Растяжка поясницы в домашних условиях

Мужские штуки, которые мы нашли на AliExpress

Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

Основные упражнения в разминке

Основанная стойка прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч, приподнятый подбородок, расслабленные мышцы и суставы. Запомните эту основу, без нее будет очень сложно начать. Усвоили? Теперь переходим к процессу разогрева каждого отдельного комплекса мышц. Низкий старт, поехали.

Разминаем мышцы шеи

Нужно выполнить повороты головой вправо и влево несколько раз, при этом стараться продлевать этот поворот, как можно дольше.

Наклоны головы. Находясь в основной стойке, плавно наклоняйте голову вперед и возвращайте ее в исходное положение. При этом не нужно дергать плечами.

Разминаем мышцы плечевого пояса и мышцы рук

Находясь в основной стойке, вращаем плечами по часовой стрелке, а затем наоборот. Повторяем данное упражнение несколько раз.

Находясь в основной стойке, начинаем пожимать плечами, как можно выше вдыхая и резко выдыхая воздух, опуская так же резко плечи.

Сделайте несколько махов руками. Начиная с положения рук над головой и двигая их вниз в стороны и скрещивая под грудью.

Разминаем мышцы груди и спины

Упражнения по подъему рук вперед из основной стойки. Сделайте глубокий вдох, соединив кисти перед собой, поднимите руки над головой, выдохните, вернув руки в исходное положение.

Соедините кисти рук за спиной. Вдохните, подняв их, насколько можете выше и вернитесь в исходное положение, не наклоняясь вперед.

Приняв основную стойку, выставите руки перед собой и начните разводить их в стороны, сводя лопатки вместе и вдыхая при этом, верните их в исходное положение на выдохе.

Разминаем мышцы торса

Упражнение скручивание. Стоя прямо, руки в стороны, ноги снова на ширине плеч, делаются повороты туловищем, сохраняя при этом неподвижность таза.

Делаем тоже скручивание, только согнув руки в локтях. Пальцами левой руки возьмите левое плечо, а пальцами правой правое. И так же поворачивайте торс из стороны в сторону.

Вращение торса. Положите руки на бедра. И сохраняя таз неподвижным наклоняйтесь вперед, возвращаясь затем в исходное положение, после делайте тоже самое, но наклоняясь уже влево, вправо и назад.

Широко расставив ступни, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллельным полу. Кисти рук соедините в замок над головой. И поочередно касайтесь левым локтем правого колена, а правым локтем левого колена.

Разминаем мышцы поясницы

Наклоны вперед. Стоя в основной стойке, прижмите подбородок к груди и начинайте сгибаться, насколько можно ниже. Далее не изменяя стойку, поверните корпус влево, так же прижав подбородок и нагнувшись, выпрямитесь, и повторите это, уже повернувшись вправо.

Упражнения для обычной разминки мышц торса идеально подойдут и для разминки нижней части спины.

Разминаем мышцы ног

Положив левую руку на пояс, поднимайте левую ногу, насколько высоко можете. После этого согните эту ногу в колене и выпрямите. Проделайте это несколько раз, и повторите это же упражнение, но уже правой ногой.

Сделайте упор на пол на обе руки и левую ногу, правую же поднимите и согните в колене. Начните сгибать и разгибать левую ногу, при этом удерживая ее плашмя на полу. Повторите данное упражнение несколько раз и поменяйте положение ног.

Разминаем мышцы таза

Стоя и удерживая равновесие с помощью правой руки, делайте махи левой ногой вперед, затем назад, после поменяйте расположение и проделайте упражнение снова.

Приняв широкую стойку. Руки на поясе, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие выпады в разные стороны поочередно, не отрывая ноги от пола и не наклоняя вперед торс.

Разминаем голеностопный сустав

Держась за что-то для создания равновесия, поднимите левую, а потом правую ногу, для вращения ступней сначала в одном, а затем в другом положении. Проделайте данное упражнение несколько раз с разными ногами.

Разминаем икроножные мышцы

Держа равновесия, поднимайтесь на носки обеих ног. И повторите, это упражнение с носками развернутыми наружу и с носками стоящими внутрь.

Так же стоит помнить, что переходя в своей тренировке к тяжелому весу, нужно выполнить упражнение с более легким весом для каждой части вашего тела, чтобы подготовить его к большому грузу.

Вот и все, теперь вы знаете, как правильно сделать сделать разминку перед тренировкой. Для усвоения материала можете сохранить ссылку на эту статью и при необходимости к ней обращаться. На этом будем завершать наше обучение, приходите еще, в другой раз будет рассмотрена другая полезная информация для спортсменов.

О подвздошно-поясничной мышце — душе нашего тела

Подвздошно-поясничная мышца — это спаренная мышца. Она состоит из двух мышц: подвздошной, выстилающей изнутри тазовые кости, и большой поясничной, которая начинается от нижнего  грудного позвонка и, спускаясь вниз вдоль позвоночника, крепится  к поясничным позвонкам. Ниже волокна этих двух мышц сливаются, проходят по передней поверхности тазобедренного сустава и крепятся изнутри к бедренной кости в районе ее малого вертела. Подвздошно-поясничная мышца имеет прямое отношение к подвижности  тазобедренного сустава и его функциональности.

Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — удерживать туловище в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, поднимает бедро во время ходьбы. Это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того, она подтягивает бедра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими спинальными мышцами поддерживает поясничный отдел позвоночника.

Подвздошно-поясничная мышца — одна из самых главных в нашем теле. Она пересекает три основных сустава — тазобедренный сустав, сустав между поясничным отделом позвоночника и крестцом (L5-S1) и крестцово-подвздошный сустав (соединение между крестцом и тазовыми костями).  По сути, подвздошно-поясничная мышца соединяет три важных сегмента тела: ноги, таз и туловище. Причем она играет выдающуюся роль не только в опорно-двигательном аппарате. Неслучайно древнегреческие врачи называли ее утробой для почек — эта мышца фиксирует положение почек в нужном месте. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы  уменьшает пространство для внутренних органов в туловище, снижая эффективность их работы. Таким образом, здоровье, сила и эластичность подвздошно-поясничной важны для многих частей нашего организма.

А в йоге подвздошно-поясничную мышцу вообще называют «душой физического тела». И действительно, она имеет отношение не только к напряжению в пояснице, но и к душе. Вернее, находится на их стыке. Подвздошно-поясничная мышца — важный сгибатель, особенно чувствительный к эмоциональным состояниям человека.

Хроническое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, вследствие длительного стресса или негармоничной физической нагрузки, ограничивает диапазон движения в тазобедренном суставе, приводит к хроническому напряжению в пояснице и коленях. Когда напряжение в подвздошно-поясничной мышце асимметрично, то есть одна сторона более сжата, чем другая, возникает соответствующий наклон таза и укорочение одной ноги относительно другой. А  компенсирует эти перекосы верхний отдел позвоночника, шея, пытаясь удержать голову в вертикальном положении.

Благодаря прикреплению к грудному и поясничным позвонкам, подвздошно-поясничная мышца воздействует на ряд других важных мышц, включая диафрагму, трапецию и квадратную мышцу поясницы, которые также прикрепляются к этим позвонкам. Через эти мышцы напряжение в пояснице может серьезно подорвать структурную целостность и физиологическое функционирование во всей верхней части туловища, а также в области таза и живота.

Если верхний сегмент подвздошно-поясничной мышцы чрезмерно плотный и сокращенный, поясничный отдел позвоночника входит в состояние гиперлордоза — избыточного прогиба, провоцируя формирования протрузий и грыж,  а грудь сжимается, нижние ребра затягиваются вперед, от чего страдает объем и качество дыхания.

Если подвздошно-поясничная мышца здорова, вес тела несут кости, а ходьба начинается в солнечном сплетении, а не в коленных или тазобедренных суставах. А когда таз, позвоночник и ноги смещены, идеальная биомеханика нашего опорно-двигательного аппарата нарушается, подвздошно-поясничная мышца изо всех сил пытается стабилизировать таз и входит в состояние гипертонуса вместо того, чтобы легко и свободно выполнять свои функции мышцы-сгибателя.

Кстати, комфортность и безопасность занятий йогой  тоже напрямую связана со здоровьем подвздошно-поясничной мышцы. Напряжение в пояснице создает многочисленные проблемы со стабильностью и отстройкой в асанах, сложности в интеграции таза и грудной клетки, неправильные паттерны дыхания, не говоря уже о травмах в нижней части спины. Решить эти проблемы и запрофилактировать их возникновение можно, научившись расслаблять поясницу. В этой статье рассмотрены некоторые упражнения для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка, вот что ей необходимо в состоянии гипертонуса.

Подвздошно-поясничная мышца: где находится, эффективные упражнения на ее растяжку

Синдромы заболевания люмбаго 3179

Боли в области поясницы не всегда связаны с дегенеративными дистрофическими поражениями хрящевых тканей межпозвоночных дисков. В этом районе сосредоточены нервные сплетения, крупные мышцы. Все эти ткани могут поражаться воспалительными и дегенеративными процессами.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы диагностируется примерно у 30 % пациентов в возрасте от 25 до 40 лет, которые обращаются на прием с жалобами на боль в пояснице. Неприятные ощущения могут быть постоянными или возникать только при определённых обстоятельствах.

Важно понимать, что с течением времени миофасциальный синдром подвздошно-поясничной мышцы не проходит без лечения, а только усугубляется. Это связано со сложным патологическим поражением структуры миоцитов

Сначала происходит первичный спазм, приводящий к нарушению проводимости нервного импульса.

В результате этого нарушается микроциркуляция капиллярной крови, в толще мышцы начинают накапливаться метаболиты. Это провоцирует повторный спазм и развитие воспалительной реакции.

Подвздошно-поясничная мышца относится к тазовой мускулатуре человека и включает в себя большую поясничную мышцу и малую подвздошную. Выходит из тазовой полости и направляется к большому вертелу тазобедренного сустава. Принимает участие в работе сгибателей бедра, стабилизирует движения нижних конечностей. Выполняет роль сгибателя туловища в области поясницы.

Анатомия этой мышцы:

• берет свое начало в толще брюшного пресса, а заканчивается в районе вертела бедренной кости;
• позволяет совершать повороты и сгибания бедра, приведение его в исходное положение после отведения в сторону;
• иннервация осуществляется нервами, отходящими от поясничного сплетения;
• отвечает за отведение таза кзади;
• отвечает за сгибание туловища в области поясницы.

Поражение подвздошно-поясничной мышцы относится к дегенеративным процессам тонического или спазматического характера. Примерно в 40 % случаев патология является сигналом о том, что происходит разрушение тазобедренного сустава и необходимо срочно пройти диагностику с целью раннего выявления деформирующего артроза.

Еще в 30 % случаев спазм свидетельствует о дегенеративных дистрофических процессах в области поясничного нервного сплетения. Это провоцирует компрессию нервного волокна, отвечающего за иннервацию подвздошно-поясничной мышцы. Возникает непроизвольный спазм и нарушается процесс проведения нервного импульса.

Если в толще мышцы сформируются так называемые триггерные точки, то справиться с данным состоянием самостоятельно будет очень сложно.

В этой статье предлагаем узнать больше информации о причинах, симптомах и лечении синдрома подвздошно-поясничной мышцы – как выявить заболевание, к какому врачу обращаться для прохождения диагностики, с помощью каких методов лучше всего проводить комплексную терапию.

Основные методы терапии

На поздних стадиях патология плохо поддается лечению, поэтому очень важно своевременно обнаружить проблему и приступить к ее устранению. Как правило, назначается комплексная терапия, включающая в себя следующие мероприятия:

• прием медикаментозных препаратов;
• разгрузочный режим;
• мануальная терапия;
• ношение бандажа;
• лечебная физкультура.

Как утверждают врачи, на поздних стадиях развития недуга консервативное лечение в подавляющем большинстве случаев оказывается бесполезным, поэтому требуется хирургическое вмешательство.

Какие именно лекарственные средства назначить решает врач индивидуально для каждого пациента в зависимости от поставленного диагноза. Для быстрого достижения положительного результата требуется комплексная терапия, которая предполагает прием следующих препаратов:

• противовоспалительные;
• обезболивающие;
• минеральные обертывания;
• холодные примочки;
• горячие ванночки.

Самостоятельно начинать принимать какие-либо медикаментозные препараты категорически запрещается. Многие заболевания имеют схожую симптоматику, но требуют различного подхода к терапии.

Как избавиться от спазма

Спазм можно снять несколькими способами. Для этого можно:

1. Воспользоваться акупунктурой.
2. Сделать самомассаж области бедра и поясницы.
3. Сходить в баню – тёплая вода и прогретый воздух хорошо помогают.
4. Сделать компресс.
5. Принять назначенные врачом медикаменты.
6. Воспользоваться системой растяжения мышц.

Синдром пояснично-подвздошной мышцы можно начать лечить и с помощью специально разработанных упражнений, которые можно выполнять только по назначению врача.

Чем чревата слабость мышцы?

Ее ослабление может способствовать формированию «плоской спины» или появлению сутулости. Напряжение в задней области тазобедренного сустава провоцирует вытяжение бедер. В нормальном состоянии подвздошно-поясничная создает опору и противодействует сильному напряжению.

Если появилась сутулость, то при длительном растяжении связки в передней части тазобедренного сустава ощущают сильный стресс. Это чревато нарушением стабильности, мышечным дисбалансом вследствие сильной компенсации ткани, появлением остеохондроза.

Методы лечения

Методика лечения при растяжении мышц на ноге зависит от степени повреждения.

1 степень

Если мышцы потянуты слегка, рекомендуется исключить нагрузки на повреждённую область до завершения реабилитационного периода. Продолжительность составляет не более 3 недель. Растяжение связок первой степени требует действий по иммобилизации ноги. Для предотвращения образования гематом, на участок с повреждением накладывается холод. Чтобы не было отёка, необходимо сделать повязку. Фиксация не должна быть тугой. Иначе произойдёт замедление процесса выздоровления и нарушение кровообращения.
Спустя 48 часов с момента получения травмы разрешается использовать согревающие мази. Они улучшают кровоснабжение в месте повреждения, устраняют отёчность и ускоряют заживление.

2 степень

При средней степени растяжения необходимо на протяжении двух дней обеспечить полный покой травмированной ноге. Комплекс мероприятий, проводимый сразу после получения травмы, должен соответствовать действиям при первой медицинской помощи. Приём обезболивающих препаратов рекомендуется только в случаях сильной боли. При отёке стоит отказаться от препаратов, влияющих на свёртываемость крови. На ночь рекомендуется на место растяжения наносить охлаждающие мази и крема.
Спустя 5-7 суток после исчезновения боли терапия продолжается согревающими препаратами. Действие мазей направлено на стимулирование микроциркуляции в тканях и возвращение их эластичности. Ускоряют процесс заживления лёгкий массаж, простые упражнения и физиотерапевтические процедуры (например, ультразвук, магнитотерапия).
Возвращаться к нагрузкам рекомендуется постепенно и только после полного выздоровления.

3 степень

При тяжёлом растяжении, которое сопровождается полным разрывом связок, требуется продолжительное лечение. Чаще оно занимает более месяца. Разорванные волокна самостоятельно не срастаются. Поэтому требуется хирургическое воздействие. При повреждениях сосудов требуется остановить кровотечение. После оперативного вмешательства проводят те же действия, что и при первой медицинской помощи (обездвиживание, прикладывание холода, давящая повязка, приподнимание ноги).
После основного лечения наступает реабилитационный период. В него входят физические упражнения и физиотерапевтические процедуры. Лечащий врач индивидуально подбирает упражнения в зависимости от того, какая мышца была повреждена.

Вернуться к прежнему образу жизни можно будет только спустя 3 месяца. Обычно после тяжёлой травмы возрастает риск повторно растянуть эту же мышцу.

Признаки ослабления

Один из самых распространенных и первых симптомов — это изменения в походке. Они возникают из-за того, что человеку становится сложно поднимать ноги, в результате чего он постоянно спотыкается. Также в области поясницы могут возникать резкие болевые ощущения различной интенсивности, вызванные опущением внутренних органов области малого таза.

При сильной запущенности развивается сутулость, происходит искривление позвоночника, а также развиваются некоторые заболевания. Поэтому как только вы заметили изменения походки или начали испытывать боль во время ходьбы, то рекомендуется начать тренировки по укреплению подвздошно-позвоночной мышцы. Также будет нелишним обратиться в больницу, чтобы пройти обследование, и в случае необходимости начать лечение. Каким именно оно будет, решает врач на основании поставленного диагноза и клинической картины пациента.

Цели и задачи растяжки мышц спины

Растяжка мышц спины позволяет предотвратить заболевания позвоночника

Растяжка мышц спины позволяет:

• сохранить хороший уровень гибкости и свободу движений у людей в любом возрасте;
• предупредить ряд патологий;
• снизить болевые ощущения.

Позвоночник обладает сложным строением. Он включает кости, позвонки, хрящи, межпозвонковые диски и мышечную систему, которая сгибает и разгибает спину. Мышечная система испытывает постоянное напряжение. На ее функциональности отрицательно сказывается сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Мышечная система нуждается в периодической разгрузке. Однако позвоночный столб иногда не расслабляется даже ночью. Провоцирует такое состояние неудобная поза во время сна.

Правильно выполняемые упражнения способствуют снятию напряжения. При этом должна быть осуществлена растяжка поясничной мышцы, шеи и грудного сегмента.

Лечебная физкультура способствует проработке:

• Верхних областей трапециевидных мышц. Трапеция испытывает слишком большое напряжение, так как люди часто закидывают голову, склоняют ее и приподнимают плечи.
• Широчайших мышц. Это крупный задний мышечный сегмент, включающий центр спины и боковую поверхность корпуса.
• Ромбовидных мышц. Они располагаются около лопаток (подлопаточная область). Мышцы очень крупные и испытывают напряжение у людей с сутулостью.
• Квадратных мышц. Анатомически они являются мышцами живота. Но их можно рассматривать как часть спины и поясницы. Растяжка квадратной мышцы поясницы показана при напряжении. Оно вызывается наклоном таза вперед.

Прокачка мышц способствует правильному положению позвонков

Прокачка спины рекомендована при нарушениях ее подвижности и гибкости. К основным показаниям относятся:

• компрессионные изменения позвоночного столба;
• наличие трещины в фиброзном кольце;
• радикулит;
• сколиоз;
• корешковый синдром острого характера;
• артроз;
• артрит;
• спондилоартроз;
• спондилез;
• невралгия;
• вторичные вертебровисцералгии;
• начальная стадия болезни Бехтерева.

Выполнение гимнастических упражнений на укрепление мышц спины рекомендовано при начальных стадиях остеохондроза.

Регулярные занятия при этой патологии способствуют:

• снижению давления на межпозвонковые диски, сосуды и нервные окончания;
• оптимизации кровотока;
• сокращению болевых ощущений;
• нормализации функциональности органов дыхания.

Триггерные точки и растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В прошлой публикации мы подробно рассмотрели анатомию и функцию подвздошно-поясничной мышцы, в этом посте будет детально освещены триггерные точки, зоны отражённой боли и растяжка подвздошно-поясничной мышцы как средство для самостоятельного избавления от миофасциальной боли, исходящей из musculus iliopsoas.

Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы

Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы могут быть расположены в 3-х зонах.

ТТ1 локализована в области прикрепления поясничной мышцы к позвоночнику, ТТ2 находится в области прикрепления подвздошной мышцы к подвздошной кости, ТТ3 располагается в области прикрепления подвздошно-поясничной мышцы к малому вертелу бедренной кости.

ТТ1 преимущественно отражает боль в область спины.

ТТ2 отражает боль в спину и в крестцово-подвздошную область.

ТТ3 может отдавать боль в спину и по передней поверхности бедра и паха.

Имеются данные о связи поражённой подвздошно-поясничной мышцы и болевыми ощущениями в нижнем квадранте живота, в мошонке или половых губах и даже в межлопаточной области.

При поражении подвздошно-поясничной мышцы боль усиливается в вертикальном положении и бывает почти незаметной в положении лёжа на спине. Могут отмечаться трудности при вставании из глубокого кресла, а также отсутствие возможности сесть из положения лёжа. В наиболее тяжёлых случаях подвижность бывает настолько ограниченной, что человек способен передвигаться только на четвереньках.

Человек с активными триггерными точками в подвздошно-поясничной мышце в положении стоя обычно переносит массу тела на не поражённую ногу и при этом сгибает ногу на стороне поражённой мышцы, отводя её в тазобедренном суставе и выворачивая стопу кнаружи.

Кроме того, он слегка наклоняется в сторону, противоположную поражённой мышце.

При попытке наклониться вперёд в положении стоя он ещё больше наклоняется в не поражённую сторону в первые 20 градусов сгибания, а затем, по мере дальнейшего сгибания несколько выравнивает положение.

Люди с активными или латентными триггерными точками в musculus iliopsoas сутулятся при ходьбе, у них отмечается гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и избыточный наклон таза вперёд.

Подвздошно-поясничная мышца действует согласованно с прямой мышцей живота. При слабости последней поясничная мышца пытается её компенсировать и подвергается повышенному риску развития триггерных точек.

Триггерные точки в подвздошно-поясничной мышце редко встречаются в виде изолированного миофасциального синдрома, как правило, они сочетаются с триггерными точками в квадратной мышце поясницы, поэтому, чтобы эффективно устранить подвздошно-поясничный синдром необходимо произвести инактивацию триггерных точек как в подвздошно-поясничной мышце, так и в квадратной мышце поясницы. Посмотреть видео про квадратную мышцу поясницы вы можете здесь.

Освобождение от триггерных точек и спазма

Ввиду своего анатомического расположения самостоятельно оказать необходимое механическое воздействие на триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы крайне проблематично, поэтому наилучшей терапией в домашних условиях будет выполнение упражнений, способствующих вытяжению поражённой мышцы.

Однако следует иметь ввиду, что огромный вклад в развитие миофасциального болевого синдрома поясницы вносят мышцы — сгибатели голени и перед тем, как осуществить вытяжение подвздошно-поясничной мышцы обязательно следует добиться их расслабления. В этом может помочь большой массажный ролл с последующей работой на большом массажном мяче.

Как растянуть подвздошно поясничную мышцу

Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана) — является самым простым и доступным упражнением для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы.

Здесь важно не отрывать таз и ноги от пола и внимательно следить, чтобы не возникали болезненные ощущения в области поясничного отдела позвоночника. Вирабхадрасана в различных вариациях

Полный вариант с вытянутыми руками, и облегчённые с опорой на колено, на пол и даже с постановкой заднего колена на землю

Вирабхадрасана в различных вариациях. Полный вариант с вытянутыми руками, и облегчённые с опорой на колено, на пол и даже с постановкой заднего колена на землю.

Далее пойдёт разбор более сложных упражнений, которые обычно требуют предварительной подготовки.

Выпад вперёд со сгибанием задней ноги в колене.

Дханурасана (поза лука).

Уштрасана (поза верблюда).

Натараджасана.

Хануманасана (продольный шпагат).

Урдхва дханурасана (полный мост).

Вришчикасана (поза скорпиона).

Лекарственные препараты

Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Почему важно растягивать тело равномерно

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ru

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Растяжка поверхностной фронтальной линии / hanuman.ruРастягиваемые мышцы / hanuman.ru

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим

Как растянуть тело равномерно

Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.