8 простых трюков, которые помогут расслабить мышцы спины и снять боль

Аутогенное расслабление

Аутогенное расслабление основано на следовании формулам самовнушения. Все, что нужно, — произносить их про себя.

1.

Ноги: пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены. Ноги расслаблены, теплые, тяжелые.

Можно проверить: бедра, колени, икры, ступни, пальцы расслаблены.

2.

Туловище: поясница, спина, грудь расслаблены.

3.

Сердце бьется спокойно и ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена. Проверить все органы.

4.

Руки: пальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены. Руки расслаблены, теплые, тяжелые.

5.

Шея расслаблена.

6.

Лицо расслаблено, челюсть отвисла, глаза расслаблены.

Выход и эффект от занятия — такие же, как и в предыдущем случае.

Если расслабление получается плохо, а ощущения запомнить не удается, можно попробовать прием чередования напряжения и расслабления мышц. То есть сначала максимально напрячь мышцы рук, ног или туловища на какое-то время, а затем — максимально расслабиться. Для улучшения результатов можно заниматься с партнером.

Самомассаж

При появлении болевых ощущений можно сделать себе массаж самостоятельно. Это расслабит мышцы и приведет кровообращение в норму. Самомассаж также является отличной мерой профилактики обострения остеохондроза для людей с сидячей или, наоборот, тяжелой физической работой.

https://youtube.com/watch?v=QA0otaHRkg4

Массаж шейно-воротниковой зоны (ШВЗ) в сидячем положении. Массаж при шейном остеохондрозе

Массаж при шейно-грудном остеохондрозе (маленький секрет).

КАК УБРАТЬ ГОЛОВНУЮ БОЛЬ, ШЕЙНЫЙ ОСТЕОХОНДРОЗ, ХОЛКУ НА ШЕЕ И ОНЕМЕНИЕ РУК!

Схема самомассажа:

• Пальцами обеих рук поглаживают заднюю поверхность шеи от волосистой части головы, опускаясь вниз по плечам и лопаткам, затем повторяют в обратном направлении. Длительность проведения манипуляции — 1-2 мин, силу нажима постепенно увеличивают.
• Разминают мышцы шеи и плеч легкими пощипываниями, затем круговыми движениями. Действия повторяют 3 мин.
• Складывают ладони лодочкой, совершают постукивания пальцами по поверхности шеи и плеч.
• Поглаживают воспаленный участок в поперечном и продольном направлении подушечками пальцев.

После самомассажа некоторое время нужно посидеть в расслабленном состоянии, выпрямив спину, или прилечь на ровную твердую поверхность. Затем можно сделать несколько плавных наклонов головы вправо-влево, поднять и опустить плечи 5-10 раз.

Массаж в несколько раз повышает эффективность медикаментозного лечения остеохондроза шеи. Делать его можно и дома, главное — изучить основные правила. Для достижения положительного эффекта процедуры должны быть регулярными. Также пациенту во время лечения нужно употреблять больше белка и кальция с пищей, спать в удобном положении, вести активный (в меру) образ жизни.

Опасность напряжения мышц

Повышение мышечного тонуса рассматривают как мультифакторное состояние. В качестве причин спастичности можно указать:

1. Структурные изменения на уровне спинного мозга, возникающие вследствие раздражения синувертебрального возвратного нерва, иннервирующего мозговые оболочки, заднюю продольную связку и наружные слои фиброзного кольца.

2. Длительные статистические нагрузки.
3. Изменение механических и эластических характеристик мышечной и соединительной ткани.
4. Дегенеративно-дистрофические процессы и воспалительное поражение структур костно-мышечной системы.

Спазмированные мышцы могут сдавливать сосудисто-нервный пучок, оказывая выраженное действие на сосуды и нервы, находящиеся между мышечной тканью и костными структурами.

В таких условиях возникают болевая импульсация, микроциркуляторные нарушения, локальная ишемия, отек.

При длительно текущем спазме гладкой мускулатуры развиваются двигательные расстройства, проявляющиеся частичным или полным обездвижением. Из-за выраженной боли пациент принимает вынужденное положение, теряет способность к передвижению и работоспособность.

К нежелательным последствиям мышечно-тонического напряжения относят появление триггерных точек &#8212, участков повышенной чувствительности в пределах локального мышечного уплотнения, характеризующихся резкой болезненностью при пальпации. Они могут сохраняться на протяжении всей жизни и под действием неблагоприятных факторов (травм, переохлаждения, физического перенапряжения) стимулировать острые приступы боли.

Расслабление через движение

Мы не зря говорим: «сбросить напряжение». Его действительно можно «сбросить», «стряхнуть». Начнем с кистей. Согните руки в локтях и потрясите кистями. Не вкладывайте больших усилий, просто позвольте кистям свободно болтаться. Опустив руки, распространите вибрацию выше, на всю руку. Несколько раз поднимите плечи к ушам и просто отпустите, позволив им «упасть» вниз. Расслабив шею, позвольте подбородку опуститься на грудь. Медленно «прокатите» голову по кругу: влево, назад, вправо и обратно. Не тяните шею в стороны, а просто «отпустите» мышцы. Заодно отметьте, где возникают напряжения, ограничивающие подвижность шеи. В дальнейшем можно будет расслаблять и растягивать эти мышцы целенаправленно.

Наклонитесь вперед, назад, в стороны. Особенность в том, чтобы наклоняться не усилием мышц, а за счет расслабления мышц-антагонистов. Поэтому наклон выполняется медленно, без насилия; отслеживайте сдерживающие напряжения и старайтесь их «отпустить».

Оперевшись рукой о стену, сделайте несколько расслабленных махов ногой: вперед, назад, в бок. Нога движется свободно, не старайтесь поднять ее повыше. Ваша цель — не растяжка, а расслабление!

Приподнимите одну ногу и не6сколько раз «сбросьте» напряжение, как будто стряхиваете воду. То же проделайте руками.

Встаньте прямо и расслабленно поворачивайтесь вправо-влево. Движение выполняется за счет мышц ног и таза, верхняя часть тела максимально расслаблена. Руки свободно болтаются из стороны в сторону, как веревки. Голова немного поворачивается в такт движениям корпуса, дыхание свободное. Позвольте рукам «летать», захлестывая за спину, а корпусу свободно скручиваться.

После любого упражнения на релаксацию сделайте короткую паузу. Если сидели или лежали — плавно встаньте. Постойте, пройдитесь, стараясь уловить новые ощущения в теле. Постарайтесь удержать чувство расслабленности как можно дольше. Отдельные элементы упражнений, направленные на расслабление той или иной части тела, можно использовать по необходимости в течение дня, чтобы расслабить уставшие мышцы. И постепенно учитесь расслабляться в различных ситуациях.

Положение лежа — это лишь базовая поза, удобная для освоения упражнения, но малоприменимая в обычной жизни. А выполнять упражнение сидя можно и в транспорте, и на работе. Комплекс расслабления через движение можно выполнить в обеденный перерыв.

Полученные навыки просто необходимо переносить в реальную жизнь — только тогда они окажутся по-настоящему полезными.

Упражнения для головы

Начнем с расслабляющих упражнений для шеи и головы, которые можно делать в любое время, где бы вы не находились. При долгой сидячей работе может затечь шея, а это признак затрудненного кровотока. Общее самочувствие человека из-за этого неизбежно ухудшается. Во избежание такой проблемы нужно каждые полчаса или час проводить упражнения для релаксации, чтобы растянуть мышцы и расслабить их. Комплекс элементарный:

• Крутим головой по часовой стрелке, а затем против – по 10 секунд в каждую сторону.
• Наклоняем голову в сторону и немного нажимаем на нее руками, растягивая застоявшиеся мускулы.
• Выполняем наклоны головы вперед и назад – плавно и медленно, в течение 15-20 секунд.

Самоконтроль эмоционального и ментального состояния

Однако выполнять время от времени упражнения для расслабления мышц лица — этого недостаточно для получения стабильного эффекта. Необходимо побуждать себя и пациентов к работе над искоренением мимических привычек, которые приводят к гипертонусу мышц лица, а это невозможно без выработки навыков контроля над собственным ментальным и эмоциональным состоянием в течении дня. Вот пример одного из начальных домашних заданий в моих группах «Формула антистресса» для новичков, только присоединившихся к группе:

Задание: исследуйте, какие эмоции и чувства повторяются так часто в вашей обыденной жизни, что превратились в мимические привычки и привели к гипертонусу мышц лица и, как следствие, к изменению мышц, образованию складок на лице и морщинам.

1. Выпишите все напряженные, болезненные зоны на своем лице, а также в области шеи.

2. Проанализируйте и запишите, какие повторяющиеся эмоции и мимические привычки стоят за этим хроническим мышечным перенапряжением.

3

Обратите особое внимание на лицо, когда вы засыпаете: Вы обнаружите, что не все мышцы расслаблены

После выполнения этого задания Вы поймете, на расслабление каких мышц лица лично Вам нужно обратить особое внимание на групповых занятиях, какие упражнения взять для самостоятельной практики.»

Затем на занятиях разбираются
способы расслабления гипертоничных мышц лица в течении дня (упражнения,
массажные приёмы, дыхательные и 
медитативные техники), обсуждаются различные стратегии регуляции вызвавших
эти гипертонусы эмоций (10). выполняются соответствующие упражнения и формируются
новые домашние задания.

Так постепенно методы снижения
психоэмоциональной лабильности внедряются в жизнь и повышают эффективность индивидуальных
и групповых занятий йогой для лица.

Резюме.
Таким образом, релаксационные элементы лицевой гимнастики и приёмы самомассажа для
снижения гипертонуса мышц лица можно рекомендовать к регулярному использованию
в йогатерапевтической практике, особенно в работе с пациентами с выраженными  признаками психоэмоциональной лабильности.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Расслабление лицевых мышц

Очень эффективен самомассаж лица, который, подобно любому массажу, помогает успокоить, расслабить и снять дискомфорт. Выполняйте его в любой момент, когда это удобно:

Закройте глаза, выровняйте дыхание и дышите спокойно.
Начните медленно массировать кончиками пальцев кожу головы

Выполняйте круговые движения и легкие нажатия.
Переключитесь на массаж лица и шеи, уделив особое внимание лбу, вискам, челюсти и переносице.. Рекомендуется делать эти расслабляющие движения для лица в течение 4-5 минут

Это не физические упражнения, а просто эффективные меры для релаксации.

Рекомендуется делать эти расслабляющие движения для лица в течение 4-5 минут. Это не физические упражнения, а просто эффективные меры для релаксации.

Снятие гипертонуса жевательных мышц и расслабление челюстей

Точечным массажем триггерных
точек воспользовались для снижения гипертонуса жевательных мышц. Триггерные
точки  болезненны при надавливании, легко
диагностируются при пальпации и часто вызывают характерную отражённую боль. Для
наглядности обратимся к схеме из руководства по триггерным точкам Тревелл и
Симонс  (9, 419) для расслабления
челюстей.

Для снижения гипертонуса жевательных мышц и расслабления челюстей массируйте триггерные точки

На рисунке черными крестиками
отмечены сами триггерные точки, а красным цветом — участки лица, по которым от
них может распространяться отражённая боль.  

Для снижения гипертонуса жевательных
мышц необходимо мягкими вращательными движениями разминать триггерные точки,
особенно те, которые у вас болезненны, где нащупываются уплотнения, узелки
миофиброза.  

Триггерные точки жевательной
мускулатуры, указанные на рис. А, активны и болезненны наиболее часто.   Их
массаж показан в том числе и при бруксизме (скрежет зубами, часто во время сна).
Для расслабления челюстей проработайте эти триггеры по следующей самомассажной
технике:

• указательными или
  большими пальцами найдите болезненные бугристости  по линии верхних зубов, выше и дальше
  последнего зуба;
• на выдохе
  надавите на бугристости, направляя усилие по диагонали — вверх и назад,
  удерживайте давление 10 секунд;
• на вдохе ослабьте
  нажим, повторите всё 3 три раза.

Кроме того, для расслабления
челюстей рекомендую массировать все обозначенные на схеме триггернее точки в
состоянии растянутых и расслабленных жевательных мышц. Для этого широко
раскройте рот, имитируя сильное удивление, расслабьте челюсти и попробуйте
посидеть так максимально долго. Одновременно мягко массируйте подушечками или
костяшками пальцев триггеры. Кроме того, это упражнение при регулярном
выполнении отучит вас сжимать челюсти, поддерживая гипертонус жевательных мышц.
  

Снижению гипертонуса
жевательных мышц  способствует и регулярное
удлинение поверхностных мышц от скуловых косточек до нижнего края челюстей:

• поставьте пальцы
  обеих рук веером на щеках по всей длине жевательных мышц;
• на выдохе
  раздвиньте пальцы веером, удлиняя жевательные мышцы, удерживайте мышцы растянутыми
  10 секунд;
• на вдохе верните
  пальцы и мышцы в исходное состояние, повторите 3 раза.  

Информация о челюстях

Челюсти — это пара костей, которые образуют основу рта и зубов (см. рисунок 1).

• Верхняя челюсть — это верхняя челюстная кость.
• Нижняя челюсть э это нижняя челюстная кость.
• Височно-нижнечелюстной сустав — это место крепления нижней челюсти к черепу.
• Жевательная мышца — это мышца, соединяющая нижнюю челюсть с черепом.

Рисунок 1. Кости и мышцы челюстей

Открытие и закрытие рта обеспечивают множество мышц и нервов, расположенных вокруг челюстей. Большинство людей могут открыть рот на 35–55 миллиметров (1,4–2,2 дюйма), что равно ширине трех пальцев руки (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Нормальная высота открытого рта

Вернуться к началу

Напряжение зоны вокруг глаз

Учеными доказана прямая взаимосвязь между работой данной мышцы и той, что обеспечивает изменение кривизны хрусталика. Таким образом, если функция круговой мышцы глаза нарушена, может происходить нарушение лимфооттока и венозный стаз, вплоть до повышения внутричерепного давления.

ПОДРОБНЕЕ: Если у грудничка слезятся глаза – это норма или повод обратиться к врачу? Что делать, если у грудничка слезится или гноиться глаз

Поэтому не нужно испытывать свой организм на прочность. При усиленной зрительной нагрузке обязательно необходимо проводить разгрузку и отдых. Наиболее эффективным методом расслабления круговой мышцы является простое созерцание природы, когда взгляд не фиксирован на одном предмете, а воспринимает общую картинку.

• укрепляет верхнее веко;
• оказывает благоприятное влияние на подвижность глазного яблока;
• хорошо расслабляет глазное яблоко

В этом упражнении работает двигательная мышца верхнего века, находяшаяся непосредственно под верхней стенкой глазницы.

1. Быстро поморгайте глазами, делая небольшую паузу после каждых 10 раз. Веки должны двигаться как можно быстрее.
2. Расслабьтесь с открытыми глазами на 2-3 секунды.

Повторите упражнение 5-8 раз подряд.

Очень важно: в этом упражнении важна скорость, но не сила. Не нужно стараться сильно закрывать глаза

• делает верхние веки более упругими;
• улучшает их структуру.

В этом упражнении работает круговая мышца глаза.

1. Прикройте глаза и положите указательные пальцы на верхние веки параллельно линии бровей.
2. Слегка прижмите пальцы к веку (но не надавливайте сильно)
3. Откройте глаза.
4. Снова прикройте их.

Повторите упражнение не менее 12 раз.

• придает блеск глазам;
• делает взгляд более открытым;
• укрепляет всю круговую мышцу глаза;
• придает лицу спокойное выражение.

1. Расположите указательные пальцы вдоль бровей, прижмите брови, остальные пальцы аккуратно согните, чтобы они не загораживали поле зрения.
2. Смотрите как можно ниже и как можно дальше влево в течение 5 секунд.
3. Медленно поднимите взгляд, не меняя его направления. Перемещение взгляда должно быть медленным, и длиться не менее 5 секунд.
4. Теперь смотрите в течение 5 секунд как можно выше и как можно дальше влево.
5. Очень медленно (не менее чем за 5 секунд) переведите взгляд направо, глядя как можно выше и как можно дальше вправо.
6. Медленно (не менее чем за 5 секунд) опустите взгляд, не меняя направления взгляда.
7. Смотрите как можно ниже и как можно дальше вправо в течение 5 секунд.
8. Закройте глаза и расслабьтесь на 5-10 секунд.

Очень важно: если во время выполнения упражнения глаза сильно устали, прикрывайте их на 2-3 секунды каждый раз, когда чувствуете в этом необходимость. Если глаза слезятся (что абсолютно нормально), чаще моргайте

Движения глазами в каждом направлении должны совершаться до предела. Если вам не хватает времени, можно увеличить время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения лоб должен оставаться спокойным (пальцы на бровях блокируют работу мышц лба).

С помощью ее методики прорабатываются 57 мышц лица и через 2-3 недели оно становится более молодым и подтянутым. Максимальный результат обещается после 2 месяцев регулярных тренировок. Для глаз у Маджио есть два упражнения:

Увеличения глаз. Средние пальцы положить между бровями, а указательные на внешние уголки глаз. Прищурьтесь, поднимая нижнее веко наверх. Повторите движение десять раз, на последнем сощуривании задержитесь, считая до 40.
Укрепление области под глазами, уменьшение отеков

Средний и указательный пальцы положить на внешние и внутренние уголки глаз, осторожно на них нажав. Поднимите взгляд наверх, как можно выше, прищуривая нижнее веко, но не закрывая глаза

Повторите гимнастику десять раз, на последнем движении задержитесь, считая до 40.