Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника: ежедневный комплекс и правила его выполнения

Гимнастика – средство №1 от остеохондроза

Главная причина остеохондроза – замедление кровотока в зоне малоподвижных позвонков. Синовиальная жидкость, кровь и лимфа являются солевыми растворами. Из них кристаллы минералов оседают на поверхность дисков, формируя отростки и отложения. Остановить этот болезненный процесс невозможно одним только употреблением несолёной пищи.

На заметку: внутренние жидкости организма содержат минералы. Кровь – электролит, который имеет определённый электрический потенциал, необходимый для процессов осмоса – всасывания крови в ткани, прохождение через стенки кишечника и других внутренних органов. Солевой минеральный состав обеспечивает движение крови. Соли внутрисуставной жидкости обеспечивает нужное давление внутри суставов.

Предупредить отложения и последующее развитие воспаления можно только движением. Если заболевание уже сформировалось, то его лечение необходимо начинать с возвращения подвижности, выполняя лечебные упражнения, гимнастику для шеи и плечевого пояса.

Как правильно выполнять упражнения

Гимнастику назначает пациенту врач. В больницах или медицинских центрах обязательно есть кабинет лечебной физкультуры, где работают профессиональные инструкторы, используя методики по Бубновскому и Норбекову. Если диагноз был поставлен впервые, а спортивного опыта нет, лучше не экспериментировать дома. Инструктор подберет оптимальную нагрузку и подходящие комплексы.

Если уже есть опыт занятий лечебной физкультурой, можно заниматься дома, но обязательно согласовывать действия с врачом. Главная задача спортивной медицины — не навредить.

В домашних условиях нужно не забывать соблюдать основные правила выполнения упражнений:

• Делать зарядку по графику: только регулярное повторение даст нужный эффект.
• Выполнять движения плавно.
• Контролировать самочувствие, при возобновлении боли или появлении сильной одышки останавливать занятия.
• Дозировать нагрузки. В первые разы нужно заниматься не более получаса, делать минимальное количество повторений. С каждым разом постепенно увеличивать нагрузку.

Заниматься спортом нужно в удобной одежде, не сковывающей движения. Помещение должно быть проветрено.

После занятия рекомендуют делать массаж или принимать теплый душ. Это помогает организму расслабиться и повышает эффективность.

Характеристика остеохондроза

Для большего понимания, что такое остеохондроз, обратимся к переводу названия. Это два соединенных греческих слова, которые обозначают «кость» и «хрящ». Теперь становится понятно, что в процессе изменений хрящевые ткани преобразуются в костные.

Такая замена или замещение происходит с сопутствующими процессами такими, как:

1. Отложение солей в разных участках позвоночника:

• в мышечной ткани;
• в дисках;
• в хрящевых тканях.

1. Ткани и органы, которые поддерживают позвоночник, начинают голодать из-за прекращения подачи питания, что приводит к их истощению.

Процесс начинается и длится в позвоночнике, но при этом вовлекает немалое количество органов, суставы, мышцы и даже кожные покровы. Осложнения могут быть связаны с неврологическими изменениями тоже

Комплекс базовых упражнений для выполнения в домашних условиях

Для каждого человека комплекс гимнастики должен подбираться индивидуально. Однако существует простой набор базовых упражнений, позволяющий улучшить состояние позвоночника:

1. Лечь на живот, руки согнуть в локтях и завести за голову. Приподнять верхнюю часть туловища и отвести вверх сначала правую руку, потом левую. Всего сделать 4–6 повторов.
2. Из того же положения руки вытянуть вперед и оторвать от пола грудную клетку. Повторить 4 раза, потом вытянуть руки вдоль туловища и сделать еще 3 раза.
3. Лежа на животе, завести руки за спину и сцепить в замок. Поднять соединенные кисти вверх и максимально выгнуть спину. В таком положении удержаться 2–3 секунды, после чего вернуться в прежнее положение.
4. Стоя на полу, кисти рук поднять на плечи. Поочередно приподнимать одно плечо и одновременно опускать второе.
5. Сидя на стуле, верхней частью грудной клетки опереться на спинку. Прогнуться кзади, затем наклониться вперед, чтобы позвоночник был максимально задействован. Повторить 3–5 раз.
6. Сидя, кисти положить на пояс. Приподнимать плечи и на несколько секунд удерживать их, затем плавно опускать.
7. Взять гимнастическую палку. На вдохе поднять руки вверх и как можно выше потянуться за палкой.

Для укрепления мышц спины

В период ремиссии важно укрепить мышцы спины и создать надежный корсет. Для этого можно делать следующие упражнения:

1. Поднимать корпус из положения лежа на спине.
2. Из той же исходной позиции поднимать вверх прямые ноги, вначале по одной, затем обе сразу.
3. Обхватить руками колени и перекатываться на «круглой спине». Лучше подстелить на пол коврик.

Для растяжки позвоночника

Упражнения для растяжки позволяют снять напряжение и боль в спине, увеличивают гибкость и подвижность. Для шейного и грудного отдела подойдут следующие виды:

Стоя у стены, опереться в нее ладонями на уровне груди. Медленно отходить назад, выгибая спину и плечи, не отрывая рук от поверхности. Удалившись на максимально возможное расстояние, удержать спину параллельно полу в течение 10 секунд. Плавно вернуться в исходную позицию.
Упираясь руками в столешницу или перила и прогнувшись в пояснице, отойти максимально далеко

Подтянуть грудь к коленкам, затем осторожно присесть и вернуться в исходную позу.
Стоя на четвереньках, руки расположить на ширине грудой клетки. На вдохе поднимать плечи и выгибать спину, удержаться в таком положении 4 секунды

Затем прогнуть позвоночник книзу и поднять голову, удержаться 3–4 секунды.

Для улучшения работы органов дыхания

Чтобы устранить скованность мышц грудной клетки и восстановить нормальную работу дыхательной системы, можно применять следующие упражнения:

1. На вдохе подняться на носках, потянуть вверх руки и голову, максимально прогнуться. На выдохе опустить руки, присесть.
2. На вдохе по очереди наклоняться в стороны, скользя рукой вниз по бедру. На выдохе возвращаться в исходную позицию.
3. Кисти рук расположить перед грудью. На вдохе резко развести руки в стороны, повернуть туловище вправо, на выдохе возвратиться назад. Повторить в другую сторону.

Закончить комплекс можно ходьбой в среднем темпе.

Водная лечебная физкультура

Выполнять лечебные упражнения можно в бассейне или ванной. Водная гимнастика способствует укреплению мышц, снятию напряжения и боли. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

1. Лечь спиной на бортик. Руки вытянуть за головой, ноги расположить на поверхности воды. На вдохе максимально вытянуться и удержаться в таком положении несколько секунд.
2. Стоя, руки вытянуть перед собой. На выдохе развести руки в стороны, на вдохе соединить обратно.
3. Стоя, руки развести в стороны. На вдохе опустить кисти вниз и прижать руки к туловищу. На выдохе поднять в стороны.
4. Стоя с опущенными руками. На вдохе подать плечи вперед, на выдохе – назад, сомкнуть лопатки.

ЛФК при обострении

В период обострения симптоматики нагрузка должна быть щадящей. Наиболее эффективной будет дыхательная гимнастика. Для выполнения ложатся на спину на твердую наклонную поверхность. Под голени подкладывают валик. В таком положении нужно делать глубокие вдохи, напрягая мышцы живота и задействуя диафрагму. Это поможет снять мышечный спазм и боль. После купирования острой клинической картины можно переходить к базовому комплексу упражнений.

Комплексы для лечения в домашних условиях

Специалистами было разработано несколько эффективнейших лечебно-гимнастических комплексов, учитывающих стадию развития остеохондрозных поражений. Данные группы гимнастических элементов отличаются различной интенсивностью выполнения и нагрузкой в соответствии со степенью тяжести остеохондрозного поражения.

В целом гимнастическая терапия осуществляется в щадящем, тренирующем и лечебно-тренирующем режиме.

Щадящий режим

Движения, выполняемые в группе элементов подобного режима, направлены на позвоночную мобилизацию и вытяжение позвоночника, устранение спазмов мышечных волокон.

Терапевтический принцип основывается в этом случае на выполнении элементов в лежачем положении, когда шейные позвонки разгружены. Для большей разгруженности необходимо под голову положить небольшую подушку (желательно ортопедическую) таким образом, чтобы шея располагалась под 15-20-градусным наклоном.

Когда симптоматика обострения начинает угасать, приступают к выполнению изометрического комплекса элементов, постепенно повышая уровень нагрузки. Если шейный позвоночный отдел нестабилен, то его фиксируют с помощью специального воротника. Изометрический комплекс направлен на напряжение шейных мышц с целью их тренировки.

На острой стадии шейно-остеохондрозного развития рекомендуется выполнение на протяжении 5 минут следующих элементов:

• Лечь удобно на спину, согнув ноги, а руки вытянув вдоль тела. Полностью расслабиться и свободно дышать;
• И. п. аналогично предыдущему. Медленно двигать стопами, поднимая и опуская их;
• И. п. то же. Руки ладошками вверх. Крепко сжать кисть и одновременно глубоко вдохнуть через нос. Затем разжать кисть и медленно выдохнуть.

Когда болевая симптоматика спадет, приступают к выполнению более активных лечебно-гимнастических упражнений:

1. Лечь на спину. Прижаться подбородком к груди. Повторять такие прижимания около пяти раз;
2. Разместившись на спине положить под коленки небольшой валик. Руки скрестить на груди. Выполнять смену рук: левая поверх правой, затем, наоборот;
3. Втянуть живот, одновременно глубоко вдохнув и задержаться в подобном положении на 5 секунд, затем медленно выдохнуть и расслабить мышцы;
4. Стоя на четвереньках поднимать-опускать голову. Ритм медленный и плавный.

Постепенно, когда позвонки начнут привыкать к тренировкам, длительность лечебно-гимнастических сеансов увеличивают, дополняя более активными элементами.

Лечебно-тренировочный режим

Тренировки в подобном режиме повышают работоспособность и выносливость шейного мышечного корсета и избавляют от нарушений двигательного характера в позвонковых сегментах, подвергшихся поражениям.

Применяют лечебно-тренировочные упражнения после полного устранения острой симптоматики с целью повышения тонуса и укрепления мышечных тканей.

Важным моментом в подобной тренировке является недопустимость выполнения элементов с подъемом прямых ног или туловища из лежачего положения, поскольку это может привести к остеохондрозному обострению. Кроме того, тренеры по ЛФК (подробнее тут)  рекомендуют исключить из тренировки наклоны вперед, поскольку они тоже сильно нагружают позвоночник.

В лечебно-восстановительный период настоятельно рекомендуется выполнять элементы, направленные на укрепление и повышение устойчивости шейных мышц:

• Потягивания подбородком вперед;
• Поднимать голову, как будто разглядывая небо, потом опустить голову, рассматривая пол;
• Повороты головой в стороны;
• Подъем плеч;
• Наклоняйте голову в стороны, одновременно оказывая сопротивление своей ладошкой;
• Запрокидывание головы.

Физиотерапевтическая практика показывает, что наибольшая результативность подобных тренировок достигается при совместном выполнении с изометрическими элементами.

Тренировочный

Режим тренировки направлен на стабилизацию позвонков, его используют в качестве профилактической меры или как терапевтическую методику на этапе остеохондрозной ремиссии. Можно выполнять такие элементы:

• Лечь на тонкую подушку и максимально интенсивно надавливать на пол головой;
• Из лежачего положения на животе с руками, размещенными на затылке, выполнять подъемы головой, одновременно сопротивляясь руками;
• Из лежачего положения на боку выполнять подъемы головы с удерживанием ее на весу в течение 8 секунд.

Комплекс лечебной гимнастики в картинках при шейном остеохондрозе

Подобные тренировки помогают избежать остеохондрозных нарушений в позвонках и значительно укрепляют шейно-мышечный корсет.

Польза гимнастики

Если комплекс при хондрозе подобран правильно, то он является полноценной терапией наравне с медикаментами. Главные эффекты, которые даёт лечебная зарядка, следующие:

• восстановление гибкости позвоночного столба и подвижности межпозвонковых дисков;
• поддержка правильной осанки и недопущение появления искривления позвоночника в области шеи и груди;
• создание крепкого мышечного корсета шеи и спины;
• правильное распределение нагрузки на позвоночник и мышцы, что снимает болевой синдром, даже значительной интенсивности;
• ликвидация защемлений сосудов и восстановление полноценного кровообращения в области шеи. В результате проходят головные боли, которые возникают из-за недостаточного кровяного питания головного мозга;
• восстановление правильного кровообращения в области позвоночника, за счёт чего достигается полноценное питание межпозвонковых дисков и тормозится процесс их истончения и разрушения;
• снижение уровня метеочувствительности, когда на перемену погоды позвоночник реагирует болью и обострением остеохондроза;
• устранение гиподинамии, которая является основной причиной для развития шейного остеохондроза;
• общее тонизирование организма и значительное повышение работоспособности за счёт улучшения кровообращения в области мозга.

Положительные изменения в состоянии чувствуются не сразу. Воздействие на поражённую область должно быть длительным. В большинстве случаев улучшения отмечаются через 2–3 недели гимнастики.