13 лучших упражнений йоги для растяжки плечевого пояса и избавления от напряжения в мышцах

Уттихата Триконасана (Вытянутый треугольник)

В данной позе, верхние конечности выполняют действие руля. Если вы перестанете напрягать мышцы верхних конечностей – упадете. Одной ладонью крепко упирается о поверхность, а вторая — направлена точно вверх. Поэтому для удержания позиции, необходима сильная работа мышц. Прекрасно раскрываются плечевые суставы.

Методика выполнения:

1. Нижние конечности развести пошире, верхние – в стороны и сделать наклон влево.
2. Делая вдох, чуть согнуть левую ногу и поместить пальцы левой руки на поверхность или приготовленный блок.
3. Левую стопу оторвать от поверхности, вес туловища переносится на правую ногу. Дышать спокойно, выдерживая равновесие.
4. Правой стопой хорошо прижаться к полу и на вдох, выровнять правую ногу. Левую ногу плавно подымать кверху и зафиксировать ее в положении параллельном к поверхности или немножко выше и вытянуть ее.
5. Верх корпуса развернуть влево, так чтобы грудная клетка стала параллельно в соотношении к стене.
6. Удержать баланс. При появлении чувства стабильности, вытянуть левую руку, образуя прямую линию с правой.
7. Смотреть в сторону вытянутой кверху конечности. Задержаться в позе не менее 30 сек.
8. Для выхода из Треугольника, нужно, делая выдох с постепенно опускать левую ногу на поверхность и выпрямиться.
9. Аналогичные движения повторить в правую сторону.

Нельзя выполнять асану при:

• шейных травмах. При проблемах с шее не рекомендуется смотреть вверх
• головных болях;
• пониженном давлении;
• бессоннице.

Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.

Йога для рук – гимнастика для укрепления

С помощью 8 простых упражнений можно сделать руки более сильными. Йога для рук тренирует и укрепляет мышцы. Для начала всегда делают разминку. Далее выполнять основные упражнения:

1. «Собака мордой вниз». Упражнение одновременно укрепляет мышцы спины. Встать в позу «собаки» на колени. Затем поднять вверх тазобедренный сустав как можно выше. Пальцы на ладонях широко расставить. Лопатки прогнуть вниз. Но шею не напрягать. Это снизит давление на запястья. Пятки тянуть к полу. Главное в асане – держать прямо спину. Сделать в этой позе 10 глубоких вздохов.
2. «Планка». Одновременно укрепляет пресс. Лечь на пол, руки выставить на ширину плеч, опереться о пол ладонями (с широко расставленными пальцами). Затем подняться на вытянутых руках. Упор на ногах держать на пальчиках. Постараться продержаться в этой позе несколько минут.
3. «Кобра». Лечь на живот, положить руки около плечей, ладонями оперевшись о пол. Глубоко вдохнуть и приподнять туловище. Таз и ноги должны оставаться на полу, но упор держать на пальчиках. Плечи тянуть как можно дальше от ушей. При этом локти должны быть немного согнуты, а взгляд направлен вверх. При выполнении упражнений дышать глубоко.
4. «Собака мордой вверх». Выполняется также как «Кобра». Но ноги держать не на пальчиках согнутых стоп, а на вытянутой ступне, а бедра оторвать от пола.
5. «Дельфин». Встать на колени и согнутые в локтях руки (они должны находиться на полу рядом с плечами). Затем таз и бедра тянуть вверх. Руки должны оставаться на полу. Опираться нужно на стопы. Копчик тянуть к потолку, голову расслабить, плечи тянуть в сторону от ушей, а грудь – по направлению к бедрам. Зафиксировать положение и сделать 10 вдохов полной грудью.
6. Йога для рук – «Планка на предплечьях». Лечь на живот, опереться на предплечья. Локти должны находиться под плечами. Глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять тело так, чтобы оно находилось прямо от пяток до макушки. Чуть подтянуть копчик кверху, а таз в сторону позвоночника. Ноги держать прямыми. Одну из них вытянуть вверх. Зафиксировать на полминуты. Опустить ногу и поднять другую, задержав на такое же время. Ежедневно удерживать асану на 15 минут дольше, пока время не достигнет двух минут.
7. «Боковая планка». Начальная поза – как в предыдущей асане (до поднятия ног). Приподнять немного вверх бедра и раскрываясь, перенести вес на одну руку. Лодыжки, колени и бедра держать на одной линии с телом. Если поза устойчива, то можно вытянуть свободную руку вверх. Она должна быть ровным продолжением другой конечности. Если поза неустойчива, то нижним коленом можно опереться об пол. Зафиксировать асану и сделать 5 глубоких вдохов. Повторить упражнение для другой стороны.
8. «Посох на 4-х опорах». Начальная поза, как в «Планке». Локти держать под плечами, а руки – под локтями. Втянуть мышцы живота и держать их в напряжении. Толкать вверх бедра, а вес тела перенести на носочки. Опускаться вниз, пока локоть не образует угол в 90 градусов. Зафиксировать положение, втянуть живот. Повторить асану 5 раз.

Дополнительно делают йогу для пальцев рук. Многие асаны можно выполнять вместе с мудрами, что увеличивает эффективность воздействия.

Обратитесь к йогатерапвту

Кроме того, необходимо поработать с перенапряженными мышцами верхней части спины — расслабить их, а затем и укрепить, но это тема для отдельной статьи.

Регулярно выполняя эти упражнения при болях в области шеи и плеч, а также при сильных болях в области лопаток, вы получите быстрый результат. Вы обнаружите его не только по облегчению болезненных симптомов, но и по собственному отражению в зеркале — осанка заметно улучшается, когда раскрываются плечи. Вы вдруг поймете, что это уже не так тяжело — держать спину ровной с плечами, развернутыми назад и вниз.

Растяжение и удлинение хронически спазмированных и часто укороченных мышц груди и внутренних мыщц рук снимет с плеч бремя хронической усталости. Поднимая руки вверх и заводя за голову, вы заметите, что объем движений в плечевых суставах увеличился.   Обнаружите, что шея легко и охотно вращается и наклоняется в разные стороны, а лопатки заняли то место, которое для них и предназначено, подобно аккуратно сложенным за спиной крылышкам ангела. Всем мышцам в верхней части спины станет удобно и комфортно.

Но иногда мышцы шеи и плеч болят так давно, сильно и часто, что одними упражнениями уже не обойтись. Тогда вам стоит придти на прием к йогатерапевту —  всего несколько сеансов постизометрической релаксации мышц, с применением мягких мануальных и суставных техник — помогут снять боль в области шеи, плеч и лопаток. А чтобы закрепить результат и больше не ходить с этой темой по врачам, вы получите домашнее задание — небольшой комплекс упражнений, составленный для коррекции именно вашей осанки, для облегчения именно ваших жалоб. Стоимость и форматы работы йогатерапевта. 

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Комплекс упражнений для шеи

Возможно, на освоение упражнений вы потратите больше 10-15 минут, но при регулярной практике будете укладываться в этот промежуток времени.

Повороты головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно поверните голову вправо, затем влево. Двигайтесь без рывков, поворачивайте голову до крайнего положения с усилием, старайтесь мягко увеличить диапазон движения. Выполните 8-10 поворотов в каждую сторону.

Наклоны головы и вытяжение шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно наклоните голову вперед, затем — с небольшой амплитудой назад. Двигайтесь без рывков. Выполните 8-10 таких движений. Затем соедините ладони в замок и расположите их на затылке. Мягко надавливая на затылок руками, почувствуйте как растягивается и расслабляется задняя поверхность шеи. Останьтесь в этом положении на 40 секунд.

Вращение плечами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем опишите ими плавный круг назад и опустите вниз. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, ритмично, акцент движения — вниз.

Затем выполните вторую часть движения: опишите плечами полный круг вперед, затем — назад. Следите за тем, чтобы грудная клетка тоже двигалась: когда плечи идут назад, она раскрывается. Когда плечи идут вперед, округляется спина. Выполните 8-10 таких вращений.

Вращение головой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклоните голову вперед и опишите ей полукруг (от плеча до плеча). Двигайтесь плавно и мягко, крайняя точка движения — подбородок над плечом, нос направлен вверх. Выполните 8-10 таких движений.  

Подъем плеча и вытяжение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Правую руку согните и разместите на бедре. Правое плечо максимально поднимите вверх, головой отвернитесь от плеча влево и постарайтесь по ощущениям «положить затылок» на плечо. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем плавно поднимите голову и наклонитесь ею в противоположную сторону, на затылок положите левую руку и мягко вытягивайте шею, усиливая наклон ладонью.

Повторите все то же самое в другую сторону.  

Вращение руками с наклоном

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка согните колени, макушкой тянитесь вверх. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе обхватите себя руками, стараясь приблизить ладони ближе к центру спины. В этом положении опустите голову и тяните ее максимально вниз, как будто хотите коснуться лбом живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Затем поднимите голову, разместите кисти рук на поясе (большие пальцы положите на крестец). Слегка толкните таз вперед, раскройте грудной отдел, направляя его вверх, запрокиньте голову назад, откройте рот. Задержитесь здесь на 40 секунд. Затем мягко опираясь на руки, поднимите голову.

Вытяжение шеи руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Соедините пальцы рук в замок и расположите их на задней поверхности шеи. Ребро ладони должно упираться в основание черепа. Вытягивайте шею руками вверх в течение 40 секунд.

Вытяжение задней поверхности шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите ладони на локоть противоположной руки, делая «рамку». Отведите «рамку» максимально за голову, вытянитесь макушкой вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Останьтесь в этом положении 40 секунд.

Затем опустите руки, соедините пальцы рук в замок и разместите его на затылке. Наклоняя голову вперед, мягко растяните заднюю поверхность шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Завершите практику шавасаной — лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы. Останьтесь в этом положении на 4-5 минут, затем плавно выйдите из асаны.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы снять напряжение с области шеи и плеч и улучшить осанку.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Пурвоттанасана для растяжки грудных мыш

С точки зрения подбора упражнений для коррекции кифотической осанки пригодятся как упрощенные, так и полные версии Пурвоттанасаны.  В этой асане растягиваются как малая, так и большая грудные мышцы,  а также подключичные и внутренние мышцы рук.

Начните с упрощенной версии. Сядьте на пол, колени и локти согнуты, ладони опираются в пол на ширине таза. Пальцы рук в идеале направлены вперед, если же такое положение болезненно для запястий, подложите под основание ладони полотенце или разверните ладони наружу. Слегка согните локти  и на выдохе округлите спину, склонив голову вперед. На вдохе разверните плечи назад, держа локти согнутыми, а плечевые кости параллельными, и вытолкните грудь вверх. Почувствуйте растяжение в мышцах чуть ниже линии ключиц. Таз пока не поднимайте. Голову запрокидывать тоже не обязательно. Повторите несколько раз.

Затем усложните позу, выпрямляя руки и отрывая таз от пола на вдохе. Не запрокидывайте поначалу голову, смотрите на колени. Больше работайте над растяжкой грудных мышц, раскрытием плеч, поднимайте грудь вверх. Выпрямляя руки, прижимайте к полу подушечки под указательными пальцами, чтобы добавить вытяжения в мышцах по внутренней стороне рук.

Сделайте несколько раз в динамике, опускаясь на выдохе в исходное положение, затем задержитесь в статике, постепенно увеличивая время фиксации позы.

Когда почувствуете себя готовыми, переходите к полной версии Пурвоттанасаны.  Сядьте, выпрямив ноги, и затем на вдохе поднимайте таз, выталкивая грудь вперед. Руки старайтесь держать перпендикулярно к полу. Сделайте несколько раз в динамике, опускаясь на выдохах, затем зафиксируйте позу на несколько дыхательных циклов в статике. Активируйте мышцы задней поверхности ног — пусть поработают в изометрическом режиме, тяните пятки к тазу, а переднюю поверхность стоп вытягивайте через большие пальцы ног. Ноги  удерживайте рядом, параллельно. Когда растяжка грудных мышц даст свои результаты и плечи достаточно раскроются, вы сможете и таз поднять выше, и стопы опустятся на пол.

Гигрома

Закругленное гелеобразное содержимое доброкачественной опухоли в околосуставной области сустава. Определяют при помощи пальпации. Округлое уплотнение под кожей, мягкое, эластичное на ощупь. Причина появления заболевания — бурсит.

Бурсит стопы вызывает боль и припухлость, увеличивающуюся в течение дня. Болезнь появляется при воспалении в синовиальной сумке (бурсы). Когда происходит постоянное накопление жидкости в мешочке подпяточной кости, бурса увеличивается в размерах.

Доброкачественная опухоль

Лечение требует покоя для воспалённого сустава, физиопроцедур, удобной обуви. В хронической стадии назначается прокол бурсы, полость промывается растворами антибиотиков, лечение гормональными препаратами. Гнойную рану на стопе лечат по общепринятым правилам.

Дыхание

Дыхательная техника (иначе, пранаяма) является важнейшей и неотъемлемой частью йогической практики. Правильное дыхание поможет вам не только оставаться сосредоточенными во время выполнения асан, но также снизит стресс, расслабит нервную систему и успокоит разум.

Помимо прочего, правильная дыхательная техника помогает достичь медитативного состояния. В последнее время ведущие инструкторы по йоге отмечают, что все больше и больше людей, занимавшихся только физическими аспектами йоги, теперь переходят к медитации, поскольку они обнаруживают, что «они чувствуют растущую необходимость в том, чтобы поразмышлять, очистить разум и перенастроиться».

Ниже описаны несколько разновидностей дыхательных техник, которые вы можете встретить на занятиях по йоге:

Брюшное дыхание. Также называют диафрагменным дыханием или «дыханием животом». Такая техника дыхания является наиболее распространенной в йогической практике. Брюшное дыхание способствует более правильному и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

1. На вдохе надуйте живот.
2. Выдохните, стараясь максимально втянуть живот настолько сильно, насколько сможете.

Дыхание уджайи, или дыхание «победителя». Такая разновидность дыхательной техники позволит замедлить дыхание, сделать его более плавным. Дыхание уджайи часто используется во время занятий по йоге, чтобы помочь ученикам отрегулировать свое дыхание во время выполнения последовательности асан.

Попробуйте:

1. Напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение, и дышите с закрытым ртом.
2. Некоторые говорят, что эта техника похожа на дыхание Дарта Вейдера, другим же она напоминает шум океана. В любом случае, постарайтесь, чтобы звук слышали только вы.

Интервальное, или прерывистое дыхание. Осуществляя дыхание по такой технике, вы должны делать небольшие паузы и задерживать свое дыхание как перед вдохом, так и во время выдоха, благодаря чему вы научитесь контролировать процесс дыхания, что особенно полезно, если вы хотите изучить более продвинутые пранаямы.

Попробуйте:

1. Глубоко вдохните.
2. Выдохните примерно 1/3 объема набранного воздуха.
3. Сделайте паузу.
4. Выдохните еще 1/3 объема.
5. Сделайте паузу.
6. Выдохните оставшийся воздух.
7. Повторите.

Попеременное дыхание. Эта пранаяма помогает успокоить нервную систему и привести ее в равновесие. Техника попеременного дыхания будет особенно эффективна перед медитацией.

Попробуйте:

1. Закройте одну ноздрю; вдохните воздух через открытую ноздрю.
2. Выдохните через открытую ноздрю.
3. Теперь поменяйте стороны, закройте открытую ноздрю и откройте закрытую.
4. Вдохните и выдохните через открытую ноздрю.
5. Повторите несколько раз.

Упражнения для плечевого пояса для женщин. Совет

Пример нарушения осанкиМышцы плечевого пояса

Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут улучшить осанку, предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.

У большинства женщин имеется структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни, может усугубляться в результате неправильно составленной программы силовых упражнений.

Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу, что по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, спортсмены с хорошим уровнем подготовки обладают следующими качествами:

• В среднем масса передних пучков дельтовидных мышц у них на 250 процентов больше.
• На 150 процентов больше масса средних пучков дельтовидных мышц.
• На 10—15 процентов больше масса задних пучков дельтовидных мышц.

Самыми распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч, которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди, эта часть дельтовидных мышц зачастую бывает слишком сильно развита.

Более того, именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего прорабатываются в ходе тренировок. Средние и особенно задние пучки дельтовидных мышц развить гораздо труднее. Они набирают силу, но их масса растет медленно

Кроме того, зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц

Крылья Ангела: упражнения для плеч и лопаток

Цель упражнения — улучшить циркуляцию крови в плечах и верхней части спины. При этом получает облегчение лопаточная зона. Лопатки управляются целой сетью мышц и связок, которые крепятся к шее и всей верхней части позвоночника. Поэтому разнообразные вращения плечами обязательно входят в комплексы йоги для плеч и шеи. А ваши согнутые в локтях руки в движении действительно напоминают крылья Ангела

Йога для плеч и шеи: крылья Ангела, исходное положение

2.1. Из позы Горы сидя вытяните руки вперед. Затем согните руки в локтях, при этом локти соприкасаются, а кончики пальцев положите на плечи. На вдохе разведите локти в стороны как можно дальше, сведите лопатки. Представьте, что между лопатками лежит орешек и вы хотите раздавить его лопатками. На выдохе верните локти вперед. Почувствуйте при этом, как расходятся лопатки. Повторите 3–6 раз. Дышите глубоко и равномерно.

2.2. Теперь представьте, что ваши локти — это фломастеры. «Рисуйте» локтями перед собой большие овалы, как будто перед вами висит лист ватмана. Дышите спокойно, легко, равномерно и неторопливо. Повторите 3–5 раз. Затем поменяйте направление вращения.

Йога для плеч и шеи: крылья Ангела

2.3. И еще одно эффективное для верхней части спины упражнение, которое всегда присутствует в комплексах йоги для плеч и шеи: повращайте локтями, рисуя ими круги по сторонам от тела, двигая ими вверх, назад, вниз, вперед.

Максимально раскрывайте грудную клетку и плечи на вдохе, сводите лопатки. Натягивайте и скругляйте лопатки на выдохе, возвращая локти вперед. Повторите 3–5 раз. Теперь поменяйте направление вращения плеч: вниз, назад, вверх, вперед. Повторите еще 3–5 раз.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Тонизирующий прогиб

Эта поза снимет боль в шее и плечах после целого дня, проведенного за столом. В ней растягиваются мышцы передней части плеч и груди, которые, как правило, укорачиваются и уплотняются, когда мы на несколько часов находимся в позе с неправильной осанкой, выдвинув голову вперед и округлив плечи. Особенно заметен восстановительный эффект этого пассивного прогиба будет для передней части дельтовидных мышц, больших и малых грудных, а также подключичных мышц.

Однако весь приведенный комплекс йоги для плеч и шеи, приведенный в этой статье, даст более заметный и длительный эффект как для исправления неправильной осанки, так и для ослабления боли в шее и плечах.

Положите болстер одним концом на блок. Сидя на полу с согнутыми коленями, облокотитесь на болстер. Вы лежите в удобном положении, корпус под наклоном, руки расслаблены по бокам, ладонями вверх. Чтобы лучше расслабиться, положите на глаза кусочек плотной ткани или специальную подушечку. Под голову можно положить сложенный плед, если так будет удобнее для шеи.

Йога для плеч и шеи: тонизирующий прогиб

Установите таймер на 5–15 минут и обратите все ваше внимание внутрь, займитесь глубоким расслаблением корпуса и шеи. Медленное равномерное дыхание и сила тяжести помогут снять напряжение, накопившееся в верхней части спины, углубляя пассивный прогиб, раскрывая плечи и грудную клетку

Вы с облегчением заметите, как быстро отступает боль в шее и плечах.

Йога для шеи и плеч: 3 позы в положении сидя на стуле

1. Поза Горы сидя

Это поза поможет вам постепенно избавиться от  неправильной осанки. Тело в ней прекрасно выровнено. Голова уравновешена прямо над плечевым поясом, параллельно линиям силового поля гравитации. Мышцы, поддерживающие голову, здесь освобождены ото всякой излишней нагрузки и позволяют расслабить шею и плечи.

Йога для шеи и плеч: поза Горы сидя

Сядьте с прямой спиной. Ступни параллельны,  прочно «укоренены» в полу, равномерно давят вниз. Седалищные кости упираются в сиденье стула. Дышите полным йоговским дыханием.

Хорошо «заземлившись» ступнями, вытянитесь макушкой к небу, удлиняя позвоночник от самого копчика. Расслабьте плечи, опустите их подальше от ушей. Руки положите на бедра. Убедитесь, что подбородок параллелен полу.

Представьте в центре груди источник золотистого свечения, направленного вперед.  Расслабьте лицо. Смягчите взгляд, глаза улыбаются. Смотрите вперед, на линию воображаемого горизонта.

Представьте, что ваша голова опирается на удобный подголовник.

Сейчас у вас нормальная, здоровая осанка. Если бы сейчас кто-то посмотрел на вас со стороны, с боку, то он бы восхитился вашей осанкой: ваше ухо располагается непосредственно над плечом, а плечо прямо над тазобедренным суставом. Изучите ощущения в теле, в мышцах, в плечах и шее, постарайтесь запомнить их. Постепенно вы научитесь автоматически корректировать неправильную осанку в положении сидя, долго проверять отстройку позы уже не придется.

2. Крылья Ангела: упражнения для  плеч и лопаток

Цель упражнения – улучшить циркуляцию крови в плечах и верхней части спины. При этом получает облегчение лопаточная зона. Лопатки управляются целой сетью мышц и связок, которые крепятся к шее и всей верхней части позвоночника. Поэтому разнообразные вращения плечами обязательно входят в комплексы йоги для плеч и шеи. А ваши согнутые в локтях руки в движении действительно напоминают крылья Ангела …

Йога для плеч и шеи: крылья Ангела, исходное положение

2.1. Из позы Горы сидя вытяните руки вперед. Затем согните руки в локтях, при этом локти соприкасаются, а кончики пальцев положите на плечи. На вдохе разведите локти в стороны как можно дальше, сведите лопатки. Представьте, что между лопатками лежит орешек и вы хотите раздавить его лопатками. На выдохе верните локти вперед. Почувствуйте при этом, как расходятся лопатки. Повторите 3-6 раз. Дышите глубоко и равномерно.

2.2. Теперь представьте, что ваши локти – это фломастеры. «Рисуйте» локтями перед собой большие овалы, как будто перед вами висит лист ватмана.  Дышите спокойно, легко, равномерно  и неторопливо. Повторите 3-5 раз. Затем поменяйте направление вращения.

Йога для плеч и шеи: крылья Ангела

2.3. И еще одно эффективное для верхней части спины упражнение, которое всегда присутствует в комплексах йоги для плеч и шеи: повращайте локтями, рисуя ими круги по сторонам от тела, двигая ими вверх, назад, вниз, вперед.

Максимально раскрывайте грудную клетку и плечи на вдохе, сводите лопатки. Натягивайте и скругляйте лопатки на выдохе, возвращая локти вперед. Повторите 3-5 раз. Теперь поменяйте направление вращения плеч: вниз, назад, вверх, вперед. Повторите еще 3-5 раз.

 3. Наклоны и повороты головы

Йога для шеи и плеч: наклоны головы

Это упражнение помогает растянуть мышцы, принимающие участие  в поворотах и наклонах головы. В част6ости, лестничные мышцы и верхние трапециевидные, которые часто становятся чрезвычайно болезненными у людей, которые подолгу сидят за столом.  Обязательно включите его в свой комплекс йоги для шеи и плеч.

Из позы Горы сидя заведите руки за спину, пусть каждая ладонь возьмется за плечо противоположной руки над самым локтем. Затем расцепите правую руку и положите ее на правое бедро. Левая рука продолжает держаться за правое плечо чуть выше локтя. На вдохе выпрямите позвоночник, потянувшись  макушкой к небу. На выдохе опустите правое ухо вниз, к правому плечу, стараясь не поднимать само плечо к уху. Левое плечо направьте вниз и направляйте дыхание шею слева, стараясь расслабить ее. Оставайтесь в этом положении в статике на протяжении нескольких дыхательных циклов.

Затем добавьте динамики: на выдохе осторожно поверните голову по диагонали вправо и вниз (при этом ваш нос движется к правому плечу). На вдохе поверните голову в другую сторону, по диагонали вверх и влево

Повторите несколько раз, синхронизируя движения с дыханием. Затем расслабьтесь, опустите руки на бедра и вернитесь в позу Горы сидя. Повторите все упражнение на другую сторону.

Все три описанных упражнения при боли в шее и плечах можно выполнять несколько раз в течение дня. Пусть этот мини-комплекс йоги для шеи и плеч станет обязательным пунктом в вашем ежедневном офисном расписании.