Эффективные упражнения для плеч

Обсуждения

ПНД (ноги, плечи)1. Приседания со штангой.2. Жим ногами.3. Сгибание ног в тренажере.4. Жим штанги стоя.5.Разведение рук с гантелями стоя.6. Разводка гантелей в наклоне вперед.пресс

СРД (спина, бицепс)1. Тяга блока за голову.2. Тяга штанги в наклоне.3. Подтягивание к груди.4. Подьем штанги на бицепс стоя.5. Молотки.6. Подъем гантелей обратный хватПТН (грудь, трицепс)1. Жим лежа на гор скамье.2. Разведение гантелей лежа.3. Жим лежа на скамье 45*4. Франц. жим.5. Жим блока к низу.6. Отжимания на брусьях.пресс

ПНД (Грудь, Бицепс)1.Жим лежа2. Жим на наколонной3.Жим гантелей(меняю положения скамьи каждую тренировку)4.Разводка гантелей \ кроссовер5. Пулловер6.Брусья и подтягивания с отягощением

На бицепс сложная тренировка долго описывать

СРД(Спина, трицепс)1. Становая тяга2. Тяга штанги к поясу3. Тяга гантели в наклонне4. Тяга нижнего блока5. Тяга блока за голову

1.Жим лежа узким хватом до 90градусов2. Французский жим3. Жим на блоге вниз4. тяга верхнего блока в наклоне(На силу)5. жим гантели над головой6. Отжимания узкой постановкой рук

1.Жим штанги над головой(от груди или за спину)2. тяга гири (или штанги) к бороде3. жим гирей над головой4. Жим арнольда5.Попеременный подъем гантелей вперед6.Разведение гантелей в стороны стоя

1. Присед2. Жим ногами на тренажере3. Разгибание\Сгибание ног в тренажере4. ИкрыВыпады не умею делать((

У меня пол года была программа, как у Федора (в смысле разделение по дням/группам мышц).До этого было грудь/бисепс, ноги/спина, плечи/трицепс, но мне подсказали, что лучше бы не делать ноги со спиной в один день.И вот сейчас я поменял на:1. Бицепс/трицепс/предплечья (руко, вообщем)2. Грудь, спина3. Ноги, плечиПотому что тут прочитал, что руки тренить в один день это дохера классно. Остальное разделил, как получилось.Ну и плюс пресс на каждой тренеровке.

Пн.Ноги.1. Присед,2. Жим ногами,3. Сгибание ног в тренажере,4. Разгибание ног.Вт.Трицепс, плечи.1. Жим лежа узким хватом, 2. Брусья узким, 3. Французкий жим лежа, 4. Разгибания рук, 5. Жим штанги стоя, 6. Жим гантелей сидя, 7. Махи гантелями.Чт. Спина.1.Становая тяга,2.Тяга штанги к поясу,3. Подтягивания широким хватом, 4. Тяга Т-штанги, 5. Тяга блока за голову.Сб. Грудь, бицепс.1.Жим лежа,2.Жим гантелей на наклонной скамье(Наклон вверх)3.Пулловер,4. Разводка,5. Подъем на бицепс штанги стоя,6. Молотки.

Пн тяга верт блока к груди 4х6тяга т грифа / штанги к поясу 3х6-8становая тяга на прямых ногах 4х6франц жим 4х6-10разгибания на блоке 2х10икры

СрЖим гантелей лежа 4х6Жим гантелей под углом 3х6ПШНБ 3х6Молот 3х6

Пт жим штанги в смитте изза головы 4х6жим в тренажере на передние дельты 3х6разводка 3х6-10присед 4х6разгибания на блоке 3х8-10подъем на икры стоя 3х8

поправьте что не так, братцы

Пн: Грудь ТрицепсЖим штанги лежаНаклонный жим штангиРазводка гантелямиЖим узким хватом или брусья с отягощениемФранцузский жимпотом забиваю на блокеСр: Спина БицепсПодтягивания или верхний блокСтановая тягаТяга штанги в наклонеТяга нижнего блокаПШНБ Гантели на скоттеПт: Ноги ПлечиПриседЖим ногамиРазгибаниеАрмейский жимЖим гантелямиТяга к подбородку

У меня такая программа.ПонедельникГрудь:Жим лёжа 5х8Передняя дельта:Подъемы перед собой 3х15Бицепс: Разгибания со штангой стоя 5х12Пресс

СредаСпина:Становая тяга 5х8Подтягивания 3х10Тяга в наклоне 3х10Задняя дельта:Разведение гантелей в наклоне 3х15Трицепс:Жим узким хватом 5х8Трапеции:Шраги со штангой 3х10

ПятницаСредняя дельта:Подьём штанги перед собой 3х8Ноги:Присед 5х8Жим ногами 5х12Бицепс бедра 3х10 Пресс

понедельник:1) присед на 5-7 раз (1 рабочий подход),(делать не более 10 повторений), каждую неделю добавляю 5 кг. или 1-2 повторения (предпочтительнее добавлять 5 кг.)2) мертвая тяга на 8-10 раз (так же как и пресед)3) тяга блока к груди 3х104) гепперэкстензия 3х20 +30 кг.5) пресс 3х12 +30 кг.

среда:1) жим на 7 раз (1 рабочий подход), (делать не более 10 повторений),каждую неделю добавляю по 2.5 кг. или 1-2 повторения2) дожим узким хватом с бруска 90% от макс. 3х53) жим гантелей 3х104) тяга штанги в наклоне 3х8 (с увеличением веса на штанге каждую неделю на 2.5 кг.)5) пресс 3х12 +30кг.

1) скоростной присед 60% от макс. 10 подходов по 2 повторения (30 сек. отдыха между подходами)2) скоростной жим 60% от макс. 9 подходов по 3 повторения (30 сек. отдыха между подходами)3) 1-2 упражнения (легких) для приседа и тяги. пример: подъём теле бицепсами бедра/ягодицами в тренажере или просто на полу, шраги со штангой3) 1-2 упражнения (легких) для жима. пример: жим стоя, французский жим5) пресс 3х12 +30 кг.

занимаюсь по такой программе 3 месяца. присед увеличил со 140 кг. на 5 раз, до 185 кг. на 5 раз (в бинтах), жим с 65 на 7 раз, до 85 на 5 раз, тяга со 125 кг. на 5 раз, до 160 кг. на 5 раз.

Как правильно качать плечи?

• Начинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
• Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
• Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
• Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
• Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье; гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки! в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Как накачать плечи на турнике?

Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.

Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.

Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций

Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.

Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч

Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

Разминка

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.

• Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
• Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения: 3-5 минут.

Отжимания вниз головой

Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.

Читать: Как накачать икр ног мужчине в домашних условиях быстро

Техника выполнения:

Отжимания вниз головой

1. Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
2. Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
3. На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
4. Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
5. Затем с усилием плавно поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).

Отжимания с ногами на возвышении

Bodysportal.ru

2018-01-18Качаем плечи дома быстро: упражнения

Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.

Техника выполнения (классический вариант):

Отжимания с ногами на возвышении

1. Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже — больше нагрузки на трицепсы, шире — больше прорабатывается грудь.
2. Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол, диван или скамья.
3. На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
4. На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.

Читать: Упражнения на переднюю дельту плеча с гантелями

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Количество повторений: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Классические отжимания

Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.

Читать: Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

Рекомендации

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплита, задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма

Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Рабочие упражнения

Для достижения поставленной цели в кратчайшие сроки, фитнес тренеры рекомендуют своим подопечным включать в регулярные занятия нижеприведенные упражнения, считающиеся максимально эффективными в проработке мускулов спины и плеч:

Шраги со штангой рабочего веса (максимально задействованы трапеции)

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, расположить внизу; стопы слегка расставлены; плечи расправлены; спина прямая. На выдохе как можно выше поднять плечи и конечности со спортивным снарядом, не сгибая локтевой сустав. Задержавшись в верхней позиции на 3-5 секунд, медленно опустить плечи, вдыхая воздух через нос, вернувшись таким образом в ИП.

Жим гантелей из положения сидя (работают плечи)

ИП: расположиться на скамье, максимально прижав спину к задней опорной поверхности; стопы плотно упираются в пол; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях под прямым углом и развести в таком положении в стороны. Параллельно с выдохом, выпрямить верхние конечности, подняв утяжелители над головой

Важно следить, чтобы плечи в этот момент оставались неподвижными. Не делая пауз, на вдохе медленно вернуться в ИП

Гиперэкстензия (упражнение предназначено для укрепления спинной мускулатуры)

ИП: лечь в тренажер, убедившись в том, что ноги максимально закреплены; верхняя часть тела опущена вниз. Одновременно с выдохом, поднять корпус. Задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, после чего плавно вернуться в первоначальную позицию.

Махи гантелей в стороны (прокачиваются плечи)

ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль туловища; ноги плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены. Выдыхая через рот, без рывков поднять руки в стороны, направив тыльные стороны ладоней в пол. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно принять ИП.