Как накачать плечи в домашних условиях без тренажеров, штанг и гантелей

Как после перелома руки снять отек

Чем снять отек после перелома руки, и какими методами это можно сделать? Восстановление утраченного капиллярного кровотока и анатомической целостности кости, вследствие ее перелома, будет способствовать снятию отека верхней конечности.

Мероприятия, направленные на купирование этого патологического процесса, необходимо проводить с использованием различных методик.

Лекарственные препараты

Убрать отек руки после перелома можно, используя медикаменты наружного действия. Ингредиенты, входящие в их состав, способствуют расширению кровеносных сосудов, улучшая питание поврежденных тканей.

Вследствие этого процесса улучшается местный обмен веществ, эффективнее происходит выведение межтканевой жидкости и ускоряется процесс регенерации. Отек руки и сопутствующая негативная симптоматика может проходить при использовании следующих препаратов:

• Гепариновая мазь — обладает обезболивающим действием, снимает отек, предупреждает развитие тромбов;
• Троксевазин гель – улучшает процессы обмена веществ, обладает противовоспалительным действием, купирует отечность тканей;
• Индовазин гель – комбинированный препарат, который способствует уменьшению отека, сокращению времени восстановления поврежденных тканей, снижению болевого синдрома;
• Лиотон гель – способствует улучшению микроциркуляции крови, активирует внутри тканевой обмен, предотвращает образование тромбов.

Все средства наружного применения наносятся на отечную область руки с захватом здоровых тканей на 1–2 см. Медикамент легкими массажными движениями растирается на коже до полного его впитывания.

Вид лекарственного средства, кратность и продолжительность его применения определяется лечащим врачом с учетом вида перелома, клинической симптоматики и самочувствия пациента.

Массаж

Отек кисти руки после перелома можно снять с помощью массажа, который проводится при фиксации верхней конечности в гипсе. Он делается на свободных от гипсовой повязки участках руки спустя 2–3 дня после ее наложения. Массажные движения проводятся в виде:

• поглаживания;
• легкого растирания;
• постукивания по гипсовой повязке;
• надавливания.

Легкий массаж руки, находящейся в гипсе, необходим для снятия отечности, улучшения капиллярного кровотока, уменьшения застойных явлений в мышечной ткани. Более интенсивные массажные приемы проводятся на руке после снятия гипса.

Физиотерапия

Как можно снять отек при переломе руки после удаления гипсовой повязки? Физиотерапевтические методы лечения костных травм широко применяются в травматологической практике для снятия отечности и восстановления ее функции. Назначение физиотерапии проводится в следующем виде:

• УВЧ – повышение температуры в поврежденных тканях, вследствие их нагрева лучами, способствует улучшению кровообращения в них, снижению отека и болевого синдрома, стимулированию выработки витамина D;
• электрофорез с кальцием – ускоряет консолидацию костной мозоли и формирование полноценной костной ткани;
• магнитная терапия – снимает отечность, болевой синдром, улучшает питание поврежденных тканей.

Хороший результат, в восстановлении функции руки, дают грязевые аппликации. Лечение перелома руки физиотерапией проводится курсами, в количестве 6–10 процедур, назначаемые травматологом.

Лечебная физкультура

Длительное обездвиживание верхней конечности приводит к атрофии мышц, нарушению питания поврежденных тканей и сохраняющийся под гипсом отек в руке. После снятия повязки необходимо восстановить частично утраченную функцию руки и снять ее опухание.

Чтобы получить положительный результат, для разработки верхней конечности обязательно назначается лечебная гимнастика, которая направлена на выполнение следующих задач:

• повысить мышечный тонус поврежденной руки;
• предотвратить развитие контрактуры (ограничение движений) в суставе;
• стимулировать обменные процессы в поврежденных тканях;
• улучшить кровоснабжение и отток лимфы в области перелома;
• восстановить в полном объеме мелкую моторику пальцев кисти руки.

Лечебная физкультура является одним из основных методов лечения травмы руки.Как долго заживает перелом и как часто надо делать гимнастику? По рекомендации врача специальные упражнения выполняются несколько раз в день не менее 3 недель. Срок реабилитации может быть увеличен в зависимости от сложности перелома.

Подтягивания

Как расширить спину? Главным упражнением, которое дает возможность в кратчайшие сроки достичь видимых результатов, выступает подтягивание на перекладине. Удерживайте гриф турника широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтянитесь до уровня груди. Делайте главный акцент на плотном смыкании лопаток. Слегка прогнувшись в спине и качественно сократив мышцы, переместитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Довольно эффективным вариантом выглядит тренировка узким хватом. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние примерно в 15 см. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем неспешно опуститесь в нижнюю позицию.

В случае с подтягиваниями определяющее значение имеет прогрессивное увеличение количества повторений. Чтобы достичь хороших результатов в прокачке мускулатуры спины, воспользуйтесь одним проверенным трюком. Определите для себя целевое число подтягиваний, например 20-30 повторений. Старайтесь преодолеть значение в течение нескольких подходов. Вначале сделайте максимально возможное количество подтягиваний. В ходе следующего подхода уменьшайте число повторений. Окончательная, суммарная цифра должна равняться запланированной цели. Во время организации следующей тренировки устанавливайте для себя новый предел.

Как сделать плечи шире в домашних условиях

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.

Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте.

Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.

Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности.

Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

: Тренировка плеч дома с гантелями

Разведения гантелей в стороны стоя	4	10
Передняя протяжка с гантелями	4	15
Разведения гантелей стоя в наклоне	3	15
Жим гантелей стоя	4	8
Подъемы гантелей сидя перед собой	3	12
Протяжка штанги широким хватом	3	15
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку	4	10

Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
3. Вдохните и разведите руки в стороны.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:

• Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
• Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
• Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Упражнения на перекладине

Для плечевого отдела

Подтягивания узким хватом

Упражнение невероятно эффективно для прокачки плечевого отдела. При этом от типа хвата изменяется направленность нагрузки.

Узкий хват целенаправленно прокачивает задние пучки дельт, прямой хват – передние и средние отделы плеча.

В общем виде техника выглядит следующим образом:

1. Исходное положение – вис на перекладине, ладони расположены на расстоянии 5-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты в коленях и переплетены, чтобы стабилизировать положение в пространстве.
2. На выдохе подняться, согнув локти, чтобы подбородок оказался намного выше перекладины. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и опуститься, выпрямив локти, на вдохе.

Выполнять минимум 2-3 сета по 18-20 подтягиваний.

За голову

Хорошо тренируются трапеции и все отделы дельт. Техника относительно сложная:

1. Вис на турнике, ноги и руки выпрямлены, ладони расположены прямым широким хватом. Позвоночник должен находиться строго под перекладиной.
2. Выход – поднятие вверх до полного смыкания лопаток. Расстояние между затылком и турником должно составлять всего несколько сантиметров. Голову нельзя запрокидывать или сильно наклонять вперед.
3. Вдох – плавное выпрямление рук и возвращение вниз. Упражнение подходит только для продвинутых и «любителей», новичкам выполнять его не рекомендуется.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 15-18 подтягиваний.

Средним хватом в неполной амплитуде

Все движения необходимо выполнять в быстром темпе. Такая динамичная нагрузка хорошо прокачает мышцы (особенно передние дельты) и поможет избавиться от подкожного слоя жира.

Правильное выполнение заключается в следующем:

1. Руки расположены на турнике широким прямым хватом, спина немного прогнута, ноги согнуты и скрещены.
2. Следует подняться на выходе, пока угол между плечом и предплечьем не станет прямым. После короткой паузы необходимо опуститься, выпрямив конечности.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-5 подходов по 18-20 подтягиваний.

Для груди

Отжимания на брусьях

Грудные мышцы наиболее эффективно можно прокачать с помощью отжимания на брусьях.

Осторожно следует выполнять этот комплекс, если у вас есть какие-либо травмы суставов. Также вы должны быть уверены в своих силах: стоять в упоре на брусьях придется очень долго

Также вы должны быть уверены в своих силах: стоять в упоре на брусьях придется очень долго.

Правильная техника:

1. Стоя в упоре на брусьях, нужно по максимуму соединить лопатки, слегка наклонить корпус вперед и напрячь шею, чтобы не раскачиваться на снаряде.
2. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы угол в локте был равен около 30-40°. Задержаться в таком положении для максимального эффекта.
3. На выдохе подняться, выпрямив руки.

Рекомендуемое количество сетов: 2-3 по 16-18 отжиманий.

Техника выполнения пуловера

Эффективная нагрузка для проработки дельты спины. Для выполнения надо выбрать гантель с достаточным весом, но который можно поднять в несколько подходов. Далее надо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки были под углом в 90 градусов, а таз держался за счет опоры ног о пол.

Двумя большими пальцами надо обхватить гантель, а ладошками упереться о гриф. Сначала держать будет не совсем удобно, но после выполнения нескольких повторений нагрузка будет не так сильно ощущаться. Руки устремляются вверх, немного согнуты в локтевых суставах и вместе с гантелей направляются за голову, в то же время опускается и таз. Визуально это выглядит будто растяжение грудной клетки.

Задерживаться в таком положении не стоит, надо сразу вернуться в исходное положение, повторять несколько раз. Гантель должна быть вертикальной телу, а таз и дальше должен находиться наравне со спиной в «подвешенном» состоянии. Опытным спортсменам для расширения грудной клетки тренеры советуют выполнять нагрузки суперсетами с продолжительностью в несколько циклов.

7 эффективных упражнений для широких плеч

Скорее всего, тебе очень нужны мужественные плечи, чтобы легче было заносить бессчетное количество женщин в свою спальню.

Но если женщины сами заходят к тебе в спальню и никого заносить не нужно, тогда широкие плечи тебе пригодятся для того, чтобы носить как можно больше пакетов с покупками.

Как бы то ни было, если ты хочешь добиться рельефного и мужественного тела, то лучше всего начать с рук и плеч.

1. Выход в боковую планку на предплечье

Ляг в упор лежа, предварительно подстели что-нибудь под себя, чтобы помягче было. Поставь одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положи на противоположное плечо. Из этой позиции поверни корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернись в исходное положение.

Выполни упражнение столько раз в подходе, сколько сможешь. Затем поменяй руку и повтори. Сделай три подхода с каждой руки.

Лучший способ убрать жир с живота

2. Поднятие гантелей через стороны

Это упражнение помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеч.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми по гантели в руку. Руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделай выдох и медленно подними руки через стороны до уровня плеч, но не выше.

Не забывай сгибать локти при подъеме — они послужат дополнительным рычагом и помогут держать спину прямо. Теперь когда руки находятся параллельно полу, задержись в этом положении на несколько секунд.

Всё это было одним повторением, а тебе нужно сделать больше — пока не выдохнешься.

3. Обратные отжимания от скамьи

Здесь нет ничего сложного. Сядь на скамейку и положи ладони по краям, сжимая их по обе стороны от туловища; плотно прижимай ноги к полу. Таким образом ноги останутся на весу, и упражнение станет еще эффективнее.

Далее оторвись от скамейки, удерживая вес тела на руках и стопах, затем сделай вдох и опусти таз, согнув руки в локтях до прямого угла; держи предплечье параллельно полу. Сделай выдох и вытолкни себя вверх, выпрямляя руки снова.

Это отличное упражнение на все три пучка дельты и трицепс, для которого не требуется специального оборудования.

4. V-отжимания

Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Оно отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч и верхнюю часть спины.

Встань в обычное для отжиманий положение: руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки.

Подними бедра так, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V; следи, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. Теперь опусти тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти.

В конце лоб практически коснется пола между ладонями — сделай выдох и поднимись вверх.

Это очередное бюджетное упражнение, для которого тебе не потребуется ни оборудование, ни специальное помещение.

8 ранних признаков дегенерации мышц, которые ты не должен игнорировать

5. Шраги с гантелями

Это упражнение и следующее будут с гантелями, поэтому если у тебя нет гантелей, то купи — они не очень дорогие. Возьми гантели и встань прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибай локти — пусть руки висят свободно. А теперь легко и непринуждённо подними плечи как можно выше, задержи на несколько секунд и опусти.

Как обычно, сделай как можно больше повторений, ведь это очень полезное упражнение. Пожалуй, как и все остальные.

6. Жим гантелей

Упражнение задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы; его можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае будет легче твоей пояснице, что всегда хорошо (хорошо для поясницы, разумеется). А так уж повелось, что человек склонен любить свою поясницу, поэтому будем выполнять то, которое сидя.

Сядь на скамейку и прижми поясницу к спинке; возьми по гантели в каждую руку и подними руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделай выдох и подними руки вверх, выпрями их и позволь гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживай позицию несколько секунд, сделай выдох; затем медленно и аккуратно опусти руки в исходное положение.

Не стоит забывать, что во время выполнения этого упражнения лучше всего будет взять максимальный вес, который ты смоешь потянуть. С подходами не переусердствуй, ведь у тебя в руках тяжелые гантели.

7. Подъём с пола с опорой на кулаки

Ляг на пол, раскинь руки крестом. Опираясь на кулаки, подними верх тела и постарайся оторвать лопатки от пола

Важно по минимуму задействовать мышцы пресса — старайся подниматься только за счёт рук. Зафиксируй положение в верхней точке, затем опустись на пол и повтори

Это тоже весьма полезное упражнение, которое не требует какой-либо предварительной подготовки. Делать его лучше в самом конце тренировки и повторить столько раз, на сколько хватит сил.

Почему дома тренироваться лучше, чем в зале, и чем всё-таки хуже

Упражнения для плеч на массу

Изначальным и основным везде проходит жим стоя.

Помните про такие моменты во время подхода:

1. Выставите тело в прямое положение.
2. Ноги держите на ширине плеч, слегка согните колени.
3. Закрепите хват немного шире.

Основной фактор – это выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений, учитывая вашу общую бодрость и энтузиазм. Занятие нужно начинать с жима (не принципиально – штанги или гантели). Причину тому, что базовые упражнения реализуют принцип прогрессивной нагрузки.

Первое базис, что необходимо выполнять – это жим штанги вверх. Это действительно один из лучших вариантов для увеличения объема. Основную работу здесь выполняют передние пучки дельт.

В хронологии это выглядит так:

1. Комфортно расположитесь на скамье, а штангу поместите на плечи.
2. Лопатки сведите вместе, а грудь выставить вперед.
3. Закрепите хват несколько шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
4. Выжмите штангу до выпрямления рук, при этом наклонив голову вперед.
5. В медленном темпе отпустите штангу к шее и повторяйте подход.

В том случае, если необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник – выполняйте упражнение на скамье со спинкой. (Подробно про упражнение и технику)

Так же достаточно популярным среди людей в плане популярности находится армейский жим. Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит в создании мощной трапеции и дельтовидного сустава. Он достаточно вариативный, выполняйте его в положении стоя или сидя, так со штангой или на тренажере.

Разберем способ исполнения:

В самом начале проведите качественную разминку, поставьте на снаряд рабочий вес, тщательно его зафиксировав. Хват располагается несколько шире плеч. Они подводятся под гриф, после чего нагружается тело, и берется штанга. Совершите шаг назад, вернитесь в исходную точку: держите спину прямо, ноги немного шире обычно и согнуты в коленях. Медленно выжмите снаряд, распрямите руки, не распрямляя локти до конца

Повторите выбранное вами число подходов, осторожно поставьте объект на его место

Армейский способ поможет вам радикально нарастить мышечную массу и добавит сил и выносливости.

Далее, приступайте к изолированным упражнениям. В основном идет задействования медиального пучока, соответственно нет нужды в особых приемах, вам хватит и базовых. В статье будет указано несколько максимально эффективных.

Стоит начинать с подъема рук с гантелями перед собой. Это классика мира бодибилдинга, которая направлена на переднюю группу.

Соблюдайте такие правила исполнения:

1. Начальная поза – гантели перед бедрами.
2. Тело выпрямляется, кисти закреплены в локтях.
3. Сделав вдох, не дышите и поднимайте руки вперед себя.
4. Не двигайте локтями, всё действие сосредоточьте на плечах.
5. Когда поднимаете снаряды — не сводите и не разводите руки. Дистанция между ними должна быть константной.
6. Снаряды поднимаются до головы или даже выше.
7. Дойдя до пика – выдохните и медленно опустите гантели.
8. Проведите маленькую паузу, повторите все предыдущее.

Важно помнить некоторые нюансы при выполнении. Не нужно использовать силу инерции. Контролируйте и замедляйте движения

Контролируйте и замедляйте движения.

Так же не сутультесь, грудь, и суставы должны быть расправлены. Помимо всего вышеперечисленного – обязательно делайте вдох при движении вверх.

Вторым изолирующим будет разведение гантелей в стороны в наклоне

Здесь важно помнить такие основные аспекты и порядок выполнения:

1. Снаряды в обеих конечностях, ладони направлены левая на правую параллельно.
2. Торс расположен параллельно полу при наклоне.
3. Спину удерживайте прямо, немного прогнув в поясе.
4. Начальная поза – снаряды висят на прямых руках.
5. Прочно зафиксируйте руки в локтях.
6. Задействуйте задние дельты и трапеция, параллельно разводя снаряды в стороны, поднимая их на максимальную высоту.
7. В крайнем положении локти опережают спину.
8. Верните руки на исходное положение. Передохните несколько секунд и повторите еще раз.

Для этого способа не нужно брать очень тяжелые гантели, потому что они не дадут выполнить подход правильно в техническом плане. При этом всегда держите спину ровной, так как даже небольшое округление спины может привести к опасной травме. Метод можно использовать в различных вариациях ( к примеру – перекрестные разведения в кроссовере).

В развитии дельтовидных мышц следуйте принципу специализации, то есть делайте упор на развитие определенного пучка. Не стоит задействовать все одновременно. Занятие определенными пучками лучше всего в сочетании с развитием конкретных групп мышц.

Какие тренировки помогут похудеть в плечах

Забудьте о больших весах! «Уменьшить объем в области плеч помогут интервальные силовые и/или кардио-тренировки, любые кардио занятия (в том числе групповые) и бассейн», — говорит Сергей Котов.

Похудеть в руках и плечах не помогут тяжелые штанги. «Для этого подойдут упражнения с эспандерами, небольшими гантелями, гирями и фитболом, — отмечает Михаил Высочанский, мастер-тренер, старший тренер тренажерного зала клуба X–Fit «Монарх»

— Важно соблюдать многоповторный режим занятия и работать скорее в кардиорежиме, а не в силовом»

Важно также получать достаточное количество кардионагрузок. «Подойдет плавание, бег, аэробика, но особенно я рекомендовал бы занятия на эллиптическом тренажере

Во-первых, это самый безопасный для суставов вид кардио. Во-вторых, он активно вовлекает в работу руки», — говорит Михаил Высочанский.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений

Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Ноги
• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.

Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.

Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.

Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства

Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения

Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.

Правильная организация тренировки

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:

1. Тренировку лучше составлять из базовых упражнений, которые направлены на проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок нужно только в том случае, если оказываемой на него нагрузки было недостаточно, и он стал отставать в развитии от остальных. В других случаях в изолирующих упражнениях нет необходимости.
2. Заниматься можно и в спортивном зале, и дома. Главное, чтобы на тренировках присутствовали гантели и штанга. Вес нужно подобрать так, чтобы при одном подходе можно было сделать не меньше восьми или десяти подъемов.
3. Не рекомендуется брать чересчур большой вес для придания плечам рельефности и ширины. Увеличивать нагрузки, работая с более тяжелыми снарядами, нужно тогда, когда главной целью станет повысить силу мышц. Поднимать устройства в этом случае нужно от пяти до восьми раз и выполнять через четыре-пять сетов.
4. Новичкам советуют освоить и довести до автоматизма выполнение одного или двух базовых жимов. Они отлично тренируют дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно уже натренирован, становится видно, какой из пучков требует большей тренировки. В этот период в тренинг можно добавлять изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какой группе мышц нужна дополнительная проработка.

Выводы

Если вы ещё подросток, то у вас есть хорошая возможность реально расширить свои плечи. Главное не прозевать этот момент. Отжимайтесь от брусьев и делайте пуловер 2 раза в неделю. Ну и не забывайте про дельты и спину.

Если же вы уже вышли из этого возраста, то вариантов у вас меньше. Но увеличить плечи всё же можно за счёт мышц. Я знаю примеры на практике, когда уже взрослым людям с узкими плечами удавалось их неплохо расширить только за счёт мышц. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Супер убойная тренировка на плечи
• Как накачать плечи — упражнения и методики
• Причины травм плеча при силовых тренировках
• Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
• Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?

Выводы

Если вы ещё подросток, то у вас есть хорошая возможность реально расширить свои плечи. Главное не прозевать этот момент. Отжимайтесь от брусьев и делайте пуловер 2 раза в неделю. Ну и не забывайте про дельты и спину.

Если же вы уже вышли из этого возраста, то вариантов у вас меньше. Но увеличить плечи всё же можно за счёт мышц. Я знаю примеры на практике, когда уже взрослым людям с узкими плечами удавалось их неплохо расширить только за счёт мышц. Удачи!

1. Супер убойная тренировка на плечи
2. Как накачать плечи — упражнения и методики
3. Причины травм плеча при силовых тренировках
4. Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
5. Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?