Андрей Смирнов
Время чтения: ~18 мин.
Просмотров: 1

Как накачать руки в домашних условиях

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

  • Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
  • Латеральная головка трицепса +медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. участвуют только в разгибании предплечья. у медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

  1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
  2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

  1. Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
  4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
  5. Разгибание рук на блоке.

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Как начать новую жизнь

Многие желают кардинально изменить свою жизнь. Избавиться от рутины, долгов, внедрить полезные привычки, воплотить свои желания. Но эмоциональное состояние невозможности подавляет любую попытку что-либо изменить. Давайте разберемся, как взять себя в руки и начать действовать:

  • Развивайте силу воли. Решите для себя, хотите ли вы перемен и укрепляйте силу воли. Иначе, если вы не сможете взять себя в руки, вы не добьетесь своих целей.
  • Ставьте правильные цели. Самый простой способ взять себя в руки – поставить большую цель и начать двигаться к ней. Если вы выбрали для себя правильную цель, то обязательно найдутся внутренние силы, чтобы действовать.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и предплечья

Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!

Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований

Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными)

Наиболее эффективные основные движения:

  • Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
  • Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)

Наиболее эффективные дополнительные движения:

  • Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
  • Тяга вниз на трицепсы

Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:

  • Подъём штанги пальцами
  • Экстензия предплечья

Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте — эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они — именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья.

Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):

  • Подъём штанги 6*3
  • Подтягивания на турнике 8*3
  • Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
  • Тяга вниз на трицепсы 12*3
  • Подъём штанги пальцами 15*2
  • Экстензия предплечья 15*2 

Вывод: как быстро нарастить мышцы рук?

Чтобы сформулировать из этой статьи основные тезисы, приведем главные пункты:

  1. Постепенно увеличиваем недельную норму упражнений для рук (вплоть до 20 подходов), затем уменьшаем количество подходов, чтобы избежать плато. Затем повторяем цикл.
  2. Качаем руки в начале тренировки (до выполнения сложных базовых движений).
  3. Сосредоточимся на прогрессии нагрузок в изолирующих упражнениях для бицепсов и трицепсов, так как они сильнее стимулируют мышечный рост именно этих групп.
  4. Придерживаемся того же плана тренировок, не меняем его каждую неделю. Менять схему следует только при встрече с непреодолимым плато или, если все упражнения вам очень надоели.

Чтобы получить от тренировки значимые результаты, важно выбрать правильные эффективные упражнения и их вариации. Но, что еще более важно, вам следует выполнять достаточный объем нагрузок и прогрессировать

И используя этот подход, оправданный, кстати, наукой, вы можете чувствовать себя полностью уверенным, что вы максимизируете свои достижения в спортзале.

Используя доказанный подход в тренировке, вы сможете максимально ускорить прогресс, и именно таким методом многие уже добились лучших результатов.

Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах, если вы натуральный спортсмен. Если вы отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес, соблюдая правильный режим питания для набора мышечной массы.

  • www.bornfitness.com/3-rules-for-building-bigger-arms/
  • builtwithscience.com/how-to-get-big-arms/
  • www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

Количество тренировок в неделю

Задавая вопрос, сколько раз можно тренироваться в неделю, следует учитывать ваш основной режим, возрастные особенности и уровень подготовки. Здесь «часто» – не означает «лучше и продуктивнее». Усредненная рекомендация – 3 занятия в неделю на одну мышечную группу.

Важные правила:

  1. Не нужно идти на очередное занятие, если ощущаете слабость, недомогание или сильную усталость (только не путайте эти состояния с банальной ленью).
  2. Старайтесь поддерживать правильный рацион питания, а также спите не менее 7-8 часов ежедневно – это может улучшить процесс восстановления и быстрее нарастить мышцы.
  3. При нормальном самочувствии старайтесь изменять темп упражнений, использую циклы ускорений и замедлений. Такой режим занятий действует на организм подобно контрастному душу, активизируя деятельность всех систем.
  4. Если у вас достаточно плотный график с работой допоздна, не нужно откладывать тренировки до «лучших» времен. Занимайтесь небольшое количество времени и в слабом темпе – даже такая тренировка лучше, чем бездействие (конечно, огромных мышц добиться не получится, но тонус появится).
  5. Составляя план тренировок, будьте реалистичны – увеличивайте нагрузку постепенно, ориентируясь на собственные возможности, состояние здоровья и т.д.

Советы и рекомендации специалистов

Планируя сделать в своем дворе скважину для воды или колодец, нужно предварительно составить план действий и организовать работы строго по нему.

Опытные специалисты советуют даже тем, кто досконально изучил технологию, помнить и ряд самых простых правил:

Забивка осуществляется не на один год, поэтому на материалах не стоит экономить;
Тем, кто не уверен в себе, стоит заручиться поддержкой специалистов или просто попросить у них консультацию;
Колодцы, трубы и колонки нуждаются в периодической чистке;
Систему (пусть даже недоделанную) очень важно правильно законсервировать на холодное время года.

Решение самому пробить скважину вполне оправдано с экономической точки зрения. Не стоит бояться работ, ведь они не предполагают никаких подводных камней. Пробивка осуществляется с помощью бура, который просто вкручивается в землю до нахождения водоносного слоя. После того как таковой обнаружен, можно смело устанавливать трубы и систему выкачки воды.

Упражнения для накачки, чтобы укрепить запястье и добиться мощных, рельефных мускул

Занятия со штангой, гантелями

Как правильно качать мышцы рук с утяжелителями:

  1. Подъем штанги стоя. Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Встаньте максимально ровно и начинайте подъемы штанги, плавно сгибая ваши руки в локтях. Во время этого стоит следить за неподвижным положением корпуса – различные раскачивания могут снижать общую эффективность ваших движений, перенаправляя практически всю нагрузку на нижнюю часть спины и грудную мускулатуру. Также держите предплечья хорошо прижатыми к корпусу. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторов.
  2. Подъем гантелей с поворотом. Встаньте ровно с гантелями подходящего веса. Затем, поворачивая ваши кисти, плавно поднимайте вес до линии подбородка. Локтевые суставы должны быть прижаты к телу, а ваши плечи – максимально расправлены. Необходимо сделать 3 сета по 10 повторений. Такое упражнение для накачки мышц можно выполнять на скамье, выбирая наклон 60°, – это позволит расширить амплитуду движений, наращивая мускулатуру рук и запястий быстрее.
  3. Жим узким хватом (лежа). Возьмите гриф руками примерно на ширине ваших плеч или несколько уже. На вдох плавно опускайте штангу к грудной клетке, на выдохе – приподнимайте наверх. Во время реализации данного упражнения предплечья и локти должны располагаться близко к торсу. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.

Тренировка без снарядов

Какие упражнения без гантелей нужно делать, чтобы укрепить руки:

  1. Т-вариант отжиманий. Начальная позиция: примите классический упор лежа для отжиманий от пола. Руки должны располагаться примерно на ширине ваших плеч, локти слегка согнуты, ноги не сгибаются. Делая вдох, плавно отожмитесь, сгибая руки и практически прикасаясь грудной клеткой поверхности пола. Возвращайтесь в начальную позицию и поверните торс влево, направляя одну руку вверх. Повторите упражнение в правую сторону. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз. Данное упражнение для качания мышц требует развитого чувства равновесия, выполняйте движения медленно и уверенно.
  2. Обратные отжимания. Начальная позиция – присядьте на край устойчивого кресла/дивана/скамьи. Руки необходимо поставить сбоку от ягодиц, чуть согнув в локтях. Переместите тело вперед, опуская бедра книзу (плечи должны быть расправлены). Далее сгибайте локти и отжимайте до образования угла 90° в области предплечий и плеч. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторов.

Программа тренировок по прокачке с помощью отжиманий от пола:

  1. Разминка: кардиоупражнения в течение 15-20 минут.
  2. Отжимания от пола: 3 подхода по 8-12 раз. С каждым подходом увеличивайте число отжиманий на 1-2 раза.
  3. Частота занятий – около 3-4 раз в неделю.
  4. Начиная с 3-4 тренировки можно использовать утяжелители (разместите на спине «блин» от штанги или рюкзак с подходящим весом), постепенно повышая дополнительный вес.
  5. Длительность такой программы составляет 1-3 месяца, в зависимости от вашего уровня спортивной подготовки.

С помощью отжиманий можно эффективно укрепить тело и получить большие мышцы рук, для этого придерживайтесь лучших советов во время тренировки:

  1. Отдых. Не забывайте про перерыв между сетами в течение 1-2 минут, во время отдыха старайтесь двигаться и глубоко дышать (делайте объемные вдохи и выдохи).
  2. Скорость. При отжиманиях важна правильная техника выполнения, а не высокая скорость. Делайте все движения плавно и осознанно – это прекрасный шанс прокачать руки, плечи и грудную клетку в один день.
  3. Дыхание. Следите за регулярными вдохами и выдохами, старайтесь не задерживать дыхание даже в моменты пиковой нагрузки (при подъеме – выдыхайте, при опускании тела – вдыхайте).
  4. Положение кистей. Если во время классических отжиманий вы ощущаете боль в кистях, а нагрузка чувствуется только на внутренней части рук – следует менять направление и постановку пальцев (некоторым максимально комфортно применять специальные стойки для отжиманий).

Особенности женских тренировок


Девушкам нужно отдавать предпочтение не весу отягощений, а большому количеству повторений

Перечисленные упражнения могут использоваться и слабым полом. При этом не стоит брать самые тяжелые гантели или десятилитровые баклажки с водой.

Для того чтобы привести свои руки в порядок и сделать их подтянутыми вполне достаточно ограничится отягощениями весом в 3-5 кг.

Количество повторений лучше увеличить до 20-25, а темп взять довольно быстрый. При этом на отдых следует отводить не более 1 минуты.

Следите за своим пульсом пристально, если вы ранее не занимались спортом, так как высокая физическая нагрузка может негативным образом повлиять на ваше самочувствие.

Делаем плечи шире

Мы знаем, что дельты состоят из трех пучков – передний, боковой и задний. Самый сильный из них – передний, он задействован во многих движениях рук. К примеру, при популярном жиме штанги лежа, передний пучок дельт довольно сильно вовлечен в работу. Он задействуется в тех моментах, когда нам нужно что-то поднять вверх над головой.

Боковые и задние дельты являются менее развитыми. Причем тренировка первых может визуально сделать плечи шире, при этом не придав им реальной силы или мощи. Качаются они в основном за счет тяговых или маховых движений.

Тренировать плечи лучше всего дропсетами с малыми весами, так как выполнять упражнения с максимальными весами – это очень опасно, учитывая строение плечевого сустава, и его легко травмировать. Поэтому при тренировках дельт не нужно гнаться за весами, а стоит пытаться как можно лучше чувствовать работающие мышцы.

Армейский жим

В классическом варианте выполняется со штангой и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты (в меньшей степени). Для выполнения нужно взять гриф хватом чуть шире плеч, прогнуть спину и положить его на грудные мышцы. Затем на выдохе выжать штангу вверх, а на вдохе опустить. Спина должна быть прогнута, для страховки можно одеть атлетический пояс.

Если штанги или гантелей нет, то можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком, к примеру объемом 5 литров. Ручки у них должны быть крепкими, чтобы не бутылки не сорвались на пол. В качестве замены можно использовать и другие подручные средства, в зависимости от того, что есть у вас дома.

Это является базовым упражнением на плечи, неправильная постановка спины может грозить проблемами с позвоночником и поясницей, поэтому всегда следите за техникой выполнения. Достаточно сделать не спеша 4-5 походов по 10-15 повторений.

Махи руками в стороны

В зависимости от техники в разной степени вовлекаются в работу боковые и задние дельты. Махи (или разведения) делаются с небольшим весом. Для начала вполне хватит 5-8 кг на каждую руку. Новички могут начать и с двух литровых бутылок с водой (если их можно будет нормально обхватить).

Техника довольно сложная и мало кто без помощи инструктора сможет с первых раз выполнить упражнение правильно. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. В обеих руках держим гантели (либо их заменители). На выдохе разводим руки по бокам (как будто птица машет крыльями). Локти должны всегда подниматься выше кистей, которые стоит доводить до уровня подбородка или чуть выше.


Выше уровня плеч гантели поднимать нет смысла, так как нагрузка с дельт уходит на другие мышцы

Предлагаем выполнить это упражнение следующим дропсетом (без отдыха):

  • 10-12 раз с гантелями весом в 8 кг;
  • 10-12 раз с гантелями 5 кг;
  • максимальное количество раз с гантелями 2 кг.

Попробуйте так выполнить 3-4 подхода – плечи у вас будут гореть невыносимо, но это принесет большую пользу, и вы станете на шаг ближе к своей цели по развитию красивых и рельефных рук.

Если хотите этим упражнением прокачать задние пучки мышц, то его нужно будет выполнять в наклоне вперед.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации