Пронация стопы и что она значит для бегуна

О пронации и супинации…

Оказывается, все дело – в анатомически правильном строении стоп и ног этих бегунов. Не даром, раньше с плоскостопием не брали на службу в армию! С таким диагнозом людям тяжело не только марафоны бегать, но даже ходить на дальние расстояния.

Наши движения настолько естественны, что мы не задумываемся об их биомеханике. И напрасно

Для бегуна очень важно определить все имеющиеся у себя анатомические особенности, чтобы правильно подобрать обувь и избежать травм

Пронация и супинация — два основных естественных движения стопы, тесно связанных между собой. Пронация плавно перетекает в супинацию в течение доли секунд в тот момент, когда мы идем, бежим или прыгаем, начиная от толчка от поверхности и заканчивая приземлением.

Фактически, это наш природный механизм амортизации, который гасит ударные нагрузки, правильно их распределяет, в зависимости от вида движения, и снижает изнашиваемость связок и суставов.

Каждый раз, когда мы наступаем на землю, включается механизм пронации, уплощая мышцы, связки и сухожилия для того, чтобы максимально эффективно погасить ударную нагрузку за счет правильного перераспределения веса тела с наружного на внутренний отдел стопы и приспособиться к особенностям грунта. Затем нога на доли секунды зависает над поверхностью, приходя в нейтральное положение, давая возможность включиться механизму супинации для мягкого приземления.

Если не вдаваться в дебри биомеханики, то вкратце можно сказать, что супинация позволяет сформировать из костей, связок, сухожилий и мышц стопы и голеностопа систему «жесткого рычага», который выталкивает нас вперед.

Но в том случае, когда у человека свод стопы не может вовремя вернуться в нейтральное состояние после пронации, тогда эта система не успевает правильно и вовремя выстроиться. Последствия этой анатомической особенности могут оказаться крайне неприятными для всего организма. У бегунов появляются «профессиональные» травмы — вывихи, растяжения, истирание хряща сустава коленной чашечки (так называемое «колено бегуна») и т.д.

Дело в том, что в пронации задействован не только свод стопы и голеностоп, но и большеберцовая мышца. Именно она контролирует скорость и объем пронации, обеспечивает мощность отталкивания от земли. Кстати, остеопаты считают, что стопа связана также с мышцами лица и нижней челюсти. И нарушение прикуса, отсутствие коренных клыков и жевательных зубов может привести к рефлекторному ослаблению задней большеберцовой мышцы и повлиять на результаты и технику бега и высоту прыжка. Положение динамического равновесия между пронацией и супинацией также контролирует задняя большеберцовая мышца, работающая как на растяжение (при контакте ступни с поверхностью), так и на сжатие (для мощного отталкивания).

Различные виды искривления ног — Х-образное или О-образное – тоже существенно влияют на постановку стопы. А, следовательно, и на последствия для здоровья опорно-двигательного аппарата, к которым могут привести повышенные физические нагрузки.

Причины образования неправильной пронации стоп

Образ жизни современного человека сложно назвать правильным и благоприятным, поэтому люди и стараются как можно больше уделять времени спорту, здоровью и внешнему виду. В естественных условиях становится всё сложнее держать своё тело в тонусе. Причиной образования неправильной пронации стоп могут быть:

• Тесная, неудобная обувь, подобранная не по размеру;
• Наличие лишнего веса;
• Нарушения работы центральной нервной системы;
• Генетическая предрасположенность и врождённая патология.

Нередко данная болезнь встречается у детей, что является следствием приобретения врождённых дефектов. Пронация стопы у детей хорошо поддаётся лечению, поскольку в раннем возрасте мышцы, связки и сухожилия отличаются высокой эластичностью и легко поддаются корректировке

Для этого важно использовать детские ортопедические стельки, которые помогут вашему ребёнку вернуть нормальное и естественное положение ног

Во взрослом возрасте также необходимо усердно заняться лечением данном патологии, так как в будущем она может привести к образованию более существенных проблем

Помимо подбора правильном обуви (ортопедическая обувь в приоритете), очень важно использовать корректирующие ортопедические стельки, которые помогут исправить форму стопы и вернут её правильное анатомическое положение

Образование плавучих льдов

Выбираем беговые кроссовки в зависимости от пронации

В некоторых магазинах спортивной обуви вам помогут выбрать кроссовки, определив вашу пронацию при помощи беговой дорожки и планшета с соответствующей программой. Вам надо только секунд 10-15 побегать на беговой дорожке. Программа покажет ваш угол наклона стопы. Все быстро, удобно и просто. Это будет самый верный способ определить пронацию стопы.

Неправильное распределение нагрузки стопы во время бега, может привести к образование мозолей, болезненным ощущениям и дискомфорту. Суставы и сухожилия также работают с чрезмерной нагрузкой, что влечет за собой воспалительные процессы в тканях.

Гиперпронация

При гиперпронации следует обратить внимание на обувь класса «Control». Это, ограничивающие движение кроссовки

Главная особенность этих кроссовок – это тяжелый вес и жесткость за счет большого количества деталей в толстой подошве, прямой крой.

Ступне нужна поддержка с внутренней стороны — так называемая стабилизация. Ее дают кроссовки, в которых амортизация идет за счет подошвы из материалов или деталей разной жесткости — они «достраивают» ту часть стопы, которая заваливается внутрь.

Разные производители называют свои технологии по-разному, но суть одна: стабилизирующие кроссовки для гиперпронаторов будут усилены зонами амортизации по внутренней стороне и дополнительными зонами поддержки свода стопы. Для примера посмотрите Asiks — gel — puls-7. Здесь в середине подошвы стабилизирующие вставки с обоих сторон, так как эти кроссовки для нейтральной пронации.

Trusstic System / Система ТрасстикЛитой элемент расположенный под центральной частью подошвы. Обеспечивает стабильность, легкость, предотвращает скручивание стопы.

При сильной гиперпронации подойдут кроссовки со структурной вставкой из пластика у внутреннего свода стопы — фирмы — производители сейчас применяют эти вставки как дизайнерский ход. но  не заметить эту технологическую особенность невозможно. Если гиперпронация небольшая и ступня заваливается не сильно, то поддержку дадут модели с подошвой  в которой соединены пены разной плотности и жестче материал с внутренней стороны стопы.

Гипопронаторы

Класс кроссовок «Neutral». В английском языке они называются нейтральными. Предназначены для гипопронаторов, имеющим высокий свод стопы. При гипопронации на внешнюю часть стопы, на связки и колени идет усиленное давление. В этом случае кроссовки делают без поддержки стопы. Поддержка стопы только увеличивает наклон на внешнюю сторону и повышает вероятность травмы.

Для гипопронаторов важна хорошая амортизация. Отсюда и название —амортизирующие кроссовки (cushion). У гипопронаторов стопа не проворачивается и ударная нагрузка плохо смягчается — это компенсируется усиленной амортизацией кроссовок особенно на внешней стороне.Эти модели, как правило, имеют меньший вес, чем обувь для гиперпронаторов, у которых стопа более приспособлена для естественной амортизации, а также кривой крой.

Что такое гиперпронация

Пронация (или выворот) стопы — это то, насколько ваша стопа выворачивается наружу или внутрь во время ходьбы или бега. Также это то, в каком месте подошвы ваша стопа касается поверхности и снова отталкивается для следующего шага.

Существует три основных типа пронации походки человека: нейтральная, избыточная пронация и недостаточная пронация. И если во время ходьбы вы можете не ощущать на себе последствия плоскостопия или супинации, то во время бега они усиливаются.

Если у вас нейтральная пронация, то во время бега вес вашего тела распределяется равномерно среди всех пальцев стопы с легким акцентом на большой и второй палец, которые лучше всего приспособлены для того, чтобы принимать на себя большую нагрузку, чем все остальные пальцы.

При недостаточной пронации (супинации) нога недостаточно взаимодействует с поверхностью своей внутренней частью. При этом большой палец абсолютно не задействован в распределении веса, в результате чего удар на себя принимает четвертый палец, мизинец и внешняя часть стопы.

Со стороны кажется, что человек опирается не на всю поверхность стопы, а только на внутреннюю область. Вследствие этого часто возникают болевые ощущения в пятках. Это состояние связано с такими патологиями, как:

• плантарный фасциит;
• мозоли на подошвах;
• вальгусное деформирование большого пальца на ноге;
• остеохондроз;
• сильные боли в коленных суставах;
• артрит первой плюснефаланговой кости;
• метатарзалгия;
• боли в месте свода стопы;
• молоткообразное деформирование пальцев на ногах.

Пронация -это  термин, определяющий движение стопы, её способность выворачиваться наружу или внутрь. Пронация крайне необходима, без неё человек не способен передвигаться, она делает стопу более мобильной. Пронация способна смягчить ударную нагрузку, превышающую наш вес  в 6 — 8 раз..

От постановки стопы при ходьбе или беге зависит ее прогиб или пронация. Наличие  прогиба стопы у бегущего человека, это очень важный фактор,  именно из-за наличия пронации стопы нагрузка равномерно распределяется на опорно-двигательную систему.

Прогиб стопы работает как рессора, и балансирует к неровностям рельефа по которому бежит или идет человек. Это позволяет не испытывать неприятных ощущений при соприкосновении стопы с землей при беге или ходьбе.

Пронация стопы — непроизвольное движение ног во время ходьбы и бега, когда происходит прогиб подошвы вовнутрь. Под действием неблагоприятных факторов может развиться нарушение пронации.

Человек получает косметический дефект. Дополнительно патологические изменения негативно отражаются на структуре связок. Они растягиваются, формируется плоскостопие.

Ступни получают большую нагрузку во время ходьбы. Если большинство животных переносят тяжесть тела с помощью четырех конечностей, то человеку приходится располагать только двумя. Правильное строение стоп помогает сохранять равновесие на ровных и неровных участках при движении.

Существует большое количество массажных методик, которые через определенные точки на стопах обещают излечить от острых/хронических заболеваний организма. Специалисты утверждают, что стопа является рефлекторной проекцией внутренних органов, позвоночника, мышц.

Нарушение строения ступней отражается на работе всего организма.

Что делать?

Исправить гиперпронацию можно несколькими способами — специальными упражнениями, кроссовками или стельками.

Спортсменам с гиперпронацией рекомендуют укреплять мышцы стоп, бедер и ягодиц. Для этого есть специально подобранные комплексы упражнений, большинство из которых всем хорошо знакомы — приседания, махи ногами с утяжелителями, выпады. Также для укрепления стоп полезно балансировать на одной ноге. Это нехитрое упражнение можно делать даже в метро по дороге на работу.

Другой вариант — специальные кроссовки. Производители беговой обуви для профи вроде Mizuno, Asics, Salomon и Saucony давно в курсе про пронацию, поэтому стараются выпускать наиболее подходящую обувь. Для гиперпронатов, например, делают более тяжелую c жесткой подошвой. Узнать ее можно по словам control и motion control в названии. Для гипопронатов обувь мягче — с маркировкой neutral или normal. Кроме того, можно пройти gait-анализ в магазине и подобрать кроссовки точно под себя.

И, наконец, можно заказать стельки. Их делают в клиниках на заказ под каждого пациента. Но не записывайтесь к обычному ортопеду. Идите к спортивному — у которого есть опыт работы с бегунами.

Проверь себя: «мокрый тест» или рентген?

Проверить, все ли у вас в норме с пронацией можно по так называемому «Мокрому тесту» и фотографии ваши ног сзади в положении «ровно». Тест по отпечатку стопы позволит определить есть ли у вас плоскостопие. А фотография даст возможность самостоятельно определить степень отклонения пяточной кости от вертикальной оси тела.

«Мокрый тест»

Для того, чтобы получить отпечаток стопы, нужно намочить ноги и встать на лист картона. Отпечаток практически всей поверхности стопы говорит о гиперпронации. Если между оттиском пятки и пальцев практически пусто, можно предположить гипопронацию. В норме свод стопы почти не отпечатывается.

Фототест

Фотографию ног нужно делать стоя босиком на ровном полу.

При гиперпронации или чрезмерной пронации стопы человека развернуты вовнутрь. На ее фоне очень часто развивается плоскостопие, потому что связки находятся в растянутом состоянии и плохо справляются со своей амортизационной функцией.

Также гиперпронация опасна тем, что приводит к смещению коленной чашечки и развитию синдрома «колена бегуна».

При гипопронации или недостаточной пронация стопы вывернуты наружу. Мышцы и связки свода стопы находятся в напряженном состоянии и не справляются в полной мере с функцией распределения веса тела при нагрузках. У таких людей часто бывают травмы голеностопа.

Косвенно о нарушении в прогибе стопы свидетельствуют боли в пятках, коленях, сводах голеностопа и даже подошвенные мозоли. Может развиться косолапость, искривление пальцев ног, заболевания суставов. Таким образом организм пытается компенсировать неправильное распределение центра тяжести и ударной нагрузки.

Выявить особенности строения стоп и голеностопа можно у специалистов и при помощи рентгена, подометрии и плантографии. И затем на основании медицинских исследований врач-ортопед сможет правильно подобрать коррелирующие ортопедические стельки и порекомендовать обувь. В том числе, и беговые кроссовки.

Отклонения от физиологической нормы могут быть врожденными и приобретенными. Способствуют развитию аномалий травмы, неправильно или не по размеру подобранная в детстве обувь, вальгусная деформация стопы (выпирающая косточка сбоку от большого пальца), вальгусная деформация голеностопа и т.д.

Бегунов с гиперпронацией опытные врачи и тренеры определяют визуально. Их стопы «прилипают» к поверхности. А когда человек устает, у него начинают подгибаться колени, корпус раскачивается, помогая сохранить скорость движения, и забирает последние силы.

Дэвид Лиф, спортивный врач из США, известный на весь мир специалист, отмечал, что по тому, как спортсмен опирается на стопу за 5-6 километров до финиша, можно определить тех, кто сможет побороться за призовые места, а кто нет. Если свод стопы у атлета начинает «заваливаться» в гиперпронацию, то он через 600-800 метров отстает от лидеров забега. Именно поэтому выиграть марафон с такой аномалией практически невозможно.

Поэтому так важно правильно подобрать беговую обувь. Тогда можно не только бегать без вреда для опорно-двигательного аппарата, но и победить в забеге

Как и где делать gait-анализ

Сарафанным радио до меня донеслась весть о том, что за подбором кроссовок нужно идти в Runlab. Почему именно туда?

Всё просто: эти ребята догадались первыми сделать акцент на подборе беговой обуви и поставить оборудование для анализа особенностей вашего бега прямо в магазине. А ещё, возможно, не случайно, два раза, которые я там был, мне попадались консультанты, которые сами бегают

Я понял насколько это важно после того, как в магазине Skechers в Киеве задал вопрос по поводу беговой обуви консультанту (что-то типа «есть ли у Skechers трейловые кроссовки») и в ответ получил очень круглые глаза

В киевском Runlab (адреса можно найти у них на сайте) при покупке кроссовок, вам сделают такой анализ бесплатно. В остальных случаях, это стоит всего лишь 100 гривен, что в качестве платы за подбор подходящих кроссовок действительно мало.

Как же проходит gait-анализ в Runlab? Для начала вам предлагают посмотреть на высоту вашего подъёма, что может указывать на плоскостопие или избыточную высоту свода стопы.

Тест высоты свода стопы в Runlab. Тогда были куплены мои любимые трейловые Saucony Mad River TR (их я выбирал, не опираясь на данные теста)

Мне предложили пробежаться босиком на беговой дорожке, а мою пробежку записывала камера (она стоит сзади), которая транслировала всё на монитор сотрудника магазина. Выглядит это примерно так:

Gait-анализ. Слева — избыточная (гипер) пронация, справа она компенсирована подходящей парой кроссовок. О пронации — чуть ниже, это самое интересное

Достаточно было всего пары минут пробежки. Так как на беговых дорожках я бегаю раз в несколько лет, мне было очень непривычно и я не могу с уверенностью сказать, что бежал в своей обычной манере.

Во время теста сотрудник Runlab сообщил, что подбор кроссовок c учётом пронации важен только для тех, кто бегает по асфальту и выбирает соответствующие кроссовки, а для трейла это не имеет значения.

В результате анализа, у меня было замечено, что стопы при беге как бы заваливаются внутрь (это гиперпронация, о ней — ниже) больше нормы и бегаю я на пятку. Не могу сказать, что меня тогда это порадовало, ведь я бегал уже пару лет и думал, что у меня просто идеальная техника Но особо и не расстроило.

Gait-анализ в Runlab. Тут я бегу в нейтральных кроссовках Saucony Mad River TR

Для компенсации всех этих особенностей мне предложили такой список кроссовок:

• Asics: MetaRun, Kayano, GT-4000, GT-2000, GT-1000
• Saucony: Guide, Guide ISO2 TR, Omni
• Nike: Structure
• New Balance: 870, Vongo
• Brooks: Adrenaline GTS, Transcend, Ravenna 10, Bedlam

И закачку мышц ног (вроде бы, я и так этим занимался).

Я выбирал между Saucony и Asics. К сожалению, у них не было модели Guide моего размера, поэтому я морально подготовился покупать Kayano. Забавно, что я-таки их купил, но меня никто не предупредил о том, что модель Kayano бывает и НЕ ДЛЯ БЕГА. Об этой истории я писал в посте «Отличие беговых кроссовок от обычных».

Тренировочные Asics GEL Kayano Trainer EVO и беговые Asics GEL Kayano 25

Когда я узнал стоимость беговых Kayano, подумал, что лучше куплю себе GT-2000. GT-2000 мне не понравились внешне и так я стал обладателем Saucony Guide 10 (тогда это была уже предыдущая коллекция и я взял их по хорошей цене).

Через некоторое время, я купил себе и Asics Kayano 25, в которых пробежал свой первый марафон. Сейчас я начал задумываться о покупке минималистичных кроссовок и подумал: «А что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»

Что говорит наука по этому поводу?

Как определить тип пронации?

Определяется пронация стопы благодаря ее связи с формой свода ног. К примеру, при наличии у человека нормального изгиба стопы, патология скорее всего будет нормальной. У людей с плоскостопием в 90% случаев наблюдается избыточный тип болезни.

Для того, чтобы определить наличие вида пронации, необходимо знать степень выраженности плоскостопия. Для этого делают довольно простой тест. Проводить его нужно в домашних условиях буквально за несколько минут.

Итак, на пол кладут лист белой плотной бумаги. Ноги нужно хорошо намочить, — для этого понадобится таз с водой. После обеими ногами встают на лист бумаги примерно на 30-45 секунд. По истечении времени с листа необходимо сойти, после чего нужно обвести следы на листе карандашом, особенно отмечая место вступления пятки в контакт со сводом стопы.

Результаты теста на плоскостопие показывают, какие части стопы принимают участие в движении. Итак, результаты могут быть следующими:

1. Мысок и пятка отпечатались отдельно. В таком случае на листе совсем незаметен свод ноги. В этом случае наблюдается выраженная недостаточная пронация ног.
2. Стопа отпечаталась с широкой линией свода стопы. Результат говорит о наличии развитой избыточной пронации, явно заметно плоскостопие.
3. Отпечаток мыска и пятки соединен сводом ноги средней ширины. Результат является свидетельством того, что у пациента пронация нейтральная, ноги в порядке.

Типы пронации

Прогиб ступней защищает костные ткани и все органы от ударов и повреждений при энергичных движениях. Существуют такие разновидности положения стоп:

• Гиперпронация – сильное понижение свода стопы, патологическое выворачивание вовнутрь. Мускулатура расслаблена и растянута, из-за этого амортизационные функции понижены. При гиперпронации часто диагностируется плоскостопие, дающее осложнение в виде болей в коленных суставах, тазу, спине и других частях тела.
• Гипопронация – недостаточный прогиб стопы, сильное заваливание на внешнюю часть. Ухудшает амортизацию и ведет к травмам с переломами костей.
• Нормальная пронация – правильный прогиб, обеспечивающий адекватное распределение нагрузки от сотрясения об опору.

Для верного выбора обуви, особенно спортивной, узнайте свой вид пронации стопы. В идеале степень патологии определяют во время бега, чтобы нагрузка была сильнее.

Существует 3 вида пронации:

• Нейтральная : стопы расположены симметрично, при ходьбе или беге с поверхностью контактирует внешняя часть пятки, ступня разворачивается внутрь не более чем на 15%. Изгиб свода стопы обеспечивает равномерное распределение нагрузки при отталкивании от земли. При правильной амортизации, которая возможна только при нейтральной пронации, основной удар о поверхность приходится на всю переднюю часть стоп.
• Гиперпронация : характерной особенностью данного типа пронации является наклон стопы внутрь более чем на 15%, что означает сниженную способность к амортизации как стопы, так и щиколотки. Ударная нагрузка погашается лишь частично, а при отталкивании от земли человек опирается преимущественно на большой и следующий за ним палец. То есть ступня как бы выворачивается наружу, что негативно сказывается на равновесии и устойчивости.
• Гипопронация : так же, как и при двух предыдущих типах, контакт с поверхностью происходит наружной стороной пятки. Но такая пронация стопы подразумевает прогиб свода менее чем на 15%, и сила удара о землю концентрируется на совсем небольшой, ограниченной части ступни. Таким образом, нагрузка распределяется неравномерно и приходится в основном на внешнюю область стопы, включая безымянный палец и мизинец.

Здоровая стопа – это уникальный и слаженный механизм, поэтому даже незначительные отклонения от нормы считаются нарушением пронации. Допустимая погрешность составляет не более 4° от нейтрального положения

При недостаточной пронации амортизация снижается, что может приводить к растяжению мышц голени и болям в коленных суставах. Избыточная пронация отрицательно влияет на функционирование икроножных мышц, поскольку связки и сухожилия стопы растягиваются из-за смещения свода стопы внутрь.

Диагностика нарушения пронации и плосковальгусной деформации стоп

В целях выявления нарушения пронации медики используют три основных метода:

• рентген;
• проведение подометрии;
• используя метод плантографии.

Первыми двумя методами, как правило, пользуются врачи-ортопеды, так как именно они способны оказать действенную помощь в подборке корригирующих стелек и ортопедической обуви.

Плантография же является самым распространенным способом выявления дефектов стопы. Эта процедура предполагает наличие отпечатка стопы, в медицинских учреждениях в этих целях используется типографская краска.

Дома с этими же целями обводят оставленный на бумаге мокрый отпечаток ноги. После чего нужно провести несколько линий:

1. От точки, расположенной между третьим и четвертым пальцем к центру пятки.
2. Соединить касательной выступающие точки внутренней стороны отпечатка.
3. Соединить перпендикулярной линией середину второй линии и первой.
4. Полученный отрезок разделить на три равных части.По этим отрезкам определяется наличие и степень плоскостопия, если таковая имеет место.

3 способа определить тип пронации

Самый распространенный способ определения типа пронации был рассмотрен в начале статьи. Но как известно, он не является единственным верным способом.

Пришло время рассказать и о других:

Тест с монетами. Для проведения этого теста вам понадобится несколько монет разного номинала и помощник. Исходное положение – стоя. Помощник должен просунуть монету номиналом в 10 копеек под свод стопы. Если ему это не удалось, то можно сделать вывод, что у вас либо излишне низкий свод стопы, либо же плоскостопие. В случае, когда монета свободна прошла, тест можно продолжить. Теперь помощник должен попытаться таким же образом просунуть монету номиналом 1 рубль. Если при незначительном усилии монета прошла – пронация нормальная. Если монета проходит слишком легко, то это может стать поводом для предположения, что у вас гипопронация. Продолжим тест, используя двухрублевую монету. Если и она с легкостью проскакивает под ступней, то это является подтверждением гипопронации.

Вращательный тест. Исходное положение – сидя. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Нужно постараться вытянуть стопу таким образом, чтобы она образовывала прямой угол или очень близкий к нему. Большой палец при этом должен указывать в пол. Проанализируете испытываемые ощущения. Испытываете ли вы дискомфорт или может даже боль в икроножных мышцах и стопе? Отсутствие подобных ощущений говорит о нормально пронации стопы. Их наличие должно заставить задуматься о том, что у вас возможно развивается плоскостопие.

Тест на наблюдательность. Для него вам потребуется старая, изношенная обувь

Обратите внимание, какая ее часть выглядит более поврежденной. Если внутренняя часть ботинка более стоптанная или изношенная, то скорее всего вы страдаете плоскостопием

Если же наоборот, сильно поврежден внешний край обуви, а внутренний практически цел – это говорит о возможности того, что у вас гипопронация. Износ ботинка с внутренней его стороны лишь незначительно превышает внешнюю сторону означает нормальную пронацию стопы.

Что делать?

Исправить гиперпронацию можно несколькими способами — специальными упражнениями, кроссовками или стельками.

Спортсменам с гиперпронацией рекомендуют укреплять мышцы стоп, бедер и ягодиц. Для этого есть специально подобранные комплексы упражнений, большинство из которых всем хорошо знакомы — приседания, махи ногами с утяжелителями, выпады.

Другой вариант — специальные кроссовки. Производители беговой обуви для профи вроде Mizuno, Asics, Salomon и Saucony давно в курсе про пронацию, поэтому стараются выпускать наиболее подходящую обувь. Для гиперпронатов, например, делают более тяжелую c жесткой подошвой.

Узнать ее можно по словам control и motion control в названии. Для гипопронатов обувь мягче — с маркировкой neutral или normal. Кроме того, можно пройти gait-анализ в магазине и подобрать кроссовки точно под себя.

И, наконец, можно заказать стельки. Их делают в клиниках на заказ под каждого пациента. Но не записывайтесь к обычному ортопеду. Идите к спортивному — у которого есть опыт работы с бегунами.

Мокрый тест?

В любом материале, где речь идёт об измерении пронации и gait-анализе, вы обязательно найдёте что-то о мокром тесте. Это что-то вроде «gait-анализа своими руками» (или ногами).

Суть мокрого теста максимально проста: берём лист бумаги (два, под каждую стопу), мочим стопы в воде и наступаем на лист, оставляя отпечаток. По этому отпечатку вы, вроде бы, можете определить свою пронацию:

Мокрый тест для бегунов

Я нашёл большое исследование относительно подбора беговых кроссовок с учётом отпечатка стопы (формы плантарной фасции, это она формирует подошву), проводимое на новобранцах армии США в 2008 году (вот оно).

В этом исследовании участвовало около 3000 человек, поступивших на службу. Их поделили на две примерно одинаковые группы: контрольную (в которой всем выдавались одинаковые кроссовки) и экспериментальную (в которой проводился анализ стопы и кроссовки подбирались в соответствии.

Участникам экспериментальной группы проверяли стопы и выдавали кроссовки разного типа:

• С поддержкой (motion control) — тем, у кого площадь стопы контактировала с поверхностью больше нормы;
• Нейтральные (stability) — тем, у кого площадь контакта стопы была в норме;
• С большей амортизацией (cushion) для тех, у кого контакт стопы с поверхностью меньше нормы.

Нормальный, высокий и низкий свод стопы

На протяжении 9 недель солдаты 4-6 дней в неделю по 1,5 часа выполняли беговые (1-5 километров) и силовые упражнения, которые чередовались с каждой тренировкой.

Разница в травмах контрольной и экспериментальной групп (как мужской, так и женской) была незначительной: 9% (к) и 7% (э) у мужчин и 22% (к) и 23% (э).

Да, это исследование не отображает километраж, который пробегают при подготовке к марафону. Но для новичка (который выберет кроссовки, согласно мокрому тесту), это может быть вполне нормальный набег.

2 Сущность процесса

Обычному человеку, который не собирается стать профессиональным спортсменом, необходимо знать о некоторых процессах, происходящих в ступнях во время их движения:

1. 1. Пронация — это далеко не болезнь, а лишь термин, характеризующий естественную функциональную особенность стопы двигаться внутрь или наружу при движении. Пронация необходима для нормального передвижения, без нее стопа теряет свою мобильность. Данная функция обеспечивает рессорность (сглаживание ударной силы при контакте стопы с твердой поверхностью) и балансировку — адаптацию к неровностям на поверхности, с которой соприкасается нога. Стопа человека, благодаря пронации, похожа на рессору автомобиля, которая уменьшает ударную нагрузку и делает свод стопы гибким и плоским. Вместе со сводом стопы в процессе амортизации участвует и голень, которая слегка уходит внутрь и разворачивает саму стопу. Если в здоровой стопе нагрузка на тело распределяется равномерно, то при малейших нарушениях организм человека моментально реагирует самостоятельно: при защите поврежденных областей может возникнуть деформация самих костей с последующим наслоением тканей, что приводит к достаточно патологическим последствиям. Очень большой процент проблем биомеханики нижних конечностей приходится на нарушение естественной пронации, остальное добавляет супинация.
2. 2. При движении весь центр тяжести человеческого тела смещается вперед, голень и мышцы стопы, включаясь в естественный процесс движения, начинают аккумулировать энергию и повышать упругость, способствуя фазе толчка: этот процесс и называется супинацией. Нарушения нормальной супинации приводят к развитию достаточно редких заболеваний самой стопы, поражающих нервную и мышечную систему конечностей. Возникающие патологические дефекты сильно ограничивают гибкость стопы и нарушают ее подвижность.