Сгибание рук в тренажере

Техника выполнения

Исходное положение

1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Это ПОДЪЕМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

Пресс

Растянуто-средний участок:

– выкатывание фитбола:

– скручивание на фитболе (с отягощением)
:

Средне-сокращенный участок:


– скручивание на фитболе (с отягощением)
,

– подъем ног лежа (обратное скручивание)
:

Примечание: скручивание на фитболе попадает в обе категории, поскольку обеспечивает и отличное растягивание целевых мышц в нижней точке, и прекрасное сокращение в верхней. Так что в этом счастливом случае можно обойтись всего одним упражнением.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Четверг, 01.10.2020

Техника выполнения упражнений

Со штангой

Здесь можно выполнять движения стоя, сидя, широким и узким хватом, а также обратным хватом.

Техника выполнения упражнения сгибание рук со штангой стоя:

• Встаньте, ноги на ширине плеч;
• Ухватитесь за гриф штанги узким или широким хватом так, чтобы ладонь была повернута вверх;
• Сделайте вдох и на выдохе согните руки, подтянув гриф штанги к груди.

Это упражнение также можно делать с Z-образным грифом, что позволяет немного разгрузить лучезапястный сустав, особенно если индивидуальное строение не позволяет человеку выполнить это движение без чрезмерного разворота кисти, что чревато травмами.

Какие здесь есть нюансы:

Во время выполнения движения не нужно делать читинг (вспомогательные движения корпусом и ногами с целью преодолеть тяжелый вес), т.е

движения должны происходить только в локтевом суставе;
Не опускайте плечи вперед и вниз под воздействием веса, лопатки должны быть сведены вместе;
Для сохранения положения тела необходимо держать напряженными мышцы ягодиц, живота и спины;
Широкий хват акцентирует внимание на короткой головке бицепса, узкий на длинной.. Сгибание рук со штангой обратным хватом выполняется по той же технике, за исключением положения кистей – ладонь направлена вниз

Благодаря этой технике задействуются также мышцы предплечья и запястья. Также в большей степени загружается плечевая и плечелучевая мышца, нежели бицепс

Сгибание рук со штангой обратным хватом выполняется по той же технике, за исключением положения кистей – ладонь направлена вниз. Благодаря этой технике задействуются также мышцы предплечья и запястья. Также в большей степени загружается плечевая и плечелучевая мышца, нежели бицепс.

С гантелями

С гантелями вариаций значительно больше, кроме того, сгибание рук с гантелями сидя или стоя позволяют тренировать руки поочередно, меняя нагрузку на различные группы мышц, например, упражнение молот.

Классический вариант исполнения сгибания рук поочередно:

• Сядьте на скамью, расставив ноги широко;
• Возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем этой руки в бедро, руку выпрямите. При этом свободная рука ладонью упирается в другое бедро;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните к себе гантель.

В этом упражнении вы сами можете свободно контролировать амплитуду и динамику движения.

Другой вариант – попеременные сгибания:

• Сядьте на скамью, гантели в опущенных руках;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните гантели к себе.

В этом упражнении можно по-разному фиксировать запястье, например, выполнять сгибание с развернутыми наружу ладонями, или же сохраняя положение кистей естественным образом. Также такие сгибания можно делать не попеременно, а одновременно.

Если вы будете удерживать положение кистей естественно, т.е. ладони повернуты к туловищу, то вы будете выполнять вариацию сгибания с гантелями – упражнение молот. Его можно выполнять и стоя, и сидя.

Упражнение молот направлено в основном на развитие плечевой и плечелучевой мышц.

В кроссовере или на скамье Смитта

Здесь в принципе все и так понятно. В кроссовере на нижнем блоке, а также на скамье Смитта производятся движения аналогичные сгибанию рук с гантелями или штангой ладонью вверх. На скамье Смитта движения более четкие и изолированные, так как при всем желании вы не сможете поменять технику. Главное, соблюдать безопасность – не разгибать до конца локти.

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке отличается от всех предыдущих. Техника следующая:

• Необходимо встать в центр тренажера, удерживая рукоять блока ладонью вверх;
• Сделайте вдох и на выдохе согните локоть, подтянув к себе рукоятку, как это показано на фото.

Упражнение можно выполнять одной или двумя руками одновременно. Важная деталь – никогда не используйте на этом тренажере большие веса, так как в конечной точке идет сильное натяжение мышцы. Бодибилдеры вообще чаще всего применяют данную вариацию в самом конце тренировки для «добивки» со средним или минимальным весом, а также для растяжения и расслабления после пампинга.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья

Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Makatserchyk — stock.adobe.com

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

djile — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Makatserchyk — stock.adobe.com

antondotsenko — stock.adobe.com

Jale Ibrak — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план

При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы

Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику

Рекомендации

• Вдох нужно делать, опуская штангу. Это немного не привычно, но соответствует концепции выдоха на усилии. Дышать следует медленно носом, при выполнении движений с опорой на живот не следует делать вдохи и выдохи ртом;
• Новичкам рекомендуется изучать это движение только с изогнутым грифом. Прямой может быть хорошим выбором для тех, кто хочет больше задействовать брахиалис и выполняет упражнение обратным хватом, но не для новичков. Изогнутый гриф снимает часть нагрузки со связок и делает упражнение менее травмоопасным;
• Возможен и вариант с гантелями, когда упражнение выполняется хватом «молот», он подойдет тем новичкам, кто чувствует боль в плече во время упражнения;
• Движение должно быть плавным, можно считать про себя на три счета, опуская снаряд, и так же медленно возвращать его обратно;
• Это движение – для изоляции бицепса, а не для демонстрации недюжинного силового потенциала. Новички должны начать с минимального веса, который они могут поднять, продолжающие могут увеличивать вес, но в разумных пределах, выбирая штангу так, чтобы ее вес не мешал выполнять упражнение технично;
• Если скамья Скотта отсутствует, либо выполнить на ней не получается из-за антропометрических особенностей (рост) атлета, стоит делать упражнение на обычной наклонной скамье, расположившись на ней чуть выше, чем для выполнения тяги к поясу с опорой на скамью;
• Ноги должны прочно упираться в пол, но можно их чуть согнуть в коленях;
• Паучьи сгибания – это безамплитудное движение. Не следует полностью разгибать руки, и выполнять его так, чтобы получалась раскачка корпусом или руками;
• Корпус необходимо зафиксировать и исключить перемещения его справа налево по скамье;
• Руки следует держать устойчиво, не меняя положение локтей во время движения. Если локти «едут» — это признак того, что вес выбран слишком большой

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

результативная проработка боковой головки трицепса; полная изоляция группы мышц;низкий риск травм;высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Две силовые зоны

Существуют две основные категории (или зоны) по нагрузке, получаемой мышцами в том или ином движении.

Вот они:

1. Упражнения, которые нагружают целевую мышцу на участке от полного растяжения до полусокращения,

2. Упражнения, которые нагружают целевую мышцу на участке от полу- до полного сокращения.

Чтобы полноценно развивать силу, выполняйте хотя бы по одному упражнению из обеих категорий для каждой мышечной группы. Это позволит усилить различные участки диапазона основного движения сустава.

Три преимущества такого подхода:

1. Меньше риск травмы

«Слабые звенья» на каких-либо участках амплитуды повышают вероятность повреждения. Они делают вас более склонными к травмам в тех зонах движения, которые вы не прорабатывали. Поэтому тренировки в обеих силовых зонах помогут вам создать более сильное, надежное, адаптирующееся тело, подготавливая его к любым бытовым и спортивным нагрузкам.

Нет ничего удивительного в том, что вы травмируетесь тогда, когда сваливаете на мышечные ткани и суставы нагрузку, к которой они не готовы. При укреплении мышц в разных зонах диапазона вы улучшите свою физическую форму, развивая силу по всему реальному диапазону движения.

2. Лучше фигура

Это и есть причина, по которой опытные бодибилдеры стараются проработать мышцу «со всех углов», устраняя «слабые звенья» и добиваясь «3D-вида мускулатуры».
Чтобы построить впечатляющую фигуру, недостаточно прорабатывать мышечную группу упражнениями, нагружающими только один участок диапазона. Такой подход не даст вам ни максимальной гипертрофии, ни эстетически полноценной мускулатуры.

3. Выше работоспособность

«Зональные» тренировки дают тело, которое может сделать больше, чем построенное на проработке отдельных участков. Мы же знаем, что одни упражнения грузят мышцу только в сокращенном состоянии, а другие – только в растянутом.

Включение в программу упражнений из обеих групп обеспечивает развитие силы в различных двигательных паттернах, направлениях и положениях тела, поэтому вы и получаете больше силы, и становитесь «функциональнее» в любых условиях… не только в тренажерном зале.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:

1. Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
2. Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
3. Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
4. Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны. Упражнения с гантелями на трицепс:

Упражнения с гантелями на трицепс:

1. Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
2. Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

1. Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
2. Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
3. Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.