Физические упражнения и игры для формирования правильной осанки

Комплекс лечебной гимнастики для дошкольников при нарушении осанки

Оксана Пульнова Комплекс лечебной гимнастики для дошкольников при нарушении осанки

1. И. п. — стоя. Ходьба на месте с высоким поднятием колен.

2. И. п. — стоя, ноги ширине плеч. Присесть,- вдох руками между колен достать до пола. Повторить 4-6 раз вернуться в и. п. – выдох.

3. И. п. — стоя. Руки поднять на уровни плеч – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 4-6 раз.

4. И. п. — сидя на стульчике. Спина прямая, вытянуть руки вперёд и потянуться за ними (от стульчика таз не отрывать). Вернуться в и. п. слегка отклониться назад. Повторить 4-6 раз.

5. И. п. — стоя. В руках палочка (держит параллельно полу). Нагнуться и достать палочкой пол – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3-4 р.

6. И. п. — лёжа на коврике. Палочку положить на колени и покатать её до ступней. Повторить 4-6 раз.

7. И. п. — стоя. Встать на цыпочки. Руки сложить как крылышки. Махать руками и бегать на цыпочках (30-40 сек) .

8. И. п. – сидя на стульчике. Спина прямая. Руки отвести в стороны. Наклон вправо, влево и достать пол – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 6р.

9. И. п. – стоя. В руках обруч – поднять над головой, потянуться за руками – вдох, вернуться в и. п. — выдох(3-4р) .

10. И. п. – стоя. Обруч завести за спину. Повороты вправо – вдох, и. п. — выдох. Влево-вдох, вернуться в и. п. — выдох. (4-6р) .

11. И. п. — сидя на стуле, в руках палочка. Нагнуться вправо, достать пол палочкой и отставить левую ногу в сторону – вдох, вернуться в и. п. — выдох, повторить то же в левую сторону (4-6р) .

12. И. п. — сидя на полу. Руки вдоль туловища, упереться в пол, согнуть колени и обхватить их руками – вдох, вернуться в и. п. — выдох. (4-6р) .

13. И. п. — стоя на коленях. Нагнуться, руками упереться в пол – вдох, вернуться в и. п. — выдох. (4-6р) .

14. И. п. – лёжа на животе, руки раскинуть в стороны, ноги поднять, упор на живот «дельфин» .

15. И. п. — стоя на четвереньках, выгнуть спину в потолок –выдох, вернуться в и. п. – вдох «кошечка» .

16. И. п. – стоя, нагнуться взять мяч, потянуться вверх, нагнуться вправо, влево (4-6раз) .

17. И. п. — стоя, ходьба на месте. Руки вверх – вдох, в стороны – выдох.

18. И. п. – стоя, наклон вниз всем корпусом расслабить мышцы спины, рук, голову вниз – выдох.

Публикации по теме:

Комплекс упражнений при сколиозах и нарушениях осанки с помощью фитболгимнастики Памятка для родителей «Комплекс упражнений при сколиозах и нарушениях осанки с помощью фитболгимнастики» (методические рекомендации для.

Комплекс артикуляционной гимнастики Упражнения выполнять, сидя перед зеркалом. Время занятий 5-7 минут Основной комплекс артикуляционной гимнастики №11. «Лягушка». Улыбнуться.

Комплекс физических упражнений для детей с нарушением осанки «Комплекс физических упражнений для детей с нарушением осанки во фронтальной и саггитальной плоскости или сколиозом I – II степени» (методические.

Комплекс ЛФК для дошкольников. Упражнения для правильной осанки Упражнения для правильной осанки Диагноз:сколиотическая болезнь (сколиоз 1 степени). Режим: сон на щите,Обязательные занятия ЛФК или спортом.

Комплекс ритмической гимнастики «Барбарики» Ритмическая гимнастика выполняется под песню Барбарики Вступление. Ходьба на месте. 1 куплет. «Поднимание рук» И. п. — о. с. руки внизу.

Комплекс утренней гимнастики Комплекс утренней гимнастики Комплекс №1 Сентябрь Упражнения без предметов 1. И. п. — о. с. руки на поясе. 1 — руки в стороны; 2 — руки.

Комплекс утренней гимнастики для детей 6–7 лет Комплекс утренней гимнастики №3 для детей 6-7 лет 1 Октября – 15 Октября Форма проведения: ОРУ с султанчиками Наши веселые султанчики .1.

Комплекс утренней гимнастики с элементами дыхательной гимнастики «Кружащиеся снежинки» Цель: Воспитание у детей интереса к здоровому образу жизни. Задачи: 1. Учить детей выполнять дыхательные упражнения. 2. Развивать у детей.

Диагностика искривления

Позвоночник имеет естественные изгибы, чтобы компенсировать негативные воздействия в процессе ходьбы, бега, прыжков. У мужчин с возрастом появляется плоская спину, грудь становится впалая, плечи опускаются, что приводит к искривлениям спины. У женщин обычно стирается прогиб в позвоночнике, живот отвисают, лопатки выпячиваются.

Наличие неправильного положения позвоночного столба легко можно диагностировать даже самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется использовать один из следующих тестов:

• Встать прямо возле стены или дверного косяка и принять непринужденную позу. Ноги, ягодицы и затылок прижать к стене. Постараться просунуть между поясницей сжатую ладонь. В норме она должна проходить с едва заметным усилием.
• Потребуется помощь близкого. Следует встать напротив зеркала боком, после чего фиксируется положение плеч, лопаток, ушных раковин, локтей, области поясницы. Плечи и уши должны быть на одном уровне с локтями.
• Искривление проверяется сравнением положения головы и позвоночного столба. Они должны быть на одном уровне.

Правильная осанка представляется собой естественное положение спины и остальных частей тела. Оно позволяет равномерно распределить нагрузку, и исключить сдавливание внутренних органов и иных проблем.

Как укрепить спину детям?

Сутулость ребенка – это проблема, которая возникает на начальных стадиях обучения в школе. Именно поэтому многие родители задаются вопросом, как исправить осанку ребенку, и какие упражнения для выравнивания осанки нужно использовать. Существует приблизительный комплекс упражнений, позволяющий выравнивать осанку детям, укреплять мышцы спины.

• Необходимо сесть на стул, правую руку поднять вверх и немного согнуть, чтобы кисть оказалась за спиной на уровне, немного выше лопаток. Левая рука опускается вниз и также сгибается, чтобы кисть оказалась ниже лопаток. Из рук в руки передается маленький предмет в течение 2-3 минут, удерживая ровное положение спины.
• Нужно стать прямо, правую ногу в колене поднять и согнуть, прижав к животу и грудной клетке, обхватив ее руками. Плечи должны находиться на одном уровне, не выходить вперед и не прогибаться назад. Те же действия стоит повторить и на другую ногу. В таком положении стараться задерживаться как можно больше, не менее 20 секунд в 4 подхода.
• Из такого же исходного положения руки поднимаются вверх, сгибаются в локтях, ладони размещаются на плечи. В таком положении нужно раздвигать руки, пытаясь свести лопатки вместе.

Это эффективные упражнения для осанки в детском возрасте, которые позволяют удерживать положение спины, препятствуя сутулость. Если ежедневно заставлять ребенка выполнять такой 20-минутный комплекс упражнений, в дальнейшем можно избежать любых осложнений в работе мышечного корсета и позвоночного столба. Именно профилактические упражнения в детском возрасте позволяют не столкнуться с остеохондрозом или сколиозом во взрослом возрасте.

Здоровая осанка: ключевые моменты и типичные ошибки

Ноги и коленные суставы

Правильное положение стоя — это выпрямленные ноги без излишнего напряжения в мышцах, параллельно расположенные на расстоянии примерно 15 сантиметров друг от друга стопы, смотрящие вперед колени. Сила тяжести при этом должна проходить строго вертикально.

Развороту коленных суставов предшествует выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Чтобы не допустить этого, нужно делать не только обычные, но и фронтальные приседания, для которых характерна узкая постановка ног.

Таз и нижний пресс

Естественное положение таза подразумевает легкий прогиб в пояснице, втянутый — плоский живот. И поскольку оно поддерживается несколькими группами мышц (двумя набором антагонистов, абдоминальными пресса, спинными), преимущественно сидячий образ приводит к развитию так называемого переднего наклона таза — уменьшения прогиба поясницы, когда спина становится слишком прямой и риск получения травмы многократно возрастает. Профилактикой этому синдрому является правильно выполняемые становая тяга и гиперэкстензия.

Грудная клетка и позвоночник

Большой объем легких — залог спортивной красивой осанки. Он достигается поддержанием S-образного изгиба при прямом вертикальном положении позвоночника, выставлением вверх и вперед грудной клетки.

Постоянное сидение за компьютером, ношение за спиной рюкзака приводят к искривлению позвоночного отдела, влекущего за собой опускание грудной клетки. Тренировки тоже могут усугубить ситуацию. Искривление тела и подачу плечевого пояса чаще всего вызывает выполнение тяги к поясничному отделу.

Мышцы плечевого пояса, шеи, трапеции

В естественном положении ключицы расположены на горизонтальной линии, голова лишь слегка выставлена вперед, небольшое отведение плечевого пояса осуществляется мышцами трапеции, а ладони находятся параллельно друг другу.

О нарушении осанки свидетельствует разворот плеч, когда ладони расположены на одной линии, а тыльные стороны направлены вперед. Этому способствуют регулярные тренировки со штангой.

Чтобы обнаружить нарушения в осанке, достаточно проанализировать свою позу, стоя перед зеркалом. Если они есть, коррекцию следует начинать как можно скорее. Иначе в более позднем возрасте проблемы дадут о себе знать болями и осложнениями со здоровьем.

Комплекс упражнений Н.М. Амосова

Ученый Николай Амосов разработал комплекс упражнений для коррекции осанки, который пользуется большой популярностью во время болей в спине или при необходимости скорректировать осанку. Эти упражнения подскажут, как исправить осанку взрослому человеку, уделяя этому всего 25 минут своего времени ежедневно.

Комплекс упражнений следующий:

• Необходимо принять горизонтальное положение, ноги чуть уже ширины плеч. В таком положении выполняются наклоны вниз, стараясь коснуться руками пола как можно больше. При возможности опуститься на ладошки. Повторить упражнение 5 раз, возвращаясь в исходное положение.
• Из положения стоя, руки прижаты к корпусу, выполняются наклоны влево/вправо, стараясь рукой коснуться ниже колена. Наклоны выполняются поочередно в каждую сторону по 5 раз.
• Нужно лечь животом на табурет или скамейку, руки замкнуть за головой, стараясь сохранять положение тела, параллельное полу. Затем в таком положении выполняется подъем верхнего пояса вместе с головой на максимально доступное положение, не отрывая от скамейки область пояса. Если на первых этапах данное упражнение не будет поддаваться выполнению, можно делать упор ногами об кровать.
• Выполняются отжимания от пола или от скамьи. Спина прямая, упор на всю ладонь.
• Попеременные прыжки с ноги на ногу. Нужно стараться подпрыгивать как можно выше. По 20 прыжков на каждую ногу в 3 подхода.
• Березка. Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и завести их за голову, стараясь носками коснуться пола. Сделать таких 6-8 повторений.

Если возникает вопрос, как выпрямить осанку в домашних условиях, стоит пересмотреть вышеперечисленный комплекс и взять его на заметку. Все упражнений максимально задействуют мышцы спины, а также включают в работу другие мышечные группы, что очень эффективно в качестве профилактики.

Комплекс упражнений для ровной осанки

Важно делать небольшую разминку в течение дня

Утренняя разминка

Для зарядки подойдет несложный комплекс, состоящий из следующих упражнений:

1. Лежа в постели на спине, выпрямиться, потянуться руками, ногами в противоположном направлении.
2. Сесть, выпрямить спину, свести лопатки. Выполнить наклоны головы, дотягиваясь подбородком к грудной клетке. Далее, завести голову назад.
3. Встать прямо, стопы плотно прилегают к полу. Потянуться руками вверх, опустить их, скруглить спину и наклониться туловищем

Выполнение зарядки позволяет организму постепенно пробудиться и улучшить кровообращение.

Комплекс для укрепления спины

В течение дня рекомендуется выполнить укрепляющий комплекс упражнений для осанки в домашних условиях. Для этого понадобится 2 кв. м. пространства, коврик или полотенце.

Каждое упражнение следует сделать 6-8 раз.

1. Лечь лицом вниз, руки согнуть в локтях, ладони сложить под лоб. Ноги выпрямить, упереться носками в пол. Выполнить подъемы корпуса вверх, отрывая грудь от пола. Прорабатываются продольные мышцы и область поясницы.
2. Сесть на пол, свести кисти в замок. Сначала максимально округлить спину, потянуться вперед. Затем завести руки за ягодицы, выгнуть спину до образования прогиба в пояснице.
3. Стать ровно, наклониться корпусом вперед. Голову не опускать, взгляд направлен вперед. Поднять кисти, чтобы визуально продлилась линия туловища. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд, расслабиться и опустить кисти и корпус.

Ежедневное повторение комплекса даст хороший результат.

Расслабляющие упражнения перед сном

В конце трудового дня важно снять напряжение, накопленное в мышцах от длительного сидения или физических нагрузок. Выполнять комплекс можно в кровати перед сном

Выполнять комплекс можно в кровати перед сном.

1. Сесть, поджав под себя ноги. Наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лицо смотрит вниз. Потянуться за руками и расслабиться.
2. Сидя выпрямить ноги перед собой. Дотянуться кистями до пальцев ног, сначала с круглой, затем с прямой спиной, растягивая поясничный отдел.
3. Перевернуться на живот. Упереться прямыми руками в кровать и поднять корпус, чтобы образовался почти прямой угол с ногами.

После комплекса нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться.

https://osankatela.ru/uprazhneniya/rovnoy-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для правильной осанки для взрослых

Первое задание. Наклоняем спину вперед на 90. Спину нельзя прогибать, держите ее ровно. Руки находятся внизу, прижатыми к бокам туловища. Задержаться на 3 секунды и возвратиться в изначальную позу. Повторить пять подходов.

Второе задание. Вытягиваем вверх две ладони и прогибаемся вперед, удерживая ровный позвоночник. Втягивая живот, также немного сгибаем колени. Остаемся в данной позе на десять секунд. Пять раз повторить.

Третье задание. Садимся на пол. Вытягиваем левую ногу вперед, а вторую ногу перекидываем через нее и ставим на колено. Левой рукой обхватываем колено и корпусом тянемся вправо, уводя правую руку за спину. Растягиваем спину. Тоже задание повторить с правой ногой.

Четвертое задание. Ложимся на ровную поверхность животом, и свести ноги. Поднимаемся при помощи рук корпусом наверх. Руки необязательно выпрямлять полностью, держите их в полусогнутом состоянии. Выполнить пять раз.

Пятое задание. Примите позу березка. Вытянуть ноги ровно вверх, поднимая таз. Задержаться в таком положение 20 секунд и повторить еще три раза.

https://osankatela.ru/uprazhneniya/pravilnoy-vzroslyh-detey.html

Упражнения для формирование правильной осанки стоя

1 упражнение

Начните комплекс упражнений с ходьбы на носках, но на голову поместите небольшую подушечку или книгу. Небольшой груз на голове заставит вас удерживать голову прямо, а спину держать ровно. Походите так 2-3 минуты по комнате.

3 упражнение

Встаньте прямо, руки отведите назад и сцепите их в замок у себя за спиной. Отведя руки назад прогнитесь в спине. Повторите от 5 до 10 раз.

Упражнения для формирование правильной осанки лежа на полу

4 упражнение

Лягте на живот, руки, согнутые в локтя лежат на полу, а лоб упирается в пол. Ноги соединены вместе, пятки прислонены друг к дружке. Хорошо, если вы сможете зафиксировать ноги, например, пятками упретесь за кровать или шкаф. На вдохе, поднимите грудную клетку вверх и одновременно разведите руки в стороны. Нос при этом смотрит в пол, а руки находятся на уровне плеч. Опустите руки и туловище на пол – выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

5 упражнение

Лежа на спине, ноги согните в коленях, расположите их как можно ближе к бедрам. Руки поместите в стороны ладонями вверх. Сильно упираясь рукам в пол, выгните грудную клетку, опираясь при этом на голову – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

6 упражнение

Стоя на полу на коленях, обопритесь о пол руками. Руки расположены на ширине плеч друг от друга, колени слегка расставлены. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх-вперед – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Тоже самое проделайте, но с другой рукой и ногой. Повторите от 5 до 10 раз.

7 упражнение

Встаньте перед стулом прямо, ноги находятся на расстоянии двух шагов. Положите руки на спинку стула и прогнитесь считая про себя до трех в позвоночнике. Вернитесь в начальное положение. Дышите в своем ритме. Повторите от 5 до 10 раз.

8 упражнение

Сядьте на пол, руки поместите сзади себя. Приподнимите таз вверх, опираясь на руки, голова отведена назад. Несколько секунд задержитесь в таком положении и вернитесь в начальное положение. Повторите 5-10 раз.

9 упражнение

Исходное положение прежнее. Опираясь на левую ногу, поднимите правую ногу вверх и затем отведите ее в сторону. Вернувшись в исходное положение и сделайте тоже самое, но уже с другой ногой. Повторите 5-10 раз.

10 упражнение

Лежа на спине, ноги стоят согнутые в коленях на полу, руки лежат вдоль тела. Сделайте мостик – оторвите туловище от пола, при этом голова и стопы остаются на полу. Повторите 5-10 раз.

11 упражнение

Лежа на животе, руки находятся вдоль туловища, поднимите голову и плечи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

Лежа на животе, руки поместите на затылок. Поднимите одновременно голову, плечи и согнутые в коленях ноги, стараясь головой тянуться к стопам. Повторите 5-10 раз.

Кроме упражнений для формирования правильной осанки, хорошо будет, если вы не будете забывать по нескольку раз в  день подходить к стенке, фиксировать у нее свою осанку: прислоняться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. И затем сохраняя это положение ходить некоторое время по комнате, так вы будете привыкать к правильной осанке.

Вам будут также полезны занятия танцами, вы наверно обращали внимание на великолепную осанку у танцоров. Занятия плаванием, гимнастикой ушу, и атлетикой – великолепно укрепят мышцы, и так же будут способствовать формированию красивой и правильной осанки. Твоя Iзюминка предлагает посмотреть видео с упражнениями для правильной осанки, которые советует делать инструктор по фитнесу

Приятного вам просмотра.

Твоя Iзюминка предлагает посмотреть видео с упражнениями для правильной осанки, которые советует делать инструктор по фитнесу. Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему: