Сгибание и разгибание рук со штангой (сидя или стоя)

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. Как накачать запястья . Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Эти воздушные змеи работают так же, как двухлинейные воздушные змеи, но две дополнительные линии соединены с задней кромкой. Эти линии, часто называемые тормозными линиями, позволяют значительно изменить форму кайта. Они часто используются с ручками, бар может быть адаптирован к кайту, но все преимущества четырех линий теряются.

Эти воздушные змеи всегда оснащены баром и оснащены пятью линиями. Линии не только позволяют изменять форму кайта, но и изменять угол падения кайта. Воздействие на прямое воздействие на энергию, создаваемую кайтом. Всадники могут воздействовать на этот угол двумя разными способами.

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

1. запястье,
2. пясти,
3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

1. мышцы среднего отдела ладони,
2. мышцы большого пальца,
3. мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладонь

Мышцы кисти руки человека — верх Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Техника и общие правила исполнения

Рассмотрим классический вариант упражнения со сгибанием рук в запястьях:

1. Встать на колени перед скамейкой. В руки взять по гантели и положить их на скамейку, упираясь в неё локтями. Ладони должны смотреть вверх. Проследите за тем, чтобы запястья выступали за пределы скамьи, а гантели не упирались в неё. Это ваше исходное положение.
2. Спину выпрямить. Плечи и локти зафиксировать в неподвижном состоянии. Во время разгибания ладонь следует слегка разжать, чтобы гантели переместились к пальцам. В момент опускания следует максимально разогнуть запястья.
3. Во время подъёма гантелей ладонями крепко сжимайте рукоятки, напрягая мускулатуру предплечья. Кисти должны находиться на уровне 60 градусов выше горизонтальной поверхности. Достигнув необходимого угла, вернуться в начальное положение. Выполнить нужное количество повторений и подходов.

Чтобы упражнение было эффективным, учитывайте следующие рекомендации:

• максимально опускайте и поднимайте гантели;
• движение должно осуществляться только запястьями;
• упражнение проводить в медленном темпе, исключая резкие движения;
• задерживайтесь в конечной точке на 2 секунды;
• держите предплечья неподвижно;
• не следует начинать с большого веса гантелей;
• меняйте позицию рук от узкой до широкой;
• соблюдайте правильное дыхание: на вдох – опускаете кисти, на выдох – поднимаете;
• численность повторений: для новичков – 10 раз по 3 подхода, для спортсменов со средней подготовкой – 15 раз по 4 подхода, для опытных атлетов – 20 раз в 5 подходов.

Как выполняется классический вариант упражнения – смотрите в нашем видео:

Распространенные ошибки при выполнении сгибаний кисти

Высокий темп выполнения движения. Зачастую начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимально возможной скоростью. Но это существенно снижает эффективность движения, так как на высокой скорости сгибания выполнять легче. Также следует помнить, что высокий темп может стать причиной травмы связок.

Дыхание. Делайте выдох во время движения снаряда вверх, а в нижнем положении траектории — выдох. Благодаря этому мускулы приобретают дополнительную силу, и вы сможете их более качественно проработать.

Неправильное положение спины. Если у вас недостаточно развиты мускулы спины, то она может округлиться. В результате вы можете нарушить свою осанку, а также увеличивается нагрузка на поясничную область. Если вы будете стоять ровно, то сможете полностью исключить из работы мускулы спины

Также важно не помогать выполнять движение ногами или спиной. В первую очередь это связано с высоким риском получения травмы.

Разминка

Это одна из наиболее распространенных ошибок, допускаемых атлетами при выполнении любых упражнений. Перед выполнением сгибаний вам необходимо обязательно качественно размять кисти, чтобы минимизировать риск получения травмы.

Вы можете получить травму еще до начала выполнения движения, в тот момент, когда берете снаряд

По этой причине очень важно делать это правильно. Штанга должна располагаться на уровне ваших опущенных рук, а подходить к ней необходимо спиной

Выполняя упражнение, не округляйте спину и исключите покачивания корпуса. Важно помнить, что в верхнем положении происходит максимальное сокращение мускулов, а в нижнем — растяжение. Выбирайте тот вес снаряда, который не позволит сковывать ваши движения и амплитуда будет максимальной.

Не стоит проводить эксперименты с изогнутыми грифами. Сгибания кисти необходимо выполнять лишь с прямым грифом. Также не выдерживайте длительную паузу в верхнем положении траектории, чтобы мускулы не расслаблялись.

О том, как накачать предплечья, выполняя сгибания кисти со штангой, смотрите здесь:

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и , без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях. Сгибание и разгибание кистей можно выполнять в зале или в домашних условиях, используя как штангу, так и любой другой «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке

Цель упражнения:

Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение:

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно. (2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Цель упражнения:

Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.

Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы.

Выполнение:

(1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости. (2) Согните запястья и опустите штангу к полу

В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи

Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ

Цель упражнения:

Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.

Выполнение:

(1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони. (2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ

Цель упражнения:

Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.

Выполнение:

(1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад. (2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (сидя или на изолирующей скамье)

Цель упражнения:

Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение:

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. (2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение тренирует мышцы — разгибатели предплечья. Пользуясь гантелями, вы позволяете каждой руке работать отдельно, не помогая друг другу.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ)

Цель упражнения:

Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение:

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. (2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья. (3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

Также благодаря данному движению вы сможете усилить хват, что весьма важно для всех упражнений. Кроме сгибателя локтевого сустава, в работе при выполнении сгибания кисти со штангой на предплечья участвует достаточно много мускулов, в основном отвечающие как раз за силу хвата

Распространенные ошибки при выполнении сгибаний кисти

Высокий темп выполнения движения. Зачастую начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимально возможной скоростью. Но это существенно снижает эффективность движения, так как на высокой скорости сгибания выполнять легче. Также следует помнить, что высокий темп может стать причиной травмы связок.

Дыхание. Делайте выдох во время движения снаряда вверх, а в нижнем положении траектории — выдох. Благодаря этому мускулы приобретают дополнительную силу, и вы сможете их более качественно проработать.

Неправильное положение спины. Если у вас недостаточно развиты мускулы спины, то она может округлиться. В результате вы можете нарушить свою осанку, а также увеличивается нагрузка на поясничную область. Если вы будете стоять ровно, то сможете полностью исключить из работы мускулы спины

Также важно не помогать выполнять движение ногами или спиной. В первую очередь это связано с высоким риском получения травмы.

Разминка

Это одна из наиболее распространенных ошибок, допускаемых атлетами при выполнении любых упражнений. Перед выполнением сгибаний вам необходимо обязательно качественно размять кисти, чтобы минимизировать риск получения травмы.

Вы можете получить травму еще до начала выполнения движения, в тот момент, когда берете снаряд

По этой причине очень важно делать это правильно. Штанга должна располагаться на уровне ваших опущенных рук, а подходить к ней необходимо спиной

Выполняя упражнение, не округляйте спину и исключите покачивания корпуса. Важно помнить, что в верхнем положении происходит максимальное сокращение мускулов, а в нижнем — растяжение. Выбирайте тот вес снаряда, который не позволит сковывать ваши движения и амплитуда будет максимальной.

Не стоит проводить эксперименты с изогнутыми грифами. Сгибания кисти необходимо выполнять лишь с прямым грифом. Также не выдерживайте длительную паузу в верхнем положении траектории, чтобы мускулы не расслаблялись.

О том, как накачать предплечья, выполняя сгибания кисти со штангой, смотрите здесь:

являются классическим упражнением для гипертрофии мышц предплечья, то есть, это упражнение направлено именно на развитие мышечной массы, а не силовых показателей. Если Вам нужна сила хвата, чтобы удерживать штангу во время становой тяги, или других тяг, то Вам лучше подойдут упражнения со статической нагрузкой, или же упражнения, развивающие функцию сжимания кисти. Предплечье выполняет 5 основных функций: сгибает кисть вниз, разгибает её наружу, пронирует и супинирует кисть, а так же сжимает пальцы. В данном случае Вы будете тренировать функцию сгибания кисти, что, между прочим, сделает Вас сильнее в борьбе на руках. Является ли этот способ тренировки предплечья оптимальным? Да, сгибания входят в массонаборный комплекс упражнений для развития кисти.

Сгибания кистей можно выполнять в конце тренировки рук, или же после тренировки спины. Если Вы не выделяете достаточно объемную тренировку предплечья из 3-4 упражнений, то лучше тренировать предплечье после того, как Вы его предварительно утомили. Нагрузку предплечье получает тогда, когда ему приходится удерживать вес штанги на весу, поэтому его и рекомендуется тренировать после тренировки тяговых мышечных групп. Дело в том, что, не смотря на свой размер, предплечья достаточно выносливые, в них содержится много медленных мышечных волокон, вследствие чего их необходимо тренировать не большими весами, а тщательной медленной объемной нагрузкой.

Виды упражнений на скамье Скотта

Проще всего накачать бицепс на скамье скотта. Лэрри Скотт (Larry Skott) использовал тренажер почти во всех упражнениях для бицепсов, так как был уверен в его эффективности, и добился очень хороших результатов. Поэтому этот тренажер был назван в честь этого знаменитого бодибилдера.

Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта – одно из наилучших упражнений для развития бицепсов. Скамья Скотта плечевые отделы рук ставит в положение немного впереди корпуса, тем самым обеспечивая акцентированную на короткую головку бицепса нагрузку. Правильным углом наклона рабочей поверхности подставки для рук считается 60-80 градусов. При угле в 30-45 градусов руки будут подняты слишком высоко вперед, что приведет к снижению активности длинной головки бицепса. В этом движении плечевая мышца тоже работает.

Выполнять подходы можно либо каждой рукой поочередно, либо одновременно двумя руками. Вначале рассмотрим первый, более сложный вариант.

Техника выполнения упражнения каждой рукой поочередно

• Занять исходную позицию. Во многих залах тренажер для бицепсов скамья скотта включает сиденье, а в некоторых приходится стоя тренироваться. В любом случае, главное принять правильное положение рук.
• Необходимо отрегулировать высоту пюпитра, чтобы было удобно опираться на него рукой, но не очень наклоняясь при этом, и не виснуть на нем. Встать напротив скамьи Скотта, немного наклониться вперед и положить через парту одну руку с гантелей, ладонь должна быть строго вверх. Разогнуть руку.
• Принять удобное положение, начать делать подход. Плавно согнуть руку в локте до той поры пока полностью не сократится бицепс. В точке пика ненадолго задержитесь и напрягите мышцы на сколько это возможно.
• Плавно начать разгибать в суставе руку до начального положения.
• Повторить нужное количество подходов, затем проработать другую руку таким же способом.

Качать бицепс на скамье скотта одновременно двумя руками намного проще, особенно если делать это со штангой, а не с гантелями.

Техника упражнения обеими руками со штангой

• Положить на поверхность скамьи руки (трицепсы).
• Локти должны быть приблизительно на ширине плеч.
• Держать в руках штангу.
• Согнуть руки, медленно поднимая к подбородку отягощение. Нельзя «отбивать» вес, когда руки выпрямляются.
• Поднять отягощение и повторить.
• Во время сгибания рук на усилие делать выдох.

Это упражнение часто выполняют с гантелями для того, чтобы увеличить степень ментальной концентрации. Выполняя упражнения, стоит поэкспериментировать с шириной хвата. Нужно следить за тем, чтобы не возникало болевых ощущений в локтях.

При полном выпрямлении рук за счет угла наклона скамьи возникает напряжение сухожилий. Поэтому во избежание травмы сухожилий нужно хорошо разогревать мышцы, для этого используя средний вес предварительно.

Основные правила и несколько советов

Не разгибайте руку до конца, особенно если используете большой вес, так как можно легко растянуть мышцы.

• Работайте с весом, который позволяет самостоятельно и качественно выполнять более 5 сгибаний на каждую руку. Чтобы развить бицепс не нужно больших весов, поэтому лучше сосредоточиться на верной технике выполнения.
• Трицепс должен плотно прижиматься к поверхности скамьи, не нужно отрывать его или смещать при выполнении подхода.
• Когда работаете с большим весом нельзя использовать «читинг» и помогать доделать подход при помощи раскачиваний корпусом.
• Не бойтесь экспериментировать, пробуйте, найдите положение, в котором почувствуете максимально сильное напряжение бицепса. Для лучшего результата нужно периодически чередовать выполнение поочередно разными руками и выполнение сразу двумя руками.
• Для того, чтобы максимально выполнять движения в частичной амплитуде – не нужно до конца сгибать руку, необходимо задержать движение приблизительно на середине.

Важные замечания

Если контролировать вес при опускании не получается, то нужно снизить его или окончить подход, чтобы избежать травмы.

Сгибания на тренажере Скотта выполнять сложнее, чем обыкновенные сгибания рук. Это движение дает нагрузку бицепсам по всей амплитуде. Помимо этого, нельзя воспользоваться помощью иных мышц или с помощью митинга штангу поднять в верхнюю точку. Нужно работать сосредоточено, контролировать все движения.

Конечно, чтобы добиться мощных бицепсов, нужно приложить немало усилий. Однако, используя тренажер для бицепсов скамью скотта, Вы непременно добьетесь великолепных результатов.

6 упражнений для кистей рук: лечение туннельного синдрома в домашних условиях

Этот комплекс полезен тем, кто занимается офисной работой, кто много печатает на клавиатуре, а также домохозяйкам — в общем-то, всем.

При выполнении упражнений для кистей рук помните, что суставы руки очень нежные. Будьте аккуратны, дозируйте натяжение и не делайте резких движений, чтобы не повредить суставы.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя.

• Вытягиваем одну руку вперед ладонью вверх и натягиваем пальцы на себя, вниз (с помощью другой руки).
• Поворачиваем руку ладонью вниз, указательный палец второй руки ставим по оси кисти и надавливаем ладонью помогающей руки на кисть, пальцы руки смотрят вниз.
• Предплечье должно быть выпрямлено полностью.

Выполняем аккуратно, без резких движений, чтобы не навредить себе.

Теперь делаем то же самое с другой рукой.

Упражнение 2. Вытягиваем руки перед собой, поворачиваем их кистями наружу, затем совмещаем кисти и скрепляем в замок. А затем как бы выворачиваем сцепленные руки.

Разжимаем пальцы, меняем руки.

Упражнение 3. Движение из детства: помните «мы писали, мы писали»? Когда мы сжимаем пальцы в кулак и разжимаем, как будто делаем легкие выбрасывания пальцами. Повторяем это движение в течение одной-двух минут.

Упражнение 4. «Скребемся в дверь». Пальцы рук выпрямлены, растопырены и слегка напряжены. Теперь выполняйте скребущие движения — мы так же делали в детстве, когда изображали животных или действительно пытались что-то или кого-то поцарапать.

Эти простые на первый взгляд «детские» упражнения на самом деле отлично разрабатывают пальцы и кисти рук и расслабляют мышцы. Их можно выполнять в любое время даже в офисе. Не ленитесь, не стесняйтесь это делать, и руки вам скажут спасибо!

Упражнение «Восьмерка». Выполняйте синхронно или поочередно кистями рук движения, которые напоминают рисование восьмерки. Представьте, что ваши кисти рук — это кисти художника в прямом смысле, а вы — тот самый художник, который должен рисовать «восьмерки».

Движения должны быть плавными. Пальцы держите вместе.

Возможно, будет слышен хруст при выполнении упражнения — это, скорее всего, следствие давней травмы. Это нормально — продолжайте выполнять упражнение.

Далее увеличивайте амплитуду движения, подключая предплечье.

Упражнение на растяжение и расслабление мышц. Встаньте лицом к столу. Это может быть любой стол дома или офисный — на работе, значения не имеет.

Положите ладони на поверхность стола, пальцы при этом повернуты к себе.

Теперь медленно и аккуратно наклоняйтесь вперед, перенося вес тела на ладони. Не делайте резких движений, не опирайтесь на ладони слишком сильно. Делайте медленно, не спеша.

Как и «Восьмерка», это упражнение идеально тем, что его можно выполнять даже в условиях офиса. Уделите несколько минут, чтобы расслабить пальцы рук, и при систематическом подходе это станет отличным средством борьбы с туннельным синдромом.

А еще не забывайте о таких профилактических мерах, как гелевая подушечка под запястье или эргономичная клавиатура

При работе на компьютере очень важно помнить о подобных, казалось бы, мелочах: они разгружают руки, и те не перенапрягаются

Не забывайте также о том, что периодически полезно делать горячие ванночки или использовать сухое тепло, чтобы согревать и таким образом расслаблять мышцы рук.

Дополнительные процедуры

Придать тонус мышцам можно, выполняя специально подобранные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, совмещая их с разными методами укрепления структуры кожи:

применение кремов;

Эта процедура станет особенно полезной в случае, когда обвисание кожи вызвано недостатком в коже коллагена и эластана.

Они могут творить настоящие чудеса, они способны не только увлажнять кожу рук, отдавая ей необходимые полезные вещества, в виде витаминов, но и придавать коже рук эластичность и упругость.

Обертывание можно делать в домашних условиях.

Причем подтянуть руки помогут не только дорогостоящие салонные процедуры, но и домашние способы обертываний.

регулярный пилинг кожи рук;

Эта процедура позволяет удалять ороговевшие частички кожи, благодаря чему кожа становится мягкой и бархатистой. Улучшается структура кожи, в лучшую сторону меняется её внешний вид.

контрастный душ, направленный на кожу рук;

Контрастный душ для рук способствует ускоренному обновлению клеток. Он способен творить настоящие чудеса. Быстрая перемена температуры от ледяной к обжигающе – горячей позволяет значительно ускорить кровообращение внутри кожи , благодаря чему происходит полное обновление клеток.

применение массажа рук;

Массаж помогает избавиться от обвисшей кожи. Эта процедура должна выполняться с обязательным использованием жирного крема

, либо можно делать массаж в душе при помощи жесткой мочалки.

иногда кожа обвисает из-за обезвоживания организма;

В этом случае можно получить неплохие результаты, если наладить режим питья в течение суток.

Упражнения для обвисшей кожи на руках, подробно в видео:

Хочешь красивые руки за две недели? Смотри видеоролик.

Массаж рук против обвисшей кожи. Смотри в видеоролике:

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Нюансы

Мышцы руки

Если неправильно подойти к выполнению этого упражнения, то есть вероятность получения травмы запястья. Вот поэтому необходимо очень внимательно учить тактику сгибаний

В самом начале обращается внимание на рабочий вес

Первые занятия не нужно пользоваться тяжелой штангой, поскольку запястья у каждого новичка очень слабые. Самый подходящий вариант это начинать тренировку с пустым грифом или не тяжелыми гантелями для того, чтобы суставы привыкли к новым нагрузкам. Если чувствуете, что боль, снизьте нагрузку.

Чтобы создать дополнительную защиту следует прекратить всевозможные качания штангой. В случае если вес станет прыгать в разные стороны, то атлету необходимо будет задействовать все имеющиеся силы, чтобы гриф вернулся в обычное положение. Бывает, что такое нельзя сделать без применения резкого движения, в данном случае риск получить травму возрастает.

Чаще всего ошибаются неопытные атлеты, не знающие тактики выполнения упражнений. Самая большая ошибка — это много лишних движений спиной. Почти каждый неподготовленный атлет хочет при помощи ног и спины согнуть запястья, приподнимая при этом вес.

Делать такое не рекомендуется, поскольку результат данное упражнение не принесет. При этом если спина не натренирована, то она способна пострадать, если слишком округлена в момент тренировки.