Упражнения для растяжки рук и плеч

Упражнение для развития пальцев рук

Следующий блок – это в основном упражнения на гитаре для левой руки (для начинающих). Они выполняют похожую функцию – тренируют пальцы, координацию, усиливают контроль над грифом, но несут более серьезную нагрузку:

Техника называется «смешанное легато». Состоит из двух частей – восходящее легато и нисходящее легато. Выполняя первый этап, зажимают любой лад, а затем дергают струну, чтобы она зазвучала. Если не отпуская звучащий лад зажать другой, зазвучит соответствующая нота. При выполнении второго этапа зажимают сразу два металлических порожка, например, указательным – первый, а безымянным – третий. Правой рукой извлекают один звук, а безымянным, используя метод щипка, другой. Для тренировки «смешанного легато» оба этапа объединяют. Используют 1-й, 3-й и 4-й лады (указательный палец, безымянный, мизинец). В таком порядке, используя метод «восходящего легато», спускаются книзу. Оказавшись внизу, указательным пальцем зажимают 2-й лад, безымянным – 4-й, мизинцем – 5-й. Используя прием «нисходящее легато», двигаются вверх, заставляя звучать каждый из них.

• Еще одна техника, которая помогает развивать пальцы. Ее выполняют перебором двух рядом стоящих струн. Например, зажимают первый металлический порожек на первой струне, второй – на второй струне, третий снова на первой и т.д. Должен получится рисунок, напоминающий движение змеи. Обратно выполняют зеркальные действия.
• Трюк называют «Паук». Гитаристы считают его одним из самых популярных упражнений. Начинают с первого лада шестой струны. Проигрывают 4 ноты так, чтобы каждая вторая звучала на нижней струне. Затем повторяют упражнение для всех струн. Оказавшись внизу, мизинец смещают на один лад вверх и повторяют упражнение в обратном порядке.
• Эффективный способ тренировки пальцев. Например, первым пальцем зажимают пятый лад шестой струны, затем правой рукой дают звук. Вторым пальцем зажимают седьмой лад, снова дают звук. Смещаются на один лад вверх и повторяют упражнение. Таким же образом задействуют третий и четвертый пальцы – дотягиваются до девятого, а также десятого металлического порожка.
• Способ называют «Арпеджио», играют его с метрономом. Суть в том, чтобы с одинаковой скоростью дергать открытые струны гитары. Сначала, используя указательный, средний и безымянный пальцы, защипывают три нижние струны снизу вверх. Затем повторяют действия в обратном направлении. Далее обыгрывают четыре струны, при этом четвертую защипывают большим пальцем.

Можно усложнить задачу. Для этого во время игры начинают зажимать лады. Это поможет синхронизировать работу обеих рук. Проиграв три позиции, смещаются вперед и повторяют действия.

«Это топчик!»: что думает геймер о ноутбуке ASUS ROG Zephyrus G14

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Средства для растяжения

Спрос рождает предложение, поэтому в магазинах бытовой химии и товаров для обуви представлен выбор средств, для растяжки изделий из разных материалов.

Среди них можно выделить несколько популярных средств:

• Salton пена для разноски любых типов кожи.
• Растяжка Salamander Shoe Stretch подходит для гладкой кожи, замши, лакированных изделий и нубука.
• Спрей-растяяжка для обуви Pregrada применяется для всех типов кожи.
• Спрей Dr. Waxon Shoe Stretch разработан специально для подгонки любой обуви по размеру.

Помимо специальных средств, в продаже есть распорки винтового типа. Эти устройства помогут скорректировать размер обуви по длине. Некоторые модели оснащены раздвижной колодкой, что обеспечивает возможность растяжения в ширину.

Среди народных методов можно выделить:

• ледяной;
• тепловой;
• газетный;
• спиртовой;
• масляный.

Рассмотрим каждый из способов подробнее, чтобы определиться какой из методов может оказаться действенным в отдельно взятой ситуации.

Способ с применением льда

В этом случае используется физическая способность воды к расширению. Такой вариант применим для изделий с тканевым верхом. Задача выполняется в несколько действий:

• Выньте стельку и положите в кед плотный пакет из целофана.
• Наполните пакет водой и оставьте в морозилке.
• Подождите 24 часа.
• Достаньте кроссовки и дождитесь таянья льда.
• Извлеките пакет с содержимым.
• Просушите модель.
• Поместите обратно стельки.

После примерки должно быть ощутимо более комфортное положение стопы. Если нужно потянуть текстиль только в области пальцев, в пятку рекомендуется поместить скрученную валиком салфетку или небольшое полотенце, чтобы вода расширялась при замораживании только в передней части изделия.

Как растянуть кроссовки подогревом

Для этого пригодится фен и шерстяные носки. Вариант хорош исключительно для натуральных материалов: кожи, нубука и замши. Кроссовки разнашиваются в три действия:

• Надеваете теплый носок и обувь.
• Прогреваете особенно тщательно проблемные места обычном режиме.
• Не снимайте кроссовок до полного остывания.

После этого можно носить любимые кроссы и проблема с тесной обувью будет исчерпана.

Упражнения для растяжки ягодиц

Растяжкой ягодиц многие пренебрегают в силу того, что считают эту зону менее задействованной в повседневной жизни. Однако, это совсем не так. Зона ягодиц нуждается в качественной и правильно растяжке точно также, как и другие зоны. Ягодицы постоянно подвергаются нагрузкам в результате ходьбы, поэтому хорошо проработанные и растянутые мышцы будут лучше держать форму и выглядеть красивыми долгие годы.

Упражнение «Бабочка»

Выполняется сидя, ноги накрест. Тянуться животом в пол, максимально стараясь развести и приблизить ноги коленями в пол. Далее скрестность ног поменять. Выполнить то же самое.

Упражнение «Бабочка» для ягодиц

Упражнение «Ласточка»

Позиция следующая: человек становится на одну ступню с согнутым в 90 ° коленом. Вторую ногу подтягивает рукой той же стороны туловища к себе. Таким образом прорабатывается передняя поверхность бедра и ягодиц.

Упражнение «Ягодичный мостик»

На спине, ноги согнуты на 90 °. Поднимать ягодицы вверх, держа при этом спину ровно. Зафиксироваться вверху в мостике на 10-15 секунд, затем повторить. Для наиболее сильной нагрузки можно положить на бедра утяжелитель, удерживая его руками.

Упражнение «Палка»

Выполняется сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Руками взяться за голеностоп и тянуться животом к коленям. Стараться держать спину максимально ровной.

Независимо от того, кто выполняет растяжку — профессиональный спортсмен или домохозяйка, необходимо максимально естественно и без лишней боли прилагать усилия к растяжению. В таком случае риск травматизации будет минимален.

Постановка для электрогитары

Чаще всего при игре на электрогитаре применяется блюзовый хват. Это связано с исполнением многочисленных бендов, вибрато. Ещё одним нюансом является то, что пальцы на стоят перпендикулярно грифу (как в классическом хвате), а поворачиваются под углом примерно в 30-40 градусов суставом в сторону. Указательный палец при этом активно участвует в глушении – он подпирает вышележащую струну и нижележащую (например, при исполнении аккорда E5 (0-2-2-X-X-X) подушечками зажимаются 4 и 5 струны на втором ладу, а 1-3 глушится остальной частью. При этом открытая шестая немного подпирается.

Оставаясь на ногах

Кости пальцев ног называются фалангами. Каждый палец ноги состоит из двух или трех фаланг. Двигаясь от ногтя на ноге к стопе, они называются дистальной, средней и проксимальной фалангами. У вашего второго-четвертого пальца ноги есть все три. У твоего большого пальца всего два: дистальный и проксимальный.

Суставы — это место, где соединяются две кости. К суставам пальцев стопы также относятся места соединения костей пальцев стопы со следующей костью стопы, которые называются плюсневыми костями.

Внутри суставов хрящи на концах костей позволяют им плавно скользить друг относительно друга при движении. Ваше тело создает смазку, называемую синовиальной оболочкой, которая помогает костям легче двигаться.

В пальцах ног нет мышц. Их движение контролируется сухожилиями и связками, которые соединяют пальцы ног с мышцами стопы и ног.

Как определить, можно ли растянуть обувь

В первую очередь, нужно определить материал и формат пошива своей модели кроссовок

Обратите внимание на ряд факторов:

• Если модель пошита из текстиля, есть вероятность, что она сама растянется в процессе носки. Если после нескольких дней применения чудо не произошло, можно попробовать средства для растяжения. При этом не рассчитывайте на кардинальные изменения. Текстиль разнашивается не более чем на половину размера.
• Предметы из натуральной или прессованной кожи легко поддаются растягиванию. Их параметры без труда можно увеличить на 1 размер.
• Сложнее обстоит дело с жесткими синтетическими материалами. При попытках видоизменения такое изделие вероятнее всего деформируется и потеряет привлекательность.
• Если дело не в полноте или длине, скорее всего дискомфорт причиняют слишком плотные швы. К сожалению, исправить эту ситуацию растягиванием не получится. В этой ситуации лучше обменять или вернуть покупку в магазин.

Только продумав риски и убедившись, что польза выше, приступайте к мероприятиям по разнашиванию обуви. Если это сложно выполнить в домашних условиях, обратитесь за помощью в сапожную мастерскую. В арсенале специалистов всегда есть устройства и приспособления для коррекции размера обуви.

И руки помолодеют: уход за руками в домашних условиях

Вероника 2012-05-11

Насколько необходим косметический уход за руками в домашних условиях? Взгляд на руки может рассказать о том, какую жизнь мы ведем, как заботимся о себе.

Для внешней привлекательности, безусловно, очень важно то, насколько хорошо выглядят наши руки, насколько ухожена и нежна их кожа. Общаясь с другими людьми мы, часто не замечая этого, жестикулируем — используем свои руки, чтобы подчеркнуть свою точку зрения

Наши руки всегда на виду.

Руки — первое, что выдает наш возраст. Их не закроешь одеждой. Первые признаки старения сразу отражаются на коже рук, как в зеркале. Но кожу старят не только годы. Домашняя работа, бытовые химикаты, холод, солнце, вода, ветер — у нашей кожи довольно много врагов. Однако, с ними вполне можно справиться, и основную работу придется проделать дома.

Поскольку кожица на руках тонкая и деликатная, уходу за ней следует уделять особое внимание. Как же сохранить нежность кожи рук и устранить уже имеющиеся недостатки?

Простой, приятный и полезный уход за руками в домашних условиях

Вот простые советы и отличные рецепты ухода за руками в домашних условиях:

Не сливайте воду, в которой варился картофель. Это эффективное средство для ухода за руками. Подержите кисти в теплом отваре минут 10 – 15.

Прекрасно смягчает кожу рук смесь из равных частей глицерина и лимона.

Помыв руки, сразу вытирайте их полотенцем. Испаряясь с мокрых рук, вода сушит кожу.

После мытья хорошо каждый раз протирать руки кусочком огурца. Сейчас это доступно каждому и летом, и зимой.

Не забывайте защищать кожу рук от солнца. Оберегайте кожу рук от солнечных лучей, используя крем с максимальной степени защиты.

Всегда надевайте перчатки при мытье посуды, при работе с химическими веществами, а также при работе на дачном участке.

Прежде чем лечь в постель, щедро нанесите на кожу рук питательный крем и наденьте хлопчатобумажные перчатки.

Побалуйте свои ручки массажем, используя масляные или содовую ванночки.

Перед тем, как принимать ванночки, сделайте пилинг, для отшелушивания отмерших клеток кожи и удаления глубоко въевшихся загрязнений. Для пилинга можно использовать и домашние средства.

Уход за руками в домашних условиях — готовим питательный крем

Этот крем очень жирный и потребуется некоторое время, чтобы он впитался, однако его использование сделает кожу рук гладкой и мягкой.

Смешайте одну чайную ложку меда с 3 столовыми ложками сливочного масла. Добавьте одну столовую ложку отвара из трав.

Уход за руками в домашних условиях — делаем масляные ванночки

Масляные ванночки помогают при чрезмерной сухости кожи и расслоении ногтей. Ванночки с подогретым растительным маслом, так называемые масляные бани, необходимы каждой из нас хотя бы один раз в неделю. Делать их нетрудно. Для ванночек используют оливковое, миндальное или персиковое эфирное масло с добавлением нескольких капель лимонного сока.

В небольшую миску налейте немного слегка подогретого (25 – 30°С) масла и опустите в него руки на 10 – 15 минут. Помассируйте пальцы и всю кисть (начиная с кончиков пальцев) в течение 5 – 6 минут. Это необходимо для того, чтобы масло хорошо впиталось в кожу. Излишнюю жирность удалите с помощью бумажной салфетки. Руки после ванночки постарайтесь не мыть сколько сможете.

Масло после процедуры не выливайте! Его можно использовать повторно.

Уход за руками в домашних условиях — делаем содовую ванночку

Применение этой ванночки сделает шероховатую кожу рук гладкой и красивой.

2 чайные ложки питьевой соды разведите в стакане очень теплой (35 – 40°С) воды. Смажьте руки подогретым растительным маслом, свиным или гусиным жиром. Подержите смазанные руки в растворе соды в течение 15 – 20 минут. Обсушите руки бумажным полотенцем, снова смажьте маслом, сделайте массаж и снимите излишки масла с помощью салфетки.

Уход за руками в домашних условиях — делаем минеральные ванночки

И, напоследок, еще несколько рецептов минеральных ванночек для рук:

ванночка с добавлением морской или обыкновенной поваренной соли избавит кожу рук от покраснения и укрепит ногти;

при ссадинах, трещинах, порезах и царапинах подержите руки в слабом растворе марганцовки;

ванночка из 3 чайных ложек уксуса на стакан воды поможет справиться с повышенной потливостью ладоней.

Уверена, что эти рецепты красоты для кожи рук будут полезны каждой женщине и надлежащий уход за руками в домашних условиях принесет свои плоды!

ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ + ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным.

10 важных причин заняться растяжкой:

1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
2. Предотвращение укорочения мышц.
3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
6. Улучшение гибкости и координации движений.
7. Избавление от мышечной усталости.
8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

• Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
• Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд.

Продолжительность упражнений на растяжку:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
• 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

• Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
• Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. 

Польза растяжки мышц

Растяжка полезна для каждого человека, даже если он не занимается спортом профессионально или как любитель

Важно помнить, что растянутые мышечные волокна будут намного легче и быстрее расти во время тренировок с тяжелыми и легкими весами, поэтому очень необходима растяжка плеч спортсменам и всем, кто желает как можно быстрее нарастить мускулатуру

Кроме того, растягивание рук, ног и всего позвоночника значительно снижает риск получения какой-либо травмы во время случайного резкого движения или нагрузки. Так, например, многие пожилые люди страдают плохой гибкостью суставов, имеют в анамнезе множество различных болезней суставов. Для них существуют специальные комплексы, которые существенно снижают риск возникновения таких заболеваний и намного уменьшают симптомы уже существующих.

Растяжку также называют стретчингом в переводе с английского слова «стретч» или растяжка.

Вполне возможно заниматься ей самостоятельно в домашних условиях. Однако, следует помнить, что растяжка полезна только тогда, когда все движения выполняются человеком верно. Поэтому для тех, кто не пробовал заниматься ей ни разу в жизни, существуют комплексы для новичков.

Стретчинг полезен и при беременности, поскольку он позволяет женщине и ее связкам подготовиться к будущим родам и восстановлению после них. Также и детям можно с младенчества выполнять некоторые растягивающие упражнения, чтобы их маленькие и еще не окрепшие конечности готовились принимать последующие нагрузки в виде ходьбы, хватания ручками, сидения, ползания. Но в детской растяжке важен профессиональный подход, поэтому лучше доверить такой массаж профессионалу.

Боковая растяжка в паре

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Встаньте с партнёром боком друг к другу на расстоянии примерно одного шага, ноги вместе. Обхватите друг друга за предплечья с внутренней стороны, руки с внешних сторон поднимите и сцепитесь ладонями, образуя арку. Из этого положения аккуратно прогнитесь в направлении от партнёра, растягивая внешнюю сторону тела. Ноги при этом не должны отрываться от пола или менять позицию.

Комментарий. Желательно, чтобы вы не сильно отличались друг от друга по росту и весу, иначе упражнение будет не очень удобным и эффективным. Основная цель — растянуть всю боковую поверхность, включая ягодичные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.