Андрей Смирнов
Время чтения: ~24 мин.
Просмотров: 0

Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

Основные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – подъем штанги на бицепс. Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы

Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды

Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Почему именно упражнение молот идет в первых рядах? Дело в том, что это упражнение распределяет нагрузку между бицепсом и брахиалисом, мышцей, расположенной под бицепсом. Характер движения становится более базовым.

Стоит сказать, что в этом упражнении Вы сможете развить просто чудовищную силу, а значит будете способны поднимать тяжелые гантели. Тяжелый вес предполагает больший объем работы, а значит Вы вправе рассчитывать на большее число микротравм. При должном восстановлении такой подход лучше сказывается на росте.

Упражнение молот очень безопасное и имеет кучу вариантов исполнения – одной рукой, двумя поочередно, двумя сериями и т.д. Ваша задача отточить небольшую амплитуду в этом упражнении до совершенства по технике.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

А вот здесь происходит смещение акцента на внешнюю часть бицепса. Характер упражнения подразумевает выполнение подъемов с заведенными за туловище локтями. Достигается это наклонной или вообще горизонтальной скамьей. Изучите технику выполнения этого упражнения здесь.

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Для набора мышечной массы

Питание для роста мышц

Как уже говорилось выше, после двигательной активности мышцы разрушаются, поэтому нуждаются в «строительных материалах», которыми являются мономеры белков – аминокислоты.

Так, спортсмен должен съедать не меньше 1,5-2 граммов животных белков на один килограмм массы тела.

Поэтому в рацион нужно включать следующие продукты:

  • мясо (особенно белых сортов);
  • рыбу;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • авокадо.

Количество сахаров нужно снизить до минимума, как и процент потребляемого мучного.

Упор нужно делать на сложные углеводы:

каши, хлебцы с цельными злаками, овощи и фрукты. Лучше отказаться от кофе и крепкого чая, потому что эти напитки задерживают жидкость в организме.

Лучше пить обычную воду (не меньше 2,5 литров в сутки!) с добавлением небольшого количества лимонного сока или лимонной кислоты.

Газировка и другие напитки с большим количеством искусственного подсластителя – под запретом.

Принимать пищу желательно часто и небольшими порциями.

Вот приблизительная схема:

  • 8:30 – завтрак;
  • 11:30 – второй завтрак;
  • 13:30 – обед;
  • 16:30 – полдник;
  • 18:30 – ужин;
  • 20:00 – легкий перекус перед сном.

Если вы хотите накачать мышцы Геракла в кратчайшие сроки, можно обратить внимание на специальные белковые комплексы для спортсменов. Основные составляющие такого питания: протеины; аминокислотный комплекс; креатин – энергетическая «подкормка» мышц

Основные составляющие такого питания: протеины; аминокислотный комплекс; креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Все белковые коктейли можно применять только после консультации с диетологом и индивидуальным тренером!

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Консервативное лечение

Рекомендации по тренировкам

Посмотрите видео о тепловых насосах

Обсуждения

ПНД (ноги, плечи)1. Приседания со штангой.2. Жим ногами.3. Сгибание ног в тренажере.4. Жим штанги стоя.5.Разведение рук с гантелями стоя.6. Разводка гантелей в наклоне вперед.пресс

СРД (спина, бицепс)1. Тяга блока за голову.2. Тяга штанги в наклоне.3. Подтягивание к груди.4. Подьем штанги на бицепс стоя.5. Молотки.6. Подъем гантелей обратный хватПТН (грудь, трицепс)1. Жим лежа на гор скамье.2. Разведение гантелей лежа.3. Жим лежа на скамье 45*4. Франц. жим.5. Жим блока к низу.6. Отжимания на брусьях.пресс

ПНД (Грудь, Бицепс)1.Жим лежа2. Жим на наколонной3.Жим гантелей(меняю положения скамьи каждую тренировку)4.Разводка гантелей \ кроссовер5. Пулловер6.Брусья и подтягивания с отягощением

На бицепс сложная тренировка долго описывать

СРД(Спина, трицепс)1. Становая тяга2. Тяга штанги к поясу3. Тяга гантели в наклонне4. Тяга нижнего блока5. Тяга блока за голову

1.Жим лежа узким хватом до 90градусов2. Французский жим3. Жим на блоге вниз4. тяга верхнего блока в наклоне(На силу)5. жим гантели над головой6. Отжимания узкой постановкой рук

1.Жим штанги над головой(от груди или за спину)2. тяга гири (или штанги) к бороде3. жим гирей над головой4. Жим арнольда5.Попеременный подъем гантелей вперед6.Разведение гантелей в стороны стоя

1. Присед2. Жим ногами на тренажере3. Разгибание\Сгибание ног в тренажере4. ИкрыВыпады не умею делать((

У меня пол года была программа, как у Федора (в смысле разделение по дням/группам мышц).До этого было грудь/бисепс, ноги/спина, плечи/трицепс, но мне подсказали, что лучше бы не делать ноги со спиной в один день.И вот сейчас я поменял на:1. Бицепс/трицепс/предплечья (руко, вообщем)2. Грудь, спина3. Ноги, плечиПотому что тут прочитал, что руки тренить в один день это дохера классно. Остальное разделил, как получилось.Ну и плюс пресс на каждой тренеровке.

Пн.Ноги.1. Присед,2. Жим ногами,3. Сгибание ног в тренажере,4. Разгибание ног.Вт.Трицепс, плечи.1. Жим лежа узким хватом, 2. Брусья узким, 3. Французкий жим лежа, 4. Разгибания рук, 5. Жим штанги стоя, 6. Жим гантелей сидя, 7. Махи гантелями.Чт. Спина.1.Становая тяга,2.Тяга штанги к поясу,3. Подтягивания широким хватом, 4. Тяга Т-штанги, 5. Тяга блока за голову.Сб. Грудь, бицепс.1.Жим лежа,2.Жим гантелей на наклонной скамье(Наклон вверх)3.Пулловер,4. Разводка,5. Подъем на бицепс штанги стоя,6. Молотки.

Пн тяга верт блока к груди 4х6тяга т грифа / штанги к поясу 3х6-8становая тяга на прямых ногах 4х6франц жим 4х6-10разгибания на блоке 2х10икры

СрЖим гантелей лежа 4х6Жим гантелей под углом 3х6ПШНБ 3х6Молот 3х6

Пт жим штанги в смитте изза головы 4х6жим в тренажере на передние дельты 3х6разводка 3х6-10присед 4х6разгибания на блоке 3х8-10подъем на икры стоя 3х8

поправьте что не так, братцы

Пн: Грудь ТрицепсЖим штанги лежаНаклонный жим штангиРазводка гантелямиЖим узким хватом или брусья с отягощениемФранцузский жимпотом забиваю на блокеСр: Спина БицепсПодтягивания или верхний блокСтановая тягаТяга штанги в наклонеТяга нижнего блокаПШНБ Гантели на скоттеПт: Ноги ПлечиПриседЖим ногамиРазгибаниеАрмейский жимЖим гантелямиТяга к подбородку

У меня такая программа.ПонедельникГрудь:Жим лёжа 5х8Передняя дельта:Подъемы перед собой 3х15Бицепс: Разгибания со штангой стоя 5х12Пресс

СредаСпина:Становая тяга 5х8Подтягивания 3х10Тяга в наклоне 3х10Задняя дельта:Разведение гантелей в наклоне 3х15Трицепс:Жим узким хватом 5х8Трапеции:Шраги со штангой 3х10

ПятницаСредняя дельта:Подьём штанги перед собой 3х8Ноги:Присед 5х8Жим ногами 5х12Бицепс бедра 3х10 Пресс

понедельник:1) присед на 5-7 раз (1 рабочий подход),(делать не более 10 повторений), каждую неделю добавляю 5 кг. или 1-2 повторения (предпочтительнее добавлять 5 кг.)2) мертвая тяга на 8-10 раз (так же как и пресед)3) тяга блока к груди 3х104) гепперэкстензия 3х20 +30 кг.5) пресс 3х12 +30 кг.

среда:1) жим на 7 раз (1 рабочий подход), (делать не более 10 повторений),каждую неделю добавляю по 2.5 кг. или 1-2 повторения2) дожим узким хватом с бруска 90% от макс. 3х53) жим гантелей 3х104) тяга штанги в наклоне 3х8 (с увеличением веса на штанге каждую неделю на 2.5 кг.)5) пресс 3х12 +30кг.

1) скоростной присед 60% от макс. 10 подходов по 2 повторения (30 сек. отдыха между подходами)2) скоростной жим 60% от макс. 9 подходов по 3 повторения (30 сек. отдыха между подходами)3) 1-2 упражнения (легких) для приседа и тяги. пример: подъём теле бицепсами бедра/ягодицами в тренажере или просто на полу, шраги со штангой3) 1-2 упражнения (легких) для жима. пример: жим стоя, французский жим5) пресс 3х12 +30 кг.

занимаюсь по такой программе 3 месяца. присед увеличил со 140 кг. на 5 раз, до 185 кг. на 5 раз (в бинтах), жим с 65 на 7 раз, до 85 на 5 раз, тяга со 125 кг. на 5 раз, до 160 кг. на 5 раз.

Частота упражнений

Как и все мускулы, плечи и грудь нельзя тренировать очень часто: мышечным волокнам необходимо время, чтобы восстановиться и увеличить свой объем с запасом.

Чтобы организм успел отдохнуть, необходимо минимум 30-36 часов. Именно поэтому не рекомендуют выполнять силовые тренировки чаще трех раз в неделю.

Очень важно соблюдать периодичность: не чередовать колоссальные нагрузки за несколько дней с продолжительным отдыхом на выходных. Поэтому оптимальный вариант – делать перерывы в один-два дня между тренировками

Например, в понедельник, среду и пятницу

Поэтому оптимальный вариант – делать перерывы в один-два дня между тренировками. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Или во вторник, четверг и субботу. Длительность тренировки должна составлять 70-90 минут. Не рекомендуется перегружать мышцы, тренируясь слишком долго – так вы только полностью изнурите организм.

Если у вас не хватает времени на спорт, нельзя увеличивать частоту тренировок: разрешено сократить время активности до 45-50 минут.

Запомните: категорически запрещено «экономить» время на разминке! Разогрев перед основной нагрузкой увеличит эффективность упражнений и снизит риск возможных травм. как накачать плечи и грудные мышцы Силовая программа

Восстановление

Когда гипс снимают, следует обязательно пройти терапевтический курс лечебной физкультуры, чтобы укрепить мышечный тонус и восстановить эластичность связок. Для снижения отечности и профилактики кровеносного застоя выполняется массаж ступни со специальными маслами. Немаловажную роль в выздоровлении играет ежедневный рацион.

Чтобы уменьшить отек и снять болезненные симптомы, врач может назначить применение нестероидных препаратов, которые оказывают в том числе противовоспалительное воздействие. Также при необходимости могут быть назначены такие процедуры, как электрофорез, магнитотерапия или ультразвук.

Тренировочный сплит на массу из набора упражнений

Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:

  • День 1: Тренировка
  • День 2: Тренировка
  • День 3: Отдых
  • День 4: Тренировка
  • День 5: Тренировка
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых
ДеньГруппа мышцУпражнения
1Грудь, Бицепснаклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса — стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход)
2Спина, Трицепсподтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне  (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода)
3Икры, Мышцы задней поверхности бедра, Прессподъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или  подъемы ног в висе со скручиваниями
4Плечижим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход)

Абсолютно не нужно следовать строго данной методики, которая указана в таблице выше. Она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас, соответственно для различных групп мышц.


Упражнение вертикальная тяга широким хватом

Если вас не устраивает по каким-либо причинам данный тренировочный сплит, можете воспользоваться альтернативным ниже.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

ПЛЕЧИ шире, РУКИ больше! Давид Каграманян.

Watch this video on YouTube

Тренировка плеч и рук для женщин от Зинаиды Руденко.

Watch this video on YouTube

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

  1. Жим гантелей сидя
    – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Вертикальная тяга штанги широким хватом
    – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя
    – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  4. Боковые подъёмы гантелей стоя
    – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  5. Подъём штанги перед собой
    – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Пример комплексной тренировки

Из вышеперечисленных упражнений можно подобрать комплекс на любой вкус: на рельеф или массу, для новичков, «любителей» или профессионалов.

Ниже приведено несколько вариантов проведения комплексной тренировки.

  • Комплекс для новичков:
  • Десятиминутная разминка. Необходимо выполнить суставную гимнастику, растяжку и легкие кардио-элементы, чтобы снизить риск травм и подготовить организм к тренировке.
  • Жим Арнольда. Разведение рук стоя и в наклоне.
  • Пуловер.
  • Подтягивания узким обратным хватом.
  • Растяжка как заключительный этап.

Занятие для новичков не должно длиться дольше часа.

Если вы не уверены в своих силах, можно тренироваться под руководством профессионального тренера или опытного наставника.

Для продвинутых и любителей:

  • Разминка.
  • Рывок гири.
  • Жим штанги лежа.
  • Подъем штанги к подбородку.
  • Жим гантелей сидя.
  • Жим Арнольда.
  • Подтягивания за голову.
  • Отжимания на брусьях.
  • Кардио-нагрузка 15-20 минут.
  • Растяжка.

В зависимости от желаемого результата можно добавлять иные упражнения.

Диагностика

Причины

Классификация болезни

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель:

набор мышечной массыТип: тренировка отдельной части телаУровень подготовки: начальный, среднийКоличество тренировок в неделю: 1Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

  • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  • Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
  • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

  • Понедельник: грудь и руки
  • Среда: ноги
  • Пятница: спина, плечи и трапеции

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ – это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Определите свою дошу (аюрведический тип тела)

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

  • Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
  • Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
  • Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы.

Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу

Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

Упражнения с гантелями
Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

  1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
  2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
  3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
  4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
  5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой
Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

Общие рекомендации

Во время тренировки плеч на массу, придерживайтесь следующих советов:

  • Используя описанную нами программу тренировок для плеч в бодибилдинге, не стоит во время выполнения упражнений доводить себя до отказа. Рабочие веса должны быть подобраны так, чтобы выполнять необходимое количество повторений с запасом в 1-2 повторения.
  • Использование суперсетов и дроп-сетов делает тренировку слишком интенсивной, поэтому во время занятия рекомендуем пополнять запасы энергии с помощью изотоников.

После таких истощающих нагрузок организм требует питательные вещества для быстрого восстановления. Конечно, вы можете покушать и через несколько часов после тренировки, но прием протеинового коктейля сразу после занятия будет предпочтительнее, а еще лучше зарядиться белково-углеводным коктейлем.

Способы прокачки дома без тренажеров

Накачать руки и грудь в домашних условиях можно благодаря тренировке с собственным весом.

Также можно использовать недорогой, компактный и мобильный спортивный инвентарь: гири, гантели, универсальный эспандер.

Еще рекомендуют заниматься на общественных спортивных площадках, тренируясь на брусьях и турнике.

Очень эффективны отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, занятия с гантелями.

Чтобы быстро накачать руки и грудь, нужно определиться с окончательной целью.

Если вы хотите добиться шикарного рельефа, нужно выполнять упражнения в динамичном режиме и делать неглубокие отжимания и сгибания рук.

Если ваша цель – прирост большого объема мышечной массы, необходимо увеличивать вес снарядов и уменьшать количество подходов.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации