Содержание
Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?
Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою . Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно , если грудь, то , для дельт — . Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение — подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – передняя дельта;
- синергисты – большая грудная (ключичная головка) , средняя дельта, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая;
- стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы дельт;
- развитие силы плеч;
- улучшение формы;
- укрепление мышц стабилизаторов;
- повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
- развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.
Техника выполнения
Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2
счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:
- обратным хватом;
- с блином в руках;
- сидя на скамье.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения стойте неподвижно;
- не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
- не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
- в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
- не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
- помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений –12-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?
Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014
) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:
- передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33 ; волны с канатами –4957/59 ; жим гантелей вверх сидя –74 ;
- средняя дельта: волны с канатами – 37 ; подъем гантелей/штанги перед собой –39 ; жим гантелей вверх сидя –62 ; тяга штанги к подбородку –73 .
Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.
Как быстро накачать плечи?
Дельтовидные мышцы состоят из 3
-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой — в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по4-5 несколько отличных по механике упражнений.
Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.
Средство против монтажной пены
3. Преимущества монтажной пены очень трудно переоценить. Иногда случаются неприятности и приходится отмывать. С остывшей пеной вообще беда. Есть дешевые и эффективные средства, которые можно купить в каждой аптеке. Это димексид. Пользоваться нужно в перчатках, так как сильно концентрированный раствор при долгом воздействие на кожу может вызвать небольшой ожог. Кроме того димексид кожа к проникновению в неё других веществ. Это с успехом используется в медицинских целях. Однако растворенная пена в организме нам не нужна. Предварительно нужно испытать действие препарата на небольшом участке, чтобы убедиться, что не испортим предмет. Наносим и даем постоять некоторое время, далее пена легко оттирается жесткой стороной губки. Кроме того, димексид отлично справляется с засохшим суперклеем.
Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений
Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики
Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.
Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится
Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:
Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Вспомним один из вариантов классического сплита:
- Ноги
- Грудь + спина
- Руки + дельты
Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.
Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.
Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.
Подъём гантели одной рукой лежа на боку. Что, к чему и почему
Давайте по чесноку :), если я попрошу Вас назвать упражнения на плечи, то скорее всего это будут следующие – армейский жим, жим гантелей сидя, разведение стоя. Я прав? Думаю, что да. Загвоздка состоит в том, что все из них мы разобрали и казалось бы, что больше нечего рассматривать. Однако мы всегда стараемся как-то удивить свои мышцы и посему берем в оборот необычные упражнения, так будет и в этот раз и примером нам послужит подъём гантели одной рукой лежа на боку. Уверен, Вы в первый раз о нем слышите и никогда до этого не выполняли. Стоит ли? Мы и узнаем далее по тексту.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку среднего пучка дельт.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – боковая дельта;
- синергисты – задняя дельта, надостная мышца, трапеции (низ/середина), передняя зубчатая;
- стабилизаторы – разгибатели кисти, верх трапеции, леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подъём гантели одной рукой лежа на боку, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная, изолированная проработка среднего пучка дельтовидных мышц;
- формирование рельефа;
- “тонировка” мышц без существенного увеличения мышечной массы дельт (актуально для девушек);
- возможность выполнять при проблемах со спиной;
- возможность использования в качестве “добивки”;
- повышение стабильности всего плечевого сустава.
Техника выполнения
Подъём гантели одной рукой лежа на боку относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее боком, облокотившись на руку (например, левый локоть). Гантель возьмите в свободную руку хватом сверху и вытяните ее вдоль корпуса. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните поднимать руку с гантелью вертикально вверх до позиции параллели полу (или чуть выше). В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите среднюю дельту. Верните руку в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении (вариант лежа на полу) так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- лежа на полу с полным отведением руки вверх;
- лежа на скамье под углом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не задирайте слишком высоко руку с гантелью вверх, наилучшая проработка среднего пучка достигается при поднятии руки до параллели или чуть выше;
- поднимайте гантель только за счет дельтовидных мышц;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите средний пучок;
- не используйте гантель большого веса и читинг;
- техника дыхания: вдох – поднятие снаряда вверх, выдох – опускание снаряда вниз;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъём гантели одной рукой лежа на боку – эффективное упражнение для дельт?
Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить развиваемая в нем электрическая активность мышц. Исследователи из ACE Research (США, 2015) выявили, что упражнение подъём гантели одной рукой лежа на боку по эффективности нагрузки на среднюю дельту, сравнимо с отведением руки вбок стоя у блока кроссовера. Данные по ЭМГ составляют 70% против 74%, что является весьма высокими показателями. Таким образом целесообразность включения в свою программу тренировок дельт подъёмов гантели одной рукой лежа на боку, не вызывает сомнений. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения после базовых движений и выполнение его в диапазоне 3-4 подхода на 12-15 повторений.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Крайняя техническая заметка за 2016 год написана и в ней мы говорили про подъём гантели одной рукой лежа на боку. Не гнушайтесь данным упражнением и разнообразьте оным свои тренировки и глядишь Ваши “плечики” заиграют по-новому.
Ну вот и закончились официальные заметки, и в эту пятницу Вас ждет сюрприз…
PS: Друзья, а какие плечистые упражнения находятся у Вас в арсенале?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.