Упражнения для мышц плечевого пояса: польза, рекомендации

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений

1. Растяжка трицепса и лопаток

1. Займите удобное положение стоя или сидя с согнутыми под собственное тело ногами.
2. Направьте руки вверх, скрестите и соедините ладони.
3. Тянитесь не только руками, но и чувствуйте натяжение плеч.
4. Затем плавно переведите руки перед собой и оттяните лопатки, чувствуя натяжение и расслабление.
5. Не забудьте после подходов сменить положение рук и повторить выполнение.
6. Совершите по 6 подходов (вверх и перед собой).

2. Растяжка дельтовидных мышц

1. Из положения стоя расставьте ноги на ширину плеч.
2. Соедините за спиной руки в замок.
3. Потяните руки насколько это возможно вверх.
4. Затем плавно опуститесь насколько позволяет тело.
5. Чувствуйте вытяжение рук, дельт, плеч.
6. В согнутом положение растяжка работает еще и на ноги, стремитесь держать их прямыми, а руки наклоняйте.
7. Совершите 7 плавных наклонов.

3. Работа с грудным отделом

1. Из положения стоя наклонитесь и ладонями надавите на опору.
2. Держите голову ровно, не выгибайте шею.
3. Стремитесь ровной спиной опуститься ниже в области плеч.
4. Совершите в течение 6 секунд пружинистые движения, стремясь вниз, затем удерживайте положение еще 6 секунд.

4. Упражнение с инвентарем

Для выполнения необходим бодибар, в домашних условиях можно использовать прочную гимнастическую палку.

В удобном положении стоя или сидя. Обхватите перед собой палку обеими руками

Важно: чем уже хват, тем сложнее. Аккуратно поднимайте палку, на сколько позволяет тело, стремитесь увести через плечи руки назад

Выполните 10 подъемов рук, каждый раз задерживая на 5 секунд в максимальном натяжении.

5. Работа с плечевым суставом

Упражнения для продвинутых.

1. Сядьте с согнутыми под собой ногами.
2. Руки за спиной соедините в замок.
3. Локоть верхней руки отводите в сторону и возвращайте обратно.
4. На каждую руку совершите по 10 плавных повторений.

6. Упражнение на растяжку груди, рук и дельт

1. Опуститесь на живот.
2. Обхватите руками щиколотки.
3. Стремитесь растянуть грудь, отводя плечи дальше назад.
4. Удержите положение 15 секунд.

7. Растяжка мышц руки, плеча и предплечья

• Из положения сидя, скрестите руки перед собой, перекинув одну над другой, и соедините в замок.
• Выверните сомкнутые руки и сделайте упор на локоть, не расслабляя замок.
• Если в скрещивании сверху была правая рука, то при развороте упор делается на правый локоть и наоборот.
• Совершите 10 повторов, затем то же самое проделайте со второй рукой, перехватив иначе замок.

8. Вращения плечевыми суставами

1. Из положения сидя или стоя, соедините руки высоко над головой в замок и выверните его.
2. Отведите замок как можно дальше назад.
3. Совершайте вращательные движения замком, делая охват локтями как можно шире.
4. Совершите 10 вращений в одну и другую сторону.

Развитие

Когда ребенок рождается, плечевой сустав до конца не сформирован, его кости разобщены. После появления ребенка на свет продолжается формирование и развитие структур плеча, которое занимает около трех лет. За первый год жизни разрастается хрящевая пластина, формируется суставная впадина, сжимается и уплотняется капсула, укрепляются и разрастаются окружающие ее связки. В результате сустав укрепляется и фиксируется, снижается риск травмирования.

На протяжении последующих двух лет сегменты сочленения увеличиваются в размере и принимают окончательную форму. Меньше всего метаморфозам подвержена плечевая кость, поскольку еще до родов головка имеет округлую форму и практически полностью сформирована.

Салат «Сама нежность»

Вам все еще кажется, что вылечить суставы невозможно?

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с воспалением хрящевой ткани пока не на вашей стороне…

И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь боли в суставах — очень опасный симтом, который при несвоевременном лечении может закончиться ограниченной подвижностью. Подозрительный хруст, скованность после ночного отдыха, кожа вокруг проблемного места натянута, отеки на больном месте… Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-264775-2’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-264775-2’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);
var m5c73e28728432 = document.createElement(‘script’); m5c73e28728432.src=’https://www.sustavbolit.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=7388&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5c73e28728432() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 7388; document.body.appendChild(m5c73e28728432); } else { setTimeout(‘f5c73e28728432()’,200); } } f5c73e28728432();
window.RESOURCE_O1B2L3 = ‘kalinom.ru’;

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Жим Арнольда

Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх

Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение

Подъем рук вперед

Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед

Максимальная точка – чуть выше линии плеч Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно

Разведение рук в стороны

Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.

Разведение гантелей под углом

Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами

В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение

Подтягивания в разных вариациях

Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.

Разгибания лежа на скамье с весом

Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела

Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Причины, которые чаще других приводят к травме

Травмы плечевого сустава получают все возрастные группы людей, как взрослый контингент, так и дети. Наиболее частыми причинами, приводящими к травматическому повреждению сустава, являются:

• большие физические нагрузки – наблюдается частичный разрыв связочного аппарата, происходящий в основном у спортсменов;
• возрастные изменения вследствие нарушения обменных процессов – снижение эластичности ткани плечевого сустава, приводит к надрыву связок;
• образование остеофитов – костных отростков, возникающих вследствие обменных процессов в организме;
• тяжелый физический труд – постоянное напряжение мышечного и связочного аппарата, приводит к усталости сустава, что провоцирует надрывы и растяжения связок;
• падение на вытянутые прямые руки;
• резкий удар по плечу;
• резкие движения или сильное отведение руки.

Читать также…. Зарядка при остеохондрозе: чем полезна, комплекс упражнений для разных отделов позвоночника Любая травма всегда сопровождается выраженным болевым синдромом. Такое состояние требует обязательного лечения, как медикаментозного, так и физического.

Соединение костей кисти верхней конечности

На кисти много подвижных соединений, особенно на пальцах, что обеспечивает прочный захват предмета и его удержание благодаря оппозиции большого пальца

Между костями запястья и пясти имеется множество мелких малоподвижных суставов. Среди них различают межзапястные суставы (articulationes intercarpales), которые образованы суставными поверхностями костей запястья, обращенными друг к другу; среднезапястный сустав (articulatio mediocarpalis) — между костями проксимального и дистального рядов костей запястья.

Движения в этих соединениях свободной верхней конечности практически отсутствуют. Суставы укреплены связками: внутризапястными межкостными, межзапястными ладонными и дорсальными.

Запястно-пястные суставы (articulationes carpometacarpales) — плоские, образованы дистальным рядом костей запястья и основаниями пястных костей. Суставная капсула прикрепляется по краю суставных поверхностей, укреплена плотно натянутыми связками: ладонными и дорсальными запястнопястными. Движения в суставах практически отсутствуют.

Межпястные суставы (articulationes intermetacarpales) образованы суставными поверхностями оснований II—V пястной кости, обращенных друг к другу. Суставные капсулы укреплены межкостными, ладонными и дорсальными пястными связками. Движения в суставах практически отсутствуют.

Дистальный ряд костей запястья, а также II—V пястную кость, соединенные между собой посредством малоподвижных суставов и укрепленные многочисленными синдесмозами, обозначают как твердую основу кисти.

Большое функциональное значение имеет запястно-пястный сустав большого пальца кисти (articulatio carpometacarpalis pollicis). Это простой сустав, образованный костью-трапецией и основанием I пястной кости. По форме сустав седловидный. Суставная капсула свободна, прикрепляется по краю суставных поверхностей. За счет седловидной формы этого сустава наряду с отведением и приведением возможно противопоставление (oppositio) большого пальца всем другим, что способствует захвату предметов кистью и прочному их удерживанию.

Пястно-фаланговые суставы (articulationes metacarpeophalangeae). Каждый сустав образован головкой пястной кости и основанием проксимальной фаланги. Головки II—V пястной кости соединены между собой связками. Суставная капсула свободна, укреплена связками: боковыми коллатеральными связками и ладонной связкой. По форме эти соединения костей свободной верхней конечности приближаются к эллипсовидным.

Движения в суставах происходят вокруг сагиттальной оси — отведение и приведение, вокруг поперечной оси — сгибание и разгибание; возможны круговые движения пальцев. В пястно-фаланговом суставе большого пальца в суставной капсуле с ладонной стороны заключены две сесамовидные косточки. Движения в нем возможны только вокруг поперечной оси — сгибание и разгибание.

Межфаланговые суставы кисти (articulationes interphalangeae manus) образованы головками проксимальных фаланг и основаниями средних фаланг, а также головками средних фаланг и основаниями дистальных фаланг. По форме это блоковидные суставы.

Суставная капсула прикрепляется по краю суставных поверхностей, ее укрепляют коллатеральные (ligg. collateralia) и ладонные связки (ligg. palmaria). В межфаланговых суставах возможно только сгибание и разгибание, происходящие вокруг поперечной оси. Благодаря сгибанию фаланг друг относительно друга достигается обхват предмета.