Гимнастика доктора борщенко позвоночник и шея

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. Например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Стато-динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Стато-динамическая складка

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.   

Немного о системе

Вертебрология – это раздел медицины, который специализируется на изучении позвоночника и его лечении. И один из основных постулатов в терапии, как спины, так и абсолютно всех суставов тела – это необходимость физических нагрузок. Специалист-вертебролог Игорь Борщенко разработал эффективную систему изометрической гимнастики для лечения позвоночника, которая базируется на простоте, доступности и безопасности для любого пациента.

Существуют категории лиц, которым особенно показана изометрическая гимнастика Борщенко. К ним относятся следующие:

• Люди пожилого возраста. У 50-60годам все суставы подвергаются определенным изменениям, и это касается в частности позвоночных дисков. Нагрузки, которым подвергается опорно-двигательный аппарат, становятся причиной дегенеративно-дистрофических процессов в хрящевых тканях. Предупредить их поможет только грамотная физическая активность.
• Люди с лишним весом. Избыточный вес оказывает на суставы чрезмерное давление, ввиду чего они нарушаются и воспаляются. Неправильное же питание, чрезмерное употребление сладкого, острого, жирного, провоцирует нарушение обменных процессов внутри суставов.
• Люди, которые ведут сидячий и малоактивный образ жизни. Если человек часто и длительно пребывает в сидячем положении, суставы реагируют на это не лучшим образом. Это особенно касается шейной области. Мышцы в результате неестественно сокращаются, ухудшается структура суставов и межпозвоночных дисков. Без физической активности мускулатура не может способствовать снижению нагрузок на хрящи, связки и сухожилия.
• Профессиональные спортсмены. Суставы их постоянно претерпевают давление от резких движений и используемых больших весов. Это же касается и новичков в спорте, особенно тех, которые не следят за техникой безопасности, не разминаются перед тренировкой и сразу дают себе большие нагрузки.
• Те, кто занимается тяжелым физическим трудом. Несмотря на то, что у таких людей мышечный каркас довольно плотный, их суставы терпят постоянное напряжение. Также часто они не обращают внимания на технику безопасности, что оказывает свое негативное влияние.
• Те, кто недавно перенес травму либо операцию на суставах. Для реабилитационного периода гимнастика Борщенко идеальна, так как ее действие на хрящи и мышцы малоинтенсивно.

Лечебная позиционная гимнастика по системе Игоря Борщенко успешно используется для лечения таких заболеваний:

Остеохондроз. Принцип воздействия в том, что упражнения улучшают кровообращение хрящевых тканей. Последние получают больше питательных компонентов, восстанавливается необходимый уровень их эластичности.
Ущемление нервных корешков

В данном случае особенно важно увеличить расстояние между позвонками. А это невозможно, пока мышцы не будут достаточно поддерживать кости спины.
Грыжи и протрузии

Благодаря крепкой мускулатуре давление на пострадавший межпозвоночный диск снижается.
Артрозы и артриты. В данном случае изометрическая гимнастика доктора Борщенко для плечевого или другого сустава будет направлена на улучшение в тканях суставов обменных процессов, что поможет ликвидировать воспаление, и будет способствовать восстановлению хрящевой ткани.
Искривления позвоночника. В данном случае метод Борщенко используется как вспомогательный. Изометрическое напряжение мышц позволяет вернуть позвонкам их правильное положение.

Противопоказания

У изометрических упражнений абсолютные противопоказания отсутствуют. Предусмотренные создателем системы программы минимума и максимума позволяют заниматься практически при любом состоянии здоровья.

Следует уменьшить нагрузку на организм или прекратить занятия в следующих случаях:

• вирусные, простудные заболевания, а также воспалительные процессы, сопровождающиеся сильным повышением температуры и головной болью;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• раковые опухоли, во избежание риска возникновения метастазов.
• недавно перенесенные травмы (без разрешения врача);
• необходимость оперативного лечения позвоночника.

В период беременности статистическая гимнастика должна иметь ограниченный объем. Некоторые упражнения могут усилить тонус матки и вызвать прерывание беременности

Возникновение болевых ощущений в процессе занятий свидетельствует о неверном выполнении упражнения или о других проблемах. В таких случаях необходимо прекращение занятий и консультация специалиста.

Упражнения доктора Бубновского для позвоночника

Положительные и отрицательные стороны упражнений

На сегодняшний момент популярность изометрической гимнастики растет. Данный факт обусловлен не только ее высокой результативностью, но и:

• небольшой продолжительностью каждого занятия;
• отсутствием специального оборудования (тренажеры, экипировка);
• разнообразием движений, которые применяются в зависимости от цели тренировки;
• доступностью для каждого, в том числе и неподготовленного, человека;
• низким риском получения травмы;
• незначительным потоотделением, по сравнению с активными тренировками;
• минимальными затратами энергии, что не вызывает усталость;
• развитием гибкости и достижением расслабления организма;
• избавлением от болей и застойных процессов;
• улучшением кровообращения и обмена веществ;
• развитием силы воли.

Интересно! Работа, поездка в транспорте, домашняя обстановка или любимый диван также относятся к местам, где можно проводить тренировки.

Отрицательные моменты у статистической гимнастики практически отсутствуют. Занятия не могут принести вред организму и не травмоопасны, если соблюдать технику выполнения.

Упражнения

Подробные комплексы упражнений вы можете найти в книгах Борщенко или в видео, где он рассказывает о своей методике. Рассмотрим самые главные.

Комплекс для шейного отдела

Хорошо зарекомендовала себя изометрическая гимнастика Борщенко для шейного отдела позвоночника. Наиболее простые упражнения, которые она в себя включает, следующие:

• Выполняется в положении стоя или сидя. Ладони поместите на шею, чтоб ее передняя часть была охвачена большими пальцами, а остальные смыкались сзади. Делайте сгибающие и разгибающие движения шеи. После передвигайте голову в стороны поочередно, задерживаясь на несколько секунд в крайних точках. Держите ее поочередно в трех точках – сверху, посередине, в нижней части.
• Сядьте, возьмитесь за челюсть так, чтоб большие пальцы находились под подбородком. Двигайте челюсть вперед, чуть ее поднимая. В максимальной точке фиксируйтесь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь.
• Встаньте к стулу спиной, ладонями обхватите спинку. Разгибайтесь в сторону стула, плавно закидывая голову. Затем присядьте на корточки и продолжайте обхватывать спинку. В данной позиции плавно нагибайте шею к груди, в крайней точке задерживаясь на пару секунд. Опрокидывайте голову, и тоже удерживайтесь.
• Сядьте на стул. Голову поместите на книгу и слегка покачивайте ею вперед и назад. Книга при этом должна оставаться на месте – когда она начинает падать, удерживайте ее посредством балансировки.
• Оставайтесь на стуле, ладонь поместите на лоб. Шею сгибайте вниз, давя ладонью. Напрягитесь на 10 секунд. После поместите руку сзади на шею и прикладывайте силу ладонью назад на лоб, чтоб усилие было минимальным.
• Положите ладонь на затылочную область. Старайтесь опрокинуть голову, чтоб у вас была возможность посмотреть вверх. Ладонь должна оказывать сопротивление. Напрягитесь на 15 секунд, после поддайтесь давлению и попытайтесь под действием его коснуться груди подбородком.
• Поставьте ладонь на область уха, оказывайте давление и старайтесь преодолеть его, двигая головой в ту же сторону. Сохраняйте напряжение мышц примерно 10 секунд. С другой стороны поместите вторую ладонь и поддавайтесь первичному сопротивлению.

Упражнения для поясничного отдела

Для восстановления поясничного отдела можно использовать следующие упражнения:

• Лягте на спину. Одну ладонь поместите под поясницу, вторую – под шейный отдел. Держите ноги прямыми. Выполняйте скольжение стопами, чтобы ощутить напряжение мускулатуры спины и живота.
• Согните ногу в колене под прямым углом, приподнимите ступню. Выпрямите ногу и потяните ее вверх, задержавшись на несколько секунд. Повторите несколько раз, затем проделайте то же самое для второй ноги.
• Сгибайте ноги в коленном суставе, руки кладите вдоль корпуса. Напрягите пресс и поочередно перекладывайте руки в разные стороны.
• Сохраните предыдущее положение. Ощутив, как ваша мускулатура живот вдавилась, поочередно приподнимайте и опускайте ноги. Совмещайте движения руками и ногами, концентрируясь при этом на прессе.
• Ходите на носочках, постоянно сохраняя пресс напряженным.
• Напрягая мышцы живота, поочередно поднимайте пятки от поверхности.
• Лягте на живот, приподнимите ногу и держите ее по прямой линии. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.
• Приподнимите противоположные руку и ногу, задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
• Упражнение можно выполнять в любой позе, как сидя, так и стоя. Обеими ладонями давите на живот и напрягайте его мышечные ткани. Можно также задействовать мышцы тазового дна.
• Встаньте на четвереньки, максимально далеко, одну руку поместите под поясницу. Не меняйте положение тела в течение нескольких секунд. Возвратите руку обратно и проделайте аналогичное действие для другой стороны.
• Оставайтесь в положении на четвереньках. Двигайте руку максимально далеко, затем попытайтесь дотронуться ею до коленного сустава. Выполняйте все крайне плавно, после смените руку.
• В той же позе аккуратно двигайте ногу вперед, а после назад. Для второй ноги делается то же самое.

Гимнастика Борщенко получает очень хорошие отзывы, что еще раз подтверждает ее эффективность. Придерживайтесь всех правил и учитывайте противопоказания – и она поможет добиться замечательного лечебного эффекта. Узнать больше можно из видео на эту тему.

Немного о системе

Вертебрология – это раздел медицины, который специализируется на изучении позвоночника и его лечении. И один из основных постулатов в терапии, как спины, так и абсолютно всех суставов тела – это необходимость физических нагрузок. Специалист-вертебролог Игорь Борщенко разработал эффективную систему изометрической гимнастики для лечения позвоночника, которая базируется на простоте, доступности и безопасности для любого пациента.

Существуют категории лиц, которым особенно показана изометрическая гимнастика Борщенко. К ним относятся следующие:

• Люди пожилого возраста. У 50-60годам все суставы подвергаются определенным изменениям, и это касается в частности позвоночных дисков. Нагрузки, которым подвергается опорно-двигательный аппарат, становятся причиной дегенеративно-дистрофических процессов в хрящевых тканях. Предупредить их поможет только грамотная физическая активность.
• Люди с лишним весом. Избыточный вес оказывает на суставы чрезмерное давление, ввиду чего они нарушаются и воспаляются. Неправильное же питание, чрезмерное употребление сладкого, острого, жирного, провоцирует нарушение обменных процессов внутри суставов.
• Люди, которые ведут сидячий и малоактивный образ жизни. Если человек часто и длительно пребывает в сидячем положении, суставы реагируют на это не лучшим образом. Это особенно касается шейной области. Мышцы в результате неестественно сокращаются, ухудшается структура суставов и межпозвоночных дисков. Без физической активности мускулатура не может способствовать снижению нагрузок на хрящи, связки и сухожилия.
• Профессиональные спортсмены. Суставы их постоянно претерпевают давление от резких движений и используемых больших весов. Это же касается и новичков в спорте, особенно тех, которые не следят за техникой безопасности, не разминаются перед тренировкой и сразу дают себе большие нагрузки.
• Те, кто занимается тяжелым физическим трудом. Несмотря на то, что у таких людей мышечный каркас довольно плотный, их суставы терпят постоянное напряжение. Также часто они не обращают внимания на технику безопасности, что оказывает свое негативное влияние.
• Те, кто недавно перенес травму либо операцию на суставах. Для реабилитационного периода гимнастика Борщенко идеальна, так как ее действие на хрящи и мышцы малоинтенсивно.

Лечебная позиционная гимнастика по системе Игоря Борщенко успешно используется для лечения таких заболеваний:

Остеохондроз. Принцип воздействия в том, что упражнения улучшают кровообращение хрящевых тканей. Последние получают больше питательных компонентов, восстанавливается необходимый уровень их эластичности. Ущемление нервных корешков

В данном случае особенно важно увеличить расстояние между позвонками. А это невозможно, пока мышцы не будут достаточно поддерживать кости спины. Грыжи и протрузии

Благодаря крепкой мускулатуре давление на пострадавший межпозвоночный диск снижается. Артрозы и артриты. В данном случае изометрическая гимнастика доктора Борщенко для плечевого или другого сустава будет направлена на улучшение в тканях суставов обменных процессов, что поможет ликвидировать воспаление, и будет способствовать восстановлению хрящевой ткани. Искривления позвоночника. В данном случае метод Борщенко используется как вспомогательный. Изометрическое напряжение мышц позволяет вернуть позвонкам их правильное положение

Грыжи и протрузии. Благодаря крепкой мускулатуре давление на пострадавший межпозвоночный диск снижается. Артрозы и артриты. В данном случае изометрическая гимнастика доктора Борщенко для плечевого или другого сустава будет направлена на улучшение в тканях суставов обменных процессов, что поможет ликвидировать воспаление, и будет способствовать восстановлению хрящевой ткани. Искривления позвоночника. В данном случае метод Борщенко используется как вспомогательный. Изометрическое напряжение мышц позволяет вернуть позвонкам их правильное положение.

Упражнения

Подробные комплексы упражнений вы можете найти в книгах Борщенко или в видео, где он рассказывает о своей методике. Рассмотрим самые главные.

Комплекс для шейного отдела

Хорошо зарекомендовала себя изометрическая гимнастика Борщенко для шейного отдела позвоночника. Наиболее простые упражнения, которые она в себя включает, следующие:

• Выполняется в положении стоя или сидя. Ладони поместите на шею, чтоб ее передняя часть была охвачена большими пальцами, а остальные смыкались сзади. Делайте сгибающие и разгибающие движения шеи. После передвигайте голову в стороны поочередно, задерживаясь на несколько секунд в крайних точках. Держите ее поочередно в трех точках – сверху, посередине, в нижней части.
• Сядьте, возьмитесь за челюсть так, чтоб большие пальцы находились под подбородком. Двигайте челюсть вперед, чуть ее поднимая. В максимальной точке фиксируйтесь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь.
• Встаньте к стулу спиной, ладонями обхватите спинку. Разгибайтесь в сторону стула, плавно закидывая голову. Затем присядьте на корточки и продолжайте обхватывать спинку. В данной позиции плавно нагибайте шею к груди, в крайней точке задерживаясь на пару секунд. Опрокидывайте голову, и тоже удерживайтесь.
• Сядьте на стул. Голову поместите на книгу и слегка покачивайте ею вперед и назад. Книга при этом должна оставаться на месте – когда она начинает падать, удерживайте ее посредством балансировки.
• Оставайтесь на стуле, ладонь поместите на лоб. Шею сгибайте вниз, давя ладонью. Напрягитесь на 10 секунд. После поместите руку сзади на шею и прикладывайте силу ладонью назад на лоб, чтоб усилие было минимальным.
• Положите ладонь на затылочную область. Старайтесь опрокинуть голову, чтоб у вас была возможность посмотреть вверх. Ладонь должна оказывать сопротивление. Напрягитесь на 15 секунд, после поддайтесь давлению и попытайтесь под действием его коснуться груди подбородком.
• Поставьте ладонь на область уха, оказывайте давление и старайтесь преодолеть его, двигая головой в ту же сторону. Сохраняйте напряжение мышц примерно 10 секунд. С другой стороны поместите вторую ладонь и поддавайтесь первичному сопротивлению.

Упражнения для поясничного отдела

Для восстановления поясничного отдела можно использовать следующие упражнения:

• Лягте на спину. Одну ладонь поместите под поясницу, вторую – под шейный отдел. Держите ноги прямыми. Выполняйте скольжение стопами, чтобы ощутить напряжение мускулатуры спины и живота.
• Согните ногу в колене под прямым углом, приподнимите ступню. Выпрямите ногу и потяните ее вверх, задержавшись на несколько секунд. Повторите несколько раз, затем проделайте то же самое для второй ноги.
• Сгибайте ноги в коленном суставе, руки кладите вдоль корпуса. Напрягите пресс и поочередно перекладывайте руки в разные стороны.
• Сохраните предыдущее положение. Ощутив, как ваша мускулатура живот вдавилась, поочередно приподнимайте и опускайте ноги. Совмещайте движения руками и ногами, концентрируясь при этом на прессе.
• Ходите на носочках, постоянно сохраняя пресс напряженным.
• Напрягая мышцы живота, поочередно поднимайте пятки от поверхности.
• Лягте на живот, приподнимите ногу и держите ее по прямой линии. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.
• Приподнимите противоположные руку и ногу, задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
• Упражнение можно выполнять в любой позе, как сидя, так и стоя. Обеими ладонями давите на живот и напрягайте его мышечные ткани. Можно также задействовать мышцы тазового дна.
• Встаньте на четвереньки, максимально далеко, одну руку поместите под поясницу. Не меняйте положение тела в течение нескольких секунд. Возвратите руку обратно и проделайте аналогичное действие для другой стороны.
• Оставайтесь в положении на четвереньках. Двигайте руку максимально далеко, затем попытайтесь дотронуться ею до коленного сустава. Выполняйте все крайне плавно, после смените руку.
• В той же позе аккуратно двигайте ногу вперед, а после назад. Для второй ноги делается то же самое.

Гимнастика Борщенко получает очень хорошие отзывы, что еще раз подтверждает ее эффективность. Придерживайтесь всех правил и учитывайте противопоказания – и она поможет добиться замечательного лечебного эффекта. Узнать больше можно из видео на эту тему.

Правила выполнения

В системе «Умный позвоночник» предусмотрены многочисленные упражнения для всего организма, всех отделов позвоночника, крупных и мелких суставов.

Не следует стараться выполнить сразу все описанные движения. Такой процесс не имеет целесообразности и будет занимать ежедневно более четырех часов.

Для поддержания ядра тела достаточно каждый день выполнять самостоятельно подобранные базовые упражнения на протяжении 15 мин. днем или вечером. При повышенной активности человека это время увеличивается.

Следует учесть! Разделение упражнений изометрической гимнастики по сложности выполнения на начальный уровень, средний и для продвинутого занимающегося позволяет самостоятельно выбрать подходящую систему занятий.

При заболеваниях плечевого, коленного или других суставов следует добавить в гимнастику соответствующие упражнения.

Для достижения положительного результата гимнастика должна выполняться с соблюдением следующих правил:

• ежедневно выполнять базовые упражнения (от 9 до 12) с постепенной заменой через несколько месяцев;
• соблюдать технику дыхания. Оно должно быть равномерным и спокойным. Начало каждого упражнения должно быть на глубоком вдохе;
• в начале занятия задействовать минимальное количество усилий с последующим их увеличением. Максимальные усилия должны продолжаться примерно 8 – 9 секунд, но не более 12;
• каждое движение должно быть плавным;
• в промежутке между упражнениями отдых не должен превышать 1 минуты;
• стараться прислушиваться к своему телу, учиться управлять им;
• перед занятиями следует проводить предварительную разминку, а заканчивать их восстановлением дыхания;
• напряжению должна подвергаться только мышца, участвующая в упражнении.

Динамические движения принесут больше пользы при дополнении их статистическими

Выполнение упражнений перед зеркалом позволит лучше контролировать движения, что значительно улучшит эффект от гимнастики.