Борцовский мост

СЕРДЦЕ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Часто очень мускулистые ребята показывают очень плохую выносливость. Причина в несоответствии размеров тела полезному размеру сердца. К примеру, парень раскачался до 110 кг, а сердце у него осталось, как у 70-килограммового, потому что он не тренировал его полезный объем кардионагрузкой. Такое несоответствие размеров вынуждает сердце работать в полтора раза больше. У парня даже в состоянии полного покоя пульс не 60, а 100 ударов в минуту. А на самой тренировке пульс подпрыгивает под «красную линию» — 200 ударов в минуту. В таком режиме сердце постепенно разрушается, приводя к дистрофии миокарда и к инфарктам.

Все системы в организме взаимосвязаны

Поэтому всем культуристам важно тренировать полезный объем сердца. Сердце «растягивается» (полезная гипертрофия) от длительной низко-интенсивной нагрузки (пульс = 120-130 ЧСС) каждый день или через день в течение часа

Учтите, что это не просто добавит вам выносливости, а существенно продлит вашу жизнь, потому что сердце будет «стучать» реже, а значит, будет меньше тратить свой «моторесурс» и дольше прослужит.

Как накачать шею

Теперь, когда мы определились с какой целью следует качать шею, давайте разберемся, как это сделать максимально эффективно, а главное безопасно.

Для начала определимся с методами тренировки шеи, накачать шею можно используя динамический и статический методы, то есть выполняя различные упражнения с сопротивлением на количество повторений или время удержания под нагрузкой.

Классикой в тренировке мышц шеи является борцовский мост в различных его разновидностях, это и фронтальный его вариант и забегания на мосту, а также самый сложный вариант вертикальный мост стоя на голове упираясь ногами в стену.

Это упражнение обязано своим названием единоборствам, а именно борьбе, где отлично себя зарекомендовал в качестве базового упражнения в тренировке борцов различных дисциплин. Несомненно, это наилучшее упражнение для тренировки мышц шеи, проверенное временем, но есть и камень преткновения в тренировке шеи с помощью него.

Это очень опасное упражнение, особенно для неподготовленных спортсменов, для его выполнения нужно иметь крепкий позвоночник и мышцы шеи должны быть в тонусе. Иначе есть опасность сломать или травмировать и без того хрупкие позвонки либо как минимум получить растяжение мышц шеи.

Конечно на одном борцовском мосту клин клином не сошелся и можно накачать шею другими эффективными и при этом безопасными упражнениями. Но если Ваш выбор пал именно на борцовский мост, то прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, следует подготовить свой организм и первично укрепить мышцы шеи.

На первых порах тренировки шеи, достаточно использовать упражнения с преодолением сопротивления рук, для этого можно использовать свои руки или попросить партнера.

Тренировка шеи с преодолением сопротивления 

1. Для задней части шеи — руки скрещены на затылке, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи отклоняем голову назад;
2. Для передней части шеи – упор ладонями в лоб, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи наклоняем голову вперед;
3. Для боковых частей шеи – упор ладонью в височную часть головы, преодолевая усилие руки с помощью мышц шеи, наклоняем шею вправо или влево в зависимости от стороны приложения силы.

В таких положениях выполняются статические удержания по 15-30 секунд, и динамическая работа в виде сгибаний головы на 20 повторений для каждой стороны.

Проведя месяц, а лучше два таких тренировок можно понемногу осваивать технику борцовского моста, или же начать проработку шеи с помощью отягощений и тренажеров.

Для тренировки мышц шеи в тренажерном зале можно выделить 7 основных упражнений:

1. упражнения с преодолением сопротивления рук или полотенца
2. борцовский мост
3. работа на тренажере для тренировки мышц шеи
4. тренировка с помощью специального хомута или лямок для тренировки шеи с отягощением
5. сгибание шеи лежа на спине или животе с использованием отягощения.

Первые месяцы, когда идет работа с сопротивлением рук можно тренировать шею на каждой тренировке в зале в конце занятия, далее можно перейти на 1-2 раза в неделю в зависимости о целей и задач.

Ниже представлены тренировочные программы для тренировки шеи, начать следует с первого комплекса и уже после укрепления мышц, переходить на базовую силовую программу для тренировки массивной шеи.

Некоторые из упражнений предусматривают наличие специального оборудования, которое как правило есть только в тренажерном зале. Поэтому в следующей статье мы расскажем, как накачать шею в домашних условиях.

Тренировки для «бычьей шеи» в зале

Здесь часто возникает соблазн злоупотребления нагрузкой

В спортивном зале много разного инвентаря, пользоваться которым следует осторожно, чтобы не сорвать себе шею. Вместо того чтобы перегружать целевую группу и всеми правдами и неправдами добиваться шеи борца, лучше составить грамотный план тренировок, включающий базовые силовые упражнения

Отдельно можно включать упражнения и для шеи. Логично будет качать шею в день плеч и спины.

Классические упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, способствуют набору массы тела. Мышцы шеи при правильном выполнении этих упражнений также получают нагрузку на гипертрофию.

С помощью этих упражнений можно добиться отличных результатов, если регулярно включать их в свою тренировочную программу.

• Шраги со штангой или гантелями стоя. Это упражнение мощно прокачивает одну из самых крупных мышц — трапециевидную. Мощная верхняя часть трапеции и дает эффект шеи борца. И. п. — стоя, штанга или гантели опущены вниз. Необходимо выполнять подъем плеч вверх за счет сокращения трапеции, задержаться на несколько секунд в верхней точке, а затем вернуться в исходное положение.
• Сгибания и разгибания на горизонтальной скамье с собственным весом, отягощением или с использованием головного хомута. В качестве отягощения чаще всего используются блины, которые кладут на лоб, затылок или височную область в зависимости от упражнения. И. п. — лежа на скамье, на спине, животе или на боку так, чтобы голова, шея и плечи находились на весу. Для удобства предварительно надеть шапку для занятий или обмотать блин полотенцем. Выполнять сгибания, разгибания и наклоны головы, используя отягощение. Из положения сидя или в наклоне сгибания или разгибания шеи удобно выполнять с помощью головного хомута.

Упражнения на специальном тренажере для мышц шеи. Очевидное преимущество блочного тренажера в заранее заданной амплитуде и равномерной нагрузке — ее не надо контролировать, а значит, можно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения. Если в зале нет специального оборудования, в ход пойдут любые подручные средства (резинка, эспандер).

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• Тренировка с петлями ТРХ.  Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед.  Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов

Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Самый главный секрет качки

Наряду со всеми советами, рекомендациями по тренировочному процессу с отягощением, которые вы можете встретить на нашем сайте, есть один момент, на который любой атлет, абсолютно любого вида спорта должен обратить особое внимание, так как, зачастую именно он является причиной неудач и падений в спорте. Под чередованием, понимается, совмещение легких, средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов

Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку, тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу

Под чередованием, понимается, совмещение легких, средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов. Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку, тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу.

Также, одной из разновидностей периодизации тренировок, является сплит-тренинг, то есть, программа тренировок, должна быть составлена таким образом, чтобы у вас в разные дни, качались разные группы мышц, делается это для того, чтобы одни мышечные группы работали, а другие в это время отдыхали и росли. Новичкам, мы не рекомендуем ее использовать.

Правила тренировок шейного отдела и спины

Тренировать мышцы шеи нужно с осторожностью, потому что даже незначительные травмы этого отдела позвоночника грозят потерей здоровья и даже жизни. Не менее серьезными являются травмы спины

Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!

Не менее серьезными являются травмы спины. Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!

Необходимо соблюдать следующие привила:

• не делать любых резких движений, особенно с отягощением;
• приступать к занятию только после продолжительной и качественной разминки;
• глубоко прорабатывать мышцы, последовательно нагружая отдельные пучки;
• не тренироваться с очень тяжелыми весами;
• дозировать нагрузку так, чтобы не сильно изнуряться во время тренировки.

Самый надежный вариант – заниматься с инструктором, который обучит правильно технике, поможет советом и подстрахует при выполнении некоторых упражнений.

ПЛИОМЕТРИКА

Метод «ударных тренировок», или плиометрика, — это очередной триумф советской школы спортивной физиологии, разработанный Юрием Верхошанским. Суть плиометрики в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. К примеру, вы прыгаете с ящика на пол, ваши квадрицепсы вынужденно растягиваются во время сгибания ног в коленях для амортизации. В этот момент, без паузы, вы прыгаете обратно вверх, на ящик. Т. е. мы ударно растянули квадрицепс перед тем, как активно сократить.

Что нам дает такой метод тренировки? Скорость в серии. Тот, кто регулярно включает плиометрику в свои тренировки, способен быстро сокращать и расслаблять свои мышцы (в серии). Метод подходит для тренировки любых мышц. Но бойцы чаще всего с помощью плиометрики тренируют ноги и толкающую группу (трицепсы, грудь, плечи). На мой взгляд, вот два лучших упражнения в этом плане:

— прыжки в глубину (прыжки с опоры вниз и обратно);

— отжимания-прыжки в глубину (то же самое, только в упоре лежа для руки груди).

Второе упражнение особенно важно для ударников, потому что учит ваши толкающие группы быстро наносить серии ударов. Не верите? А ведь именно этот метод начал практиковать Холлифилд под руководством Ли Хэйни, перед тем как победил Тайсона

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям

Работайте аккуратно и — что важно — не на пределе возможностей

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки . Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Сгибание шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса — так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

Силовые упражнения для накачки шеи

Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части , а упражнения на дельты — в дни проработки груди или плеч .

Конечно, «чистые» упражнения на шею — это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа

Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине

Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе — медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.

Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок . Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже

В обычном тренажерном зале не часто можно увидеть, как кто-то тренирует шею. Многие считают, что мышцы шеи тренируются сами по себе. На самом деле это не совсем так, и если хотите обзавестись мощной шеей борца, эту группу мышц нужно тренировать не менее усиленно, чем другие. Поэтому сегодня мы расскажем, как правильно накачать шею в домашних условиях и в спортзале.

Мышцы сгибатели и разгибатели шеи работают при натуживании – в жиме лежа и стоя, приседаниях, тягах, шрагах и некоторых других упражнениях. У сильного человека шея просто по определению не может быть слабой, но, иногда «запаса прочности» не хватает, и возникает необходимость целенаправленно тренировать мышцы шеи.

Бычья шея у мужчин, как накачать. ШЕЯ

Мышцы шеи можно разделить на кивательные (впереди) и задние мышцы шеи . Прокачивать их можно с помощью сгибаний и разгибаний шеи с блином на голове. Лучшим вариантом будет купить упряжь на голову, если у вас есть желание накачать большую шею. Это будет будет создавать на вашу шею большую нагрузку, что даст хороший толчок для роста мышц.

Упряжь — специальные лямки для головы, к которым крепятся диски на цепи. С помощью них вы можете легко регулировать веса и делать более удобным способом как сгибательные, так и разгибательные функции. Еще одним плюсом упряжи является четко зафиксированный вес, не нужно держать блин руками, чтобы он не упал, останется только выполнять правильно упражнение.

Мышцы шеи, которые находятся спереди, которые еще называют кивательные, тренируют сгибаниями, а задние мышцы — разгибаниями.

Вот и выходит, что у нас всего 2 упражнения на шею, которые дадут хорошую мышечную массу для шеи.

Нюансы выполнения всех упражнений на шею:

Вес подбирайте оптимальный для себя, чтобы вы могли выполнять комфортно упражнение на 12-15 повторений без нарушения техники. Помните, шею очень легко травмировать, особенно если гнаться за весами. травма шеи — это очень болезненно и долгое выздоровление.

Выполняйте упражнения все в медленном темпе, так как резкие выполнения, так же могут травмировать шею и выведут ваз из строя очень на долго.

Разгибание шеи лежа на скамье с блином

Техника выполнения:

1) Возьмите диск от штанги подходящего веса.

2) Лягте на горизонтальную скамью, так, чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.

3) Приложите диск к затылку.

4) Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения.

Техника выполнения:

1) Возьмите диск подходящего веса

2) Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края

3) Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем)

4) Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и, затем, разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника

Почему Ты Должен Качать Свою Шею | Влад Макеев

Шея – самая недооценная мышца в теле, если ты хочешь выглядеть мужественно и круто.

Все качают бицепсы, качают грудь – но ты смотришь на них, и в их телосложении чего-то не хватает…

Если ты не знаешь, на что обращать внимание, то даже и не поймешь, почему ты продолжаешь выглядеть не очень, даже если подкачался. Это все шея

Это все шея.

Качать шею – это скрытая тема самых матерых качков. И тощий парень, качающий свои бицепсы, даже не подозревает, что ему лучше качать совсем другую мышцу.

Я хочу рассказать тебе главные причины тренировать шею, и о некоторых из них ты даже не догадывался.

1. Это выглядит мужественно

Шея – то, что всегда на виду.

Если твоя голова сидит на нормальной шее, то ты будешь выглядеть эффектно и мужественно.

Если же твоя бедная головка еле держится на шее, как у Лох Лохыча, то ты будешь производить не самое лучшее впечатление.

Толстая мясная шея бывает у борцов, и как раз это придает им брутальный мужественный вид.

Они делают специальные упражнения на шею, о которых мы поговорим в следующей статье, где я научу тебя качать шею.

Мы ведь живем в России – и тут ты 2 месяца ходишь в футболке, и 10 месяцев в шубе.

Так что 10 месяцев твои бицепсы никто не видит.

А вот толстенная шея на виду круглый год.

Представь, что ты осенью, укутанный в свою кожанку, подходишь познакомиться к девушке.

Единственное, как она может определить, что ты крутой перец – это увидеть единственную мышцу, которая на виду – и это не мозг, а шея!

2. Шея – твоя подушка безопасности

Я еще раз скажу тебе эту парадоксальную мысль: шея держит твою голову.

И что-то подсказывает мне, если твоя голова сидит на шаткой основе, то с ней может случиться опасность.

Приведу пару примеров:

С тонкой шеей твоя башка может поплыть от легкого тычка.

Именно поэтому все бойцы тренируют шею.

Накачанная шея защитит тебя от ударов в драке.

Шея защищает тебя в случае аварии.

Аварии – дело страшное. Хоть мне и повезло никогда в них не оказываться, но я не раз читал на Ютубе в комментах, что людей буквально спасало то, что они тренировали шею.

В момент аварии машина сталкивается с другим объектом и резко останавливается.

Ты по инерции начинаешь лететь/ускоряться вперед.

Накачанная толстая шея защитит тебя от резкого толчка и, возможно, однажды спасет тебе жизнь.

3. Шея – самый быстрый способ начать выглядеть больше мужчине

Я всегда думал: «Что заставляет заморыша выглядеть, как заморыша?»

Ты можешь сказать: «Просто он весь маленького размера – и поэтому так выглядит».

Думаешь?

У меня есть друг, который худой телом, но ему генетически повезло с шеей.

Даже когда он весил 60 кг, шея у него была нормального размера – 38 см в обхвате.

Этот друг любит фотографировать свою шею+голову, выкладывая это в Инстаграм.

И угадай что – зацепил кучу телок, потому что у него накачанная шея.

Если бы у него была обычная тонкая шейка, то он, фотографируя ее, выглядел бы далеко не так эффектно. Как все мы – у кого от природы шея маленькая.

Я даже написал ему, спросив: «Как ты думаешь, смог бы ты зацепить столько телок, будь у тебя тощая лоховская шея?»

Он задумался и пришел к выводу, что это сыграло большую роль.

Бычья шея – самый быстрый способ начать выглядеть лучше.

Она приобретает в объеме буквально за два месяца постоянных тренировок.

Но как только ты начнешь ее качать, ты настолько полюбишь результат и ощущения от тренировки, что будешь качать ее вечно!

И если для приобретения объемов во всем остальном теле тебе нужно потратить минимум полгода на тренировки, чтобы увидеть результат, то с шеей ты увидишь результат за пару месяцев.

4. Тренировка шеи улучшает твою осанку

На улице двадцать первый век, и мы дохерища времени сидим перед компами и телефонами.

Это вредит шее и осанке.

Возможно, ты настолько засиделся за компом, что у тебя появилась осанка жирафа (слева):

Если так, пора это срочно исправлять!

Я просто в шоке, сколько нормальных с виду парней ходят по улице так, как на картинке слева – и из-за этого выглядят, как полные додики.

Тренируя шею, ты исправляешь осанку и выглядишь, как мужик.

Начнешь качать сегодня – и уже очень скоро твоя шея перестанет быть, как у Лох Лохыча, и станет, как у Быка Быковича!

Теперь, когда я убедил тебя, приступим к тому, как накачать шею бизона, шею борца, шею местного авторитета, шею Майка Тайсона, шею Кори Тейлора!

Кликай сюда и читай, как накачать шею.

До скорого.

Влад Макеев.

Тренировки на турнике

Подтягивания широким хватом

Этот вид подтягиваний прокачивает не только плечи, но и трапецию. Его можно использовать как комплексное упражнение или целенаправленно для прокачки шеи, плеч и трапеции.

Этапы и нюансы:

1. Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони размещены на турнике любым видом хвата – прямой и обратный прокачивают соседние пучки дельт. Ноги можно оставить прямыми, но если вы сильно раскачиваетесь, лучше согнуть колени, чтобы стабилизировать свое положение.
2. На выдохе нужно согнуть локти и подняться как можно выше. Желательно, чтобы перекладина оказалась на линии ключиц. Задержаться в верхней точке следует не меньше трех секунд. На вдохе нужно выпрямить локти опуститься вниз.

Сделать не меньше 2-3 сетов по 20 подтягиваний.

Вис вниз головой

Прокачка пресса в висе на перекладине вниз головой считается очень сложным элементом, но качественно прокачивающим все мускулы тела.

Очень важно сохранять равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Упражняться в этом случае рекомендуется на низкой перекладине

Пальцы лучше сцепить в замок и положить на затылок, чтобы дополнительно давить на голову. Выполнять необходимо не меньше двух сетов по десять раз. Если пока такое количество повторений вам недоступно, желательно качать пресс «порционно» – маленькими подходами по два-три поднятия.

Пять лучших упражнений для шеи

Вступление

Качать мышцы шеи нужно не только потому, что мощная шея – это главный признак альфа-самцы. Развитие этой мышечной группы позволяет предотвратить возникновение травм и даже развитие такого заболевания, как остеохондроз. Мощная шея – это гарантия нормального внутричерепного давления а также жизни без болей и мигреней.

Накачанная шея – признак физической силы и здоровья

К сожалению, специализированные тренажёры для шеи встречаются крайне редко. Но эти мышцы тем и хороши, что накачать шею дома можно также просто, как и в тренажерном зале. Для этого нужны лишь маты, блины, или даже просто крепкие руки тренировочного партнёра. Но, прежде, чем я перейду к хит-параду лучших упражнений для шеи, хочу рассказать, с чего начинать тренировку этой группы мышц.

Мышцы шеи очень маленькие, их легко травмировать. Поэтому, перед началом тренировки, их необходимо разогреть. И вообще, качать шею лучше в конце занятия. Оптимальный вариант – после тренировки плеч или трапеций. Но, в любом случае, шею нужно подготовить к предстоящей нагрузке. Для это необходимо выполнить несколько простых разогревающих движений:

• Наклоны в сторону
• Наклоны вперед и назад
• Круговые вращения головой

Выполнять эти движения необходимо медленно, до появления в мышцах шеи полной расслабленности. Как только это чувство появилось, значит шея готова к серьезной работе. Почему к серьезной? А потому, что качать шею в обычной многоповторной манере не имеет смысла. Эти мышцы выполняют за день тысячи поворотов и наклонов.

Подобной нагрузкой их не удивить, качать шею нужно в силовом стиле, медленно, подконтрольно, но число повторений в подходе не должно превышать 8-10. Подобный стиль тренинга станет для шейных мышц настоящим стрессом, и им не останется ничего другого, как увеличиться в размере. Но чтобы прокачка шеи не стала причиной растяжения, разминку необходимо провести очень тщательно.

Тренировку мышц шеи нужно начинать с разминки

Заканчивать тренировку этих мышц нужно растяжкой, ибо они склонны к укорачиванию. Это лучше делать без отягощения, используя для этого лишь силу своих рук. Пара подконтрольных наклонов в сторону и вперед с задержкой в конечной точке траектории на пару секунд, помогут снять мышечное напряжение и ускорят восстановление и рост.

А вот теперь, когда разминка закончена, настало время поговорить о самих упражнениях для шеи. Все они очень похожи и представляют собой те или иные наклоны ил сгибания. Но при этом выполнять их нужно правильно. Итак…

Упражнения с весом собственного тела

Этот комплекс был заимствован у борцов и боксеров, для которых крепкая шея в некоторых случаях является залогом победы. Чаще всего занятия подразумевают различные стойки на голове с полной или частичной опорой на ноги.

Необходимо сделать следующее:

1. Установить ноги, чтобы стопы находились друг от друга на расстоянии, равном двойной ширине плеч. Затем опереться головой о мат.
2. Можно просто стоять около минуты, можно добавлять перекаты на голове из стороны в сторону и вперед-назад. Круговые вращения категорически запрещены!
3. Если вы уверены в своих способностях, можете выполнить обратный мост, опираясь только на стопы и макушку. На первых порах лучше выполнять это упражнение со страхующим.

Сделать около 20-30 перекатов в каждую сторону. Разрешено опереться на руки, если вы чувствуете усталость

Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму

Почему шея не растет

Одна из самых главных причин — отсутствие в тренировочной программе тяжелых базовых упражнений и силовой прогрессии.

Шеей борца могут похвастаться далеко не все атлеты и спортсмены. Увеличение мышечных объемов в этой области происходит в основном за счет выполнения базовых упражнений. А вот непосредственное «включение» в работу мышц за счет изолирующих упражнений явно переоценивается с точки зрения прироста.

Это значит, что накачать «бычью шею», тренируясь прицельно с собственным весом, малым отягощением или небольшим сопротивлением, будет нереально.

Замечено, что прирост массы тела, в том числе увеличение объемов в шейном отделе, дают тяжелые силовые упражнения. В зависимости от вариантов выполнения, целевые мышцы могут участвовать косвенно, но и при этом полученная нагрузка спровоцирует гипертрофию.

Исправить «гусиную шею» бывает сложно не только тем, кто пренебрегает базовыми упражнениями и бессистемно тренируется. На этот процесс могут повлиять питание, окружающая среда, генетика и даже стресс!

Видео о приготовлении оладушек из прокисшего кефира

Рецепт приготовления вкусных, пышных оладушек из кефира: