Андрей Смирнов
Время чтения: ~19 мин.
Просмотров: 0

10 поз йоги для уменьшения боли в шее

Йога для выравнивания тела и снижения напряженности

Если по проведению обследования вы уверены в том, что боль в области шеи и затылка не является причиной серьезной травмы, не остается ничего другого, как приступить к нетрадиционным методам лечения. В этом случае использование обезболивающих средств может в долгосрочной перспективе принести больше проблем, чем пользы. Йога является одним из наиболее эффективных способов предотвратить такую боль, а также смягчить последствия.

Даже если начать со своей осанки. Когда принимаете позу горы, что является одной из основных асан, вы работаете над ликвидированием диспропорций, приобретенных в результате наших привычек.

Эта основная позиция указывает на наши недостатки и показывает, из-за чего могут возникнуть или возникли проблемы со здоровьем и хронические боли в разных частях тела.

Благодаря практике йоги укрепляются определенные группы мышц, которые слабее всех в нашем организме, а с другой стороны, растягиваются те, которым это нужно. Эта работа позволяет установить «нейтральную» позицию тела в самых простых йогических упражнениях.

Многие асаны укрепляют мышцы шеи и непосредственно расширяют их. Прекрасным примером является положение кобры, укрепляющей заднюю часть шеи и одновременно растягивая ее переднюю сторону. Позиция кобры стимулирует органы брюшной полости и снимает стресс.

Брунджангасана (позиция кобры)

Лягте на живот, ноги слегка раздвинуты. Положите руки на коврик, ближе к плечам, ладони направьте вперед.

  1. Расширьте пальцы и прижмите ладони к полу. Дышите спокойно, делая длинные вдохи.
  2. Лобковой костью и пальцами стоп опираясь о пол, поднимите колени от пола. Ноги прямые.
  3. На вдохе поднимите грудь вверх и вперед, но не наклоняйтесь.
  4. Локти держите близко к телу, начните выпрямлять руки в области комфортной для спины.
  5. Посмотрите вверх. В этом положении сделайте 3—5 глубоких вдохов.
  6. Отдохните и повторите положение несколько раз.

Если поднятая вверх голова вызывает напряжение в шее, держите ее на одной линии с позвоночником. Чтобы углубить позицию, перейдите к положению королевской кобры. Согните колени и дотроньтесь кончиками пальцев до головы.

Утхита Триконасана (положение треугольника)

Позиция треугольника, которая предусматривает скручивание мышц шеи, что приводит к усилению мышц с одной стороны, и растяжению с другой.

Встаньте и широко расставьте неги.
Поверните правую ногу примерно на девяносто градусов влево, а левую на 30 градусов вправо.
Руки вытяните в стороны.
Положите правую руку на правую ногу на удобной высоте для себя (лодыжки, голени или колена).
Левую руку вытяните вверх, ладонью вперед, поверните голову в сторону вытянутой вверх руки.
Плечи должны находиться в одной плоскости

Обратите внимание на бедра и ноги, которые на одной линии, колени прямые.. Задержитесь в положении 15—30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторить асану для другой стороны

Задержитесь в положении 15—30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторить асану для другой стороны.

Не рекомендуется для людей с низким давлением, страдающим от головных болей, поноса, с недугами колен, лодыжек, спины или шеи. Обезболивает боли в пояснице. Снимает стресс и беспокойство.

Очень важным элементом в работе облегчения боли в шейном отделе является йога для шейного отдела позвоночника и расслабление этого места. Это самый простой и безопасный способ, чтобы избавиться от боли. Эффект можно достигнуть если выполнять упражнение йоги собака с опущенной головой. Выполнение упражнения лучше проводить в паре с другим человеком, что позволит еще более полно ощутить релаксацию мышц шей.

Адо Муха Сванасана (собака с опущенной головой)

  1. Лягте на живот. Поместите ладони на переднюю часть коврика.
  2. Установите ноги на ширине бедер.
  3. Прижмите ладони к полу и на выдохе приподнимите колени, поднимая ягодицы вверх и назад.
  4. Все время отталкиваясь руками от пола, отводите ягодицы назад, так, чтобы было ощущение растяжения спины.
  5. Оставьте ваши колени слегка согнутыми, а пятки приподнятыми.
  6. Только когда почувствуете, что ваша спина прямая и вытянутая, можно опустить пятки на пол и выпрямить ноги (не блокируйте колени, оставьте их слегка согнутыми).

Йога предлагает также более интенсивную работу в этой области, но начинающим йогам делать стойку на голове и на плечах самостоятельно не рекомендуется, иногда это может принести больше вреда, чем пользы.

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Массажная подушка для шеи и плеч

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

  1. Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
  2. Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
  3. Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмы

Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Наименование асаныХарактеристика
Уттхита ТриконасанаПомогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.
Паривритта ТриконасанаТоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.
ВрикшасанаУкрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.
Вирабхадрасана IОчень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.
Вирабхадрасана IIРасслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.
Ардха ЧандрасанаУкрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.
ПаршвоттанасанаОдна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.
БхуджангасанаПомогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.
ШалабхасанаЛучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.

Противопоказания к занятиям йогой

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Асана вертикально растягивает позвоночник, улучшает подвижность плечевых суставов и запястий, расправляет грудную клетку.

Сядьте на ягодицы, согнув ноги в коленях. Скрестите ноги: сначала заведите левую стопу под правое колено и проведите дальше, расположив стопу справа от таза. Левое колено должно при этом «смотреть» вперед. Правую стопу аналогичным образом расположите слева от таза. Получится скрещивание ног: правое колено над левым, правая стопа слева от таза, левая — справа. Упритесь руками в пол, приподнимите туловище на руках, выровняйте положение таза и опустите его на пол ровно между пятками, так, чтобы вес тела распределялся равномерно. Заведитее правую руку за спину сверху (через плечо), а левую — снизу (из-под лопатки). Ладони сцепите в замок, печи и локти отведите назад, расправьте грудную клетку. Постепенно и контролируемо расслабляйте бедра и ягодицы. Дышите ровно, размеренно. Держите плечи на одном уровне, не прижимайте силой колени к полу, не прогибайте поясницу вперед. Сохраняйте позу до минуты, затем поменяйте руки. На следующем заходе поменяйте ноги.

Поза кобры – Бхуджангасана

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

Асаны для шеи: техники выполнения

Симхасана

В лечебной йоге существует эффективное движение активизирующее иммунитет в области лимфоглоточного кольца – симхасана. Его еще называют «асана льва».

Симхасана активизирует противоборство с острыми респираторными заболеваниями, усиливает слух, обеззараживает язык, усиливает производство слюны, убирает запах из ротовой полости.

Эта асана укрепляет горловые связки, мышцы нижних и верхних конечностей, шеи, пресса, физиономии. Убирает складки на лице. Избавляет от 2-го подбородка.

Эта поза пригодится тем, кто напрягает голосовые связки: эстрадным артистам, учителям, а еще людям с проблемами речи. Эта асана улучшает поступление крови в задние доли головного мозга, благоприятно влияет на горловую область. Делает человека более спокойным и уравновешенным.

Техника выполнения

  1. Принимаем позу Ваджрасаны (пятки под ягодицами).
  2. Растяните шею, а подбородок ближе к грудной клетке.
  3. Выполните вдох, а выдыхая по максимуму распахните ротовую полость и, выдвинув язык предельно вперед, введите в тонус весь мышечный корсет тела.
  4. Выдохнув, не дышите несколько секунд. При проблемах с горлом выполните 3-4 раза кряду.

Джаландхара бандха

Тренированные мышцы шеи дают возможность управлять своим мозгом и жизненной энергией. В результате чего вы получаете психологическое и мышечное равновесие, вводящее в гармонию.

Средством для этого в йоге является Джаландхара бандха. Она лечит инфекционные болезни горла, усиливая работоспособность щитовидной железы.

Он сжимает органы находящиеся на сонных артериях (сонные синусы). Это основные каналы, через которые поставляется в мозг кровь. Они выполняют функции индикаторов давления и согласуют частоту сердцебиений и кровяное давление с правильным функционированием дыхания.

Джаландхара бандха воздействует на организм на всех уровнях. Управляет течением биоэнергии в организме, что помогает расслабиться.

Сжатие сонных синусов тоже приводит к умственному равновесию из-за уменьшения частоты работы сердца.

Ко всему прочему, оно вызывает интроверсию – человек уходит в себя и забывает об окружающей реальности. Мозг и все нервы приходят в спокойное состояние. Человек становится очень сосредоточенным и рациональным.

Якорь Джаландхара бандха сжимает органы в горле и закрывает дыхательное горло. В частности, воздействует на щитовидную железу, которая играет огромную роль в гармоничном развитии всего человеческого организма. Массаж щитовидной железы делает ее еще эффективнее.

Техника Джаландхары бандхи

  1. Примите любое положение со скрещенными ногами.
  2. Если не в состоянии принять такую позу, пусть выполняйте стоя.
  3. Расположите ладони на коленях.
  4. Зажмурьте глаза и расслабьтесь.
  5. Как следует вдохните и, затаив дыхание, склоните голову вперед, приближая подбородок к груди.
  6. Опираясь в область коленей, распрямите руки, и в тот же момент плечи вверх и вперед, что даст возможность верхним конечностям не разрывать замок.
  7. Пребываем в данном положении до того момента, пока в состоянии удерживать дыхание. Потом снимите напряжение с плеч, разомкните замок и поднимите подбородок. Сделайте медленный выдох.

После нормализации дыхания сделайте опять. Можете делать столько, сколько хотите, если у вас это не вызывает дискомфорта. Начинающим заниматься йогой, необходимо планомерно наращивать число циклов, стартовав с пяти.

Враг остеохондроза № 1

Основными упражнениями йоги против остеохондроза являются:

  • поза дерева;
  • поза перевернутого треугольника;
  • интенсивное боковое вытягивание;
  • поза героя;
  • упражнение полумесяц.

Каждая асана позволяют за короткое время прекратить патологические изменения в шейном отделе, снять болевой синдром, повысить тонус мышц не только шеи, но и спины.

Чтобы победить болезнь, необходим комплексный подход. Для этого нужно следовать следующим правилам:

  • спать на твердой поверхности, лучше использовать специальный ортопедический массаж и подушку;
  • посещать сауну, принимать горячую ванну с добавлением мелиссы, мяты;
  • каждый день утром делать зарядку;
  • давать позвоночнику «отдохнуть» от сидячей работы (проводить разминку по 5 минут каждый час);
  • полностью отказаться от курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Положительный эффект от йоги хорошо закрепляется легкой аэробикой, пешими прогулками на свежем воздухе, плаванием.

Как распознать болезнь

Остеохондроз представляет собой заболевание, при которой происходит нарушение строение хряща костной ткани. Он деформируется и начинает сдавливать сосудистую сетку, которая пронизывает все позвонки.

Основными признаками являются:

  • боль в воротниковой зоне;
  • тянущая, ноющая боль в верхнем шейном отделе, отдающая в затылок;
  • головные боли, не проходящие после приема обезболивающих препаратов;
  • нарушения мозгового кровообращения;
  • неврологические признаки («мушки» перед глазами);
  • нистагм;
  • онемение конечностей, губ, одной части лица;
  • скачки артериального давления.

Остеохондроз часто маскируется под другие заболевания. Только опытный доктор может правильно определить, что стало причиной ухудшения здоровья. Для постановки точного диагноза используют рентгенографию и МРТ. На снимках видно патологические изменения хрящевой ткани, как правило, в большинстве случаев страдает 1–3 позвонок, именно эта зона наиболее уязвима при остеохондрозе.

Последствия невылеченного остеохондроза могут быть самыми печальными для человека. Чаще всего происходит:

  • острое нарушение кровообращение мозга (инсульт);
  • атрофия мышц и тканей вследствие кислородного голодания;
  • прогрессирующее ухудшение памяти;
  • сильный болевой синдром, который не купируется обезболивающими лекарствами;
  • вегетативные кризы;
  • поражение миокарда сердца вследствие резких скачков артериального давления;
  • венозный застой и повышение внутричерепного давления;
  • онемение, вплоть до полной потери чувствительности, отдельных частей тела.

С возрастом, течение остеохондроза становится более проблематичным, особенно если человек не принимал никаких попыток излечиться. Остеохондроз шейного отдела у лиц старше 50 лет очень часто приводит к обширному инсульту мозга. Процесс реабилитации занимает месяцы, иногда даже годы. Часто, утерянные функции не восстанавливаются до самой смерти, с каждым днем все сильнее усугубляются. Начинается старческая деменция или слабоумие органического типа.

Тонкости правильного выполнения асан

Йога начинается с подготовки, которая включается в себя легкую разминку, перед выполнением упражнения. Как правило, такая гимнастика напоминает утреннюю зарядку, делать ее необходимо, чтобы подготовить тело, разогреть мышцы. Это важный этап, так как благодаря ему, выполнение асан становиться более легким, снижен риск растяжения.

После разминки, нужно постелить на ровной поверхности мягкий коврик, на него можно присесть на несколько минут, привыкнуть к положению, которое поначалу будет казаться не удобным.

Занятие нужно начинать с позы «врикшасана». Для этого становятся на коврик, держа спину ровно. Одну ногу сжимают, и пяткой упираются в колено другой ноги. Руки вытягивают вверх, держат параллельно друг другу. Если упражнение делают первый раз, время его выполнения составляет около 20 секунд. С каждой последующей практикой временной промежуток необходимо увеличивать.

Следующая асана — «уттхита триконасана». Для этой позы желательно использовать стул. Но можно обойтись и без подручных средств. Нужно одной стопой упираться в пол, другую ногу поставить перпендикулярно. Корпус наклонить к левой ноге, одну руку понять вверх, другой упираться в лодыжку. Через время, сменить наклон вправо. Существует много вариаций упражнения перевернутого треугольника, начинать нужно с самого простого.

Асана «уттхита паршваконасана» выполняется стоя, согнув одну ногу в колене, другую вытягивают в противоположную сторону. Руки держат вытянутыми, параллельно полу.

При выполнении асаны «герой», принимают позу бегуна на старте спринтерского забега, спину держат ровно, руки вытягивают вверх. Необходимо вытягивать спину, пытаясь тянуть каждый позвонок.

Упражнение полумесяц одно из самых сложных. Необходимо поднять одну ногу на 90º, туловище развернуть в сторону. Рукой упираются в пол или стул, другую руку держат прямо. В это позе нужно соблюдать баланс равновесия, что является сложной задачей для многих новичков.

Комплекс упражнений йоги при шейном остеохондрозе

Комплекс упражнений составляется врачом ЛФК или инструктором профильного медицинского центра. Он обязательно учитывает степень тяжести шейного остеохондроза, возраст больного, выраженность и характер симптомов.

Уттхита Триконасана

Встать ровно, расставить ноги достаточно широко — примерно на 80-100 см. Правую стопу развернуть во внешнюю сторону, левую немного сдвинуть внутрь. Руки вытянуть в стороны на уровне плеч, а затем выдохнуть и наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы

Важно, чтобы при выполнении Уттхита Триконасана руки всегда находились на одной прямой линии. Опереться правой рукой на стопу, поднять голову и посмотреть на левую ладонь

Вернуться в исходное положение, делая все движения в обратной последовательности. Выполнить асану в противоположную сторону.

Паривритта Триконасана

Расставить ноги на расстоянии 80-100 см, руки с повернутыми к полу ладонями вытянуть в стороны. Повернуть правую стопу вправо, левую — в ту же сторону под углом 45 градусов. Плавно развернуть корпус вправо, глубоко вдохнуть, медленно выдохнуть и наклониться, стараясь коснуться левой рукой поверхности пола с внешней стороны правой стопы. Руки должны быть расположены на одной линии. Поднять голову, направив взгляд на правую ладонь. Тянуться, удерживая позу, дыша ровно и глубоко. Через 20 секунд вдохнуть, вернуться в исходное положение тела, выполнить асану в другую сторону.

Врикшасана

Встать прямо, максимально расслабиться, дышать глубоко. Согнуть в колене и поднять правую ногу, уперев стопу во внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше. Пальцы стопы должны быть направлены вниз, а колено отведено в сторону. Левая нога прямая, служит единственной опорной точкой для всего тела. Теперь нужно глубоко вдохнуть и через стороны поднять руки над головой, сложив ладони вместе. Сохранять это положение 10-15 минут, растягивая мышцы шеи, плечевого пояса. На выдохе вернуться в исходную позицию, повторить асану, используя в качестве опоры правую ногу.

Вирабхадрасана

Встать прямо, стопы прижать друг к другу. Сделать правой ногой широкий шаг назад с упором в поверхность пола стопы, развернутой под углом 45 градусов пяткой внутрь. Согнуть левую ногу в колене, чтобы бедро было расположено параллельно полу. Голень при этом должна быть направлена к нему перпендикулярно. Сложить ладони вместе перед собой, на вдохе поднять их над головой. Расслабиться, смотреть перед собой, ощущая, как растягиваются мышцы спины. Через 15 минут на выдохе принять исходное положение тела, а затем повторить движения, выполнив выпад назад левой ногой.

Ардха Чандрасана

Встать прямо, стопы прижать выполнить Уттхита Триконасана. Из этого положения опустить правую ладонь на поверхность пола, отведя ее на 30 см от правой стопы. Согнуть правое колено, придвинув стопы друг к другу. На выдохе поднять левую ногу с вытянутыми вверх пальцами. Одновременно выставить перед собой левую руку. Сохранять положение максимально долго, дыша глубоко, направляя взгляд вверх. Выдохнуть, вернуться исходную позицию, повторить упражнение с упором на левую ногу.

Паршвоттанасана

Встать прямо, ноги расставить на ширину двух шагов. Медленно, плавно повернуть в левую сторону стопы, таз, корпус. Глубоко вдохнуть, вытянуть руки в сторону на уровне плеч, раскрыв грудной отдел. За спиной прижать ладони плотно друг к другу, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь коснуться лбом голени. Положение стоп, рук при этом не должно измениться, а при наклоне нужно задействовать одновременно мышцы шеи и грудной клетки. Оставаться в этом положении в течение нескольких минут, дыша глубоко, а затем на вдохе принять исходную позицию. Выполнить асану с разворотом корпуса в правую сторону.

Бхуджангасана

Лечь на живот, ноги вытянуть, стопы прижать друг к другу, ладонями упереться в пол на уровне плеч. На выдохе медленно поднять верхнюю часть тела, стараясь удержаться в этом положении максимально возможное время. Еще раз вдохнуть, тянуться до тех пор, пока лобковая кость не оторвется от поверхности пола. Макушка должна быть направлена строго вверх, плечи отведены назад, лопатки сведены, грудная клетка открыта. Тянуться, напрягая мышцы всей спины, на выдохе принять исходное положение тела.

Шалабхасана

Лечь на живот, выпрямить ноги, руки расположить под поясом, плечи прижать к полу. Расслабиться, закрыть глаза, глубоко вдохнуть и поднять прижатые друг к другу ноги. Удерживаться в этом положении максимально долго, не забывая правильно дышать, тянуть мышцы спины, брюшного пресса, плечевого отдела. На выдохе вернуться в исходную позицию.

https://youtube.com/watch?v=q4hLdsHFUxA

Йога для шеи и плечевого пояса. 8 поз йоги для шеи и плеч

Вот относительно несложные упражнения йоги для шеи и плеч, которые помогут избавиться от боли, а также разработать и растянуть указанные области.

В общем, без лишних прелюдий, поехали! Правда, следует заметить, что вам потребуются кирпичи для йоги, либо нечто аналогичное, что может служить в качестве опоры.

Поза 1.

Возьмите пару кирпичей для йоги. Вам нужно будет их поставить таким образом, чтобы один поддерживал голову (он будет стоять чуть ниже), а другой — верхний отдел позвоночника (как на фото). Устраивайтесь поудобнее, ноги согните в коленях и на полпути приблизьте к тазу. Руки расставьте в стороны и распластайте на полу. Полностью расслабьтесь и полежите так несколько минут.

Поза 2.

Тут нам снова понадобятся кирпичи. Поставьте их на ребро, на расстоянии примерно в ширину плеч. Теперь поставьте локти на кирпичи, держа их параллельно друг другу, затем на выдохе медленно опуститесь между ними. Должно чувствоваться растяжение в области подмышек и самих плеч.

Поза 3.

Здесь у нас будет бережное скручивание, которое как раз уместно, если у вас болит шея и плечи. Поставьте кирпич для йоги плоской стороной на коврик , чтобы положить на него голову (щеку).

Второй кирпич будет поддерживать вытянутую руку. Вообще без кирпичей можно обойтись, но кому-то может быть с ними удобнее, особенно поначалу.

Итак, сядьте на пятки, затем наклонитесь вперед и положите правую щеку на плоско лежащий кирпич, при этом вытянув правую руку влево (она лежит на полу). Левую руку тянем вперед, примерно параллельно полу, и кладем на другой кирпич, стоящий на ребре (см. фото).


Задержитесь в этом положении на 5-7 полных вдохов и выдохов, затем поднимитесь, и проделайте все в другую сторону, зеркально поменяв положение рук и головы.

Поза 4.

Здесь все просто. Сядьте в позу лотоса, либо по-турецки (можно подсобить себе кирпичиками). Подайте копчик вперед, чтобы удлинить позвоночник, а лопатки придвиньте друг к другу.

Положите правую руку на голову с противоположной стороны и мягко потяните к правому плечу. Не должно быть никакой боли! Все делаем плавно и мягко. В конечном положении (т.е. докуда дотянули) задержитесь на 5-7 дыханий, затем проделайте в другую сторону.

Поза 5.

Эта поза помогает раскрыть плечи и грудную клетку, а также растягивает трицепсы. Если у вас плечи зажаты, то поза может оказаться трудноватой. В таком случае, можно использовать ремень для йоги , либо вообще любой ремешок.

Садимся на пятки. На выдохе заносим руки сверху и снизу, и пытаемся ухватиться ладонями друг за друга. Сохраняем это положение в течение нескольких дыханий, затем меняем положение рук на противоположное.

Поза 6.

Сидим на пятках. Копчик должен быть поданным вперед (т.е. не прогибайтесь в пояснице), чтобы удлинить позвоночник. Обхватите голову руками, и аккуратно потяните голову вниз, к груди. Не округляйте верхнюю часть спины при этом. Когда достигнете максимальной растяжки, задержитесь в этом положении на 5-7 дыханий, затем медленно поднимите голову.

Поза 7.

Сядьте прямо, на пятках. Переплетите пальцы под подбородком. Локти держите вместе, перед собой. На вдохе, поднимите локти, как можно выше, не поднимая подбородок при этом. Поднимайте локти так высоко, чтобы почувствовать растяжение в плечах и по бокам грудной клетки.

На выдохе опустите локти. Повторите несколько раз.

Поза 8.

Можно сказать, что это продолжение позы 7. На выдохе опустите локти перед собой, и, на вдохе, сведите их и, с усилием, прижимайте друг к другу, при этом аккуратно отводя голову назад. Потом опустите голову, лягте на спину и расслабьтесь.

Вот такая несложная йога для шеи и плеч, которая подойдет даже начинающим.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации