Вращение руками в локтевом суставе

Об утренней зарядке

Если говорить об определении термина зарядка, то в специализированной литературе о физической культуре мы увидим, что это комплекс движений (упражнений), которые человек проводит после сна натощак.

Плюсы:

• снизить аппетит на весь оставшийся день (исследование ученых Великобритании);
• с утра риск травм ниже (исследование университета в Торонто, Канада);
• с утра легче сжечь жир (исследования ученых из США показали, что с утра достаточно заниматься 20 минут вместо 40 минут, чтобы начать сжигать жир, так как в первой половине дня наш организм настроен на расход энергии, а не на ее накопление).

Минусы:

требует дополнительной концентрации (с утра циркуляция крови замедлена из-за ее густоты, кроме того после сна наши легкие сужены, вследствие чего нервная активность также снижена из-за уменьшения притока кислорода, говоря другими словами наш организм с утра продолжает спать). Решение проблемы заключается в разминке с последующим увеличением нагрузки.

Курс массажа и ЛФК

Интенсивность занятий увеличивается по мере заживления сломанной кости. Комплекс лечебной физкультуры подбирается индивидуально на каждом этапе. Это же правило касается и массажа.

На первом этапе лечения и восстановления его использовать не рекомендуют. Однако некоторые врачи назначают массаж в области плечевого пояса при условии, что перелом без смещения. Правильно проведенные сеансы массажа помогают улучшить кровоток и укрепить связки и мышцы. Самостоятельные назначения в этом случае недопустимы!

Представим примеры комплексов упражнений для локтевого сустава на каждом этапе восстановления.

 Упражнения, помогающие разработать локоть на 1 этапе

Пока рука находится в гипсе, тренировки сводятся к выполнению таких упражнений:

1. Сжатие пальцев в кулак и разжимание его;
2. Разведение пальцев в стороны и их сведение;
3. Круговые движения каждым пальцем поочередно по часовой стрелке и обратно;
4. Разминание пластилина пальцами;
5. Перекатывание шариков пальцами.

При выполнении упражнений помните, что травмированный локоть, заключенный в гипс, не должен участвовать в процессе тренировок.

Упражнения, помогающие разработать локоть на 2 этапе

После снятия гипсовой повязки рука становится отечной, поэтому выполнять упражнения сложно. Чтобы облегчить себе задачу, пациенту нужно лечь на спину, а руку положить над головой на 20-30 секунд. Этого времени достаточно, чтобы отек немного спал, а с ним «ушел» дискомфорт по выполнению упражнений. Также для устранения отечности и дискомфорта используют специальный бандаж, который поможет ограничить амплитуду движений.

Перечислим несколько упражнений, выполнение которых на этом отрезке реабилитации не навредит, а поможет всем пациентам.

1. Сядьте, положите руки на стол. Имитируйте игру на пианино, медленно «барабаня» пальцами по столу.
2. Бросайте теннисный мяч так, чтобы он ударялся о стену. Постарайтесь поймать отпрыгнувший от стены мяч рукой.
3. Соедините ладони и опускайте их вниз, а затем возвращайте в исходное положение.
4. Регулярно разминайте мяч «антистресс».
5. Соедините пальцы в замок. Поднимайте и опускайте «сцепленные» руки над головой.
6. Зажмите в ладони 2-3 шарика и интенсивно вращайте их, перекатывая пальцами.
7. Расположите руку на столе. Не спеша, контролируя дыхание, пытайтесь разогнуть локоть. Помните, что резкие движения, направленные на «работу» локтевого сустава, пока не допустимы.
8. Продолжайте регулярно сжимать пальцы в кулак и разжимать их.

 Упражнения, помогающие разработать локоть на 3 этапе

Последний период реабилитации также проходит под контролем врача. На этом этапе чаще всего назначают дополнительное лечение в виде физиопроцедур. Упражнения усложняются, их можно выполнять уже с нагрузкой в виде гантелей по 1 кг каждая.

1. Сплетите пальцы в замок. Представьте, что вам нужно забросить удочку как можно дальше. Повторяйте движения, меняя направление удочки, перемещая руки то вправо, то влево.
2. Заведите руки за спину так, чтобы можно было сомкнуть ладони в замок.
3. Повторите предыдущее упражнение. Когда руки сомкнули за спиной в замке, встаньте на носочки, вытягивая тело вверх, а руки вниз.
4. Поиграйте в «машинки». Во время катания детской игрушки, разрабатывается сгибательная и разгибательная функция локтевого сустава.
5. Поместите руки на уровне груди. Переплетите пальцы в замок. «Относите» замок поочередно к правому плечу, затем к левому, к голове, к животу.

После того, как выполнение этих упражнений будет даваться вам легко, начинайте использовать гантели.

Мышцы и связки локтевого сустава

Особенности структуры и огромный функционал верхних конечностей во многом возможен благодаря особенностям анатомии локтевого сустава человека. Именно это сочленение поддерживает подвижность и обеспечивает полноценную деятельность верхней конечности, поэтому мышечно-связочный аппарат локтя просто не может иметь простую структуру. Рассмотрим каждый из указанных элементов, чтобы понимать взаимосвязь анатомического строения и физиологических возможностей локтевого сустава.

Мышечный аппарат

Большая прочность, физические возможности и гибкость руки обеспечиваются во многом благодаря мышцам, действующим на локтевой сустав. Поскольку движения, допустимые в локте, затрагивают две плоскости — сгибание/разгибание и пронацию/супинацию, — все мышечные волокна можно условно разделить на 3 весомые группы:

1. Мышцы-сгибатели локтевого сустава

Подобное движение возможно благодаря сокращению мышечных волокон, которые как бы подтягивают предплечье, уменьшая угол, образованный им и плечом. Самым мощным сгибателем верхней конечности является бицепс, расположенный параллельно плечевой кости. Кроме того, эта крупнейшая мышца способна частично принимать участие в супинации предплечья и повороте ладони.

Дополнительными мышцами, осуществляющими сгибание руки, являются плечевая и плечелучевая. Они (хоть и считаются вспомогательными) при травмировании бицепса способны компенсировать утраченные функции, выполняя движения рукой в полном объёме.

2. Разгибатели верхней конечности

Мышцы-антагонисты сгибателей выполняют прямо противоположную функцию, увеличивая угол между свободным концом предплечья и плечом верхней конечности. К ним относятся трёхглавая (трицепс) и локтевая мышца, а также напрягатель фасции предплечья. Трицепс, как и бицепс, параллелен плечевой кости, однако располагается не спереди, а кзади, от локтевого отростка до лопатки. Совместно с локтевыми мышечными волокнами он, сокращаясь, вызывает разгибание предплечья в локтевом суставе вплоть до момента, пока локтевой отросток не зафиксирует плечевую кость (максимально допустимое физиологичное разгибание руки).

3. Вращательные мышцы

Эта группа отвечает за вращение руки — пронацию и супинацию. К пронаторам, которые вращают предплечье в локтевом суставе внутрь и наружу, относятся круглый и квадратный пронаторы, а также частично плечелучевая мышца. А вторая группа — супинаторы, выполняющие движения предплечьем изнутри, — объединяет супинатор, плечелучевую мышцу и бицепс.

Связки локтя

Общая суставная сумка, окружающая локоть, не настолько прочна, чтобы удерживать все крупные кости верхней конечности в едином суставе, особенно с внутренней стороны. Высокие нагрузки на руки во время выполнения физической работы и спортивных тренировок неизменно приводили бы к повреждениям локтя, если бы не прочный связочный аппарат, надёжно удерживающий локоть и обеспечивающий его ограниченную подвижность. К нему относятся следующие волокна:

• Лучевая коллатеральная связка соединяет надмыщелок плечевой и головку лучевой костей, затем расщепляется на два пучка и, охватывая головку в своеобразное кольцо, закрепляется на лучевой вырезке локтевой кости. В процессе жизнедеятельности верхняя часть этого кольца постепенно сплетается с сухожилиями, отвечающими за разгибание, частично выполняя их функцию и предотвращая перерастяжение; а глубокие волокна формируют единую структуру с кольцевой связкой.
• Локтевая коллатеральная связка протянута от медиального надмыщелка плечевой до блоковидной вырезки локтевой кости. Совместно с лучевой коллатеральной эта связка ограничивает подвижность локтя, предотвращая боковые движения.
• Кольцевая связка представляет собой своеобразное «уплотнительное кольцо», которое охватывает суставную окружность головки лучевой кости, дополнительно фиксируя её у локтевой.
• Квадратная связка соединяет локтевую косточку с шейкой лучевой, надёжно фиксируя их друг у друга и препятствуя расхождению или перерастяжению.

Говоря о связочном аппарате локтевого сустава человека, невозможно не упомянуть о межкостной перепонке — особой структуре, которая анатомически хоть и не относится к связкам, но выполняет с ними единую функцию, фиксируя кости предплечья в отделах сустава. Она заполняет собой небольшую щель, образованную поверхностями лучевой и локтевой костей, и образует прочный лучелоктевой синдесмоз. Плотно переплетённые волокна этой перепонки имеют специальные отверстия, через которые проходят сосуды и нервы локтя, а края служат местом прикрепления некоторых мышечных волокон.

Кровеносные сосуды и нервы

Артериальное кровоснабжение локтевого сочленения происходит из плечевой (1), верхней (2) и нижней (3) коллатеральных, локтевой (7), лучевой (9), срединной (12) и возвратной (4) артерий. Отток крови назад к сердцу выполняется по плечевой, локтевой и лучевой венам.

Локтевой сустав: строение артериальной сети и прохождение основных нервов руки

Высокая чувствительность зоны локтя и крайняя болезненность во время травм и заболеваний обусловлена мощной иннервацией руки, обеспечивающей, в конечном итоге, высокую подвижность кисти и пальцев. Нервные импульсы в локтевую зону приходят по ответвлениям от срединного, локтевого и лучевого нервов.

И под конец упомянем про один интересный анатомический факт. У взрослых мужчин и женщин существует отличие «несущего угла локтя» — разницы между продольными осями плеча и предплечья в положении, когда рука свисает вниз, а ладонь повернута вперед.

У мужчин этот угол составляет 5 °, а у женщин колеблется в пределах от 10 до 15 градусов.

Чуть подробнее о мышцах, отвечающих за движения в локте, предплечье и запястье, можно узнать просмотрев небольшое заключительное видео.

Мышцы локтевого сустава

Мышцы локтевого сустава, осуществляющие движение в локтевом суставе, включают в себя группу сгибателей, разгибателей, пронаторов и супинаторов, за счет которых строение локтевого сустава обеспечивает движение рук человека.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышцы плеча, благодаря которой может сгибаться рука, имеет две головки — длинную и короткую. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки и заканчивается в мышечном брюшке, образованном обеими головками, что можно увидеть, взглянув на рисунок. Брюшко переходит в сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Короткая головка берет начало на верхушке клювовидного отростка лопатки.

Функции:

• Сгибает руку в локтевом суставе;
• Длинная головка участвует в отведении руки;
• Короткая головка участвует в приведении руки.

Плечевая мышца

Широкая мясистая мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча. Берет свое начало на передней и латеральной стороне дистального конца плечевой кости, переходит через локтевой сустав, где сухожилие срастается с суставной капсулой, и крепится к бугристости локтевой кости.

Функции:

• Сгибает предплечье в локтевом суставе;
• Натягивает суставную сумку.

Трехглавая мышца плеча

Это крупная длинная мышца, структура которой имеет три головки: латеральную, длинную и медиальную. Длинная головка мышцы берет свое начало от подсуставного бугорка лопатки. Латеральная головка мышцы берет начало на задней поверхности плечевой кости выше борозды лучевого нерва от медиальной и латеральной межмышечных перегородок плечевой кости. Медиальная головка берет начало также как и латеральная, но только ниже борозды лучевого нерва. Все эти три головки направляются вниз и соединяются, образуя мышечное брюшко, переходящее в крепкое сухожилие, которое крепится к локтевому отростку.

Функции:

• Разгибание предплечья в локтевом суставе;
• Отведение и приведение плеча к туловищу.

Локтевая мышца

Локтевая мышца является своего рода продолжением медиальной головки трехглавной мышцы плеча. Начало берет от латерального надмыщелка плечевой кости и коллатеральной связки и крепится к задней поверхности локтевого отростка, вплетаясь в суставную капсулу.

Функция — разгибает локоть за счет предплечья.

Круглый пронатор

Это толстая и короткая мышца, которая имеет две головки: плечевую и локтевую. Плечевая головка крепится к медиальному надмыщелку плечевой кости, локтевая крепится к медиальному краю бугристости локтевой кости. Обе головки образуют мышечное брюшко, переходящее в тонкое сухожилие и прикрепляющееся к латеральной поверхности лучевой кости.

Функции:

• Пронация предплечья;
• Сгибание предплечья в локтевом суставе.

Плечелучевая мышца

Мышца располагается латерально. Берет свое начало чуть ниже латерального надмыщелка плечевой кости, идет вниз и прикрепляется к латеральной поверхности лучевой кости.

Функции:

• Сгибает предплечье в локтевом суставе;
• Фиксирует положение лучевой кости в расслабленном состоянии.

Лучевой сгибатель запястья

Это плоская длинная мышца, которая берет свое начало от медиального надмыщелка плечевой кости и проходит вниз к основанию ладонной поверхности.

Функции:

• Сгибание кисти;
• Участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе.

Длинная ладонная мышца

Также, как и лучевой сгибатель берет свое начало от медиального надмыщелка плечевой кости, направляется вниз и переходит в ладонный апоневроз.

Функции:

• Участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе;
• Сгибает кисть;
• Натягивает ладонный апоневроз.

Кроме того, стоит отметить такие мышцы, как действующий поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья, которые также косвенно участвуют в движениях в локтевом суставе.

Реабилитация локтевого сустава после вывиха

Период восстановления начинается с момента, когда пациенту снимают гипсовую повязку. Вероятность, что нарушится кровообращение и атрофируются мышечные ткани, высока. Необходима реабилитация для восстановления амплитуды движения после вывиха локтевого сустава.

ЛФК

Лечебная физкультура помогает восстановить связки и подвижность сустава. Она заключается в выполнении определенных упражнений. ЛФК при вывихе проводится под строгим контролем физиотерапевта.

Пациенты пользуются мячиком, скалкой или вращающимися предметами. Допускается проведение лечебной физкультуры в домашних условиях. Необходимо носить фиксатор локтевого сустава, который не только ограничивает подвижность, но и уменьшает болевой синдром.

Массаж и физиопроцедуры

Для восстановления поврежденным тканям необходимы специальные вещества. Они поступают в область вывиха с кровотоком. Улучшить его могут массажные процедуры. Также во время сеансов выводятся остаточные продукты жизнедеятельности клетки. Массаж уменьшает воспаление, способствует восстановлению сустава.

При вывихе также рекомендуется посещать физиопроцедуры, например, электрофорез, который уменьшает болевой синдром и отечность. После физиопроцедур уменьшается скованность по утрам, улучшаются кровообращение и передвижение лимфы

Важно придерживаться комплексной реабилитации, чтобы быстрее поправиться

Компрессы и мази

В период восстановления для снятия воспаления пострадавшему назначаются согревающие средства. Такие мази редко вызывают побочные эффекты и могут применяться длительное время («Вольтарен», «Диклофенак», «Финалгон»).

Если нет серьезных противопоказаний, пациентам разрешается использовать рецепты народной медицины. Существует достаточно нетрадиционных средств, которые помогут человеку реабилитироваться после вывиха:

1. Молочные компрессы. Необходимо смачивать марлю в горячем молоке и прикладывать к поврежденному месту.
2. Репчатый лук. Для лечения используют кашицу с добавлением небольшого количества сахара. Полученную смесь прикладывают к больному суставу. Каждые 6 часов компресс рекомендуется менять.
3. Прополис. Его настаивают с самогоном или водкой, или покупают готовый в аптеке. Небольшой кусок марли смочить полученным раствором и приложить к поврежденному месту.

Упражнения

После того как гипсовая лангетка будет снята, не следует забывать про специальные упражнения, чтобы разрабатывать руку. В противном случае восстановить верхнюю конечность будет сложнее. Рекомендуемые упражнения:

1. Сжимать руку в кулак.
2. Разминать пластилин.
3. Бросать теннисный мяч в стену и ловить его.

Упражнения нужно выполнять ежедневно по 3 раза минимум на протяжении месяца. Разминка выполняется медленно и плавно.

Лечение

Из-за
недостатка высококачественной литературы, в которой описываются эти состояния,
рекомендуется использовать руководство по контролю, основанное на подходе
«оценки ухудшения».

• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) обычно используются для облегчения боли и воспаления. Если боль острая, могут быть назначены кортикостероидные препараты.
• Общие повреждения, которые необходимо оценить при обследовании, могут включать сниженный диапазон движения локтя или плеча, суставной выпот и снижение силы мышц верхней конечности. Дефицит внутренней ротации в плечелопаточном суставе обычно наблюдается у питчеров и спортсменов, часто выполняющих повторяющиеся действия над головой. Исследования показали прямую связь со снижением внутреннего вращения и чрезмерным наружным вращением у подающих-бейсболистов и с травмами локтевой КС.
• Рекомендуется, чтобы пациенты с этими состояниями оставались активными, в то же время избегая стрессовых воздействий на связки. Занятия, усиливающие симптомы, должны изначально быть минимизированы, чтобы позволить связкам восстановиться. Уровень активности может затем постепенно увеличиваться.
• Боль и отечность можно облегчить периодическим прикладыванием льда во время обострений.
• Операция на локтевой КС показана в случае полного разрыва связки и для спортсменов, которые хотят поддерживать предыдущий уровень активности. Наиболее частая хирургическая процедура, операция Томми Джона, — это замена локтевой КС сухожилием из любого другого участка тела (часто из предплечья, хамстрингов или стопы пациента). Эта процедура наиболее часто производится у спортсменов, занимающихся некоторыми видами спорта, особенно часто – бейсболом.
• Операция по восстановлению только лучевой КС проводится редко и обычно связана с переломом, вывихом или подвывихом локтевого сустава. Из-за сниженной структуральной стабильности сустава хирург может решить провести открытую репозицию с внутренней фиксацией (ORIF).

Разминка перед тренировкой — памятка с комплексом упражнений

Каждый начинающий спортсмен задается вопросом: зачем разминка перед тренировкой? Одни считают, что она должна присутствовать перед любым видом физической активности, другие твердят, что разогрев мышц и суставов происходит в течение тренировки.

В этой статье мы разберем виды разминки, её значение. А в конце статьи – поделимся памяткой, которую можно распечатать.

статьи

Разминка перед тренировкой подготовит ваше тело к нагрузке. Хороший разогрев постепенно усилит кровообращение, разогреет, связки и увеличит диапазон движений.

Но самое главное – разминка поможет избежать травм.

Разминка состоит из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений. Подробно о каждой – читайте ниже.

Разминка в движении

Данная часть разминки предназначена для активизации сердечно-сосудистой системы и разогрева мышц. Она позволит вам выйти из состояния покоя, поднять пульс и настроить организм на тренировку.

Начинайте разминку с быстрой ходьбы или легкого бега. Постепенно добавляйте различные упражнения в движении: приставной шаг, ускорения, высокое поднимание бедра.

Приступите к разминке с быстрой ходьбы на месте с высоким подниманием бедра и постепенно перейдите на легкий бег.

Длительность: разминка в движении должна занимать 5-7 минут. Если за это время вы не чувствуете разогрева тела, то разминаетесь очень легко.

Общеразвивающие упражнения

Если на разминке в движении мы активизировали работу сердечно-сосудистой системы и выводили организм из состояния покоя, то в этой части идёт разминка суставов, связок и мышц. Это позволит избежать растяжений, травм и увеличить диапазон движений.

Каждое упражнение выполняйте на 16 счетов: 8 в одну сторону и 8 – в другую.

Комплекс упражнений для шеи

1. Наклоны головы вперед-назад, влево и вправоУпражнение выполняйте с опущенными плечами.

2. Круговые вращения головойНачните с маленькой амплитуды и постепенно её увеличивайте.

Упражнения для плечевого сустава

1. Круговые вращения согнутыми рукамиВ этом упражнении пальцы прижаты к плечам.

2. Круговые вращения рукамиНачните с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Упражнения для локтевого сустава

1. Круговые вращения предплечьямиРуки расставлены в стороны.

Упражнения для лучезапястного сустава

1. Круговые вращения кистямиРуки расставлены в стороны.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

1. Круговые вращения туловищемВыполняйте упражнение в доступной амплитуде. Руки можно поставить на пояс или держать в замке на уровне груди.

2. Наклоны туловища к левой ноге, к середине и к правой.Ноги должны быть прямыми.

Упражнения для тазобедренного сустава

1. Круговые вращения согнутой ногойВ движение включайте только тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы таз оставался на месте. Можно опереться о стену, если сложно держать равновесие.

Упражнения для коленного сустава

1. Круговые вращения коленамиРуки находится на коленях.

Упражнения для голеностопного сустава

1. Круговые вращения стопойВыполняйте упражнение в максимальной амплитуде.

Это – базовый комплекс упражнений для разминки. Вы можете добавить свои, но выполнять минимум – обязаны.

1. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Основной процент травм и растяжений – как раз из-за отсутствия разминки.

2. Разминка должна состоять из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений.

3. Средняя продолжительность разминки – 10 минут.

Ваша разминка должна должна состоять из комплекса упражнений на все части тела. Скачайте готовую памятку и распечатайте её.

Комплекс упражнений для разминки

Пямятка, которую можно сохранить и распечатать.

Скачать файлc сайта

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

При изучении любого сустава во избежание путаницы («каша в голове») рекомендуется следующая схема:

1. название сустава (русское и латинское);

2. названия костей, образующих сустав (русские и латинские);

3. названия частей кости, образующих суставные поверхности;

4. классификация сустава:

• по форме суставных поверхностей;

• по осям вращения;

• простой, сложный, комбинированный;

5. наличие вспомогательных аппаратов и их влияние на объем движений в суставе;

6. виды движений в суставе (рекомендуется продемонстрировать на себе);

7. мышцы, действующие на сустав.

Понимание суставов позволит вам лучше понимать движения человеческого тела и снижать риски для ваших подопечных, что является обязательным для тренеров по фитнесу.

Напоминаем, что знание латинской анатомической терминологии позволит вам значительно лучше понимать медицинскую литературу и быть на голову выше коллег во взаимодействии с врачами относительно ведения подопечных.

А если хотите не только знать структуры опорно-двигательного аппарата, но и успешно с ними работать, то присоединяйтесь к курсу Prehab () или к Архитектуре тела Дмитрия Горковского ()

Автор — врач-невролог Николай Вотчицев

Для тренеров по фитнесу, которые ищут обучения, способные увеличить доход и сделать их еще круче, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:

Prehab — дистанционный курс для фитнес-тренеров, стремящихся полноценно разобраться в теме работы с мышечным балансом и улучшением движения своих подопечных.

Базовый курс персонального тренера — для тех инструкторов, которые хотят дополнить свои знания фундаментальной информацией. Невероятно большой объем полезного материала, который выведет вас на новый уровень.

Power — онлайн-курс для тренеров по фитнесу, которые увлечены функциональным и силовым тренингом и желают лучше понять принципы этих направлений, а также увеличить уровень своего дохода.

Архитектура тела — авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.

При подготовке публикации использовались материалы учебника «Артросиндесмология» СНК кафедры нормальной анатомии БГМУ (г. Минск) под редакцией Пивченко П. Г., Холамов А. И.

Упражнения для рук

Упражнение 1 – Вращение плечевыми суставами

Это обычное упражнение, узнаваемое почти всем, принципиально верно делать. Принимаем устойчивую позу: ноги на ширине плеч. И начинаем вращать плечевыми суставами с наибольшей амплитудой.

Основное качество, а не количество и скорость. При подъеме руки растягиваем очень ввысь как на фото. При выполнении упражнения смотрите за тем, чтоб руки были ровными, не сгибайте их в локтях. Темп движений должен быть комфортным для вас. Поначалу исполняем вращение вперед, потом (водный раствор солей и органических веществ, выделяемый потовыми железами) назад.

Упражнение 2 – Попеременные махи руками

Упражнение схоже на предыдущее, но руки в отданном варианте работают попеременно как у пловца. Подымаем одну руку ввысь, медлительно опускаем ее вперед, в то время как 2-ая рука отводится назад, потом ввысь.

Поначалу исполняем движение вперед, потом назад, как будто плывем на спине. Совершая круговые движения руками (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) попеременно, мы отменно прорабатываем не лишь плечевые суставы, но и всю плече-лопаточную зону. В этом упражнении также использована поясница.

Упражнения 3 – Вращение локтевыми суставами вперед-назад

Локтевые суставы, не глядя на их кажущуюся крепкость, просто травмировать, при неверном выполнении упражнений, резких движениях. Потому пытайтесь обезопасить их, следуя аннотациям, делая упражнения усмотрительно и очень осознанно.

Начальное положение показано на первом фото. Начинаем вращать руками, как как будто подгребая под себя воздух. Поначалу выполняются движения вперед около 15 раз, потом в обратную сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

Упражнения 4 – Вращение локтевыми суставами в стороны

Занимаем начальную позицию как на первом фото. Плечевой сустав неподвижен, начинаем вращать локтевым суставом.

Руки размещаются поначалу параллельно груди, потом по круговой линии движения поднимаются ввысь, разводятся в стороны и опускаются вниз. Повторяем около 15 раз, потом в обратную сторону еще 15 раз.

Упражнение 5 – Разработка кистей

Выставляем руки перед собой, сжимаем в кулаки, подымаем их ввысь, потом опускаем вниз. При этом делаем это с усилием, так, чтоб чувствовалось напряжение в мускулах предплечья.

Позже работаем кулачками в бок, к для себя. Потом вращаем ими, поначалу в одну, опосля в иную сторону. И завершаем разработку кистей обычным и приятным упражнением: складываем ладошки вместе, переплетаем пальцы и вращаем лучезапястными суставами.

Каждое упражнение для кистей исполняем по 7 раз минимум.

Ежели делать этот простой комплекс упражнений для рук от Германа Тюхтина каждый день, то это навечно сохранит их здоровье и красу.

• Упражнения для шейного отдела позвоночника
• упражнения для плеч
• упражнения для грудного отдела позвоночника
• Упражнения для поясницы
• упражнения для ног
• Разминка для позвоночника — все 6 видео

Критерии оценки

При
травмах локтевых связок используются три общепринятых метода оценки исходов,
описанных пациентом:

• Ограничения руки, плеча и кисти (Disabilities of the Arm, Shoulder and Hand — DASH) – опросник из 30 вопросов с оценкой от 0 до 100, где 0 значит отсутствие ограничений. DASH хорошо изучен и валиден с минимальными клинически значимыми различиями; либо по шкале клинически минимально значимых отличий (MCID) из 15 очков, либо по шкале минимально значимых отличий (MCD) из 12,7 очков.
• Тест Quick DASH (быстрый DASH), обычно используется вместо DASH. Пациент выбирает ответ, который наиболее характерен для него (1-5 баллов для каждого вопроса). Инструкции по учету ответов перечислены под формой опросника, однако у Quick DASH нет изученных MCID, как у DASH.
• Персональная функциональная шкала пациента – это шкала, в которой пациент выбирает 5 заданий, которые сложно исполнить, и оценивает эти задания от 0 до 10 баллов, где 0 – невозможность выполнить, а 10 – выполнение. MCID для среднего числа в 5 заданий – это 2, при том, что для одного задания MCID – это 3 балла.