Андрей Смирнов
Время чтения: ~21 мин.
Просмотров: 0

Упражнения для шеи: самые простыне эффективные упражнения для начинающих. советы по нагрузке шейных мышц (70 фото)

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Разгрузка шеи и плечевого пояса

Важно здесь, какие именно упражнения могут существенно нагружать позвонки в зоне шеи, к таковым однозначно относятся:

  • классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
  • упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
  • наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).

В итоге получилась тройка известных упражнений, подразумевающих выполнение определенных движений со штангой на плечах. Правда, относительно гиперэкстензии можно сделать небольшое замечание: данное упражнение в большинстве случаев допускается включать в программу тренировок при остеохондрозе, только налагается ограничение по весу. Оно заключается в том, что отягощение снимается полностью либо размещается не за головой, а в области грудины.

Во многих случаях при болях в шее нежелательно выполнять приседы со штангой на плечах. В положении стоя нет критического нажатия на позвонки шеи, а в нижней точке приседа это воздействие становится сильным, что потенциально опасно и провоцирует боли. Аналогично гриф давит на шейные позвонки и при выполнении других подобных упражнений. Неаккуратное выполнение гиперэкстензии или наклонов с отягощением может вызвать ухудшение состояния позвоночника.

Занятия со штангой не противопоказаны людям с проблемами в шейном отделе, но именно на эти упражнения остеохондроз накладывает некоторые ограничения. Специалисты советуют при обострении от них отказаться. К этим эффективным упражнениям можно будет вернуться тогда, когда позволит лечащий врач или тогда, когда будут основательно укреплены мышцы шеи, про это расскажем далее.

Укрепляем дельтовидную мышцу

Сомкните руки над головой в «медвежий замок», как показано на рисунке (1):

  1. Напрягите все мышцы вашего тела, пытаясь разорвать «замок». Делайте изометрическое напряжение на задержке дыхания от 3 до 10 секунд (максимум). Затем, выдыхая, расслабьте мышцы и сделайте одно круговое движение сомкнутыми руками по одному разу в каждом направлении (на рисунке 2). Повторите это чередование статики и динамики (1-2) ещё два раза. Не забывайте, что напряжение должно наростать — сначала быть слабым, затем средним, а в третий раз — максимальным.
  2. Поместите «медвежий замок» перед солнечным сплетением, расположив локти точно в стороны, правой рукой «сверху». При лёгком натяжении шеи и плечевого пояса, пока руки «разрываются», сделайте 8-10 плавных движений локтями — одно вверх, второе вниз (как коромысло). Затем измените положение рук в замке и повторите движение.

Медвежий замок за спиной

«Медвежий замок» нормализует работу сердца и помогает повысить концентрацию внимания.

Выполняйте это упражнение, чередуя положения рук, разводя их через стороны. В конечной точке — в замке, каждый раз сильнее напрягайте мышцы, соблюдая следующий временной алгоритм: сначала 3 секунды, затем 4 и так далее до 7. Не забывайте, что спина и шея должны быть прямыми.

Если это упражнение вам сделать не удается, то начните с облегченной версии с полотенцем, как показано на фото ниже.

Облегчённый вариант упражнения:

Через несколько недель суставы разработаются, и вы сможете выполнять это упражнение без полотенца.

Кузнечик (Саранча)

Эта позиция также поможет тем, у кого есть проблемы с пищеварением, мочеполовой системой и предстательной железой.

В классической версии эта асана йоги выполняется лёжа. Не сгибайте сильно грудь и не откидывайте голову назад. Линия шеи и груди должна быть прямой

Обратите внимание на ноги — ступни не должны быть шире, чем плечи, а пятки должны «смотреть» на потолок. Время выполнения: как можно дольше, но не более 3 минут

Тем не менее, для начала вы можете выполнять облегчённые варианты в положении стоя или сидя.

Заключительное упражнение

Эта поза противопоказана беременным женщинам, а людям с патологиями коленных суставов и диареей следует выполнять её с осторожностью. В конце мы рекомендуем выполнить асану, которая поможет привести все суставы позвоночника в естественное анатомическое положение и сделает ненужные походы к мануальному терапевту

Займите положение как можно ближе к тому, что показано на фото выше. Кстати, «нижняя» нога и согнутая рука могут быть прямыми

В конце мы рекомендуем выполнить асану, которая поможет привести все суставы позвоночника в естественное анатомическое положение и сделает ненужные походы к мануальному терапевту. Займите положение как можно ближе к тому, что показано на фото выше. Кстати, «нижняя» нога и согнутая рука могут быть прямыми.

С каждым выдохом сделайте небольшое «скручивание» в нижней части спины, груди и шеи. Старайтесь не допускать чрезмерного сгибания позвоночника, выполняйте только скручивание.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе грудного отдела будет эффективной только в том случае, если она проводится регулярно, желательно ежедневно. Ценой отказа от выполнения от упражнений и продолжения сидячего образа жизни является возвращение всех неприятных и болезненных ощущений, а также прогрессирование заболевания, которое угрожает появлению протрузий и грыж в межпозвоночных дисках.

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям

Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Сгибание шеи

Упражнения для шеи непрямого действия

Это упражнения, в которых мышцы шеи получают косвенную нагрузку. И целью этих упражнений является развитие других мышц, однако, при этом хорошо развиваются и мышцы шеи. Как правило, на развитии мышц шеи хорошо сказываются упражнения для трапециевидных мышц. И это не удивительно! Ведь шейные и трапециевидные мышцы работают в одной связке.

Шраги с гантелями или со штангой

Упражнения выполняются с гантелями или штангой в опущенных руках. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При этом немного отводите плечи назад. Это усилит воздействие на трапециевидные мышцы.

Многие атлеты рекомендуют при использовании значительного веса (25 и более кг в каждую руку) держать голову немного наклоненной вперед во избежание защемлений и увеличения амплитуды шагов.

Боковая планка

А это упражнение и вовсе не предназначено для шеи. Однако мышцы интенсивно работают и развиваются, так как в положении планки мы вынуждены держать голову навесу. Боковые мышцы шеи получают очень хорошую нагрузку, если стоять в боковой планке 30-60 секунд и более.

Упражнение боковая планка отлично тренирует мышцы шеи.

Подъёмы прямых ног лежа

Подъёмы ног предусмотрены для мышц пресса и бёдер. Однако, если удерживать при этом голову навесу, это отличная тренировка передних мышц шеи. Кстати, я рекомендую это упражнение людям с шейным гиперлордозом и сутулостью для уравновешивания их чрезмерно напряженных задних мышц шеи и грудного отдела позвоночника.

Подъемы ног делаются плавно. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Обычно выполняют 3 подхода по 15-30 повторений.

Утреннее занятие для подготовленных

Положите руки вдоль тела, спина прямая, ноги вместе. Поднимайте затылок, стремясь подбородком к груди. Медленно вернитесь в исходное положение и поверните голову назад, чтобы подбородок смотрел прямо на потолок. При этом не забывайте про вдохи и выдохи.

Из положения лёжа на спине раскиньте руки в стороны под прямым углом. Поворачивайте туловище, касаясь ладонями упора, прямую ногу перенесите на противоположную сторону. Зафиксируйте положение. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи и спины, при остеохондрозе это ощущение выраженное. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 5 повторов.

Из того же положения поднимайте корпус, надавливая сцепленными руками на затылок. Движение должно быть мягким, не тяните сильно за голову, подключайте мышцы пресса. Нужно почувствовать, как растягиваются позвонки на шее и в зоне грудных позвонков.

Выпрямите ноги, руки расположите вдоль тела в свободном состоянии. Сгибайте ноги в коленях и захватывайте их руками, параллельно поднимая корпус за счёт мышц пресса, тяните голову к коленям.

Почувствуйте напряжение в шее, задержитесь в высшей точке, затем мягко опуститесь на пол, в последнюю очередь ложится голова. Отдохните несколько секунд и продолжайте, всего должно получиться 6 повторений.

Зарядка при остеохондрозе позвоночника всегда проводится перед применением лечебных мазей, на разогретое тело они лучше впитываются и эффективнее работают.

Нужно лечь на живот, выпрямить ноги и руки. Делая упор на ноги, живот и руки, поднимите своё тело и выводите руки вперёд. Тянитесь максимально вверх, почувствуйте, как шея наполняется теплом

Держитесь максимально возможное время, затем осторожно спускайтесь на пол и отдыхайте между повторами. Сделать надо 4 раза

Завершается зарядка для спины наклонами туловища вперёд и вниз, старайтесь достать ладонями до пола. При этом расслабляйте шею, чтобы она свободно болталась. Можно сделать лёгкие покачивающие маятниковые движения.

Упражнения для шеи – Вращения шеи с опущенным вниз подбородком

Это вариация более известного полного вращения шеей, которая приносит максимум пользы без опасности повредить шейные позвонки.

Техника выполнения упражнения вращения для шеи

Опустите подбородок на грудь, как в начале упражнения «Сгибание и вытягивание», описанного выше (рис. 6А). Прижимая подбородок как можно ближе к телу и максимально вытягивая шею, представьте, как с помощью подбородка вы рисуете на груди линию, направленную к левому плечу и одновременно поворачиваете шею влево. Ваш подбородок будет подниматься по мере приближения к плечу. Повернув его влево, насколько позволит шея, посмотрите вниз, за плечо, это увеличит растяжку (рис. 6Б).

Затем кончиком подбородка нарисуйте воображаемую линию, возвращаясь к исходному положению в центре груди, и продолжайте поворачивать голову вправо, пока не достигнете точки, за которую не можете растянуться, и посмотрите вниз, за правое плечо.

Следите, чтобы движения оставались плавными, медленными и осторожными. Здесь не используется определенный тип дыхания, но помните, что дышать нужно глубоко, ровно и непрерывно, не задерживая дыхание ни на одном из этапов. Повторите вращения шеей из стороны в сторону 10-12 раз.

Рис. 6А и 6Б. Вращение шеи с опущенным вниз подбородком

Вы можете услышать или почувствовать щелчки или хлопки, это нормально и, как говорилось выше, является признаком крепитации, а не повреждения костей.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать

Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК

Как накачать шею дома

За два-три месяца добросовестных тренировок можно качественно улучшить рельеф шеи. Значение крепких и развитых мышц шеи велико. Развитая шея не только хорошо украшает её владельца, подчеркивая его силу и хорошую осанку, но еще и предохраняет от повреждений позвоночник.

Его повреждения широко  распространены, что делает вопрос о том, как накачать шею не только важным вопросом для атлетов, но очень актуальным для любого человека. В любом тренажерном зале всегда подскажут, как накачать шею на тренажерах.

Существует достаточное количество тренажеров, среди которых подбирается наиболее удобный для тренировок конкретного человека, в зависимости от его общего физического развития и тренированности. Эта статья посвящена тому,  как накачать мышцы шеи дома.

Обрати Внимание!

Быстро накачать шею можно, если тренироваться часто. Мышцы шеи позволяют тренировать их ежедневно, даже по несколько раз в день. Более того, частые тренировки с меньшей нагрузкой на шею намного эффективнее, менее частые и большой нагрузкой на мышцы. Главное условие тренировок – не стремится к максимальным нагрузкам, и обязательно выполнять общую разминку перед тренировкой шеи.

Как накачать шею – общие правила:Тренироваться надо в обычном темпе, плавно и без рывков. Обычный комплекс состоит из 3-х — 5-ти упражнений. Количество подходов к каждому упражнению от 10 до 20 раз. В начале выполнения тренировок следует быть осторожным с подбором нагрузки.

Тренировки сопровождаются обильным кровоснабжением мозга, что может проявиться в легком головокружении. Разумеется, что после начала тренировок в первое время будет наблюдаться небольшая мышечная боль ( крепатура ), которая со временем исчезнет, по мере привыкания мышц к нагрузкам.

Для уменьшения вероятности появления и снижения ее последствий можно рекомендовать тщательную разминку перед началом тренировок и умеренность в увеличении нагрузок на мышцы. После и во время тренировок следует избегать сквозняков и переохлаждений в области шеи.

Как накачать шею – разные подходы:

Например, путём сцепления ладоней в замок на затылке. Если есть возможность и желание, можно воспользоваться помощью партнера, который будет создавать нагрузку ладонями своих рук.

Второй подход к выполнению упражнений заключен в создании сопротивления с использованием различных грузов или приспособлений (эспандер, гири, блины и т.п.).Для выполнения упражнений нужно подготовить специальное приспособление, из ремней и лямок надеваемое на голову.

Лямки используется для крепления грузов создаваемых нагрузку на мышцы шеи. Ремни распределяю нагрузку равномерно по всей поверхности крепления к голове.

Это Важно!

Оба подхода для тренировки шеи можно использовать одновременно для разных упражнений.

Пример упражнений, выполнять которые можно самостоятельно, при минимальном риске травматизма:1. Против сопротивление ладоней производить наклоны. Голова движется назад и вперёд.

При наклоне головы вперед ладони рук расположены спереди и упираются в нижнюю челюсть, создавая сопротивление наклону. При движении головы назад ладони рук расположены на затылке, создавая сопротивление наклону назад.

2. Располагая ладони рук поочередно на каждой стороне челюсти, создать сопротивление поворотам головы в обе стороны поочерёдно.3. Лежа на спине, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову.4.  Упражнение похоже на  предыдущее, но выполняется лежа на животе. Отягощение передается на затылок, головой производить движения вверх и вниз.5.  Сидя с откинутой головой, на стуле со спинкой, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову. Отягощение передается на лоб.6. Стоя и наклонившись вперед, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову. Отягощение передается на затылок7. Находясь в положении «в портере», головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается руками партнера. Отягощение передается на затылок или челюсть, в зависимости от направления движения головы.

Создавать сопротивления движению головы можно и довольно удобно таким средством, как резиновый эспандер. Его удобно фиксировать на голове без использования дополнительных шапочек с ремнями. Но, потребуется придумать способы его крепления к какой-либо опоре, для каждого упражнения.

Комплекс упражнений для шеи 2.

Второй комплекс упражнений для укрепления мышц шеи сложнее. Его удобно делать в спокойной неторопливой обстановке, например, дома. Хотя некоторые упражнения могут подойти и для выполнения на работе. Этот комплекс не только укрепляет шею, но и избавляет от второго подбородка, который появляется вследствие ослабления мышц и лишнего веса. Также комплекс упражнений, будет полезен людям, больным шейным остеохондрозом.

Очень важно не переусердствовать. Выберите среди, ниже предложенных упражнений для шеи, то, что вам больше по душе

Делайте сложные упражнения по три – пять раз, а легкие по десять-пятнадцать повторений. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Если вы почувствовали головокружение, необходимо сделать паузу и продолжить зарядку позже. Главное делать все медленно и аккуратно. Также можно упражняться перед зеркалом. В таком случае за процессом будет следить проще.   

Упражнение для шеи № 1.

Зарядку для шеи следует начать с разминки. Для этого можно наклонять голову кпереди и кзади, в стороны, сделать спокойные движения головой сначала по кругу в одном и обратном направлении.

Упражнение для мышц шеи № 2.

Примите начальную позицию: сядьте ровно, выпрямите спину и расслабьте плечи. Кончиком носа, будто кистью или карандашом, нарисуйте в воздухе цифры от 1 до 9. Упражнение делает мышцы эластичными, а шею – более гибкой.

Упражнение для мышц шеи № 3.

Разогните позвоночник в шейном отделе и приоткройте рот. Теперь напрягите подбородок и аккуратно поднимайте нижнюю челюсть так, будто хотите достать губой до кончика носа. Остановитесь на секунды, следом расслабьтесь. Проделайте упражнение еще раз. Оно помогает стать шее более гибкой и избавляет от второго подбородка.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 4.

Сцепите руки в замок и подставьте их по подбородок. Затем медленно с сопротивлением разогните позвоночник в шейном отделе. Упражнения с сопротивлениями дают очень хороший результат. Они укрепляют шейные мышцы.

Упражнение для шеи № 5.

Спина должна быть ровной, голова смотрит прямо. Положите руки на плечи. Нажимая на них пальцами, тяните шею вверх. Вы должны почувствовать напряжение. Расслабьтесь, затем снова повторите упражнение.

Упражнение для шеи № 6.

Плечи и руки расслаблены. Опустите подбородок на грудь. Не поднимая головы, потянитесь им к плечу. Примите начальную позицию. После этого повторите упражнение с другим плечом.

Упражнение для мышц шеи № 7.

Поставьте локти на стол и сцепите пальцы рук. Изо всех сил нажимайте подбородком на руки, которые должны создать сопротивление ему.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 8.

Представьте себя в индийском фильме. Поднимите руки над головой и переплетите пальцы. Не наклоняя голову, перемещайте ее вправо и влево. Делайте упражнение очень аккуратно.

Упражнение для шеи № 9.

Для укрепления мышц шеи полезно делать следующее упражнение. Вытяните губы трубочкой и проговорите гласные «а», «о», «и», «у» и т.п. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи. 

Упражнение 10.

Попробуйте пройтись по комнате с книгой на голове. Это упражнение не только формирует осанку, но и укрепляет шею, избавляет от второго подбородка.

Упражнение 11.

Изначальная позиция на животе, руки параллельно туловищу и расслабьтесь. Проследите, чтобы подбородок был параллельно туловищу. Поверните голову влево. Постарайтесь, чтобы ухо коснулось пола. Примите изначальную позицию и повторите снова с другой стороной.

Упражнение 12.

Сядьте по-турецки, или, если сложно, просто на стул. Сожмите руки в кулаки, держа их вместе, подставьте по подбородок. Проследите, чтобы локти были перпендикулярны туловищу. Наклоняйте голову вперед, сопротивляясь руками.

Упражнение 13.

Следующее упражнение можно делать у зеркала, чтобы лучше контролировать процесс. Опустите уголки губ вниз и удерживайте это положение несколько секунд. Ваша шея должна при этом напрягаться. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 14.

Делайте круговые движение головой, но заметьте, голова во время упражнения всегда смотрит вперед, а подбородок – в сторону груди. Сделайте это упражнение для шеи, описывая круги в разные стороны.

Упражнение 15.

Делайте частые, но аккуратные движения вперед головой так, будто тянете подбородок вперед.

Упражнение 16 (с юмором).

Прочитайте стихотворение, расположенное в картинке ниже. Пусть вместе с шей укрепиться ваше хорошее настроение!

Как быстро накачать шейные мышцы в домашних условиях

Накачать мышцы шеи дома можно довольно быстро, хотя во многом скорость наращивания объема зависит от начальной физической подготовки спортсмена. Вот так может выглядеть примерная программа тренировок на месяц:

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
День 1
Наклоны с сопротивлением220
Наклоны с сопротивлением в стороны220
Отжимания с узкой постановкой рук310
Разведение гантелей вверх через стороны220
День 2 – отдых
День 3
Повороты с сопротивлением220
Скручивания вперед225
Скручивания назад225
Нижняя тяга гантелей220
День 4 – отдых
День 5
Наклоны с сопротивлением225
Наклоны с сопротивлением в стороны225
Поднятие головы назад с утяжелением220
Поднятие головы вперед с утяжелением220
Поднятие груза шеей220
День 6 – отдых
День 7
Наклоны с сопротивлением230
Перекаты головы220
Шраги с гантелями225
Разведение гантелей вверх через стороны225
Отжимания с узкой постановкой рук315
Дни 8, 9, 10 – отдых
День 11
Наклоны с сопротивлением330
Наклоны с сопротивлением в стороны330
Повороты с сопротивлением330
Нижняя тяга225
Поднятие груза шеей225
День 12 – отдых
День 13
Повороты с сопротивлением330
Поднятие головы назад с утяжелением320
Поднятие головы вперед с утяжелением320
Перекаты головы225
Шраги с гантелями320
День 14 – отдых
День 15
Скручивания вперед325
Скручивания назад325
Отжимания с узкой постановкой рук317
Нижняя тяга320
Поднятие груза шеей320
День 16 – отдых
День 17
Наклоны с сопротивлением330
Наклоны с сопротивлением в стороны330
Повороты с сопротивлением330
Разведение гантелей вверх через стороны325
Шраги с гантелями325
Дни 18, 19, 20 – отдых
День 21
Поднятие головы назад с утяжелением325
Поднятие головы вперед с утяжелением325
Перекаты головы325
Разведение гантелей вверх через стороны330
Нижняя тяга325
День 22 – отдых
День 23
Наклоны с сопротивлением340
Наклоны с сопротивлением в стороны340
Перекаты головы330
Шраги с гантелями330
Поднятие груза шеей330
День 24 – отдых
День 25
Скручивания вперед330
Скручивания назад330
Перекаты головы335
Разведение гантелей вверх через стороны335
Нижняя тяга330
День 26 — отдых
День 27
Поднятие головы назад с утяжелением335
Поднятие головы вперед с утяжелением335
Перекаты головы340
Шраги с гантелями335
Поднятие груза шеей335

Эта программа рассчитана на постепенное увеличение нагрузок. Желательно не использовать её в отдельности, а включить в основную программу тренировок

В этом случае важно не совмещать нагрузки на шею и на спину, поскольку при прокачке мышц спины шейные мускулы активно задействуются, что создаст на них чрезмерную нагрузку. Каждая тренировка должна начинаться с 10 минут разминки

Время тренировок можно корректировать в зависимости от состояния: при возникновении сильных болевых ощущений необходимо прекратить занятия до улучшения самочувствия. Если последующая тренировка опять привела к серьезным болям, стоит уменьшить веса снарядов.

Масса спортивного инвентаря должна расти постепенно. Резкое её увеличение приведет к травмированию мышц, что повлечет длительный перерыв в тренировках на восстановление.

При прокачке мускулов шеи важными условиями являются регулярность и последовательность.

Сталкивались ли Вы с необходимостью накачивания шейных мышц? Какие упражнения привели к наилучшему результату? Сколько времени потребовалось для создания идеального рельефа в Вашем случае? Делитесь своими достижениями и опытом с начинающими спортсменами!

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

  1. Время на чтение: 6 мин.
  2. А надо ли ее качать?
  3. Противопоказания
  4. Разминка
  5. Упражнения начального уровня
  6. Сгибание и разгибание шеи
  7. Тренировка боковых мышц
  8. Упражнения с лямкой и весами
  9. Когда занятия нужно прекращать!
  10. В каких упражнениях шея работает дополнительно

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

Особенности эффективной тренировки на плечи и спину

Чаще всего спинные мышцы прокачиваются одновременно с грудными, однако возможны и иные варианты. Продуктивная прокачка широчайшей мускулатуры и плечевого пояса основывается на 2 принципах: консолидации стрессов и чередовании. Первый пункт, по своей сути, аналогичен сплитам – интенсивной работе с мышцами-антагонистами. Вместе со спиной прокачиваются задние и средние дельты, фронтальные же пучки тренируют совместно с грудью.

Что касается консолидации стрессов, то речь идет о работе в разных режимах: обычном и статодинамическом. Одно из основных требований при разработке тренинга, основанного на этих принципах, – грамотная организация процесса мышечного восстановления.

Существуют несколько рекомендаций, которые стоит принять во внимание перед началом занятий:

  1. Данный тип тренинга очень энергоемок, поэтому для проработки мускулатуры спины и дельт необходимо включать в программу не более 1-2 базовых элементов, а также 1 изолирующее упражнение.
  2. Статодинамический режим – основа увеличения силовых показателей. Он отлично подходит для проработки плечевого пояса, рук и создания красивого мышечного рельефа. Спину продуктивнее качать в обычном формате.
  3. Техника имеет огромное значение для достижения поставленных задач. Неправильное выполнение элементов приводит в лучшем случае к остановке роста, в худшем – к травмам.
  4. Статодинамика при неполной амплитуде хороша в работе с плечами, а вот в случае спины лучше себя зарекомендовал именно полный вариант.
  5. При прокачке плевого пояса нужно тщательно следить за тем, чтобы мускулатура спины максимально отдыхала. Для этого необходимо выбирать элементы, в которых корпус зафиксирован.
  6. Простые упражнения – гарантированный результат. Техника большинства базовых элементов довольно проста, поэтому и отдача от их выполнения максимальна.

Комплекс упражнений для женщин

Перед стартом любой тренировки необходимо сделать движения на разминку и растяжку.

1. Для разработки мышц спины.

  • Ноги поставить на расстоянии плеч.
  • Рукам занять место вдоль тела.
  • В каждой кисти держать по одной гантели с нужным весом.
  • На выдохе присесть до того момента, пока гантели не прикоснуться к полу. Спина, при этом, должна находиться в ровном состоянии.
  • Остановиться на 1-2 сек. И на выдохе возвратиться в исходную стойку.
  • Совершить пару подходов по 12-15 раз.

2. Для подтягивания грудных мускулов.

  • Занять положение лежа на полу. Руки согнуть в локтях, а кистями взять инвентарь прямым хватом.
  • На вдохе руки с гантелями перемещаются вверх и остаются в таком состоянии на 2-3 сек.
  • На выдохе руки опускаются.

3. Для образования пресса и усиления боковых мускулов.

  • Ноги расставлены на расстоянии плеч, а кисти с гантелями находятся вдоль тела.
  • На вдохе наклониться в правую сторону. Рука должна быть на уровне колена.
  • На выдохе возвратиться в первоначальное состояние.
  • Совершить наклон в противоположную сторону.
  • Количество повторений можно варьировать от 30 до 60.

4. Для работы над мышцами ног и ягодиц.

  • Ноги немного расставить.
  • Кисти с гантелями находятся вдоль тела.
  • С правой ноги совершить выпад вперед и зафиксироваться на пару секунд.
  • Возвратиться в изначальное состояние.
  • Исполнить упражнение с левой ноги.

5. Для усиления мускулов рук и плеч.

  • Начальная стойка: ноги на расстоянии плеч. Руки с инвентарем необходимого веса расположены вдоль тела.
  • На вдохе руки необходимо согнуть в локтях и прислонить к груди.
  • Зафиксировать на 1-2 сек.
  • На выдохе руки возвратить в начальную стойку.
  • Совершить 3 подхода по 12-15 раз.
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации