Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины

В очередной раз напоминаем, что предложенный список упражнений не является единственно возможным и исчерпывающим. Обладая некоторой эрудицией в сфере фитнеса и бодибилдинга, можно придумать множество других комбинации и вариантов.

Как правило, эти нетрадиционные виды упражнений не обладают никакой особенно высокой эффективностью, и придумываются лишь для разнообразия в тренировках. Поэтому мы даём вам классические, проверенные временем упражнения.

Эти упражнения более традиционны именно для фитнеса и бодибилдинга, то есть, для серьёзных тренировок со штангами, гантелями и другим специальным инвентарём.

Если же вас больше интересуют гимнастические варианты упражнений для мышечного корсета, то вам больше подойдут варианты выполнения упражнений с собственным весом, такие как планка и различные упражнения, выполняющиеся лёжа на полу.

Это самые стандартные упражнения для пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и/или наклонной скамье, на специальных тренажёрах. Несмотря на разнообразие вариантов, суть сводится к тому, что мы подтягиваем за счёт усилия пресса либо туловище к ногам, либо ноги к туловищу. Либо выполняем одновременное сближение туловища и ног.

В одной из недавних статей, мы предложили один специфический вариант выполнения упражнения на пресс, который, несмотря на кажущуюся простоту, является довольно эффективным. Советуем ознакомиться с этим материалом.

Косые скручивания на пресс отличаются от прямых тем, что, поднимая туловище к ногам, мы поочерёдно стараемся повернуть наш корпус к противоположной ноге. Часто при выполнении этого упражнения руки держат за головой, и при подъёме туловище стараются приблизить (или даже прикоснуться) локоть одной руки к колену противоположной ноги.

Для корсета спины подходят как вариант с классической техникой выполнения (на согнутых ногах), так и вариант на прямых ногах. Про становую тягу написано слишком много всего, поэтому не будем в очередной раз переписывать прописные истины.

Совсем недавно мы подробно разбирали технику выполнения гудмонингов. Ознакомьтесь!

Можно выполнять гиперэкстензии как на специальном тренажёре, так и просто лёжа на полу, закрепив ноги сзади каким-либо образом. При необходимости всегда можно усилить нагрузку, удерживая перед собой на груди или за головой блин от штанги.

Обычно наклоны в сторону выполняют либо с гантелей, либо с гирей. Но гантели, зачастую, требуется использовать достаточно тяжёлые.

Распространённой ошибкой является удержание одновременно двух гантелей. Такой вариант, теоретически, хоть и возможен, но, на самом деле не имеет большого смысла. Ваша задача создать нагрузку на боковую часть туловища. Но за счёт того, что гантели располагаются одновременно с двух сторон по бокам от вашего туловища, и они имеют одинаковый вес, то они друг друга взаимоуравновешивают.

Лучше выполнять это упражнение, делая наклоны с одной гантелей, сначала подход в одну сторону, потом в другую.

Берёте штангу на плечи, также как в приседаниях, и выполняете повороты направо и налево. Тут главное – следить за инерцией штанги. Если раньше вы не выполняли это упражнение – потренируйтесь делать его с небольшим весом. Повороты выполняйте медленно и подконтрольно.

Опасность заключается в том, что некоторые энтузиасты сразу берут большой вес, и начинают поворачиваться очень быстро. Иногда это приводит к тому, что инерция штанги в конце амплитуды движения попросту перекручивает их.

То есть, они не успевают вовремя остановиться, и это приводит к нежелательной избыточной скручивающей нагрузке на позвоночник. Это может сопровождаться хрустом в позвоночнике и болевыми ощущениями (в редких случаях – травмами). Поэтому, выполняйте это упражнение аккуратно, особенно на начальных этапах.

Правильное положение тела

Наименьшее внутридисковое давление наблюдается в положении лежа, степень нагрузки соответствует 25 кг. Для сравнения, когда человек просто стоит, она достигает 100 кг, а когда сидит – 140 кг. При физической активности первоначальные значения намного увеличиваются. В лежачем положении при ЛФК можно добиться изолированного укрепления необходимых мышечных элементов, не навредив проблемному отделу. Поэтому главные упражнения для пациентов с пояснично-крестцовыми грыжами – это те, которые будут выполняться в следующих положениях:

• лежа на спине;
• лежа на боку;
• на животе;
• на четвереньках.

Техника нанесения

Какую выбрать гимнастику для спины и шеи?

Упражнения должны быть направлены нас растяжку и открытие передней части тела, грудной клетки и шеи, а также укрепление верхней часть спины и шеи.

Растяжка и раскрытие грудной клетки

Упражнение обычно выполняется на фитболе, но в домашних условиях подойдет обычная подушка. Лечь на пол, поместить подушку под спину на уровне груди, руки завести за голову, расслабиться всем телом, глубоко дышать. Держать положение 1-2 минуты. При подъеме обязательно придерживаться руками и напрягать мускулатуру живота. Грудной отдел позвоночника должен оставаться гибким, чтобы избежать остеохондроза.

Растяжка грудных мышц у двери

Мышечный массив груди и плеч стянут и сжат во время вождения, работы за компьютером.

• Чтобы растянуть его, нужно встать в дверном проеме, упираясь согнутыми в локтях руками о дверной косяк, и повиснуть под силой тяжести.
• Задержать положение на 10 глубоких вдохов, стараясь с каждым вдохом больше расслаблять грудь и плечи.

Корректировка осанки

1. Корректирующее упражнение у стены исправит тело, привыкшее держать голову вперед.
2. Встать спиной к стене, упереться в нее затылком, ягодицами и лопатками. Слегка прижать подбородок.
3. Если возникает ощущение падения назад, значит мускулы шеи испытывают нагрузку, а нервная система – переучивается к правильному положению.
4. Стоять в таком положении минуту, дышать медленно, повторять 2-3 раза в день.

Упражнение бабочка

• Растяжка верхней части спины нужна для снятия боли. Нужно сесть, поставить стопы на пол.
• Поднять руки, согнуть в локтях, ладонями обхватить плечи.
• Держать спину прямо, наклонив голову вперед, соединить руки перед лицом и задержаться на три секунды. Вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.

Перекатывания на голове

Помогает расслабиться и укрепить верхнюю часть спины и воротниковой зоны.

1. Сесть прямо, положить руки на колени.
2. Медленно опустить подбородок на грудь, глубоко вдохнуть и сфокусироваться на расслаблении шеи.
3. Медленно вращать головой влево так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. Задержать положение на три секунды, затем развернуть лицо к потолку. Повторить движение вправо.

Пожимания плечами

• Простое упражнение выполняется даже за рабочим столом или дома на диване.
• Сесть прямо, расслабленные руки опустить по бокам.
• Глубоко вдохнуть и сосредоточиться на расслаблении плечевого пояса.
• Пожать плечами, поднимая их как можно выше.
• Удерживать напряжение в верхней точке 5-10 секунд.
• Расслабиться, позволяя руками упасть вниз. Повторить 10 раз.

Стойка на затылке у стены

1. Чтобы укрепить мускулы шеи, нужно встать спиной к стене, упереться в нее затылком.
2. Расслабить плечи, пустить руки свободно по бокам.
3. Используя силу шеи, отодвинуть тело от стены – толкать ее затылком.
4. Задержать положение на 10-15 секунд, затем расслабиться.
5. Повторить 2-3 раза для укрепления мышц.

Гимнастика для мобилизации грудного отдела

• Смотать изолентой два тенистых мяча, положить их на пол.
• Лечь спиной вниз так, чтобы мячи находились по обе стороны позвоночника.
• Согнуть колени, поставить на пол ступни.
• Согнуть руки в локтях и принять молитвенную позу, расправляя лопатки и пропуская мячи непосредственно к мышцам верхней части спины.
• Надавить на мячи всем телом, чтобы тело образовало прогиб.
• Нижнюю часть спины прижать к полу, напрячь пресс и чуть приподнять верхнюю часть тела.
• Продвинуться тазом вниз и снова лечь, растягивая позвоночник – мячи будут находиться чуть выше.
• Продолжать ползти, пока мячи пройдут от расстояния на уровне пупка до верха лопаток.

Повороты на четвереньках

1. Встать на четвереньки.
2. Согнуть левую руку в локте и положить на затылок.
3. Развернуть тело туловище вправо, чтобы левый локоть стремился к правой опорной руке.
4. Вернуться к исходной позиции, разворачивая грудную клетку.
5. Стараться выполнять движение за счет спины, фиксируя бедра на месте. Повторить 10 раз, постепенно увеличивая амплитуду движений.
6. Стараться не выполнять вращения бедрами, все движения должны совершаться средней частью спины.

Лечение

Теоретические основы школы силы Петра Филаретова (ШСПФ)

1992 год

На заре своего увлечения силовым тренингом, наличие собственных незначительных силовых показателей и недостаточной мышечной массы, подтолкнули меня к первым размышлениям о создании натуральной, безопасной и эффективной методики силового тренинга, которые можно с уверенностью считать первыми предпосылками к возникновению ШСПФ.

1993 год

Начало исследовательской работы в области бодибилдинга и атлетизма путем конспектирования, изучения и практической «обкатки» на себе традиционных методик и тренировочных систем силового тренинга.

1996 год

Анализ результатов многолетней практической «обкатки» на себе существовавших, в то время методик силового тренинга, привел к выводу об их достаточной неэффективности и присутствии в них повышенного риска получения травм. Кроме того, была выявлена зависимость их успеха от применения в процессе силового тренинга допинговых препаратов искусственного гормонального содержания, представляющих опасность для жизни и здоровья самих тренирующихся.

1997 год

Окончательная и категоричная постановка цели дальнейших исследований в области силового атлетизма: «Стань сильным, оставаясь здоровым!» Создание натуральной, безопасной и эффективной методики силового тренинга, заложенной впоследствии в основу ШСПФ. Начало успешной тренерской деятельности. Официальный год рождения ШСПФ.

Подвижный китайский дракон

Первым делом следует найти эскиз и скачать его с интернета на компьютер. Оригами «китайский дракон» раскрашивается яркими красками, чтобы напоминал пестроту настоящего изделия. С помощью ножниц вырезается заготовка.

Далее берется лишь ярко-оранжевой цветной бумаги и складывается гармошкой. Ее крепим клеем к голове и хвосту дракона. Таким способом создается эффект движения. Остается лишь приклеить небольшие деревянные палочки под краями бумаги.

После застывания клея новая поделка готова к использованию.

Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Недостаточно развитые глубокие мышцы спины не в состоянии полноценно удерживать позвоночник при длительном стоянии и сидении. В результате человек начинает сутулиться и принимает неправильное положение на стуле, его позвоночный столб приобретает неправильные изгибы. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит

• к увеличению грудного кифоза;
• сглаживанию поясничного лордоза;
• переразгибанию шейного отдела позвоночника;
• изменению точки опоры с появлением боковых искривлений в разных отделах.

Человек может испытывать чувство усталости и боли в спине, ощущение затекания шеи, у него нередко немеют руки, снижается продуктивность работы.

Поначалу эти изменения проходят после разминки, отдыха или принятия горизонтального положения тела. Но со временем появляется неравномерное и стойкое напряжение отдельных участков мышц спины, что называется мышечно-тоническим синдромом. Это является одной из причин боли в спине и шее с формированием вынужденной анталгической (обусловленной болью) позы. В результате нарушается кровоток по околопозвочночным мелким сосудам, а сам позвоночник начинает испытывать постоянную неравномерную патологическую нагрузку. В таких условиях начинается преждевременное изнашивание межпозвоночных дисков и хрящей дугоотростчатых суставов, запускается каскад дегенеративно-дистрофических изменений тканей.

Уплощающиеся и деформирующиеся межпозвоночные диски уже недостаточно амортизируют при прыжках, ходьбе и других вертикальных нагрузках. Уменьшение расстояния между позвонками, появление на них костных шипов (остеофитов) и образование грыж повышает риск ущемления корешков спинно-мозговых нервов при резких движениях или поворотах тела. Возникает порочный круг, ведь сопутствующая такому корешковому синдрому сильная боль способствует стойким асимметричным мышечным спазмам. В результате формируются стойкие искривления в виде сколиоза и кифосколиоза, развиваются дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника (остеохондроз, спондилоартроз и другие). Болевой синдром становится хроническим, возможно развитие чувствительных и двигательных нарушений, тазовых расстройств.

Все эти патологические изменения могут развиваться в любом возрасте, особенно если есть предрасполагающие факторы:

• эндокринные и обменные расстройства;
• хронические инфекции;
• гиповитаминозы;
• повторяющиеся не физиологичные рывковые или статические нагрузки;
• неправильное положение на рабочем месте.

Скорректировать их негативное действие на позвоночник можно при помощи регулярного выполнения упражнений, укрепляющих мышцы спины и брюшного пресса. Поэтому ЛФК используется не только для лечения уже имеющихся заболеваний, но и для профилактики.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять

Особенностью этих мышц является их медленное восстановление. Поэтому напрягать их часто не рекомендуется. Тренировки с силовыми упражнениями лучше проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. В остальное время в занятия нужно включать упражнения на расслабление и растягивание этих мышц. Это поможет снять их спазм:

• Самое простое упражнение на расслабление мышц спины — висение на турнике. В таком положении рекомендуется находиться по несколько минут 2-3 раза в день.
• Сесть на стул, ноги расставить широко, руки опустить. Медленно выдыхая, поочередно согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе, втягивая живот. На вдохе выпрямиться, разгибая спину в обратном порядке.
• Лечь на спину, обхватить руками колени согнутых ног. На вдохе давить ногами на руки, как будто стремясь их разогнуть, выдох — сблизить колени с головой. 

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы укрепить мышечный корсет и достичь лучшего результата необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• следить за осанкой;
• дозированно вводить нагрузки, наблюдая за реакций организма после выполнения каждого упражнения, постепенно длительность и интенсивность тренировок можно увеличивать;
• заниматься регулярно, не допуская пропусков;
• во время занятий следить за дыханием;
• если нужно поднимать тяжести, то ноги сгибают в коленях, спина при этом остается ровной;
• сидячая, рутинная работа, требует регулярных перерывов и разминок: каждые 1-1,5 часа;
• при проблемах с позвоночным столбом, мышечным корсетом рекомендован сон на боку;
• использовать твердую, ровную поверхность для опоры во время тренировок. 

Для здоровья мышц спины и поддержки мышечного корсета врачи рекомендуют нормализовать массу тела, следить за питанием, избегать значительного физического перенапряжения. 

Регулярные тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета также оказывают общеоздоравливающее воздействие на организм человека. Помогают создать и поддерживать ровную осанку, устраняют зажимы, перенапряжение, препятствуют раннему старению и образованию морщин на лице. Восстанавливаются обменные процессы, уменьшается чувство болезненности в спине, мышечных тканях. 

Видео: Что такое мышечный корсет и как его укрепить

Профилактические меры

Существенным дополнением к ЛФК будут профилактические меры, помогающие остановить дальнейшее прогрессирование болезни. В первую очередь стоит постараться вести активный образ жизни, заняться не травмоопасными видами спорта.

1. Всегда сидите прямо, при этом излишне не сгибайте туловище и как можно меньше наклоняйте голову вперёд.
2. Высота стульев и кресел должна подбираться по длине голени, поэтому при сидении ваша нога должна не висеть, а упираться в пол.
3. Если вы много времени проводите в сидячем положении, рекомендуется каждые 20 минут вставать с места и при возможности немного разминаться.
4. В течение дня периодически делайте медленные прогибы назад, это позволит снять напряжённость с мышц спины.
5. Когда необходимо долго стоять, попробуйте поочерёдно опираться сначала на одну, а затем на другую ногу. Меняйте положение каждые 10 минут, это снизит нагрузку на позвоночник.
6. Не носите тяжести в одной руке, всегда равномерно распределяйте нагрузку на обе руки.
7. Для отдыха пользуйтесь кроватью с матрасом средней жёсткости, подушку подберите маленького размера, для того чтобы шея находилась на одной линии с остальными отделами позвоночника.

Напоследок хотелось бы отметить, что не стоит самостоятельно разрабатывать для себя комплекс ЛФК, а также применять сложные асимметричные упражнения без согласования с квалифицированным врачом. Помните, что такие действия могут лишь усугубить ситуацию, привести к осложнениям и ускорить процесс развития болезни.

Мышечный корсет — это баланс симметричных мышц

За долгие годы работы с людьми, я условно могу разделить людей на две категории.

Первая категория — это люди, которые просто не обращают внимания на свой слабый мышечный корсет, на свою плохую осанку и сутулость. Глядя на себя в зеркало почему-то упорно не замечают, что у них одно плечо ниже другого. Люди просто не понимают и недооценивают серьезности последствий этих отклонений от нормы, пока не появится боль в спине.

Вторая категория людей, знают о том, что у них есть сколиоз или кифоз еще со школьной скамьи, но почему-то относятся к этому как к данности и ничего не предпринимают. Они продолжают не обращать внимания на появившийся дискомфорт и усталость в спине при долгом сидении и наивно надеются, что само пройдет. Но, само не пройдет!

Дискомфорт и быстрая утомляемость спины — это первые признаки нарушений, которыми позвоночник пытается напомнить человеку о уже имеющейся проблеме. Появление этих симптомов должно людей насторожить и мотивировать к принятию профилактических мер. Но, увы, многие люди бездействуют!

Итак, что нужно помнить?

Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.

Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно

Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.

Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.

Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.

Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд

Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.

Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.

При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.

Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Упражнения на первой стадии сколиоза

1. Марширование в течение пары минут на одном месте.
2. Поднятие носочков, рук вверх.
3. Плечевые круговые вращения вперёд и обратно (20 раз).
4. Наклон с руками вперёд (10 раз).
5. Повороты тела поочерёдно вправо и влево, руки в стороны (по 10 раз).
6. Человек лежит на спине. Руки вверх, носочки на себя, и вытягивается медленно.
7. Подтягивание локтей к противоположным коленям. Количество то же самое — по 10 приёмов.
8. Поочерёдное подтягивание колен к животу.
9. Велосипед и ножницы.
10. Положение не меняется. Приподнимается верхняя часть туловища, задерживается на время, опускается.
11. То же упражнение, но немного усложнённое — вытягиваются верхние и нижние конечности.
12. Положение на животе — имитация плавания.
13. Положение то же. Приподнимается верхняя часть туловища и ноги. Две части смыкаются, формируя «корзинку».
14. Заканчивается всё это ходьбой по комнате.

Упражнения, противопоказанные при любых стадиях искривления!

• Нельзя висеть на турнике и подтягиваться на нём.
• Запрещаются кувырки.
• Нельзя поднимать тяжёлые предметы (штанги).
• Запрещается выполнять быстрые движения.
• Заниматься боевыми искусствами нельзя.
• Бег запрещён также.

Восточное оздоровление

Древняя восточная медицина владеет множеством оздоровительных методик для укрепления позвоночника. Йога – часть древней индийской медицины. Особенность упражнений заключается в продолжительной фиксации поз – асан. Занятия проводятся спустя три часа после еды при пустом мочевом пузыре и опорожненном кишечнике.

Упражнение «Заяц» для исцеления позвоночника

Следующий комплекс упражнений на укрепление позвоночника задействует все отделы позвоночного столба и помогает укрепить мышечный корсет.

1. Сесть на пятки, положить руки на колени, спина прямая, тело расслабить. Медленно наклоняться, оставаясь сидеть, и постараться коснуться лбом коврика.
2. Сесть ровно, ноги вытянуть, между ногами и спиной образуется угол 90 градусов. При выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и вытянуть вперед руки. При вдохе отклониться назад, приподняв на полметра ноги (можно немного меньше). Сделать 3 – 5 повторов.
3. Лечь на спину, при вдохе спокойно поднять обе ноги вверх и подпереть корпус руками. Тяжесть тела ложится на плечи, локти и голову. Остаться в этой позе, сколько сможете, дышать нужно свободно. Повторить упражнение, количество повторов должно увеличиваться и занимать по времени до 10 минут.

Позвоночник неизбежно стареет, и остановить этот процесс невозможно. Но человек в состоянии повлиять на время развития дегенеративно-дистрофических изменений. Требуется немногое – выполнять как можно чаще оздоровительные гимнастические упражнения.

Правила здоровья мышечного корсета

Гимнастические упражнения должны выполняться регулярно, без пропусков. Только постоянные тренировки не дадут мышцам позвоночника, корпуса потерять тонус. Осанка играет большую роль в здоровье человека, поэтому лучше регулярно за ней следить. Слабый мышечный корсет спины также может стать причиной сколиоза, кифоза и т.д. При выполнении рутинной, сидячей работы каждый час нужно делать перерыв на 10 минут, во время которого сделать простую разминку, пойти прогуляться. При подъеме тяжестей нужно слегка согнуть ноги в коленях, при этом сохранять ровность спины. Так нагрузка на поясницу будет гораздо ниже. Если приходится долгое время стоять на ногах, нужно постоянно менять позицию. К примеру, одну ногу можно поставить на ступеньку или выдвинуть ее вперед, после чего сделать так же с другой ногой. Если есть проблемы со спиной, лучше спать на боку. Если привычней спать на спине, можно приобрести специальный валик под поясницу для поддержания правильного баланса. Лишний вес сильно влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата. Поэтому нужно либо нормализовать фигуру, либо регулярно тренироваться в домашних условиях или в зале

Во время выполнения упражнений важно прислушиваться к советам опытного специалиста. При неправильной позе или последовательности движений может возникнуть опасная ситуация, которая приведет к травмам

Персональный тренер по фитнесу защитит от ошибок. Давать нагрузку на мышечный корсет нужно постепенно. Нельзя пытаться держать планку 40 секунд, если до этого не было никаких физических нагрузок. Каждое упражнение осваивается постепенно, шаг за шагом. Во время занятий поверхность для опоры должна быть ровной, твердой. Нельзя заниматься на кровати или диване, так как это еще больше нарушит работу опорно-двигательного аппарата.

Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса. Упражнения для укрепления мышечного корсета позволят:

• улучшить самочувствие, оздоровиться;
• ускорить метаболические процессы;
• забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;
• убрать зажатость позвонков;
• создать красивую осанку.

Перед тем, как отправиться на занятия в фитнес-клуб, посоветуйтесь с лечащим врачом. Своему тренеру расскажите об имеющихся медицинских ограничениях. Грамотный подход к тренировкам даст положительный результат без травм.

Калорийность продуктов

Как сделать спину ровной и укрепить мышечный корсет

16.11.2018

Доброго времени суток, уважаемые гости! Сегодня мы поговорим о том, что такое ровная спина и как добиться такого состояния. Укрепление мышечного корсета является необходимым мероприятием для поддержания осанки.

Специальные упражнения может назначать врач при остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и проблемах с позвоночником. Сильные мышцы позволяют создать красивую и ровную спину.

Специальный комплекс упражнений важен при низкой активности и для профилактики нарушений позвоночника.

Плюсы ровной спины

Идеальная поверхность спины не только для внешнего вида, она придает бодрости и уверенности в себе. Она способствует правильному функционированию внутренних органов.

Укрепление мышечного корсета спины позволяет не напрягаться мускулатуре. Идеальная спина предотвращает возникновение кифоза и сколиоза.

Преимущества хорошей осанки:

1. Небольшая нагрузка на позвоночник.
2. Нормальное функционирование внутренних органов.
3. Защита от множества болезней.
4. Презентабельный внешний вид.

С годами мышечный корсет становится слабее и менее гибким. Появляется большое искривление, согнутые в коленях ноги и выдвигающийся вперед подбородок.

В процессе старения снижается эластичность сухожилий, меняется структура костной ткани и разрушаются межпозвонковые диски.

Подходящие упражнения стимулируют кровоток, защищают от возникновения болевых симптомов и укрепляют мышечный корсет.

Что собой представляет мышечный корсет позвоночника

Прежде чем узнаем, как укрепить мышечный корсет, давайте выясним, что это такое. Мышцы вокруг позвоночника и создают этот каркас. Каждый элемент выполняет какие – то функции.

Вот основные составляющие мышечного корсета:

• спинные мышцы помогают разгибать позвоночник;
• сгибание происходит за счет передней стенки брюшины;
• развороты туловища осуществляются с применением косых мышц;
• для удержки позвоночника в правильном положении применяется квадратная мышца.

Данные группы мышц являются опорой для поясницы. Можно выпрямить позвоночник в домашних условиях

Важно следить за осанкой и при сидячей работе, необходимо периодически делать перерывы отвлекаясь на разминку

Что делать для прямой спины

Выровнять спину поможет соблюдение простых правил:

1. При сидении на стуле нельзя зависать над столом. Нужно облокачиваться на спинку стула.
2. Во время работы каждые полчаса рекомендуется делать перерыв. Например, немного пройтись или делать зарядку.
3. Всегда нужно контролировать положение спины.
4. Упражнение для осанки нужно делать каждый день.

Не менее важен и правильный сон. Следует хорошо высыпаться

Обращайте внимание, в каком положении находится спина при сидении, лежании и во время сна

Плечи нужно немного поворачивать и приподнимать голову. Выравниванию спины в домашних условиях способствует правильный выбор матраса. Твердый матрас поддерживает осанку во время отдыха.

Спать рекомендуется на спине

Важно применять и специальную подушку. Правильное положение во время сна избавит от нарушений в позвоночнике

Как исправить осанку спины упражнениями

Теперь выясним, как сделать спину ровной с помощью упражнений. Следует помнить и о восстановлении дыхания и паузах. Комплекс можно повторять от 3 до 5 раз в неделю.

Искривленный позвоночник может исправить такая разминка:

1. Хождение на ягодицах. Движения нельзя делать при неправильном положении спины.
2. Упражнение змея выполняется на животе. Нужно приподнять верхнюю часть корпуса, а также поднять руки и развести их.
3. Лодочка выполняется на животе. Поднимаются руки и ноги, и выполняется раскачивание.
4. Кошка делается на четвереньках. Осуществляется прогибание и выгибание позвоночника.
5. Перекаты позвоночника делается на спине. При этом колени должны быть в согнутом состоянии.
6. Скрутки позвоночника в положении лежа. Ноги поворачиваются в одну сторону, а голова в другую.

Можно значительно улучшить положение если выполнять гимнастику каждый день. На сегодня все. Надеюсь, вам пригодиться мой обзор. уважаемые гости!

Как сделать спину ровной и укрепить мышечный корсетСсылка на основную публикацию