Сосудистая гимнастика для лечения головных болей и гипертонии

Примеры упражнений

Рассмотрим, какие движения на растяжку можно делать при остеохондрозе в разных отделах позвоночника:

Для шеи

Для устранения мышечного напряжения и болевых ощущений в плечах, шее и верхнем отделе спины используйте такие упражнения:

• наклоните голову влево и на ту часть головы, которая оказалась сверху, положите левую ладонь. Слегка надавливайте ладонью на голову, одновременно оттягивая правое плечо вниз. Вы хорошо почувствуете, как мышцы шеи поддаются растяжке. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите для другой стороны;
• сцепленные в замок руки положите на область затылка. Наклоните голову вперед и вниз, усиливая наклон давлением рук на затылок;
• медленно отведите плечи максимально вперед, стараясь зафиксировать это положение на несколько секунд. При этом поднимать плечи вверх не нужно. Затем вернитесь в исходное положение и отведите плечи назад, стараясь как можно ближе свести лопатки.

Все движения можно выполнять в положении сидя или стоя. При шейном остеохондрозе упражнения стретчинга позволяют разработать и улучшить кровоснабжение трапециевидных и других мышц.

Для спины

При локализации остеохондроза в грудном отделе на помощь придут такие движения:

1. стоя лицом к вертикальной опоре (трубе, шведской стенке), обхватите ее руками на уровне чуть ниже груди. Немного отодвиньтесь от опоры, чтобы руки оказались в выпрямленном положении. Отведите таз назад и наклоните туловище вперед, удерживаясь силой рук. Старайтесь, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Задержитесь в этом положении и немного покачайтесь влево-вправо, чтобы растянуть мышцы;
2. встаньте боком к вертикальной опоре. Подняв противоположную от опоры руку вверх, наклоняйтесь в сторону опоры. Двигайте только туловище – ноги, таз и поясница не должны менять положения. Повторите для другой стороны;
3. встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени и потянитесь левой рукой далеко вправо, как будто пытаетесь что-то достать. Следите, чтобы поясница, таз и ноги оставались неподвижными. Туловище должно двигаться параллельно полу, а не вверх или вниз. Повторите, отводя правую руку влево;
4. примите позу ребенка – сядьте на пол, подложив под себя согнутые в коленях ноги, чтобы пятки оказались у вас под тазом, и лягте грудью на колени, положив голову и ладони вытянутых вперед рук на пол. Пытайтесь потянуться в стороны, перемещая руки сначала влево, а затем вправо, и фиксируя новое положение на несколько секунд. Таз при этом должен оставаться неподвижным.

Для поясницы

При спазме мышц, прострелах и тугоподвижности, вызванных поясничным остеохондрозом, делайте такие упражнения:

1. находясь в вышеописанной позе ребенка, мягко раскачивайтесь, перемещая таз вправо и влево и стараясь ненадолго замирать в каждом положении. Движения головы и рук при этом должны быть минимальными;
2. стоя на четвереньках с упором на колени и ладони делайте движение тазом влево и вниз, как бы стараясь опустить его на пол. Зафиксируйте позу на пару секунд, чувствуя растяжение мышц, вернитесь в исходное положение, а затем наклоните таз в другую сторону;
3. сядьте прямо, подложив согнутые ноги под таз. Сместите таз влево, чувствуя, как тянется поясница. Если нет болевых ощущений – поднимите левую руку вверх и постарайтесь выполнить наклон туловища вправо. Повторите для другой стороны;
4. лягте на живот, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и обопритесь на локти и сцепленные в замок кисти рук. Отталкивайтесь локтями от пола и делайте плечами движения, как будто ползете вперед. Прочувствуйте, как вытягиваются мышцы живота и поясницы;
5. лежа на животе, упритесь подбородком в пол, а руки подложите под таз. Поднимайте сведенные вместе ноги вверх.

Это лишь часть упражнений, на самом деле их гораздо больше, и вы сможете подобрать для себя оптимальные. Так как движения достаточно простые, выполнять их можно и в условиях спортзала, и в домашней обстановке.

Максимального оздоровления вы добьетесь, если будете прорабатывать все отделы, а не только ту часть позвоночника, которая доставляет вам неудобства. И не забудьте про упражнения на укрепление и расслабление мышц!

Упражнения на сопротивление

Интересный способ для того чтобы вернуть коже тонус и подтянуть мышцы. Для выполнения следует наклонить голову вперед, параллельно руками придерживать лоб, надавливая на него и не отпуская голову наклониться больше.

В зоне сопротивления нужно максимально напрячь мышцы, и продержаться так несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Снова повторить движение. Выполнять до тех пор, пока не будет ощущаться легкое напряжение или покалывание в области шеи. Это неплохой вариант, чтобы избавиться от второго подбородка в домашних условиях.

Повторять упражнение нужно не только спереди, но и сзади. Для этого следует сомкнуть руки в замок, заложить за голову и при максимальном наклоне назад сдерживать затылок руками, не пуская его ниже. После нескольких секунд напряжения сделать небольшую паузу и отдыхать.

Выполнять в чередовании с наклонами вперед. Можно делать и боковые наклоны с сопротивлением, но это зависит от подготовки и эластичности шеи, ведь напряжение мышц может привести к болезненным ощущениям.

Можно чередовать комплекс с наклонами или поворотами. Но не нужно забывать о небольшом перерыве между упражнениями, чтобы потом шея не начала болеть от переутомления.

Как делать самомассаж шеи в домашних условиях

Встанем ровно.
Положим руки на шею сзади и начинаем поглаживать ее сверху вниз

Работаем или обеими руками, или одной рукой, как будет удобно.
Потом переходим к растирающим движениям тоже сверху вниз, более пристальное внимание, отдавая болезненной стороне.. Ощущения при самомассаже шеи должны быть на грани фола

Будет легкая болезненность, стараемся не спешить, разминая, растирая болезненную область

Ощущения при самомассаже шеи должны быть на грани фола. Будет легкая болезненность, стараемся не спешить, разминая, растирая болезненную область.

• Переходим к области трапециевидных мышц (верхняя часть спины, надплечие). Массируем и ее, потому что мышцы не могут быть напряжены только в одном ограниченном пространстве, соответственно, напряжение будет чувствоваться и ниже. Там тоже, скорее всего вам встретятся болезненные точки.
• Сдавливаем надплечия, стараясь пальцами посильнее продавить мышцу.
• Отдав должное трапециевидным мышцам, возвращаемся к шее, точнее идем еще и выше: начинаем массировать затылок. При сидячей работе мышцы затылка хронически спазмированы, но мы не всегда это хорошо замечаем. Потому что привыкли к напряжению в наш век спешки и стрессов.
• Опять переходим к шее.

Заметили, мы все время возвращаемся к болезненным участкам на шее , перемежая воздействие с соседними областями. Это делается для того, чтобы мышцы расслабились, и дали на себя воздействовать. Ведь спазмированная мышца — это как твердый комок. Трудно его продавить, он или онемел и не отвечает или дает гипертрофированную реакцию боли. А наша задача успокоить мышцу, дать ей возможность расслабиться, запустить кровообращение.

В волосистой части головы руки уже не скользят по коже, а круговыми движениями сдвигают ее, надавливают, то усиливая нажим, то ослабляя его. Обязательно массируем большими пальцами, сильно продавливая точки прикрепления мышц к голове. Вы нащупаете эти точки-углубления. Они расположены несколько к боку и внизу головы. Точки могут быть достаточно болезненны, особенно если у вас часто болит голова, будь то мигрени или повышенное артериальное давление, выраженный остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Для кого будет нагляднее видео самомассажа, пожалуйста:

Потом переходим к упражнениям для шеи. Голову наклоняем вперед, так чтобы был наклон максимален, но еще в зоне комфортности.

Зафиксировались. Постояли. Прочувствовали напряжение. Потом отклоняем голову назад. Опять зафиксировались.

Следующим упражнением наклоняем голову в стороны, тоже максимально возможно, в конце наклона, статически замерев. Можно сделать несколько доводящих движений. Пытаемся повернуть насколько это возможно голову назад, в одну и другую стороны.

Следующее движение. Обхватываем голову обеими руками и стараемся ее приподнять. Стараемся растянуть мышцы вверх

Это упражнение нужно обязательно, так как часто причиной боли является именно ущемление нервов при резком повороте или другом неосторожном движении

После проделывания этой гимнастики увеличится объем движения шеи, уменьшится болезненность.

Прекрасна для растяжения мышц шеи и обретения подвижности авторская методика — гимнастика Шишонина для шеи. Если еще позволяет время, мышцу еще можно прогреть. Рекомендуется сухое тепло на область шеи, но можно и в горячей ванне.

Правда, после ванны, на работу мы уже не попадаем. Шучу, конечно.

Если мы все еще спешим, то только сухое тепло. Одеваем свитерок, потому что болезненная мышца шеи будет подмерзать, и нам стоит подержать ее в тепле. Ну, а вечером, после трудового дня, мы, конечно, уделим шее еще достаточно внимания, но об этом уже в другой статье на alter-zdrav.ru.

Зарядка на рабочем месте для профилактики

Постоянная работа за компьютером, малоподвижный образ жизни являются основными причинами, которые приводят к нарушению осанки, застою в крови и деформации позвонков. Все эти факторы связаны с отсутствием физической нагрузки. Для того, чтобы снять напряжение в шейном отделе, улучшить работоспособность и даже снять несильную головную боль, можно воспользоваться следующим комплексом упражнений:

1. Растягивание. Сесть прямо. Спина должна быть прямой. Поставить ноги на пол, руки положить на стол. Шею нужно держать прямо. Затылок слегка приподнять вверх, подбородок немного опустить вниз так, чтобы он не прижимался к груди. Расслабить плечи и плавно опустить их вниз. При этом будет чувствоваться растяжение в области шеи.
2. Повороты головы. Положение тела не менять. Сесть прямо, расправить плечевой пояс и руки. Шею необходимо держать всегда прямо и смотреть перед собой. Плавно поворачивать голову вправо, немного задержаться в этой позиции и затем вернуться в первоначальное положение. Затем повернуть голову влево. Чередовать повороты попеременно то вправо, то влево.
3. Наклоны головы в сторону. Первоначальное положение не менять. Расправить плечи, руки опустить вниз или положить перед собой на стол. Потихоньку наклонить правое ухо к правому плечу, затем левое ухо к левому плечу. Будет чувствоваться напряжение в шее. Голову держать прямо, плечи должны быть опущенными.
4. Наклоны головы вперёд. Исходное положение такое же. Сесть прямо на стуле, опустить подбородок так, чтобы он оказался плотно прижатым к шее. Задержаться в такой позиции на 5-6 секунд. Спину держать прямо. Затем вернуться в первоначальное положение.
5. Вытягивание шеи. Сесть на стуле, расправить плечи, руки положить перед собой и расслабить. Спину держать прямой, не сутулиться. Плавно откинуть голову назад, поднимать подбородок кверху настолько, насколько это возможно. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
6. Круговые движения головой. Сесть прямо. Попеременно делать медленные круговые движения головой сначала по часовой, затем против часовой стрелки.
7. Сгибание головы с поворотами. Сесть прямо, расправить плечи и руки. Плавно опустить голову перед собой так, чтобы шея находилась параллельно полу. Из этого положения повернуть голову сначала вправо, вернуться в исходное положение, затем влево.

Долгое нахождение в одной позе в течение рабочего дня негативно сказывается на шее. Не пренебрегайте выполнением зарядке для шеи в течение пары минут.

Комплекс упражнений следует повторять 1-2 раза либо в первой, либо во второй половине рабочего дня.

Важно! Противопоказано для выполнения людям, страдающим остеохондрозом, болями в области шеи, спины и частыми мигренями. Перед выполнением обязательно проконсультироваться с врачом

ЛФК в постинфарктный и в постинсультный период

Гимнастика ЛФК в постинфарктный период и в период после перенесённого инсульта, это не только восстановление организма после перенесенной патологии, но и меры вторичной профилактики.

Гимнастика в такой период выполняется в несколько этапов, и первый ее этап назначается еще в больнице под руководством, доктора-реабилитолога. Зарядка выполняется ежедневно и даже по нескольку раз на день.

После выписки из больницы, 2 раза в день по 30 минут, пациент должен делать физзарядку и выполнять посильную и адекватную нагрузку.

Перегружать организм в это период категорически запрещается, потому что перегруз организма может стать провокатором повторного приступа инфаркта миокарда или же мозгового инсульта, который может протекать в более сложной форме и привести к летальному исходу.

Занятия в этот период проводятся в положении лежа или сидя, и комплекс ЛФК — это индивидуальный подбор.

Подборка упражнений для начального уровня

Комплекс упражнений нужно выполнять после разминки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

1. Растяжка и удлинение грудино-ключично-сосцевидной мышцы

1. Из положения стоя или сидя на коврике с согнутыми под собственным телом ногами.
2. Плавно наклоните голову вниз и запрокиньте слегка назад.
3. Для лучшего вытяжения слегка надавите руками.
4. Таким же образом совершите повороты вправо и влево.
5. Удерживайте каждое положение при максимальном натяжении по 3-5 секунд.

2. Наклоны головы с отведением руки

При выполнении упражнений подвергаются активной растяжке боковые мышцы шеи.

1. Из положения стоя совершайте плавные наклоны головы вправо и влево.
2. Для усиления вытяжения оттягивайте голову рукой диагонально в сторону.
3. Совершите по 5 наклонов, удерживая каждый по 5 секунд.

3. Растяжка лестничных мышц шеи

1. Из положения сидя на коврике поставьте удобно согнутые в коленях ноги перед собой и отклонитесь, опираясь на прямые руки.
2. Плавно опускайте голову назад, слишком не запрокидывая.
3. Следите, чтобы плечи не подскакивали к ушам.
4. Сделайте 5 повторов, удерживая положение по 5 секунд.

4. Снятие напряжения со спины и шеи

Отличное упражнение, чтобы снять напряжение с мышц и перевести дух. Рекомендуется к применению после любой стретчинг-тренировки.

1. Из положения сидя, согнув ноги под себя.
2. Опуститесь лбом на коврик.
3. Расслабьте спину и шею, руками вытягивайтесь вперед.
4. Держите положение 15 секунд.

Далее, более сложные упражнения для подготовленных.

5. Сильное растяжение задней поверхности шеи

Основное воздействие растяжки идет на ременную мышцу шеи.

1. Из положения лежа на спине.
2. Запрокиньте прямые ноги назад, направляя их дальше за себя.
3. Чувствуйте вытяжение шеи и спины.
4. Держите положение 10 секунд.

6. Сильное растяжение передней и боковых поверхностей шеи

1. Сядьте на коврик, опираясь на колени.
2. Обхватив руками себя за щиколотки и тянитесь грудью вверх.
3. Чувствуйте вытяжение шеи и плеч.
4. Удерживайте позу 10 секунд.

Памятка

1. Зарядка активирует и расслабляет мышечные волокна, стимулирует циркуляцию крови, увеличивает потребление кислорода клетками, ускоряет метаболические процессы, помогает организму избавиться от токсинов.
2. Зарядка для лица важна также, как и зарядка для всего тела.
3. Если хотите быстрого эффекта — делайте зарядку каждый день по 20-30 минут и увидите первые результаты через 2 недели
4. Меняйте вариации упражнений, интенсивность и длительность на свое усмотрение и по настроению, но делайте зарядку регулярно, чтобы заметить явные изменения.
5. После интенсивных упражнений на мышцы лица, не забудьте сделать завершающие 2-3 упражнения. Вы буквально потратите около минуты на весь комплекс, но при этом мышцы расслабятся и не будет спазмов.

Описание упражнений

Исходное положение (и.п.) для первых
восьми упражнений: лежа на спине. Плечи и голова
не касаются пола, руки лежат на животе или
вытянуты вдоль туловища, подбородок поднят
вверх.
1. Повернуть голову влево и вернуться в и.п.,
повернуть голову вправо и вернуться в и.п.
Повторить упражнение 4–6–8 раз.

2. Повернуть голову влево и,
оставшись в таком положении на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.

3. Выполнить предыдущее упражнение,
но с поворотом головы вправо.

4. Прижать подбородок к груди и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–6 раз.
5. Прижать подбородок к груди и, зафиксировав
это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

6. Наклонить голову к левому плечу и
вернуться в и.п., наклонить голову к правому плечу
и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
7. Наклонить голову к левому плечу и,
зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.
8. Выполнить предыдущее упражнение, но в
противоположную сторону.
9. И.п. такое же, как в предыдущих упражнениях,
но голова повернута влево. Выполнение круговых
движений головой (полукруг) слева направо и
справа налево, касаясь подбородком груди.
Повторить упражнение 3–5–6 раз.
Упражнения 10–14 выполняются в исходном положении
лежа на животе, подбородок не касается пола, руки
опущены вдоль туловища.

10. Повернуть голову влево и
вернуться в и.п., повернуть голову вправо и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 4–7–9 раз.
11. Повернуть голову влево и, оставшись в таком
положении на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

12. Выполнить предыдущее упражнение,
но с поворотом головы вправо.

13. Поднять подбородок вверх и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 5–9–12 раз.
14. Поднять подбородок вверх и, зафиксировав
это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

15. И.п. такое же, как в предыдущих
упражнениях, но голова повернута влево.
Выполнение круговых движений головой (полукруг)
слева направо и в обратную сторону, касаясь
подбородком груди. Повторить упражнение 5–9–12
раз.
16. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к левому плечу и вернуться
в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
17. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к левому плечу и,
зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.
18. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к правому плечу и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
19. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к правому плечу и,
зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.
20. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову влево и вернуться в и.п.
Повторить упражнение 3–5–7 раз.
21. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову влево, зафиксировав это
положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.
22. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову вправо и вернуться в и.п.
Повторить упражнение 3–5–7 раз.
23. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову вправо, зафиксировав это
положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.

Продолжение следует

Секреты эластичности

Чтобы шея была не только подтянутой, но и ухоженной, можно пользоваться как народными методами, так и покупными средствами. Эффективным в этом плане будет крем для шеи и декольте на основе гиалуроновой кислоты.

Он хорошо подтягивает, добавляет эластичности, питает клетки и восстанавливает водный баланс. Благодаря комплексному действию кожа становится здоровой, приобретает красивый ровный тон и разглаживается.

В сочетании с масками и лосьонами на натуральной основе крем для шеи и декольте будет незаменимым помощником в борьбе с возрастом. Даже для профилактики косметологи советуют использовать ухаживающую косметику, чтобы со временем было легче справиться с возникающими проблемами.

Что касается народных средств, то здесь эффективным будет сок огурца, томата, лимон и петрушка. Их жидкость богата на поливитамины и минералы, хорошо подпитывает кожу и добавляет эластичности. Чтобы увидеть результат, нужно выполнять процедуру курсами, делая небольшие перерывы, поскольку кожа быстро привыкает к ним.