Как укрепить плечевые суставы

Действие Преднизолона при артрите

Упражнения для укрепления плечевого сустава

Потенциально возможные упражнения для укрепления плечевого сустава можно условно подразделить на две группы. Первые выполняются в период реабилитации. Вторые – после неё , когда функциональная активность соответствующей локализации полностью восстановлена.

В рамках раннего реабилитационного периода выполняется наиболее простые упражнения для восстановления и укрепления связок плечевого сустава:

• Амплитудные колебания. Из положения стоя поднятие плечей вверх и фиксация их на пике около 3 секунд. По истечению указанного времени плечи опускаются и расслабляются. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз;
• Изометрические колебания. Из положения стоя плечи, сначала приподнимаются и отводятся назад, а потом вперёд, после чего опускаются. На один цикл достаточно 10 манипуляций;
• Наклоны и махи. Из положения стоя туловище наклоняется вперёд, после чего осуществляются махи максимально расслабленными руками по типу «полоскания». На первом этапе амплитуда движение верхней конечности минимальна, однако постепенно она увеличивается. Выполнять упражнения следует от 5 до 10 раз на один цикл;
• Наклоны корпуса. Из положения стоя больной наклоняет корпус влево, поднимая правую кисть к подмышке, после чего фиксирует конечность на пике в течение 3 секунд. Аналогичная процедура производится для второй руки. Всего от 5 до 10 раз за один цикл;
• Круговые движения. Осуществляется в локтевых суставах, как от себя, так и к себе. Всего по 10 манипуляций за один цикл.

С течением времени перечень возможных упражнений для укрепления существенно расширяется, возрастает количество подходов и динамика выполнения. Помимо этого в ЛФК вводится использование гимнастической палки и эспандера, которое соответствуют легким и умеренным отягощением на поздних этапах реабилитационного периода.

После окончания периода восстановления и выписки человека, ему необходимо поддерживать текущую форму путем осуществление необходимых регулярных физических нагрузок для минимизации потенциальных рисков рецидива.

Наиболее эффективны упражнения для укрепления — тяга штанги средним хватом без блинов, отжимания на полу, изометрические подтягивания верхнего блока хватом снизу, отжимания, вращение рук наружу лежа на боку с использованием отягощения и прочие мероприятия, проводимые в домашних условиях либо тренажерном зале при наличии соответствующего инструментария.

Лечебные упражнения для плечевого пояса. Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять  самостоятельно,  вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

В первое время рекомендуется выполнять упражнения совместно с врачом, но в дальнейшем вы можете выполнять их дома самостоятельно.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

• Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
• Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
• Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
• Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
• Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
• Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

Упражнения для развития плечевого пояса у мужчин. Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

1 Укрепление мышц шеи

Следующие упражнения помогут расслабить мышцы шеи и плеч, сняв с них спазм.

Тем, у кого остеохондроз шейного отдела, упражнения рекомендуется выполнять осторожно, ориентируясь на собственные ощущения и не допуская боли

1. Вытягивание шеи. Исходное положение — стоя, руки на поясе, спина прямая. Необходимо вытягивать подбородок вперёд, несколько секунд задержаться в этом положении и втягивать его обратно, также ненадолго зафиксировав. Делать нужно очень аккуратно, мягко и плавно. Не нужно добиваться большого напряжения в шее. Это упражнение должно растягивать мышцы. Для большего растяжения нужно стараться тянуться подбородком вперёд.

2. Повороты. Исходное положение то же. Необходимо плавно поворачивать голову влево и вправо, при этом стараясь тянуться подбородком к плечам, не опуская головы и держа её параллельно полу. Если возникает боль, то выполнение упражнения следует прекратить или начать двигаться мягче и медленнее. Любое движение, связанное с шейным отделом позвоночника, должно выполняться очень аккуратно.

3. Наклоны. Нужно наклонять подбородок вниз и вести его по груди. Наклон головы назад делается вполсилы, надо стараться немного тянуть макушку назад, однако не нужно её запрокидывать. Все делается очень аккуратно, особенно если есть болевые ощущения в шейно-грудном отделе.

4. Повороты назад. Голову необходимо поворачивать в стороны; взгляд тоже направлен назад, нужно стараться увидеть как можно больше того, что находится за спиной. Достигая крайней точки поворота, нужно чуть-чуть сохранять усилие, продолжая поворот, однако сильного напряжения в мышцах ощущаться не должно.

5. Наклон головы с разворотом. Упражнение схоже с третьим, только в крайней точке при наклоне головы вниз её нужно немного развернуть и тянуться при этом вверх под углом около 45 градусов.

6. Наклоны вбок. Двойное движение шейного и частично грудного отдела. Голова наклоняется вбок, прижимаясь к плечу. В крайней точке наклона производится небольшое вытяжение в макушке. Голову лучше не прижимать к плечу.

7. Движение по кругу. Необходимо втянуть шею и с крайней левой точки начинать плавный поворот подбородком (по кругу) по направлению к правому плечу. Затем нужно снова втянуть голову и повторить движение. После выполнения нескольких повторений необходимо сделать перерыв. При выполнении упражнения очень часто плечи начинают подниматься, этого нельзя допускать. Плечи должны быть опущены.

8. Наклон с поворотом назад. Исходное положение то же, с небольшим прогибом в спине. Голова чуть отведена назад. Производятся наклоны в стороны, при этом надо постараться заглянуть себе через плечо и посмотреть на пол

Людям, имеющим серьёзные проблемы с шеей, это упражнение рекомендуется выполнять крайне осторожно. Если появились боли, лучше прекратить его выполнение.

Выполняя его ежедневно, можно с уверенностью сказать, что через 4−5 месяцев наступит значительное улучшение самочувствия.

Упражнения для плечевого пояса при остеохондрозе. Гимнастика для плечевого пояса при остеохондрозе

Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и страдают мучительными болями в шее, спасением будут упражнения для плечевого пояса при остеохондрозе. Они помогут укрепить шейный мышечный каркас, улучшить питание межсуставных позвонков, избавиться от остеохондроза плеча. Занятия гимнастикой для шеи выполняются только между периодами обострений и не должны вызывать никаких болей. Если у человека тяжелая стадия заболевания, то обязательно необходима консультация врача-травматолога и невропатолога.

Выполнение определённых упражнений на плечи может улучшить состояние больного остеохондрозом.

В чем польза от упражнений для плечевого пояса при остеохондрозе?

При остеохондрозе позвоночника происходит разрушение межпозвонковых дисков, что приводит к утрате их целостности и нарушение нормального функционирования. Как следствие развивается нестабильность позвоночного столба, и позвонки смещаются в разные стороны.

Организм человека противодействует неустойчивости в позвоночнике путем образования костных разрастаний позвонков, окостенения связок и перенапряжения мышц шеи. Со временем они застывают в таком положении и спазмируются, искривляя при этом позвоночный столб, передавливая корешки нервов и питающие сосуды. Всех этих патологических изменений поможет избежать лечебная гимнастика. Комплекс упражнений, когда его выполнение регулярное и правильное, позволяет укрепить мышечный каркас, и лучше стабилизировать плечевой пояс. ЛФК предупреждает появление болезненных спазмов в мышцах, помогает улучшить метаболизм хрящевой ткани дисков, нормализует кровообращение мягких тканей. Все это поможет остановить развитие остеохондроза и купировать процесс дегенерации межпозвонковых дисков.

Общие принципы

Чтобы физические упражнения помогли уменьшить проявление такого серьезного заболевания, как остеохондроз плечевого пояса, необходимо их выполнять ежедневно. Достаточно выделить 15—20 минут в день, а в результате иметь здоровые шейные позвонки. Важнейший принцип гимнастики — недопустимость присутствия болей во время ее выполнения. Это связано с тем, что комплекс ЛФК нельзя выполнять в острый период болезни.

Как выполнять упражнения правильно?

На начальных стадиях заболевания человек может выбрать сам именно те упражнения, которые ему подходят. Если у пациента тяжелые нарушения состояния позвоночного столба, то комплекс ЛФК должен обязательно назначать врач. Начало любой тренировки всегда начинается с более легких упражнений, воздействующих на весь организм. Их задача состоит в разогреве мышц и подготовке их к основным нагрузкам. Это поможет предупредить травматизацию и увеличить положительный эффект от тренировки.

Перед выполнением лечебной гимнастики нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Разминочные движения включают:

• Ходьбу с чередованием на наружной и внутренней части стопы, продолжительностью до 3 минут.
• Напряжение и расслабление рук при их положении вдоль туловища, количество повторений 10—15 раз.
• Круговое движение плеча в суставе. Такая разминка поможет увеличить приток крови к плечелопаточной области и улучшить состояние плечевого сустава.

Основная часть комплекса состоит из ряда несложных упражнений. Таким образом, выделяют следующие, наиболее эффективные упражнения, повторять которые необходимо минимум по 5 раз:

Выполнения ЛФК на плечи при остеохондрозе лучше согласовывать с врачом.

• Выпячивание головы вперед, противодействуя себе при этом рукой, приложенной ко лбу.
• По очереди пытаться прикоснутся ухом к плечу, не поднимая его. При этом происходит растяжение лопаточного отдела мышечного каркаса.
• Прижатие подбородка к яремной ямке.
• Повороты головы с опущенной нижней челюстью.
• Рисование подбородком широкого круга. Это позволит улучшить кровоток плечелопаточной зоны.
• В положении, когда голова ровная и повернута в сторону, описывать букву «М» подбородком, двигаясь в противоположную сторону.
• Эффективное упражнение с палкой, которую закидывают за шею и, держа ее руками, выравнивают плечи.
• Касание подбородком плеча, при этом голова расположена ровно.

Выделяя 15—20 минут в день на выполнение несложных упражнений можно забыть о присутствии остеохондроза шейно плечевого отдела навсегда. Особенно это касается людей, чья профессия связана с длительным сидением, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. А если совмещать занятия с легким самомассажем, польза для шеи значительно возрастет.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений

Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Ноги
• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Перечень упражнений

Все нагрузки можно выполнять дома и в спортивном зале. Чем меньше и толще резинка – тем сильнее нагрузка на сустав. Упражнения с резинкой всегда комбинируют с тренировкой при помощи эспандеров, гимнастических палок и гантель.

Топ‐10 упражнений с резинкой для плечевых суставов:

1. Возьмите резинку руками на расстоянии 50–60 сантиметров, поднимите руки над головой и согните их в локтевых суставах. В таком положении начинайте раздвигать руки в стороны, пока резинка не окажется у вас на трапециевидных мышцах. После чего возвратите разогнутые руки в положение над головой. Повторите упражнение 10–12 раз, выполните 3 подхода.

2. Оденьте резиновую ленту на лучезапястные суставы, руки опустите вниз и слегка выведите вперёд. В таком положении начинайте раздвигать руки в стороны, пока резиновая лента не достигнет туловища. Повторите 20–25 раз, выполните 3 подхода.

3. Центральную часть ленты закрепите ногами, руками возьмитесь за ленту на расстоянии 30–40 см (если это не круговая лента, то возьмитесь за её концы). В таком положении поднимайте руки вверх на максимальную высоту. Достигнув предела, делайте небольшую паузу на 3–4 секунды для дополнительной статической нагрузки. Выполняйте по 15–20 раз, делайте 2–3 подхода.

4. Оденьте ленту на лучезапястные суставы, руки вытяните перед собой ладошками внутрь и согните в локтевых суставах. Начинайте делать разведение рук в стороны, пока лента не достигнет уровня центра над головой. В конечной точке сделайте паузу на 3–4 секунды и повторите все движения 15–20 раз, выполните 3 подхода.

5. Сидя на полу, центральную часть резинки закрепите за стопы. Руками возьмитесь за края ленты и согните их в локтевых суставах. Начинайте тянуть ленту, заводя локти максимально за спину. В конечной точке делайте паузу на 3–4 секунды и медленно возвращайте руки в исходное положение. Повторите по 12–15 раз, выполните 3 подхода.

6. Закрепите резинку стопами, руки согните в локтевых суставах и разведите в стороны. Начинайте одновременно поднимать обе руки вверх, натягивая резинку, после чего плавно опускайте руки вниз, но не в исходное положение, а перед собой. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.
7. Закрепите резинку на высоте 1–1,5 метра. К месту крепления повернитесь спиной и обеими руками возьмитесь за концы резинки. Начинайте делать выведение ровных рук перед собой, не смещая тела с места. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.

8. Стоя, закрепите резиновую ленту под стопами, наклоните туловище и возьмитесь руками за ленту. Заведите руки за спину и начинайте их поднимать максимально вверх. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода. В максимальной точке подъёма делайте паузу на 3–4 секунды.

9. Возьмите резинку на расстоянии 20–30 см. Руки, не сгибая в суставах, положите перед собой ладошкой на ладошку. В такой позиции начинайте разводить их в противоположные стороны: одну вверх, другую – вниз, растягивая таким образом резинку. Перед началом нового подхода поменяйте положение рук: верхнюю положите вниз, а нижнюю – вверх. Повторите 14–18 раз, выполните 3 подхода.

10. Возьмите края резинки, а её центральную часть расположите за спиной на уровне лопаток. В такой позиции начинайте по очереди выдвигать руки вперёд, имитируя прямой удар, но делайте это плавно и неспешно. Повторите на каждую руку по 25–30 раз, выполните 3 подхода.

Комплекс подходит для укрепления элементов плечевого сустава, лечения 1–2 стадии артроза, восстановления после травм и операций. Делать можно в любое время дня, для усиления результата совмещайте этот комплекс с упражнениями при помощи гимнастической палки и эспандеров.