Йога при остеохондрозе поясничного отдела

Рекомендуемые асаны при повреждении грудного отдела

Паршвоттанасана – поза интенсивного растяжения

Слово «паршва» в данном названии означает «боковой». То есть растяжка в этой позе будет в боковом направлении. Стоя, завести руки за спину снизу и прижать ладонь к ладони. Получится своеобразное «приветствие наоборот» – таким жестом люди приветствуют друг друга в Японии, Индии и некоторых других странах, складывая при этом руки перед грудью.

Сделать глубокий вдох и одним прыжком расставить ноги на ширину около метра. Затем, на выдохе, по аналогии с позой вытянутого треугольника, развернуть стопы вправо. Правая нога разворачивается на угол 90°, левая – примерно на угол 80°.

Прогнуться в спине, свести лопатки и отвести голову немного назад (вдох). Наклониться к правой ноге и постараться коснуться ее носом (выдох).

Удерживать паршвоттанасану в течение 15–20 сек., затем, не разгибая спины, переместить туловище и голову к левой ноге. Одновременно развернуть стопы в противоположную сторону соответственно, левую стопу – до прямого угла, правую – до угла около 80°.

Далее движения выполняются в обратном порядке: туловище медленно и плавно выпрямляется, голова откидывается назад. Вместе с выдохом делается наклон к левой ноге, максимально приближая лицо к колену. Можно коснуться ноги носом, лбом или подбородком.

Через 20–25 сек. перевести корпус к центру тела, стопы поставить параллельно друг другу и медленно выпрямиться, не округляя при этом спину.

Облегченный вариант паршвоттасаны подойдет людям, не обладающим достаточной гибкостью.

Справка: при выполнении паршвоттанасаны руки все время находятся за спиной в положении приветственного жеста «намасте».
Йога при сколиозе

Бхуджангасана – поза кобры

Лечь на живот, поставить ладони под грудью и медленно подниматься, выпрямляя руки в локтях. В начале упражнения движение туловища осуществляется за счет мышц спины, чтобы предохранить поясничные позвонки от чрезмерного сдавливания и «включить» в работу грудной позвоночный отдел.

Если регулярно принимать позу кобры, можно не только устранить боли в спине, но даже вернуть на место смещенные позвонки и межпозвоночные диски.

При выполнении асаны не стоит отрывать от пола лобковую кость или прижимать плечи к ушам. Для максимального раскрытия грудной клетки нужно отвести плечи и локти назад. Людям с шейно-грудным остеохондрозом, имеющим жесткий, недостаточно гибкий позвоночник, рекомендуется сначала освоить позу сфинкса (Ардха Бхуджангасана – половинная поза кобры).

В позе сфинкса локти лежат строго под плечевыми суставами и не разгибаются. Ноги можно слегка развести и не напрягать ягодицы. На выдохе – тянуться плечами вверх, на вдохе – возвращаться в исходное положение. Когда Ардха Бхуджангасана будет получаться легко, можно приступать к выполнению позы кобры.

Поза сфинкса рекомендована всем, кто работает за компьютером или вынужден подолгу сидеть

Шалабхасана – поза саранчи

Лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела, не касаясь ими пола. На выдохе одновременно поднять ноги и верхнюю часть туловища, сохраняя ноги прямыми и сжав ягодичные мышцы. Замереть в этом положении максимального напряжения, не опуская и не запрокидывая голову.

В позе саранчи необязательно высоко поднимать грудь или ноги: эффект обеспечен, даже если зависнуть над полом всего в 0.5 см.

Поза саранчи помогает от боли в пояснице, если выполнять асану немного по-другому. Нужно слегка раздвинуть ноги и согнуть их в коленях. На выдохе поднять туловище и ноги, приподняв бедра над полом хотя бы на 1 см.

Йога при шейном остеохондрозе

Йога при шейном остеохондрозе помогает справиться со спазмами мышц шеи и улучшить кровоток в этой зоне. Занятия важны как в период обострения болезни, так и во время ремиссии. Главное — проводить регулярные тренировки и продолжать лечение медикаментозными препаратами. Йога при шейном остеохондрозе способна троекратно усилить эффект лечения.

Главной проблемой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является сжатость мышц и укорачивание связок. Это происходит из-за недостатка физической нагрузки на эту группу мышц. Когда болезнь проявляет себя в виде боли, человек старается еще больше оградить шею от любых движений. Это только усугубляет ситуацию.

Расслабляем мышцы

Чтобы оценить состояние мышечного каркаса, проводят простое упражнение. Для этого руки сгибают в локте так, чтобы ладони были на уровне ушей. Расстояние между ними должно быть не менее 10 см, но не более 15 см. Стоя ровно нужно дотянуться головой к ладоням не шевеля ею. Тянуться должна шея, но делают это крайне аккуратно.

Дыхание

Одна из самых главных частей йоги — это дыхательная гимнастика. Она помогает расслабиться и настроиться на процесс. Также глубокое дыхание активизирует защитные функции организма и улучшает обмен веществ.

Чтобы настроиться на занятие, проделывают ряд дыхательных упражнений:

• Необходимо стать ровно, руки опустить вдоль туловища, медленно вдохнуть так, чтобы сначала поднялся живот, а после этого и грудная клетка. Вдох происходит на 3 счета, выдыхают резко на 1. При выдохе сначала опускают грудь, после этого живот. Упражнение повторяют 7-10 раз.
• В течение минуты дышат одной ноздрей, закрыв вторую пальцем. Вдыхать нужно резко, а выдыхать медленно, потом пометь ноздрю.
• Глубокие вдохи помогают расслабиться и сосредоточиться. Вдох делают через нос так, чтобы сначала был задействован живот, потом грудная клетка и ключицы. На выдохе все происходит в обратном порядке, делается он также через нос.

Эти упражнения занимают 10-15 минут, но делать их нудно спокойно, никуда не спеша, иначе эффекта не будет. После того как подготовка с помощью дыхательной гимнастики была завершена, можно переходить к следующему этапу.

Разминка

В период обострения шейного остеохондроза все упражнения делают крайне аккуратно, так как любое резкое движение способно не только вызвать боль, но и причинить значительный вред мышцам и межпозвоночным дискам. Необходимо прислушиваться к организму и ориентироваться по ощущениям. Если чувствуется острая боль, лучше отложить занятие йогой до того момента, когда боль утихнет, и попробовать снова.

Занятие начинают с разминки шеи и шейных позвонков:

• В положении стоя шею поворачивают влево, а потом вправо. В таком состоянии задерживаются на 10 секунд. Повторяют упражнение по 3-6 раз на каждую сторону.
• Голову запрокидывают назад и пытаются прижать к спине. В таком положении ее задерживают на 5-7 секунд, а после наклоняют вперед, дотягиваясь до яремной впадины. Делают не менее 4 повторений.
• Круговыми движениями голову перекатывают от плеча к плечу, меняя направление. Для начинающих достаточно 5 раз.
• Ставят стопы вместе и поднимают вытянутые руки над головой. На вдохе голову медленно поворачивают на правый бок, а на выдохе — на левый. Двигается только корпус, ноги остаются на месте. Упражнение повторяют в течение 1-2 минут.
• Оставаясь в том же положении, что и в прошлом упражнении, тянутся макушкой головы вверх, как бы растягивая позвоночник.

После того как все упражнения выполнены, в теле чувствуется приятное ощущение от растянутых мышц и сухожилий шеи. Но на этом не нужно останавливаться.

Асаны

Позы в йоге называются асанами. Их существует великое множество, но не все они действуют именно на шейный отдел позвоночника. Самой распространённой и самой простой асаной является «Кошка». Чтобы ее выполнить, нужно встать на четвереньки так, чтобы руки и ноги были на ширине плеч, а стопы лежали на полу.

На вдохе спину максимально прогибают, голову запрокидывают назад, будто стараясь дотянуться ею до ягодиц. В этом положении задерживаются на пару секунд. На выдохе спину выгибают в обратную сторону и опускают голову к яремной впадине. Все движения делают медленно и аккуратно. В дыхании участвует не только грудная клетка, но и живот.

Чтобы задействовать шейный отдел, можно применить асану «Кобра». Для ложатся животом на пол, ноги оставляют вытянутыми, руки — согнутыми в локтях на уровне груди. Корпус тела аккуратно поднимают, выпрямляя руки, голову запрокидывают назад. В таком положении остаются на 20-25 секунд, а после аккуратно возвращается в исходное положение. Асану повторяют 3-5 раз

Во время упражнения важно правильно дышать. Ритм должен быть спокойным, а вдохи и выдохи глубокими

Нюансы выполнения упражнений

При выполнении асан следует помнить, что упражнения выполняются без рывков, плавно, с умеренной нагрузкой. Если присутствует увеличение щитовидной железы, то подбородок необходимо удерживать по направлению к груди.

При повышенном артериальном давлении категорически запрещено делать прогибы в шейном отделе.

Практика показала, что регулярные занятия йогой, выполнение основных асан, правильное полное дыхание, способны эффективно справиться с заболеваниями позвоночника.

Укрепляя мышцы и связки спины, можно приостановить прогрессирование болезни и улучшить качество жизни.

Преимущества занятий йогой при остеохондрозе

Позвоночник ежедневно испытывает значительные нагрузки, что оказывает негативное влияние на грудной, поясничный и шейный отделы позвоночника. Специалисты рекомендуют заниматься йогой и лечебной гимнастикой, так они являются отличным способом профилактики остеохондроза. Регулярность в выполнении комплекса упражнений обеспечивает следующие эффекты:

• снимает спазмы и выраженность боли при остеохондрозе;
• нормализует кровообращение и обменные процессы;
• укрепляет мышечный корсет, снижая нагрузки на позвоночник;
• развивает гибкость, координацию, способствует поддержанию осанки;
• оказывает положительное влияние на работу всех систем жизнедеятельности.

Йогу многие называют средством для исцеления тела и души, которое подходит даже начинающим. Значительная часть специалистов считают, что причина заболевания человека часто лежит не в области физического тела, а является психологической проблемой. Обида, гнев и постоянное пребывание в стрессовом состоянии провоцирует появление остеохондроза. Йога помогает пациентам бороться с негативными эмоциями и контролировать их.

Преимуществом йоги при болезнях позвоночника считается доступность, так как достаточно один раз освоить технику выполнения и в дальнейшем можно выполнять упражнения самостоятельно.

Заниматься улучшением здоровья при помощи дыхательных практик можно в любом возрасте, а многообразие вариантов асан позволяет составлять индивидуальные программы с учетом противопоказаний и пожеланий.

Главным достоинством йоги является то, что она при остеохондрозе позволяет задействовать внутренние ресурсы человеческого организма и способствует более быстрому выздоровлению.

Где найти хорошего инструктора по йоге?

Чтобы йога дала стойкий положительный результат, заниматься ею нужно не менее 3–6 месяцев, начиная с одной тренировки в неделю

Улучшить состояние позвонков всех отделов позвоночника, которые поразил остеохондроз, помогает йога. Не имея никакого представления о таких тренировках, человеку не удастся самостоятельно подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Поэтому ему потребуется помощь грамотного инструктора.

Лучше всего выбирать инструктора, о работе которого было оставлено немало отзывов положительного характера. Найти хорошего специалиста можно в студиях йоги, которые работают во многих городах. Стоимость одного занятия с инструктором в среднем обходится в 600-7000 рублей.

Настоятельно рекомендуется отказаться от занятий йогой, которые проводятся по обучающим видеоурокам. Тренируясь таким методом, человек рискует получить серьезную травму, которая приведет к обострению остеохондроза или развитию опасных осложнений.

Рекомендованные упражнения

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника рекомендуется выполнять упражнения следующего типа:

Врикшасана (для выполнения понадобится ремень). Встать надо прямо, позвоночник должен быть ровным. Стопы поставить вместе, но при этом упор можно делать на пальцы, чтобы положение тела было устойчивым. Ремень надевается на запястье в виде замкнутой петли, и в дальнейшем он поможет держать равновесие. Правая ноги сгибается в суставе, а пятка плотно прижимается к внутренней поверхности бедра (как можно ближе к паху). При этом колено развернуто в сторону. Руки с ремнем поднимаются к потолку. В этом состоянии нужно сделать шесть вдохов и выдохов. При этом сохраняется баланс, а дыхание равномерное и спокойное. После этого опорная нога меняется. В таком упражнении работает только верхняя часть туловища.

Поза Вирабхадрасана

Вирабхадрасана. Встать надо прямо, а ноги широко расставить. Корпус следует повернуть в правую сторону. Левую стопу поставить так, чтобы она смотрела вперед, а вот правая разворачивается в перпендикулярном направлении. Правую ногу нужно согнуть так, чтобы она образовала прямой угол. Руки вытягиваются вверх, а локти в этот момент остаются прямыми. Стоять так необходимо полминуты. После этого плавно нужно перейти к выполнению второго этапа этого упражнения. Руки медленно опускаются и разводятся в сторону, ноги ставятся вместе, а туловище разворачивается, и описанное упражнение выполняется с противоположной ногой. Благодаря такой асане укрепляется позвоночник и ноги, снимается напряжение в шее.

Паривритта Триконасана. Необходимо ровно встать, правая нога выставляется далеко вперед, а вот левая стопа разворачивается немножко влево. Руки вытягиваются в обе стороны. Затем делается выдох и наклон туловищем, после чего корпус скручивается вместе с бедрами в правую сторону, пока ладонь не достанет пола возле правой ступни. Это упражнение, для начинающих, предлагается делать с бруском под ладонью. После этого верхняя рука вытягивается вертикально, отсчитывается шесть вдохов и выдохов, а затем человек встает. Асана повторяется в другом направлении. Такое упражнение расслабляет зажатые шейные и спинные мышцы.

Уттхита Паршваконасана. Встать нужно ровно, а ноги расставить как можно шире. Правую ногу следует согнуть, чтобы получился прямой угол. А вот левая стопа ставится перпендикулярно. Руки при этом вытягиваются в стороны, а ладони смотрят вниз. После этого делается наклон туловища в правую сторону (для облегчения правая рука упирается в пол). Левая рука вытягивается прямо над головой. В этом момент все тело становится одной осью, которая начинает максимально вытягиваться и держится в этом положении полминуты. Затем правая рука отрывается от поверхности, нога распрямляется и поза меняется в другую сторону.

После выполнения всех предложенных упражнений нужно лечь на спину и просто расслабиться. Это поможет снять нервное напряжение и успокоить больные позвонки.

Причины появления патологии

Остеохондроз – распространенное заболевание, которое с каждым годом поражает все большее количество людей. Патология наблюдается как у пожилых людей, так и у молодежи. Это связано с неправильным образом жизни и спецификой работы. К основным причинам появления остеохондроза относят такие факторы:

• ведение малоактивного образа жизни;
• постоянное сидение за компьютером, письменным столом или рулем автомобиля;
• резкие подъемы тяжестей и большие физические нагрузки;
• травмы и повреждения позвоночника;
• нарушенный метаболизм в организме;
• наличие инфекционных заболеваний;
• возрастные изменения;
• наличие пагубных привычек (курение, употребление спиртных напитков и другие);
• врожденные аномалии позвоночного столба.

Существует множество причин, почему возник остеохондроз одного из отделов позвоночника (шеи, грудного отдела или поясницы).

Асаны, подходящие для хребта: как их выполнять

Любая асана в йоге при остеохондрозе поясничного отдела способствует укреплению сразу всего позвоночника. Выполнять упражнения нужно неторопливо, чтоб ощущать хорошую растяжку мышц и сухожилий. Нагрузка присутствует главным образом статическая, асаны способствуют созданию лечебного напряжения в конкретной области, и улучшает циркуляцию крови и питательных элементов.

Для хребта подойдут следующие упражнения:

• Уттхита триконасана;
• Тадасана;
• Бхуджангасана.

Ознакомимся с техникой выполнения данных асан.

Уттхита триконасана

При выполнении этой асаны снимается нагрузка с позвоночника в целом. Кроме того это упражнение помогает укрепить мускулатуру на ногах и тазобедренные сочленения. Также с помощью этой асаны можно избавиться от сутулости. Выполняется упражнение так:

1. Нужно стать возле спинки стула (это нужно для начинающего, люди с опытом для выполнения этого упражнения не используют поддержку);
2. Одна нога отставляется назад, и ступня ставится под прямым углом к иной ступне;
3. Другая ступня должна быть повернута носком вперёд;
4. Разводим руки по сторонам и поворачиваемся налево;
5. Руку, находящуюся возле стула нужно опустить на него ладонью;
6. Выполняется наклон и делается спокойный выдох;
7. Другую руку направляем вверх;
8. В этой позиции задерживаемся на полминуты;
9. Поднятую руку нужно напрячь, потянуться за ней и полностью выпрямить туловище.

После выполнения асаны для одной стороны, упражнение повторяется для второй ноги. Во время исполнения любой асаны обязательно следите за дыханием. Дышать нужно спокойно, равномерно и глубоко.

Тадасана

Это упражнение будет эффективно в случае дополнительного использования для лечения остеохондроза поясничной области иглоукалывания, причем выполнять его должен хороший специалист. Данная асана позитивно отражается на осанке. Выполнять ее нужно следующим образом:

1. Становимся в исходную позицию – туловище прямое, ноги вместе;
2. Колени нужно напрячь и немного подтянуть их к верху;
3. Руки соединяются ладонями над головой, поднимать их нужно через стороны к верху;
4. Все тело тянем вверх к рукам, опираясь в это время на ступни;
5. Задерживаемся в этой позиции так же на полминуты;
6. Выдыхая, неторопливо опускаем руки через стороны вниз;
7. Руки складываются на груди ладонями друг к другу;
8. Дышим равномерно и останавливаемся в такой позиции «Намастэ» приблизительно 1 минуту.

Бхуджангасана

Это упражнение отлично помогает избавиться от болей, зарядиться энергией. Кроме того с его помощью оздоравливаются внутренние органы, нервная система и становится подвижным позвоночник. Асана выполняется так:

1. Исходная позиция – лежа на полу лицом к низу;
2. Ноги располагаются вместе с вытянутыми носками и напряженными конями;
3. Глубоко вдыхаем, встаем на руки в то же время прижимая пах к полу;
4. В такой позиции нужно задержаться на 20 секунд, дыхание должно быть ровным;
5. Бедра и ягодицы нужно напрячь, делая выдох, неторопливо возвращаемся в исходное положение;
6. Упражнение повторяется 3 раза.

Зарядка при поясничном остеохондрозе: что надо знать?

Распространенные техники восстановления

Большинство современных техник, которые рекомендуется проводить с целью профилактики или лечения остеохондроза, включают базовые асаны йоги. Все популярные направления, в состав которых входят пилатес, оксисайз, бодифлекс, основной задачей имеют разработку подвижности и возврат тонуса мышц. Системы простых упражнений, позаимствованные из аюрведы, направлены на нормализацию физического состояния.

Как занимаются йогой при остеохондрозе поясничного отдела? В течение занятия инструктор задает упражнения, воздействующие на определенные группы мышц. Они не затрагивают вопросы ментального плана, что порой вызывает сомнения у некоторых больных, никогда прежде йогой не занимавшихся и считающих ее исключительно духовной практикой. Хороший эффект дают техники для укрепления мышечного корсета, восстановления подвижности и эластичности связок.

Йога при остеохондрозе грудного отдела, как и при прочих видах, представляет коррекцию не только физического, но и духовного плана личности. Множество болезней возникает вследствие нарушений движения энергии, которое происходит внутри тела. Любое слово, действие или мысль при этом могут исцелить или, напротив, ухудшить самочувствие.  Человек, начинающий заниматься йогой против остеохондроза, очень скоро меняет привычки, рацион, режим, даже в его действиях и словах происходят перемены. В йоге причинами остеохондроза считают ложь и злословие, прием антибиотиков, увлечение алкоголем.

Польза йоги при шейном остеохондрозе

Занятия йогой уже на протяжении многих лет являются эффективным средством при борьбе с множеством недомоганий. Шейный остеохондроз не стал исключением. С помощью йоги можно добиться значительных результатов: увеличить подвижность как здоровых, так и поражённых участков шейных позвонков, укрепить мышцы, провести коррекцию осанки. Однако, самым главным результатом занятием йогой является длительная ремиссия. К тому же, официальная медицина признаёт тот факт, что йога даёт положительный эффект, особенно, если заниматься ею в комплексе с основным лечением остеохондроза.

Занятий йогой при шейном остеохондрозе следует начинать с простых асан.

Таким образом, если совмещать лечение с занятиями йогой, можно избавиться от дискомфорта и приглушить болевые ощущения на долгое время. Стоит отметить, что занятия йогой полезны так же, как привычная всем лечебная физкультура, а может быть даже больше.

СПРАВКА. Выполнение асан может помочь не только при физических заболеваниях, но и при внутреннем диссонансе, ведь ни для кого не секрет, что йога — главный помощник, когда нужно улучшить своё духовное состояние.

Асаны – статистические упражнения. Смысл асан заключается в том, что следует принять одно положение и оставаться в нём на протяжении некоторого времени. Иногда сделать это совсем не просто, ведь далеко не все асаны так легки, как может показаться на первый взгляд. К тому же, многие из них могут нанести вред вашему здоровью, если выполнять их неправильно. У каждой из асан существует своё название. Они были придуманы на древнем индийском языке — санскрите. Иногда это достаточно сложные названия, запомнить которые сложно. В связи с этим, часто используется русскоязычный перевод названий асан. Так их легче запомнить.

Виды

Музыка для фитнеса – ECARTE.RU — Фитнес-аэробика -…