Упражнения для гибкости спины для начинающих в домашних условиях

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
2. Мало двигается.
3. Выбирает сидячую работу.
4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
5. Неправильно питается.
6. Не соблюдает осанку.
7. Спит на неудобной кровати.
8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Зачем развивать гибкость тела в силовых видах спорта

Со временем занятий силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с тем, что в основном все упражнения направлены на максимальное пиковое сокращение, при котором достигается либо рост силы, либо увеличение мышечной массы. Постоянное сокращение укорачивает мышцы, вводя их в спазм, который сохраняется и только усиливается.

Так как акцент в силовых тренировках делается на позитивную, сократительную фазу, то негативная или фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок. Все это приводит к замедлению роста массы и силы, к перетренированности, за счет чего прогресс останавливается и появляется ряд негативных факторов со стороны функций опорно-двигательного аппарата.

Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок. В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости

Упражнения на спину

Ниже представлены упражнения, которые позволят разработать мускулы и связки поясничного отдела. Позвонки при этом останутся не тронутыми. Если вы до этого ни разу не делали упражнений на спину, то будьте предельно осторожными. При возникновении болезненных ощущений уменьшите нагрузку или вовсе исключите упражнение. Выполняйте движения спокойно и без рывков. Если какое-либо упражнение выполнить затруднительно, и у вас не получается поднять руки или ноги, не расстраивайтесь. Продолжайте тренироваться в силу своих возможностей, напрягая мускулы. Со временем вы сможете выполнять упражнения правильно и в полной мере. Помимо этого, нужно следить за дыханием: при нагрузке выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Дышите расслаблено и не спеша.

Для разработки поясничных мускулов занимайтесь регулярно, выполняя основную тренировку, а также упражнения на растяжку и укрепление кардио системы. Как накачать поясницу и какие упражнения для этого выбрать, вы узнаете ниже.

Мостик бедрами

Такое упражнение поможет укрепить поясничный отдел и устранит дискомфорт в спине:

• согните ноги в коленях, лежа на спине;
• поднимайте вверх ягодицы, напрягая бедренные мускулы (нужно, чтобы получилась прямая линия туловища);
• ненадолго зависните в таким положении;
• вернитесь в первоначальную позицию.

Упражняйтесь по 10-12 раз в несколько подходов.

Гиперэкстензия

Упражнение хорошо прорабатывает все спинные мускулы. Выполнить его под силу даже новичку:

• лежа на животе, вытяните руки и ноги;
• поднимите обе прямые ноги вверх как можно выше;
• зависните в таким положении на пару секунд и опустите ноги.

Затем поднимайте руки вверх, смотря вперед. После этого чередуйте поднятия конечностей: устремляйте вверх левую ногу и правую руку вместе, и наоборот. Заключительным упражнением будет поднятие обоих рук и ног в позе «супермена». Делайте махи по 10-15 раз, отдыхая между разными типами упражнений по 1 минуте.

Сжатие тазовых мышц

Тренировка разработает глубокие и поперечные мышцы живота и мускулы, держащие спину:

• согните ноги в коленях, лежа на спине;
• ступни расположите друг от друга на расстоянии в 30-40 см;
• прогните низ спины вверх, чтобы между полом и поясницей проходил кулак;
• вернитесь в первоначальную позицию.

Во время осуществления этого упражнения нужно особенно следить за дыханием: оно должно быть глубокое и ровное. Делайте прогибы 10-12 раз.

Подъемы противоположных конечностей

Упражнение поможет растянуть и разогреть спину:

• расположитесь на четвереньках;
• поясницу держите ровно, взгляд смотрит вниз;
• оторвите от пола левую ногу и правую руку так, чтобы тело образовало ровную линию;
• не прогибаясь, останьтесь в таком положении несколько секунд;
• вернитесь в первоначальную позицию;
• то же самое совершите с противоположными конечностями.

Выполните 15-20 повторов на каждую руку и ногу. Не поднимайте конечности выше уровня спины.

Выпады

Тренировка не только для бицепсов ног и бедер, но и для нижнего отдела спины:

• стоя в прямом положении, расставьте ноги на ширину бедер;
• одной ногой совершите шаг вперед, а другую согните в колене (оно должно сгибаться под прямым углом и быть параллельно лодыжке);
• корпус не заваливайте, упирайтесь на правую пятку, напрягайте мышцы бедра;
• вернитесь в первоначальную позицию;
• повторите аналогичное упражнение с другой ногой.

Сделайте 7-10 выпадов на каждую ногу.

Планка

Очень хорошее упражнение, которое задействует бицепсы, мышцы живота, ягодицы и укрепляет позвоночник:

• лежа на животе, вытяните руки и ноги;
• упритесь об прямые руки и пальцы ног и поднимите туловище;
• корпус ни в коем случае не выпирает вверх: должна образоваться ровная линия;
• стойте в этом положении как можно дольше (не менее 30 сек);
• отдохните 1-2 минуты и повторите упражнение снова.

Можно комбинировать планку, выполняя боковые стойки. В этом случае напрягаться будут косые мышцы пресса и спины. Для этого упритесь в боковом положении на локоть правой руки, левую согните и уприте на талию, и наоборот.

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день

Важно в этом вопросе именно постоянство.
В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны

Для этого разработана производственная гимнастика.
Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
А вот потребление соли лучше сократить.
Также важно достаточное употребление воды.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Упражнения для развития гибкости спины

Гибкость спины можно повысить за счет выполнения особого комплекса упражнений. Но, здесь есть непреложное правило – любой комплекс обязательно начинается с разогревающих упражнений. Это позволяет не только усилить эффект гимнастики, но и в разы снижает риск микротравм связок и мышц. Для этого достаточно около 10 – 15 мин поделать наклоны, мельницу, приседания или другие несложные упражнения.

Обязательно подберите удобную мягкую одежду. Поскольку от вас потребуется выгибаться и наклоняться максимально, то вся одежда должна быть свободной. Впивающиеся резинки не добавят вам ни комфорта, ни здоровья, превратив занятия в ад. Обувь можно вообще снять, оставив нескользкие носочки.

После этого можно приступать к выполнению упражнений для гибкости спины:

• Лежа на спине заведите прямые руки за голову. Затем перемещаете их в любую сторону, а ноги тянете в противоположную. В точке максимальной нагрузке на спину замираете на несколько секунд;
• Это же упражнение можно исполнять лежа на боку. Поочередно заводите верхнюю ногу, периодически переворачиваясь;
• Садитесь, скрестив ноги, и заводите руки в замке за голову. На вдохе тянетесь вверх, на выдохе расслабляетесь;
• В этой же позе максимально отводим назад плечи, расправляя грудную клетку. Задержитесь на несколько секунд. Затем опустите голову, коснувшись подбородком груди. Замрите на 30 сек. Если сразу не получается достать подбородком нужную точку, то не расстраивайтесь – это также зависит от уровня вашей гибкости. Можно попробовать наклонять голову так, чтобы опустить ее максимально – это еще одна усложненная разновидность этого упражнения;
• Став на четвереньки отведите в сторону ногу. Затем потяните верхнюю часть тела и голову вверх (словно потягиваясь). Постарайтесь выдержать в этой позе 30 сек. Затем отдых и меняете ногу;

• Сядьте, скрестите ноги, руки расположите на плечах. Тяните голову вверх так, чтобы чувствовалась нагрузка на шейный отдел. В точке оптимальной нагрузки замираете на 30 сек. Потом 15 сек отдых;
• Садитесь, согнув и отведя в сторону одну из ног. Зафиксируйте ее руками. Одновременно наклоняйте корпус с разворотом в сторону от согнутой ноги. Выдержав в такой позе 30 сек, возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните на другую сторону;
• Классический мостик. Главное – ладони должны находиться возле плеч, а ступни максимально близко к ягодицам. Выгнувшись вверх, замираете на 30 секунд, затем ложитесь и отдыхаете;
• Лежа на животе, упираете ладони в пол в области груди. Отводите корпус назад максимально. В точке наибольшей нагрузки замрите на 30 сек, затем расслабьтесь. Можно также наклонять к спине голову;

• Стоя на четвереньках (упор на ладони) максимально выгибайте спину дугой. Выдержав в этой позе паузу до 1 минуты, прогните спину к полу. Также замрите. В усложненном варианте руки ложатся на пол, согнутые в локтях;
• Исходное положение то же. Старайтесь одновременно поднимать вверх ногу и руку, с одной стороны. Делайте это аккуратно, чтобы не потерять равновесие. Задержитесь на 20 сек, затем выполняйте с другой стороны;
• Из этого же исходного положения максимально заворачивайте корпус в сторону. В точке самой сильной нагрузке выдержите паузу, а затем выполняйте на другую сторону;
• Лежа на животе, заведите руки в замке на затылок. Ноги скрестите и приподнимите вверх. Выполняйте легкие покачивания;
• Сидя на стуле уприте руки в сидение позади от себя. Приподнимайте ягодицы, стараясь не изменять положение рук и ног (без их отрывов и сгибаний);
• Сидя со скрещенными ногами, заведите руки в замке на затылок. Выполняйте наклоны в стороны, касаясь локтем пола. Возвращайтесь в исходное положение, стараясь не отрывать ни рук от головы, ни ног от пола.

Полезные советы

Для всех упражнений нужен коврик со средней мягкостью. Это позволит вам не думать о локтях и коленях, выдерживая паузу (в среднем, это от 30 до 50 сек). Между повторами обязательно расслабляйтесь и отдыхайте.

Не старайтесь сразу загрузить себя по максимуму. Увеличивайте нагрузку и количество повторений по мере развития выносливости. Лучше заниматься каждый день по 15 минут, чем раз в месяц 2 часа.

В первую очередь нужно ориентироваться на собственные ощущения. Сильный болевой сигнал говорит о том, что в данный момент от этого упражнения лучше отказаться вовсе (или упростить его).

Несколько месяцев регулярных занятий позволят вам почувствовать себя помолодевшими. Улучшится не только осанка и походка, но и настроение, а вместе с ними и общее самочувствие. Ведь позвоночник – это основа нашего организма, отвечающая за правильное функционирование абсолютного большинства органов.

Деньги

Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника

Выполнять упражнения можно стоя или сидя.

1. ‘Малые весы’. Руки по швам. Одно плечо поднять вверх, другое опустить при этом вниз. Упражнение выполнять попеременно правым и левым плечом, стараясь с каждым разом увеличивать наклон в сторону. Дыхание произвольное. Проделывать это упражнение 3-6 раз в обе стороны.
2. ‘Замочек’. Плечи выдвинуть вперед, подбородок подтянуть к груди, руки расположить в замок перед собой. Спина прямая. Коснуться подбородком груди, одновременно пытаясь сблизить плечи навстречу друг другу. Стараться как можно лучше прогнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Не останавливаясь, перейти к обратному движению. Голову откинуть назад, коснуться спины. Потянуть голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимать. Стараться прогнуть верхнюю часть спины. Руки отвести назад, разворачивая ладонями наружу.
3. ‘Пружина’. Спина прямая, таз фиксировать в неподвижном положении. В этой позиции сжать позвоночник, как пружину, плечи как бы под тяжестью опустить вниз. Затем, растягивая позвоночник, потянуться плечами вверх, стараясь дотянуться до ушей.
4. ‘Малый паровозик’. Опустить руки вдоль тела по швам. Позвоночник выпрямлен. Выполнять круговые движения плечами, постепенно увеличивая темп и расширяя размах круговых движений. Круги совершаются в произвольную сторону. Частота оборотов — 1 оборот в с. Дышать ровно и спокойно.
5. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, неподвижен. Кисти рук расположены перед собою. В этом положении вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, пытаясь с каждым разом продвинуться чуть дальше.
6. Подъемы и опускания плеч. Спину выпрямить, голову держать ровно. Опуская плечи, вытянуть руки вниз и добавить небольшое усилие. Затем поднять плечи вверх до упора, приложив некоторое усилие. Через 5-6 занятий амплитуду выполняемых движений увеличить.

Упражнения для нижнегрудного отдела позвоночника

1. ‘Хмурый ежик’.Таз неподвижен, нижнегрудной отдел позвоночника вогнут. Руками проводить обхватывающие движения. Лопатки расходятся вслед за движениями рук.
2. ‘Большие весы’. Левую руку поднять вверх, согнуть в локте и прижать к затылку. Правую руку со стороны спины потянуть к левой, зацепить пальцы ‘в замок’. Для выполнения этого упражнения нужна определенная доля гибкости. Из этого положения выполнить наклоны вправо и влево. Затем руки поменять. Поднять правую руку, согнуть и прижать ее к затылку, пальцы правой и левой рук сомкнуть за спиной. Выполнить наклоны вправо и влево. При выполнении движений стараться нагнуться ниже, прилагая небольшое усилие.
3. ‘Лук’. Упереться кулаками в спину в области почек. Локти свести сзади как можно ближе друг к другу. В этом положении постараться немного прогнуть позвоночник назад.
4. ‘Большой паровоз’. Выполнять круговые движения в плечевых суставах, как в упражнении ‘малый паровозик’, но при этом работу должен производить и позвоночник, совершая волнообразные движения вперед.
5. Наклоны вперед и назад. Сесть на стул. Руками взяться за сиденье, спину держать вертикально. На выдохе сделать наклон вперед, стремясь дотянуться носом до пола, на вдохе выпрямить спину на 5-6 с. Выполнять 10-15 повторений. При наклонах назад позвоночник уводить вперед. Выполнить 10-15 движений в каждую сторону.
6. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Это упражнение необходимо выполнять точно по описанию, в положении сидя. Спину выпрямить, голову и спину поместить в одной плоскости. Повернуть голову и плечи вправо. Повернуться в правую сторону до упора, стараясь продвинуться на несколько сантиметров дальше. Каждый поворот должен занимать по времени 20 с. В одном повороте выполнять 10-15 движений, с частотой одно колебание в секунду. Повторить упражнение. Затем дважды выполнить упражнение с поворотом влево. Дыхание свободное.

Можно ли накачать мышцы поясницы

Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.

Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.