Упражнение «сидя на пятках (по-японски)»

Осторожно: имеются противопоказания!

Даже у такой простой асаны, как поза алмаза есть противопоказания. Ее совершенно нельзя практиковать в следующих случаях.

• Человек испытывает сильные боли в коленных суставах.
• Любые заболевания нижних отделов позвоночника. Об упражнения йоги при болях в пояснице можно прочитать здесь.
• Недавно было перенесено хирургическое вмешательство в области ног и живота ниже талии.
• Недавно был перенесен перелом костей ног.
• Недавно были перенесены растяжение связок ног, вывихи, сильные ушибы.
• Последний триместр беременности.

Людям, страдающим грыжами и язвенной болезнью желудка или кишечника, данную асану можно выполнять только под руководством опытного инструктора.

Гимнастика для тех, кто долго сидит

Если вы вынуждены долго сидеть на работе, в самолете, машине, то помогут специальные упражнения.

Имитация шагов

Поставьте ноги на пятки, перебирайте пятками по полу вперед-назад, вправо-влево. Такие же шаги проделайте на носках.

Шалтай-болтай

Оторвите ступни от пола, слегка поднимите колени от сиденья. Сгибайте-разгибайте колени, то есть болтайте ногами, держа их на весу.

Массаж икры

Подтяните колено к себе, оторвав бедро от сиденья, одновременно тяните пальцы ноги на себя. Потом помассируйте икру снизу вверх. Затем ногу опустите, вытяните носок, растопырив пальцы ног. Проделайте то же самое с другой ногой.

Вращение

Оторвав ноги от пола, вращайте ступнями. Затем поставьте ноги на пятки, а колени и ступни соедините. Разводите в воздухе носки и колени, оставляя пятки на месте, потом резко их соединяйте, словное делаете хлопок коленями. Чтобы улучшить кровообращение, так и делают: то сводят, то разводят конечности от колена и бедра.

Метла

Приподнимите пятки, вытянув ноги. Подтягивайте и сгибайте пальцы ног под себя, словно подметаете пол. При этом работают голеностопы и стопы.

Расслабление всей конечности

Поставьте ноги на носки, напрягите икры, потом бедра и ягодицы. Держите 5-10 секунд, далее расслабьте сначала ягодицы, потом бедра и икры.

Бег на стуле

Это, наверное, самое увлекательное кардио упражнение со всего списка. Бег на удобном стуле может показаться кому-то нелепым, но доказано, что данное упражнение прорабатывает руки, пресс и ноги. Кроме того, вы сможете бегать на стуле даже на каблуках.

Порядок выполнения:

1. Сядьте прямо и вытяните ноги.
2. Пальцы ног должны быть направлены вверх, а руки согнуты по бокам.
3. Втяните живот и позвольте лопаткам слегка коснуться спинки стула.
4. Согните правое колено и поднимите к груди, левое плечо поднимите к колену.
5. Вытяните правый локоть назад и смените сторону.
6. Сделайте 25-30 быстрых повторений.

Как проходит турнир Huawei Honor Cup 2020 и как выиграть 10 000 долларов

Шишки и наросты на пальцах рук — причины появления и лечение (с фото)

  32158

Растяжка – отличное лекарство

Регулярная растяжка мышц-разгибателей позволяет минимизировать травмирование стопы во время ходьбы и длительного стояния. Комплекс подобных упражнений рекомендуется выполнять 2-3 раза в день сеансами по 10 минут.

Растяжка с полотенцем. Как правильно выполнять этот прием? Возьмите полотенце, сядьте на пол (или на диван), вытянув ноги перед собой. Оттяните носки на себя, накиньте полотенце на стопы, захватив носок, и тяните на себя. Удерживайте натяжение в течение нескольких секунд.

Вместо полотенца можно использовать и эластичную гимнастическую ленту. Она позволяет создать более значительное натяжение, сильнее нагрузить мускулы и несколько быстрее снять боль, но вместе с этим у нее есть и целый ряд неудобств.

• Если во время занятий лента выскользнет из рук, либо сорвется со стопы, то можно получить очень неприятный удар.
• Сильно натянутая лента, режет и натирает ладони и ступни. Кроме того, латекс, из которого изготавливаются гимнастические ленты, может раздражать кожу, вызывая покраснение и отеки. Поэтому для занятий с лентой лучше надевать специальные перчатки и носки с нескользящим покрытием.

Если позволяет гибкость, то данный вид растяжки можно проводить, просто захватив пальцы ног руками и оттягивая стопу на себя. Но людям пожилого возраста, а также тем, кто страдает лишним весом, подобное движение дается с большим трудом, либо вовсе невозможно.

Растяжка у стены. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте выпад одной ногой вперед и наклоните корпус так, как будто вы толкаете стену. При этом старайтесь удерживать подошву второй ноги на полу. Медленно приподнимайте и опускайте пятку «задней» ноги так, чтобы почувствовать натяжение в мышцах. Удерживайте максимально растянутую позу в течение 10-15 секунд.

Это растяжку можно также делать, опершись руками о стол. Но стол при этом должен быть очень устойчивым, иначе велика опасность падения и даже травмы.

У этой растяжки есть и другой вариант. Можно не делать большой выпад, а всего лишь поставить одну ногу перед другой и медленно делать неглубокие приседания, не отрывая пяток от пола. Этот способ позволяет одновременно растягивать мышцы обеих ног.

Растяжка на ступеньке. Это один из самых эффективных видов растяжки. Для его выполнения понадобится гимнастическая платформа, либо стопка толстых, крепких книг.

Ступеньку необходимо поставить у стены и встать на нее так, чтобы носки ног были на краю ступеньки, а пятки висели в воздухе. Чтобы не потерять равновесие, руками нужно опереться о стену.

При выполнении упражнения необходимо медленно подниматься на носки, а затем так же медленно опускать пятки вниз, стараясь продвинуться до упора и почувствовать сильное (но не болезненное) натяжение в голенях. В максимально низком положении нужно задержаться на 10 секунд, а затем опять подниматься. За один присест рекомендуется выполнять 10 подъемов-опусканий.

Какими симптомами проявляется слабость сосудов:

Так вот, виброгимнастика  может помочь каждому человеку, у кого имеются плохие сосуды. Но даже если вас ничего не беспокоит, эту гимнастику полезно делать тем людям, у кого сидячая или стоячая работа, серьезные умственные перегрузки, кто испытывает хроническую усталость или бессонницу.

Автором этой методики является академик А.А.Микулин. По профессии он конструктор авиационных двигателей, был главным конструктором крупного военного предприятия.

В 50 лет, когда он тяжело заболел, впервые задумался о том, как сберечь силы и сохранить свое здоровье. Стал глубоко изучать профилактическую медицину и предложил рациональные методы оздоровления.

Опубликовал  монографию  по активному  долголетию. Сумел укрепить свое здоровье и прожить до 90 лет.

Методика, которую Микулин назвал виброгимнастикой, проводится следующим образом:

Стоя, нужно приподнять пятки на 1-2 см от уровня пола. Больше ни в коем случае не надо поднимать, иначе быстро устанут ноги и цель упражнения не будет достигнута. Потом энергично опустить пятки на пол, слегка ударив ими о поверхность пола. Все сосуды нашего тела, вплоть до головы, получат легкое встряхивание. Это даст толчок к усилению тока крови по венозным сосудам от стоп кверху по венам нижних конечностей.

Нужно выполнять упражнение достаточно  резко, но при этом не испытывать дискомфорта в голове.

Кроме того, при правильном выполнении упражнения нет никакой опасности для позвоночника и межпозвоночных дисков.

Удары нужно проводить один раз в секунду. Сделать подряд 30 сотрясений с последующим перерывом на 10 секунд и приступить к  повторению серии. Всего получится 60 постукиваний пятками по полу.  В день надо повторить 3-5 таких подходов.

Какие положительные эффекты вы получите:

Улучшится состояние вен нижних конечностей при варикозе и снизится предрасположенность к этому заболеванию. Ведь удары пятками о пол передают эффект сотрясения всем венозным сосудам, укрепляются их клапаны. Отток венозной крови улучшается. Проходит отечность и тяжесть в ногах.

Прекращаются головные боли и тяжесть в голове при напряженных умственных нагрузках  и работе за компьютером, поскольку улучшается отток крови по венозным сосудам от головы к сердцу. Улучшается также острота зрения. Прекратятся носовые кровотечения.

Молодые люди, страдающие вегетативно-сосудистой дистонией, также укрепят свои сосуды. Самочувствие их значительно улучшится. Стабилизируется давление, прекратятся головные боли и головокружения, перестанут мерзнуть руки и ноги.

Полезно это упражнение для зрелых и пожилых людей, сосуды которых потеряли эластичность от развития гипертонической болезни и атеросклероза.

Кроме того, А.А. Микулин говорит и еще об одном полезном эффекте вибромассажа – усилении движения межклеточной жидкости в тканях организма. Встряхивания приводят к улучшению кровообращения на уровне капиллярной сети, выводу отработанных шлаков через венозные сосуды и удалению из организма через почки и печень.

Но виброгимнастика имеет некоторые противопоказания:

Тромбофлебитом на фоне варикоза;

Гипертоническая болезнь с цифрами давления выше 200-220 мм рт. ст.;

Выраженная сердечная недостаточность с мерцательной аритмией, инфаркт, инсульт;

Мочекаменная и желчно-каменная болезнь;

Остеохондроз позвоночника, осложненный грыжами дисков больше 7 мм и выраженным болевым синдромом.

Вот так обстоит дело с замечательной методикой виброгимнастики Микулина. Начинайте эти упражнения пока здоровы и навсегда укрепите свои сосуды.

Противопоказания, которые имеет метод – тоже не приговор

При многих из перечисленных заболеваний после стабилизации состояния, можно выполнять осторожно виброгимнастику

Желаем всем крепкого здоровья! Всего-то нужно – постучать пятками!

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
3. Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
4. Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

1. Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем движение другой ногой.
4. Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.

Вращательные движения стопой:

• Bсходное положение — стоя.
• Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
• Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
• Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
3. Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
4. После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
5. Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
6. Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
2. С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
4. Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

1. Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
2. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

1. Закидываем на выбранный предмет ногу.
2. Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
3. Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
4. Движение делаем в три подхода.

satyrenko — stock.adobe.com

Второе упражнение со станком:

1. Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
2. Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.

Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

1. Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
2. Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
3. Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
4. Повторите 10 раз.

undrey — stock.adobe.com

Почему отекают ноги

Если вы заметили, что при длительном сидении отекают ноги, то надо срочно предпринимать меры. В том случае, если конечности просто затекли, то встаньте, походите, постойте, вставайте поочередно на пятки, на носок, покрутите стопами.

Если вы заметили, что ноги отекли после длительного сидения, то надо изменить свой образ жизни и проблема исчезнет. Но отеки конечностей могут быть симптомом образования варикоза, тромбоза и венозной недостаточности. А это уже серьезные заболевания.

Чем опасно отекание нижних конечностей? Это первый признак сосудистых заболеваний. К отекам могут добавить такие симптомы, как распирание и жжение, вдавленные полоски от носков, появление сосудистых звездочек.

Чтобы убрать эту проблему, необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Носить удобную обувь.
2. Каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять вращение стопами, наклонять стопы вниз, потом поднимать пальцы ноги вверх. Больше ходить пешком.
3. Изменить свой рацион: убрать соленую пищу.
4. Использовать мази, улучшающие венозный кровоток (троксевазин, гепариновая мазь) и препараты, разжижающие кровь (аспирин, троксевазин, курантил).
5. Носить компрессионное белье или бинтовать ноги эластичным бинтом.
6. Посетить врача, пройти обследование, чтобы выявить или исключить опасные заболевания.
7. Посещать спортивный зал.

Если затекли суставы, то также помогут меры профилактики и ежедневная зарядка. Поможет и массаж коленей.

Какой вид спорта предпочесть?

При пяточных шпорах огромное облегчение приносит похудение. Боль настолько сильно зависит от массы тела, что, сбросив даже полкило, человек чувствует улучшение.

Избавиться от лишнего веса без занятий спортом невозможно, но пяточная шпора налагает большие ограничения на занятия. В этом состоянии противопоказаны прыжки, занятия бегом, танцами и ходьбой. Нельзя играть в футбол и баскетбол, нельзя ходить в дальние походы. Если пытаться заниматься «через боль», то можно вместо снижения веса получить жестокое воспаление и даже полностью разрушить плантарную фасцию, что только усилит боль и ускорит разрастание шпоры.

Занятия спортом нужно подбирать таким образом, чтобы стопы оставались ненагруженными. Таких видов спорта довольно много. К ним относятся гребля, плавание, катание на велосипеде (но горный велосипед не подходит).

Для того чтобы заняться греблей вовсе не обязательно приобретать лодку или записываться в команду байдарочников. Чтобы получить необходимую аэробную нагрузку, вполне достаточно занятий на гребных тренажерах. Крутить велосипед тоже можно, не выходя из дома, если приобрести соответствующий тренажер. Беговая дорожка при пяточных шпорах противопоказана, а вот велотренажер, наоборот, полезен.

И в конце статьи я, как всегда, дорогие читатели, напоминаю вам, что чуть ниже находятся удобные кнопочки, с помощью которых вы можете быстро поделиться ссылкой на статью со своими друзьями на других ресурсах.

Что означает слово «Лодыжка»

Часть ноги человека ниже колена состоит из малоберцовой и большеберцовой кости. Нижние удлиненные отростки этих костей, которые прикрепляются к костям стопы, называются лодыжками.

Место нахождения отростков внутри ноги и называется одним словом «лодыжка» или по народному — «щиколотка».

Поднимаем полотенце

Это забавное упражнение не только укрепляет связки, но и поднимает настроение. Дети от него бывают просто в восторге, поэтому его можно использовать как веселую игру или соревнование. Суть движений состоит в следующем: на полу раскладывается полотенце, и его нужно поднять, захватив пальцами ноги, переместить в другое место и расправить.

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле, либо на полу. Если человек ослаблен, страдает лишним весом или испытывает боли, то упражнение выполняется, только сидя.

В процессе захвата полотенца и его перемещения приходится задействовать практически все мышцы стопы и голени, поэтому данное упражнение является одним из наиболее эффективных и в то же время необременительных. (О лечении шпор при помощи Димексида читайте здесь, а о пользе пластыря рассказано тут).

Разновидностью этой лечебной гимнастики является подбирание с пола пальцами ног различных мелких предметов – камешков, грецких орехов, кубиков, карандашей и так далее.

Техника выполнения

1. Опуститесь на колени, прижав подъемы стоп к коврику. Скрестите стопы и сядьте на пятки. Ладони положите на колени.
2. Сохраняйте корпус прямым, не прогибайтесь в пояснице, но и не напрягайте спину.
3. Держите пятки разведенными, а колени прижимайте друг к другу.
4. Распрямите грудную клетку, расправьте плечи.
5. Держите подбородок опущенным, а шеей тянитесь вверх.
6. Пальцы на руках сведите вместе, ладони при этом по прежнему лежат на коленях, большие пальцы могут быть в любом положении.
7. Задержитесь в позе на 1-5 минут или дольше. Дышите спокойно.

Важно! Не «проваливайтесь» поясницей вперед, а подбородок старайтесь не задирать.

«Противошпорный» массаж

Для того чтобы не дать остеофитам разрастаться на пяточной кости, нужно обеспечить максимально благоприятные условия заживления микротравм подошвенной фасции, которые она неизбежно получает в течение дня. Небольшой массаж подходит для этой цели очень хорошо. Его вполне можно делать самостоятельно всем, кто не страдает слишком большим весом и легко может дотянуться до своих стоп.

Массажная техника элементарна: пятку и всю подошву осторожно растирают большими пальцами и всей ладонью. Для облегчения скольжения можно воспользоваться массажным кремом, либо любимым маслом, на которое нет аллергии

Для усиления эффекта масло можно подогреть. Для этой цели отлично подходят оливковое, кокосовое и лавандовое масла.

Если массаж выполняется с подогретым маслом, то необходимо внимательно следить за тем, чтобы на коже не возникли проявления аллергии.

Есть и другой прием: руку сжимают в кулак и костяшками пальцев аккуратно массируют свод стопы, производя круговые движения. Когда стопа хорошо разогнется, по очереди захватывают пальцы ноги и сильно разгибают их, оттягивая на себя

Эти приемы нужно выполнять осторожно и не доводить до появления болевых ощущений

Массаж мячом. В качестве спортивного инвентаря можно использовать теннисный мяч, небольшой детский мячик, массажные рифленые мячи и даже деревянные скалки достаточно большого диаметра, либо бутылки с водой. Эти предметы необходимо катать по полу, наступив на них ногой.

Данное упражнение лучше делать, сидя на стуле, чтобы не создавать угрозу потерять равновесие и упасть.

Амплитуду движений и степень нажатия на мяч нужно подбирать таким образом, чтобы чувствовать признаки приятного расслабления в стопе и уменьшение болевых ощущений.

Ошибка 3: Нарушена арка ног?

Неправильное положение стоп во время приседа может привести к заваливанию коленей внутрь. Такое положения колен является следствием плохого функционирования или позиции суставов над или под коленом. В этом случае виноваты ноги и арочная конструкция. Существует несколько способов определить эти нарушения:

• Посмотрите на внешнюю часть ноги. Не находится ли она в воздухе?
• Посмотрите на внутреннюю часть ноги. Изменилась ли как-то высота?

Попробуйте прямо сейчас: сядьте и зафиксируйте стопы. Сведите колени внутрь и проследите, изменились ли ваши ощущения в ногах. Если да, попробуйте один из следующих вариантов:

• Убедитесь, что ваши стопы плотно прилегают к полу;
• Расставьте пальцы ног как можно шире, сжимая пол;
• Сильнее надавите на ваши стопы.

Как только вы подкорректируете это положение, вы также сможете решить последующие проблемы:

• Сведение коленей;
• Внутренняя ротация бедер;
• Силовое доминирование ног во время приседа.

Как часто нужно сидеть на корточках

Не торопитесь прощаться со стульями, чтобы вернуться на «исконные» корточки. Тот же Филип Бич предупреждает: любая поза приводит к проблемам, если оставаться в ней слишком долго. Это подтверждают исследования Association of squatting with increased prevalence of radiographic tibiofemoral knee osteoarthritis: the Beijing Osteoarthritis Study в Китае и США: у тех, кто часами сидит на корточках, чаще болят колени и развивается остеоартрит — повреждение различных тканей суставов. Если в обычной жизни вы так не делаете, смело садитесь на корточки почаще. Это принесёт только пользу.

Как обогреть дом зимой и не разориться