Smartyoga: йога для здоровья и йогатерапия в москве

Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Как избавиться от спазма

Спазм можно снять несколькими способами. Для этого можно:

1. Воспользоваться акупунктурой.
2. Сделать самомассаж области бедра и поясницы.
3. Сходить в баню – тёплая вода и прогретый воздух хорошо помогают.
4. Сделать компресс.
5. Принять назначенные врачом медикаменты.
6. Воспользоваться системой растяжения мышц.

Синдром пояснично-подвздошной мышцы можно начать лечить и с помощью специально разработанных упражнений, которые можно выполнять только по назначению врача.

Упражнения на растяжение не только снимают спазм, но и облегчают общее состояние пациента. Это также расслабляет, восстанавливает тонус, нарушенное кровообращение, и благоприятно влияет на физическое и психологическое состояние пациента.

Синдром мышцы

Является вторичным признаком и дает о себе знать, как правило, после полученных травм и растяжений.

Помимо этого, он может быть вызван следующими проблемами:

• дистрофическими поражениями сухожилий;
• артритом;
• вертебральным синдромом;
• тендовагинитом;
• различными воспалительными нарушениями;
• раковой опухолью;
• нарушением кровоснабжения;
• асептическим некрозом.

Как показывает медицинская статистика, перечисленные выше заболевания подвздошно-позвоночного мускула диагностируются преимущественно у молодых людей. Частота обнаружения — около 2,5 процента. Но патологии являются очень серьезными и требуют незамедлительного лечения.

Грушевидная мышца

Грушевидной мышцей представлен равнобедренный треугольник, который начинается в нижнем отделе хребта и соединяется в верхней бедренной костью. Главной задачей мускула является отведение бёдер и вращение их наружу. Данный механизм используется на первых стадиях ходьбы и бега, когда малыш только собирается сделать шаг.

Синдром грушевидной мышцы – это одна из главных причин упорного болевого синдрома. В основу развития патологии ложится сдавливание седалищного нерва и кровеносных сосудов. Причинами такого явления могут стать растяжения и интенсивные нагрузки.

Правильная организация рабочего места играет важную роль в нормальном функционировании грушевидной мышцы

К характерным признакам синдрома грушевидной мышцы можно отнести следующее:

• боль в районе ягодичных мышц;
• покалывание;
• онемение;
• тянет в спине.

В случае раздражения и воспаления грушевидного мускула страдает и седалищный нерв ввиду его близкого расположения. Зачастую бегуны при обращении к врачу рассказывают о болях в ягодице и по ходу ноги. Они сравнивают свои ощущения с электрическим разрядом. Спортсмены пытаются избавиться от болевого синдрома с помощью растяжения, однако неприятные ощущения становятся еще более выраженными.

Болезненность при синдроме грушевидной мышцы не возникает внезапно. Это, скорее, медленно прогрессирующие, коварные болевые ощущения. Неприятные ощущения часто возникают у спортсменов после бега по холмам.

На заметку! Синдром грушевидной мышцы часто путают с защемлением седалищного нерва.

Первое, что нужно сделать при синдроме грушевидной мышцы – это успокоить и расслабить напряженный и воспаленный мускул. Специалисты настоятельно рекомендуют спортсменам полностью прекратить все тренировки.

Медикаментозная терапия включает в себя прием нестероидных противовоспалительных средств, анальгетиков, миорелаксантов. При стойком и выраженном болевом синдроме проводится лечебная блокада.

Синдром грушевидной мышцы

Подвздошная или поясничная?

Подъёмы ног лёжа на спине являются довольно распространённым упражнением при лечении и тренировке. В идеале, подъёмы должны укреплять ноги (прямую мышцу бедра, подвздошную, портняжную, напрягающую широкую фасцию бедра и отчасти приводящие мышцы), но большинство людей на самом деле делают упражнение поясничными мышцами вместо мышц, обеспечивающих стабилизацию колена. Как можно им объяснить? Многие занимающиеся при подъёме ног одновременно отклоняют таз назад. В то время как технически это остаётся «подъёмом ног», движение происходит за счёт сгибания поясницы, а не бёдер, что увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски, не способствует улучшению стабилизации колена и дополнительно укорачивает поясничную мышцу.

Обучите поднимать ноги лучшим способом:клиент лежит на спине, одна нога согнута в колене (стопа на полу), а другая, полностью выпрямленная, на полу. Перед началом упражнения, необходимо поместить таз в нейтральное положение (передняя верхняя подвздошная ось и лобковый симфиз – в одной горизонтальной плоскости). Попросите клиента поднять прямую ногу на высоту противоположного колена, не двигая тазом.

Восстановление баланса поясничной мышцы: что увеличивать и что уменьшать.

Пожалуй, никогда раньше люди были более информированы командой здравоохранения относительно вопросов о связи таинственной поясничной мышцы с нижней частью спины, бёдрами, пахом и тазовым дном. Поэтому для специалистов в области движения необходимо понять анатомические особенности и биомеханическое действие поясничной мышцы, а также способы модификации упражнений при составлении программ для снижения риска возникновения проблем в будущем.

Не удивительно, что люди, занимающиеся спортом и фитнесом, так часто имеют проблемы с поясничной мышцей. Выполнив быструю кинематическую оценку наиболее предпочитаемых видов упражнений, вы обнаружите, что в большинстве из них присутствует сгибание бедра. Отследив и вычислив привычные суставные углы клиентов в течение дня, вероятно, обнаружатся продолжительные периоды (думаю, часы!) в положении сидя – на работе, в машине, на диване. Если объединить работу в положении сидя со временем, когда вы сидите при упражнениях, обнаруживается, что у поясничной мышцы не было шансов со всеми этими сгибаниями бедра!

Несмотря на то, что это может показаться логичным – сбалансировать привычку к постоянному сгибанию разгибанием бедра, это не лучшая рекомендация, так как незначительно снижает непропорциональное напряжение поясничной мышцы, а просто временно его перераспределяет. Вместо простого добавления упражнений на разгибание рассмотрите возможность замены распространённых видов активности со сгибанием бедра, таких как беговая дорожка или велотренажёр, на движения, включающие больше разгибания бедра — катание на роликовых коньках или на лыжах. Порекомендуйте клиентам уменьшить время нахождения в положении сидя, с использованием рабочего места в положении стоя, и уменьшить количество упражнений сидя (велосипед, тренажёры и т. д.).

Рассмотрите возможность добавления упражнений для растягивания поясничных мышц из йоги (поза выпад или воин), уделяя особое внимание положению рёбер. Выпирание рёбер при выполнении этих упражнений снижает их эффективность для удлинения поясничной мышцы

Попросите клиентов опускать нижние рёбра до тех пор, пока они не поравняются с тазом, чтобы держать прикрепления мышц под контролем.

Мышцы бедра задняя группа

Данные мышцы являются антагонистами для передней группы. То есть, они выполняют противоположные функции. Передняя разгибает ногу, а задняя сгибает. В их тренировке главное по максимуму исключить из работы ягодичные мышцы. Если мы это не сделаем тогда они заберут на себя большую часть нагрузки. К данной группе относятся:

Двуглавая мышца(бицепс бедра) 

Располагается по внешнему(латеральному) краю задней поверхности бедра. Данная мышца является основной в этой группе. И большая часть упражнений направлено на ее развитие. Состоит из двух головок: 

• Длинной. Которая начинается от седалищного бугра, небольшим плоским сухожилием. 
• Короткой. Берет свое начало от внутренней поверхности нижней половины бедренной кости. 

Внизу эти две головки соединяются в одно мощное брюшко. Которое переходит в узкое сухожилие. И огибая им сзади латеральный надмыщелок бедренной кости, прикрепляется к головке малоберцовой кости. 

Функции: Разгибает бедро совместно с ягодичной мышцей. Сгибание ноги в коленном суставе. И в этом положении может поворачивать ее наружу. 

Полусухожильная мышца

Это длинная и тонкая мышца. Располагается ближе к внутреннему(медиальному) краю задней поверхности бедра. Начинается от седалищного бугра. Направляясь вниз, переходит в тонкое сухожилие, которым огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости. И крепится к бугристости большеберцовой кости. 

Функции: Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в коленном суставе. 

Полуперепончатая мышца

Располагается по внутреннему краю задней поверхности бедра. Снизу прикрыт полусухожильной мышцей. Берет свое начало от седалищного бугра. Направляясь вниз огибает надмыщелок бедренной кости и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости. 

Функции: Разгибает бедро. Сгибает ногу. А также поворачивает голень внутрь при согнутом коленном суставе. 

Тренировка задней поверхности бедра

То есть, как мы видим упражнения должны выполнять две основные функции. Это разгибание бедра или сгибание ноги. Также в некоторых упражнениях мы можем использовать поворот ступни. При сведении носков, нагружается больше полупоперечная мышца. При разведении в стороны, бицепс бедра. 

• Становая тяга на прямых ногах. Это базовое упражнение. Которое задействует функцию разгибания бедра при выходе из наклона. Тем самым задействует все мышцы задней группы. А так как ноги остаются ровными при наклоне. Большую часть нагрузки заберет на себя задняя поверхность бедра. 
• Приседания с широкой постановкой ног. Также относится к базовым упражнениям. Задействует две функции. Сгибание ноги в момент самого приседа. И разгибание бедра при возвращении в исходное положение. Также в приседании работают все 3 ягодичных мышцы. И небольшую долю нагрузки получают приводящие мышцы. 
• Сгибание ног в тренажере. Тут я думаю все понятно. Упражнение дает нам возможность изолированно проработать заднюю поверхность бедра. За счет сгибания ноги в коленном суставе. 
• Отведение ноги назад в кроссовере. Данное упражнение в основном выполняют девушки. Оно позволяет изолированно проработать все мышцы задней группы. 

О подвздошно-поясничной мышце — душе нашего тела

Подвздошно-поясничная мышца — это спаренная мышца. Она состоит из двух мышц: подвздошной, выстилающей изнутри тазовые кости, и большой поясничной, которая начинается от нижнего  грудного позвонка и, спускаясь вниз вдоль позвоночника, крепится  к поясничным позвонкам. Ниже волокна этих двух мышц сливаются, проходят по передней поверхности тазобедренного сустава и крепятся изнутри к бедренной кости в районе ее малого вертела. Подвздошно-поясничная мышца имеет прямое отношение к подвижности  тазобедренного сустава и его функциональности.

Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — удерживать туловище в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, поднимает бедро во время ходьбы. Это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того, она подтягивает бедра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими спинальными мышцами поддерживает поясничный отдел позвоночника.

Подвздошно-поясничная мышца — одна из самых главных в нашем теле. Она пересекает три основных сустава — тазобедренный сустав, сустав между поясничным отделом позвоночника и крестцом (L5-S1) и крестцово-подвздошный сустав (соединение между крестцом и тазовыми костями).  По сути, подвздошно-поясничная мышца соединяет три важных сегмента тела: ноги, таз и туловище. Причем она играет выдающуюся роль не только в опорно-двигательном аппарате. Неслучайно древнегреческие врачи называли ее утробой для почек — эта мышца фиксирует положение почек в нужном месте. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы  уменьшает пространство для внутренних органов в туловище, снижая эффективность их работы. Таким образом, здоровье, сила и эластичность подвздошно-поясничной важны для многих частей нашего организма.

А в йоге подвздошно-поясничную мышцу вообще называют «душой физического тела». И действительно, она имеет отношение не только к напряжению в пояснице, но и к душе. Вернее, находится на их стыке. Подвздошно-поясничная мышца — важный сгибатель, особенно чувствительный к эмоциональным состояниям человека.

Хроническое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, вследствие длительного стресса или негармоничной физической нагрузки, ограничивает диапазон движения в тазобедренном суставе, приводит к хроническому напряжению в пояснице и коленях. Когда напряжение в подвздошно-поясничной мышце асимметрично, то есть одна сторона более сжата, чем другая, возникает соответствующий наклон таза и укорочение одной ноги относительно другой. А  компенсирует эти перекосы верхний отдел позвоночника, шея, пытаясь удержать голову в вертикальном положении.

Благодаря прикреплению к грудному и поясничным позвонкам, подвздошно-поясничная мышца воздействует на ряд других важных мышц, включая диафрагму, трапецию и квадратную мышцу поясницы, которые также прикрепляются к этим позвонкам. Через эти мышцы напряжение в пояснице может серьезно подорвать структурную целостность и физиологическое функционирование во всей верхней части туловища, а также в области таза и живота.

Если верхний сегмент подвздошно-поясничной мышцы чрезмерно плотный и сокращенный, поясничный отдел позвоночника входит в состояние гиперлордоза — избыточного прогиба, провоцируя формирования протрузий и грыж,  а грудь сжимается, нижние ребра затягиваются вперед, от чего страдает объем и качество дыхания.

Если подвздошно-поясничная мышца здорова, вес тела несут кости, а ходьба начинается в солнечном сплетении, а не в коленных или тазобедренных суставах. А когда таз, позвоночник и ноги смещены, идеальная биомеханика нашего опорно-двигательного аппарата нарушается, подвздошно-поясничная мышца изо всех сил пытается стабилизировать таз и входит в состояние гипертонуса вместо того, чтобы легко и свободно выполнять свои функции мышцы-сгибателя.

Кстати, комфортность и безопасность занятий йогой  тоже напрямую связана со здоровьем подвздошно-поясничной мышцы. Напряжение в пояснице создает многочисленные проблемы со стабильностью и отстройкой в асанах, сложности в интеграции таза и грудной клетки, неправильные паттерны дыхания, не говоря уже о травмах в нижней части спины. Решить эти проблемы и запрофилактировать их возникновение можно, научившись расслаблять поясницу. В этой статье рассмотрены некоторые упражнения для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка, вот что ей необходимо в состоянии гипертонуса.

Упражнения для профилактики

Чтобы предотвратить подвздошно-поясничный бурсит следует проводить растяжение мышц.

Существует много видов растяжек, которые сосредоточены на мышцах бедра:

Лежа на полу ноги согнуты в коленях. Положите лодыжку на другое колено. Выполняйте вращение бедра внутрь и наружу;
Сядьте на пол и сложите подошвы ног вместе

Осторожно подталкивайте колени к полу;
Сядьте, одно колено согнуто перед телом под углом 90 градусов, пятка прижата к противоположному бедру. Осторожно двигайте бедро вперед и назад

Повторите с другой стороны.

В первый раз растяжение следует проводить медленно и аккуратно. Попробуйте удерживать каждую растяжку в течение 10-30 секунд и повторите несколько раз с каждой стороны. Делайте растяжки как можно чаще.

Помимо растяжки, человеку необходимо укрепить свои мышцы бедер. Сильные мышцы бедер помогут предотвратить повреждения. Упражнения, которые укрепят мышцы бедра:

1. Стоя, поднимите одну ногу в сторону. Повторите каждой ногой от 10 до 15 раз. Можно держаться за стену для баланса.
2. Лежа на полу поднимите одну ногу прямо вверх. Повторите другой ногой. Выполняйте упражнение 10 — 15 раз.
3. Встаньте на четвереньки Поднимите одну ногу назад, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой стороны от 10 до 15 раз.

Постизометрическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы

Первый вариант. Исходное положение пациента — лёжа на спине, нога свободно свисает с кушетки. Исходное положение врача — стоя лицом к головному концу, одноимённой рукой фиксирует верхнюю треть голени. На вдохе пациент поднимает прямую ногу, преодолевая сопротивление врача. Положение фиксируется на 9- 12 секунд. На выдохе — нога свободно опускается вниз. Приём повторяется 3- 4 раза.

Второй вариант. Исходное положение пациента — лёжа на животе. Исходное положение врача — стоя лицом к головному концу. Противоположные рука и бедро врача фиксируют нижнюю треть бедра пациента, другая рука — поясничный отдел позвоночника. На вдохе — пациент стремится прижать ногу к кушетке, а врач оказывает сопротивление. Положение фиксируется на 9- 12 секунд. На выдохе — врач производит пассивное растяжение мышцы, поднимая ногу пациента вверх и фиксируя поясницу. Приём повторяется 3- 4 раза.

Третий вариант. Исходное положение пациента — лёжа на спине, на конце кушетки, таз у края кушетки. Нога, на стороне релаксируемой мышцы, свободно свисает, другая — согнута в коленном и тазобедренном суставах. Исходное положение врача — стоя у ножного конца кушетки, лицом к больному. Одна рука врача фиксирует нижнюю треть бедра, другая — верхнюю треть голени согнутой здоровой ноги. На вдохе — пациент стремится поднять опущенную ногу, преодолевая сопротивление врача. Положение фиксируется на 9- 12 секунд. На выдохе — врач производит пассивное растяжение мышцы умеренным давлением на бедро опускающейся ноги. Приём повторяется 3- 4 раза.

Лекарственные блокады m.iliopsoas по методикам, разработанным в ЦИТО Первый вариант. Лекарственную смесь в обьеме 50 — 100 мл (0.5% раствор новокаина, 25-50 мг. гидрокортизона, 400 мг. цианокобаламида) после соответствующей анестезии через иглу длиной 15-20 см. вводят в брюшко iliopsoas, расположенное в области малого таза. Направление иглы: место входа — 6 см. ниже паховой складки на уровне средней и наружной ее трети, направление иглы под углом 30 градусов к поверхности бедра в направлении к задней верхней ости подвздошной кости, через lacuna musculorum в полость малого таза до появления сопротивления мышечной фасции. Правильность введения определяют по мере появления парестезии в проекции иннервации бедренного нерва и устранения мышечного компонента сгибательной контрактуры в тазобедренном суставе.

Второй вариант. Блокада поясничной мышцы паравертебральным доступом. Паравертебрально (отступя от остистого отростка на 5-6 см) на уровне L1-L2 вводят пункционную иглу длиной 15-20 см. до упора в поперечный отросток позвонка и, огибая его по верхнему краю, до ощущения “провала” на глубину 5 см. в переднем направлении. При технически правильном проведении блокады в момент введения появляется ощущение тепла в конечности, парестезии, ликвидация болей в области тазобедренного сустава.

Третий вариант. В случае отсутствия навыков или необходимых для проведения полноценной пункции инструментов, лекарственную смесь вводят в область «Скарповского треугольника» кнаружи от сосудистого пучка.

Упражнения для лечения синдрома

Следует заметить, что перед тем, как приступать к каким-либо упражнениям, проконсультируйтесь со своим доктором. В обязательном порядке соблюдайте правила, которые подразумевают:

• правильное дыхание;
• занятие не должно ухудшать ваше состояние, поэтому не переусердствуйте;
• при первых признаках появления болевых ощущений, прекратите выполнение упражнений.

Упражнение 1. Лягте на спину, после чего сгибайте конечность в области бедра и отводите в сторону, при этом голень должна находится в свободном положении и свисать вниз. Упражнение выполняется как для больной ноги, так и для здоровой. Спина должна быть плотно прижата к кровати, а положение ноги фиксируйте примерно на 20 секунд.

Упражнение 2. Лежа на спине на полу, приподнимайте 8-10 раз одновременно обе ноги, которые перед этим согните в коленных суставах.

Упражнение 3. Лежа на животе, опирайтесь на руки, при этом верхнюю половину туловища необходимо вытягивать. Шея должна быть максимально вытянута, а голова запрокинута. Положение фиксируется на 20-30 вдохов, после чего пациент аккуратно опускает голову вниз, туловище расслабляет и возвращается в начальное положение.

Укрепление мышечного корсета

Поясница является наиболее уязвимым отделом хребта. Именно поэтому, если вы хотите избежать появления в будущем проблем с этим отделом, следует задуматься о том, как укрепить миотические волокна.

ЗАПОМНИТЕ! Перед тем как выполнять любые упражнения, нужно обязательно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Неправильно подобранный комплекс принесет больше вреда, чем пользы.

Во время занятий следует соблюдать определенную осторожность, иначе можно получить травму. Не нужно делать резким рывков

Все движения должны быть медленными и плавными

Нагрузку важно увеличивать постепенно. Не стоит ожидать быстрых результатов

Укрепление мышц в домашних условиях при помощи физических упражнений – это достаточно длительный процесс. Специалисты рекомендуют набраться терпения и не спеша следовать к намеченной цели.

Рассмотрим комплекс упражнений, направленных на укрепление и расслабление миотических волокон:

• Мостик. Для детей выполнить это упражнение не составит труда, а вот для взрослого гимнастический мостик может стать непосильной задачей. Регулярное стояние в характерной позе поможет выровнять позвонки по вертикальной оси и растянуть мышечные волокна.
• Лодочка. Поднимите одновременно прямые руки и ноги. Задержитесь в таком положении. Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик
• На животе. Лягте на пол, вытяните обе руки вдоль тела. В это время поднимите прямые ноги и задержитесь в таком положении.
• На боку. Лягте на правый бок. Нижнюю руку положите за голову. Левая – необходима для упора. Поднимите верхнюю ногу по вертикали вверх и задержите ее в таком положении.

Эти упражнения помогут также в случаях, если вы потянули спину.

Лечение

Тендинит обычно лечат консервативными методами, применяя хирургическое вмешательство только в острой форме.

Обычное лечение включает:

• иммобилизация пациента;
• холодные компрессы;
• прием обезболивающих средств и лекарств против воспаления;
• лазерная и магнитная терапия, другие процедуры;
• минеральные и грязевые аппликации.

Когда обострение проходит, человек начинает заниматься лечебной физкультурой, чтобы разработать и растянуть пораженное сухожилие.

При правильном лечении тендинит полностью излечивается

Чтобы избежать хронической формы, следует придерживаться осторожности и мер профилактики