Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

После проведения разминки можно приступить к основной тренировке, которая будет способствовать постепенному растяжению ваших мышц и связок. Делать упражнение нужно один раз, если в описании не указано иное.

Для ног:

1. Следует опереться о любой предмет правой рукой. При прямой спине необходимо согнуть левое колено, а затем подтянуть носок к ягодицам. Держать эту позицию нужно на протяжении 30 секунд.
2. Встав около стены, следует на нее опереться. Затем одна нога отставляется на расстояние 40 сантиметров, а другая на 60. Пятка дальней ноги должна соприкоснуться с полом. Держать это упражнение на растяжку икроножных мышц нужно 20 секунд.
3. Сидя на стуле, следует скрестить ноги и максимально прижать их друг к другу. Далее необходимо наклонить тело вперед, так, чтобы спина была прямая, а грудь тянулась как можно дальше. Выполнять эти манипуляции следует в течение минуты.
4. Требуется сесть на пол, подогнув левую ногу под себя, а правую конечность необходимо согнуть в колене и завести за подогнутую. Колено правой ноги нужно обхватить руками и стремиться дотянуть его до правой части грудной клетки.
5. Лежа на боку необходимо правой рукой схватить низ правой ноги, предварительно ее согнув. Далее требуется тянуть пятку к поясничной области, постепенно закидывая согнутую ногу назад. Упражнение выполняется 2 минуты.

Для спины:

1. Следует лечь на спину и с применением силы прижать согнутые колени к грудной клетке. Далее необходимо расслабиться и остановиться в такой позиции на протяжении полуминуты.
2. Кисти требуется свести вместе, а затем вытянуть руки вперед. В это время голову нужно наклонить, прижавшись подбородком к ключице. Плечи должны быть расслаблены. Руками следует тянуться вперед на протяжении 30 секунд.
3. Необходимо сесть на пол, раздвинуть ноги и медленно опускать голову, прижимая подбородок к ключице. В это время руками следует тянуться вперед, опираясь ими на пол. Благодаря таким манипуляциям растягивается позвоночник.
4. Следует встать на четвереньки, а затем плавно, то округлять, то прогибать спину. Длительность одного движения 3 секунды. Выполнить необходимо около 6 подходов.
5. Лежа на спине, ноги нужно подтянуть к ягодицам, а затем закинуть одну конечность на другую так, чтобы ее носок не касался пола (напоминает положение «нога на ногу»). Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Далее следует произвести разворот бедрами вправо, а колени опустить в левую сторону. При этом правое плечо будет немного приподниматься от пола. Необходимо зафиксировать это положение на 30 секунд. Затем, без смены позиции, правую руку нужно переместить вверх за голову и остаться в этом положении на пару минут.
6. Требуется сесть на стул и делать повороты телом в обе стороны поочередно. Задерживаться в максимальном развороте необходимо на протяжении 20 секунд. Прекратить упражнение следует после появления болевых ощущений.
7. Сидя на полу следует свести ноги вместе и немного согнуть их в коленях. Колени необходимо повернуть влево, а лодыжки захватить левой кистью. Далее правую руку требуется направить вверх и выполнить вдох, а затем плавно выдыхать воздух. Такое положение удерживается в течение полуминуты. Рекомендуемое количество подходов – 3 штуки.

Для рук:

1. Медленно необходимо выполнять круговые движения плечами при прямых руках. Проделать такие же манипуляции следует с кистями и предплечьями. Каждой рукой нужно выполнить по 10 движений.
2. Приняв положение: стоя, необходимо поднять руки, совместив ладони, а потом выполнить наклоны в обе стороны поочередно как можно ниже. По 15 наклонов.
3. Одну туку требуется вытянуть вверх, а затем согнуть ее. Другой рукой, обхватив локоть, нужно помогать тянуть предплечье за голову. Задержаться в таком положении необходимо на 30 секунд.
4. Прямую руку следует устремить вперед, а кистью другой конечности, требуется захватить локоть и стараться прижать его к противоположному плечу. Рука должна быть прямая.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА: 10 УПРАЖНЕНИЙ

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера.

1. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. ВРАЩЕНИЕ ЗАПЯСТИЙ

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. ВРАЩЕНИЕ ЛОКТЕЙ

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. НАКЛОНЫ КОРПУСА

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЯМИ

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

С чего начать заниматься растяжкой?

Упражнения для гибкости тела для начинающих очень просты в исполнении и их может выполнять действительно каждый. Именно стретчинг – тот вид спорта, в котором нет никаких ограничений. В этом он даже обошел «ленивый спорт» — иногда так называют скандинавскую ходьбу с палками. Начать заниматься стретчингом можно в совершенно любой физической форме. Возраст так же не помеха для занятий, растяжка хорошо повлияет на организм любого возраста. Мышцы и тело будут вам благодарны за дополнительное насыщение кислородом и за укрепленный тонус. Легкие упражнения на растяжку можно выполнять даже в середине рабочего дня. Упражнения бодрят намного лучше кофе и приносят гораздо больше пользы.

Есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание прежде, чем начать заниматься растяжкой. Зная их, вы добьетесь хорошего результата и будете выполнять упражнения правильно

Типов стретчинга два: динамичный и статичный. Динамичный стретчинг рассчитан на движение. Занимаясь динамичным стретчингом вы делаете упор на резкие движения, увеличивая растяжку. Этим видом категорически запрещено заниматься начинающим, так как неосторожные резкие движения могут стать причиной повреждения или разрыва связок и сухожилий. Статичный стретчинг делает упор на определенные группы мышц. Упражнения выполняются в одной позе и группа мышц, которая получает нагрузку, максимально тренируется. Быстрый эффект от занятий бодрит и окрыляет. Вы сразу ощущаете увеличенную мышечную силу, бодрость и хорошее самочувствие. Все это происходит благодаря тому, что тело начинает активно насыщаться кислородом

После регулярных занятий кожа станет чище и будет выглядеть свежее, а с боков уйдут пара лишних сантиметров
Однако именно в такие моменты стоит уделить внимание осторожному выполнению упражнений. Адреналин зашкаливает и хочется попробовать что-то большее, к примеру, сесть на шпагат
Но начинающему строго запрещено резко садиться на шпагат – попытка выполнить это может привести к травме.  Не занимайтесь упражнениями для растяжки из спокойного состояния

Прежде чем начать основной комплекс упражнений на растяжку, необходимо разогреть мышцы. Можно сделать небольшую зарядку, попрыгать на скакалке, сделать наклоны, приседать. После этих небольших упражнений вы почувствуете прилив адреналина, это значит что мышцы и тело готово к основным упражнениям. Заниматься растяжкой вы можете в течении суток когда вам удобно. Однако тренеры по фитнесу рекомендуют отложить упражнения на вечер. Вечером упражнения помогут вам расслабиться после рабочего дня, переключиться и не думать о повседневных проблемах и почувствовать себя лучше. После легкого вечернего занятия сон будет крепким, а утром вы почувствуете что выспались и готовы к новому дню. Никакой боли! Вы должны чувствовать приятное натяжение в мышцах и связках, но не боль. Если во время упражнения вы почувствовали резкую боль – прекращайте упражнение немедленно. Боль говорит о том, что что-то пошло не так и есть повреждение связок. Чтобы не допускать повреждений, выполнять упражнения надо плавно, аккуратно. Особенно рекомендуют прислушиваться к собственным ощущениям на протяжении тренировки.

Эффективные упражнения для растяжки спины

В любой комплекс упражнений на растяжку спины должны входить определенные занятия, которые лучше предварительно согласовать с врачом, чтобы не нанести ненужный вред позвоночнику. А также болезни спины, как правило, сопровождаются сопутствующими заболеваниями, физические нагрузки при которых противопоказаны.

Ниже представлены примеры тренировок:

1. Выполнять данное физическое упражнение, нужно стоя на четвереньках, удерживая массу туловища на руках. Пальцы рук должны быть направлены наружу от тела, а ладони расположены перпендикулярно по отношению к туловищу. Затем нужно медленно опускать голову, выгибая позвоночник. В таком положении нужно простоять тридцать-сорок секунд, и вернуться в исходное. Если у пациента имеется травма шеи, то целесообразность такого упражнения необходимо оговорить с лечащим врачом. Если самостоятельно выгнуть спину не удается, то можно попросить помощи. Пусть кто-то поместит руки между лопатками, тем самым побуждая позвоночник прогнуться.
2. Из позы кошки нужно плавно выгибать спину, чтобы она стала полукруглой. Глаза направлены прямо. Находиться в таком положении нужно пару секунд, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение снимает боли в спине, придает ей тонус и гибкость.
3. Исходное положение – лежа на животе, локти нужно согнуть на уровне подмышек, ладонями опираться о пол. Затем аккуратно и медленно поднимать от пола грудную клетку, и задержаться так на несколько секунд.
4. Лечь на спину, руки должны находиться перпендикулярно телу. Согнутую в колене ногу нужно перекинуть в противоположную сторону, затем поменять, и сделать тоже самое с другой ногой. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Мышцы живота в таком упражнении напряжены, поддерживая, таким образом, спину.
5. Тело, животом вниз, нужно положить на мяч таким образом, чтобы не чувствовалась нагрузка и напряжение на спину. Лучше всего, если на мяче будет нижняя часть живота и таз. Руки кладутся на затылок, позвоночник прогибается, голова тянется вверх. Мяч хорошо держит тело и дает позвоночнику возможность естественно выгибаться.

Хорошо снимает напряжение в бедрах и расслабляет спину упражнение: необходимо лечь на спину, колени согнуть и поднять так, чтобы таз был перпендикулярно полу, а голени — параллельно. Колени постепенно поджимаются к груди и возвращаются обратно. Таким же образом можно наклонять ноги в левую и правую сторону, не отрывая бедра от пола.

Следующее упражнение можно делать при отсутствии травм спины и при наличии ее гибкости. Для этого понадобится сесть на пол и согнуть колени. Затем согнутые ноги нужно медленно поднимать вверх, пока таз и голени не будут находиться почти вертикально к полу. Ноги держаться вместе, ступни направлены друг на друга. Затем предплечья нужно поместить в отверстие между бедрами, провернуть под икрами и обхватить лодыжки. В таком положении нужно просидеть 15 секунд.

На рабочем месте, в гостях или просто гуляя по улице, можно делать следующее: нужно просто крутить плечами вперед, а затем назад по 15 раз. Повторить не менее трех раз на каждую сторону. Взгляд должен быть направлен вперед, спина – выпрямлена, мышцы шеи – расслаблены.

Хорошо разминает спину, шею и плечи растяжка, для которой следует сесть на стул, а ноги поставить на пол. Нужно наклонять корпус к ногам, при этом касаясь грудью голени. Руки не должны выполнять никакой функции, их можно просто свесить вниз. Просидев так пару секунд, руки нужно обвить вокруг ног, и захватить ими противоположные предплечья. Просидеть в таком положении рекомендуется не менее 10 секунд в два подхода.

Для выполнения таких простых упражнений потребуется всего лишь десять минут в день. Это не только улучшит состояние спины и позвоночника, но и укрепит общее самочувствие, взбодрит по утрам, вернет тонус мышцам и поможет справиться с лишним весом.

Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Позвоночник человека выполняет главную функцию, поддерживая тело и давая возможность ходить. При этом неправильное разделение нагрузки, частое пребывание в сидячем положении с не соблюдением правильной осанки, гиподинамия, лишний вес и отсутствие навыков здорового образа жизни приводят к патологическим изменениям и болевому синдрому. Кроме медикаментозных мер, действенными считают упражнения для растяжки поясницы, регулярно и аккуратно растягивающие нужные зоны.

Для восстановления спины не обязательно истязать себя в спортзале по 2-3 часа  в сутки — наоборот, гимнастика, проводимая дома в штатном режиме, но с выполнением нужных упражнений, сформируют правильную осанку.

Суть тренировки сводят к тому, чтобы снять напряжение с мышц и вернуть их к состоянию покоя, устраняя боль.

Главные цели, которые достигаются при регулярных занятиях по растяжке поясницы, сводят к следующим:

• помогают расслабить мышцы, увеличивая при этом  эластичность и растяжимость;
• регулярные упражнения для поясницы, устраняют боли в области поясницы;
• формирующийся мышечный корсет поддерживает правильное положение позвонков;
• сочетание заданий со слабой и сильной нагрузкой повышает выносливость, насыщает ткани и сосуды кислородом;
• соблюдение правил выполнения упражнений обеспечивает правильную осанку;
• еженедельные тренировки ускоряют метаболизм и помогают нормализации веса;
• профилактические занятия ЛФК помогают избежать грыж, протрузий, проявлений остеохондроза;
• растяжка мышц помогает улучшить гибкость, которая идет на спад по мере старения организма.

Полезно знать — Как снять боль в пояснице и низу живота?

Гимнастика для растяжки спины рекомендована лицам, относящимся к зоне риска:

• вынужденные пребывать не менее 8 часов в сутки в положении сидя (водители, программисты, писатели)  — в таком состоянии нагрузка приходится на спину и шейный отдел, которые не способны расслабляться самостоятельно; остеохондроз указанных зон — первый признак, указывающий на необходимость ежедневных занятий;
• ношение тяжестей с неправильным разделением нагрузки по позвоночнику ведет к развитию патологического лордоза и кифоза; нагрузка, отнесенная на одно из плеч, формирует сколиоз;
• профессиональное занятие которых связано с пребыванием на ногах большую часть времени (мастера в парикмахерских, танцоры, консультанты в магазинах);
• молодые и будущие мамочки, у которых центр тяжести смещен из-за формирующегося живота при беременности и ношении малыша на руках в первый год жизни.

Правильно-проводимая тренировка помогает постепенно растянуть нужные мышцы без травм и болевого синдрома.

Условия для выполнения растяжки

Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.

1. Заниматься лучше всего во второй половине дня или вечером. По утрам мышцы и связки менее эластичны, и выполнять упражнения сложнее. К тому же, к вечеру накапливается усталость и напряжение, а значит, хорошая растяжка будет как нельзя кстати.

2. Не рекомендуется делать упражнения на полный желудок. Во-первых, это мешает движениям, вызывает чувство тяжести, дискомфорта, а во-вторых очень вредно для пищеварения. Между приемом пищи и растяжкой должно пройти хотя бы 40 минут, а лучше – часа полтора.

3. Помещение, где вы планируете заниматься, должно хорошо проветриваться и быть достаточно свободным, чтобы при выполнении упражнений не задевать руками или ногами предметы обстановки.

4. Каждый раз начинать нужно с разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Для этого необходимо интенсивно подвигать руками, плечами, выполнить наклоны корпуса и несколько приседаний. Чтобы размять шейные позвонки, покрутите головой в разные стороны, сделайте наклоны вперед-назад, круговые движения.

5. Количество повторений нужно увеличивать постепенно, начиная с 3-4 раз. Если какое-то упражнение дается с трудом либо вовсе не получается, откажитесь от него на время и попробуйте снова через 5-6 занятий, когда связки и мышцы немного укрепятся.

Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении. Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив

Цены на ортопедическую спортивную обувь

Основные правила и техника выполнения упражнений

Упражнения на растяжку позвоночника при остеохондрозе предполагают разную методику, но существует ряд общих правил при их выполнении:

• Не рекомендуется выполнять растяжку при обострении, лучше воспользоваться вытяжкой в период ремиссии, реабилитации или в качестве профилактики заболеваний позвоночника.
• Упражнения лучше делать в утреннее время, сразу после сна, когда ощущается максимальная скованность и затрудненность движений.
• Желательно прогреть мышцы, приняв горячий душ.
• Первые упражнения лучше делать под наблюдением специалиста.
• Нагрузку нужно увеличивать медленно, постепенно, чтобы не возникало боли в мышцах. Тракции предполагают ежедневное пошаговое растяжение поврежденных участков позвоночника.

Перед началом упражнений рекомендуется принять душ.

При шейном остеохондрозе рекомендуются упражнения на растяжку позвонков шейного отдела и попутное укрепление мышц шеи:

1. Попеременные наклоны головы влево-вправо, вперед-назад, начинают с 3–4 раз, увеличивая до 10–15 упражнений.

2. Укрепление мышц шеи при остеохондрозе: давим руками на голову и с усилием преодолеваем напряжение в противоположную сторону.

1. Растяжка при висе на турнике помогает при остеохондрозе шейного отдела, но требует достаточной физической подготовки. Используя нехитрое приспособление под названием качели Яловицына, можно легко достичь желаемого результата.

1. Растяжка при остеохондрозе грудного отдела прекрасно осуществляется при висе на турнике.

2. Наклоны в положении стоя или сидя с широко разведенными в разные стороны руками.

3. Стоя на четвереньках, выгибать грудной отдел, как кошка.

1. При остеохондрозе поясничного отдела показан ежедневный вис на турнике.
2. Наклоны в разные стороны с поднятыми руками – хорошая растяжка для поясницы.

3. Лежа на полу, приподнять ноги на лавку и делать растяжку поясничного отдела, приподнимая таз.

Все виды упражнений делятся на пассивные и активные. Пассивные предполагают использование специальных приспособлений и тренажеров, активные предполагают приложение мышечных усилий самим пациентом, что значительно эффективнее за счет развития и укрепления мышц и связок опорно-двигательного аппарата.

Немного о тракции

Тракция как метод борьбы с грыжей дает пациенту следующее:

• устраняет болевой синдром;
• улучшает качество обменных процессов и кровообращения;
• помогает освободить нервные окончания и восстановить нервные сети;
• позвоночник вытягивается в длину до 4 см.

Для тракции применяются специальные тренажеры. И они разительно отличаются от тех, что используются для обычных занятий спортом. Само вытяжение можно разделить на сухое и мокрое, вертикальное и горизонтальное. Чаще всего применяется как раз сухой метод вытяжения. Хотя суть всех вариантов не меняется совершенно. Курс длится около 2-3 недель.

Качели Яловицина

Важно помнить, что тракцию должен контролировать опытный врач. В противном случае от нее будет больше вреда, чем пользы

Хотя в любом случае назвать метод бездейственным невозможно. Чтобы избежать осложнений, важно помнить:

время воздействия тракции на позвоночник должно быть определено лечащим врачом
Его важно соблюдать;
боли при вытяжении не должно быть, особенно если оно выполняется дома без контроля специалистов;
во время лечения рекомендуется использовать специальный корсет и носить его столько времени, сколько скажет лечащий врач;
требуется обязательно после лечения уделить внимание укреплению мышечного корсета спины. В противном случае позвонки снова примут то положение, которого придерживались до проведения тракции;
физическая нагрузка на протяжении всего курса лечения запрещается.. Использование качелей Яловицина

Использование качелей Яловицина

Натуральные средства сделают ваши подмышки красивыми

Итак, вы готовы узнать, какие же натуральные средства сделают ваши подмышки красивыми?

Перекись водорода

Это самое доступное и недорогое средство, которое осветляет кожу. Просто нанесите перекись на подмышечные впадины. Вы сами убедитесь, как быстро исчезнут темные пятна, а вместе с ними неприятные запахи и раздражение!

Лимон и красивые подмышки

Кислота, входящая в состав лимона, эффективно удаляет мертвые клетки. Благодаря этому, темные пятна становятся заметно светлее. Это средство можно использовать двумя способами:

1. Разрежьте лимон пополам и протрите кожу подмышек
2. Выжмите сок и нанесите его при помощи ватного тампона.

Обратите внимание, лимонный сок повышает чувствительность кожи. Не рекомендуем использовать это средство в дневное время, потому что солнце может спровоцировать появление темных пятен

Йогурт и овсянка

Натуральный йогурт содержит молочную кислоту, которая также помогает отшелушить мертвые клетки с поверхности кожи. Овсянка, в свою очередь, считается эффективным механическим скрабом. То есть, соединив эти два ингредиенты вы многократно усилите их свойства! Получившийся скраб обновит кожу и сделает ее более мягкой.

Приготовить такое средство совсем просто:

• Смешайте в небольшой емкости натуральный йогурт с одной ложкой молотой овсянки, после чего нанесите получившуюся смесь на кожу подмышечных впадин мягкими массажными движениями.
• Оставьте на некоторое время и затем смойте теплой водой.

Вы увидите разницу, кожа подмышек станет более светлой и нежной!

Кокосовое масло

Кокосовое масло богато витамином Е, благодаря которому оно ускоряет обновление кожи, а также смягчает и питает ее. Чтобы получить заметные результаты, наносите кокосовое масло каждый день перед тем, как пойти в душ, и массируйте кожу подмышек в течение 15 минут. Помни о том, что регулярность — залог эффекта!

Уксус

Уксус широко используется в народной медицине. Он обладает антимикробным и осветляющим эффектом. Именно то, что нужно если вы хотите получить красивые подмышки!

Приготовить средство на основе уксуса очень просто:

• Смешайте 1/2 чашки яблочного уксуса с рисовой мукой и тщательно перемешайте. У вас должна получиться густая паста.
• Наносите это средство на кожу подмышек, когда вы находитесь в душе, а через 15 минут смойте теплой водой.

Осветляющий огуречный крем

В огурце содержатся такие компоненты, как витамин Е, много воды и фитонутриенты, которые помогают осветлить и освежить кожу. Благодаря увлажняющему, очищающему, отшелушивающему и дезинфицирующему эффекту огурец идеально подходит для тех, кто борется с темными пятнами на коже подмышек.

Советуем вам попробовать этот специальный осветляющий огуречный крем, его очень просто приготовить самостоятельно.

Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 1/2 огурца
• 2 капли лимонного сока
• 1 щепотка молотого имбиря

Снимите с огурца кожуру и разомните мякоть в миске. Добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте их до образования однородной пасты. Все, огуречный крем готов! Наносите его на кожу подмышек раз в 3 дня. Оставьте на 15-20 минут, после чего смойте теплой водой.

Молоко

Молочная кислота, которая содержится в молоке, также является мощным эксфолиантом. Поэтому молоко можно использовать для борьбы с несовершенствами кожи, в том числе и в подмышечных впадинах.

Оно помогает удалить не только отмершие клетки кожи, но и остатки дезодоранта, который часто является главной причиной появления темных пятен.

Лучше всего наносить молоко на кожу подмышек при помощи ватного тампона или диска. Оставьте его примерно на 10 минут, а затем смойте теплой водой. Если вы хотите получить быстрый результат, не забывайте о регулярности. Процедуру следует повторять как минимум 2 раза в день.

Примеры упражнений

Рассмотрим, какие движения на растяжку можно делать при остеохондрозе в разных отделах позвоночника:

Для шеи

Для устранения мышечного напряжения и болевых ощущений в плечах, шее и верхнем отделе спины используйте такие упражнения:

• наклоните голову влево и на ту часть головы, которая оказалась сверху, положите левую ладонь. Слегка надавливайте ладонью на голову, одновременно оттягивая правое плечо вниз. Вы хорошо почувствуете, как мышцы шеи поддаются растяжке. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите для другой стороны;
• сцепленные в замок руки положите на область затылка. Наклоните голову вперед и вниз, усиливая наклон давлением рук на затылок;
• медленно отведите плечи максимально вперед, стараясь зафиксировать это положение на несколько секунд. При этом поднимать плечи вверх не нужно. Затем вернитесь в исходное положение и отведите плечи назад, стараясь как можно ближе свести лопатки.

Все движения можно выполнять в положении сидя или стоя. При шейном остеохондрозе упражнения стретчинга позволяют разработать и улучшить кровоснабжение трапециевидных и других мышц.

Для спины

При локализации остеохондроза в грудном отделе на помощь придут такие движения:

1. стоя лицом к вертикальной опоре (трубе, шведской стенке), обхватите ее руками на уровне чуть ниже груди. Немного отодвиньтесь от опоры, чтобы руки оказались в выпрямленном положении. Отведите таз назад и наклоните туловище вперед, удерживаясь силой рук. Старайтесь, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Задержитесь в этом положении и немного покачайтесь влево-вправо, чтобы растянуть мышцы;
2. встаньте боком к вертикальной опоре. Подняв противоположную от опоры руку вверх, наклоняйтесь в сторону опоры. Двигайте только туловище – ноги, таз и поясница не должны менять положения. Повторите для другой стороны;
3. встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени и потянитесь левой рукой далеко вправо, как будто пытаетесь что-то достать. Следите, чтобы поясница, таз и ноги оставались неподвижными. Туловище должно двигаться параллельно полу, а не вверх или вниз. Повторите, отводя правую руку влево;
4. примите позу ребенка – сядьте на пол, подложив под себя согнутые в коленях ноги, чтобы пятки оказались у вас под тазом, и лягте грудью на колени, положив голову и ладони вытянутых вперед рук на пол. Пытайтесь потянуться в стороны, перемещая руки сначала влево, а затем вправо, и фиксируя новое положение на несколько секунд. Таз при этом должен оставаться неподвижным.

Для поясницы

При спазме мышц, прострелах и тугоподвижности, вызванных поясничным остеохондрозом, делайте такие упражнения:

1. находясь в вышеописанной позе ребенка, мягко раскачивайтесь, перемещая таз вправо и влево и стараясь ненадолго замирать в каждом положении. Движения головы и рук при этом должны быть минимальными;
2. стоя на четвереньках с упором на колени и ладони делайте движение тазом влево и вниз, как бы стараясь опустить его на пол. Зафиксируйте позу на пару секунд, чувствуя растяжение мышц, вернитесь в исходное положение, а затем наклоните таз в другую сторону;
3. сядьте прямо, подложив согнутые ноги под таз. Сместите таз влево, чувствуя, как тянется поясница. Если нет болевых ощущений – поднимите левую руку вверх и постарайтесь выполнить наклон туловища вправо. Повторите для другой стороны;
4. лягте на живот, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и обопритесь на локти и сцепленные в замок кисти рук. Отталкивайтесь локтями от пола и делайте плечами движения, как будто ползете вперед. Прочувствуйте, как вытягиваются мышцы живота и поясницы;
5. лежа на животе, упритесь подбородком в пол, а руки подложите под таз. Поднимайте сведенные вместе ноги вверх.

Это лишь часть упражнений, на самом деле их гораздо больше, и вы сможете подобрать для себя оптимальные. Так как движения достаточно простые, выполнять их можно и в условиях спортзала, и в домашней обстановке.

Максимального оздоровления вы добьетесь, если будете прорабатывать все отделы, а не только ту часть позвоночника, которая доставляет вам неудобства. И не забудьте про упражнения на укрепление и расслабление мышц!