Андрей Смирнов
Время чтения: ~19 мин.
Просмотров: 0

Разведение рук в стороны: 5 способов поднять эффективность

Форель в духовке: стейки, запеченные в фольге

Разведения гантелей сидя техника выполнения упражнения с фото

Техника выполнения

  • Сесть на скамью, ноги поставить вместе. Взять гантели в руки и опереться грудной клеткой на колени. Исходное положение когда руки присогнуты и расставлены локтями в стороны, а кисти не соприкасаются с голенями.
  • Из исходного положения начинаем движение рук вверх. Положение кистей рук при выполнения движения: торцами ладоней в стороны. При достижении верхней точки можно сделать кратковременную фиксацию в этом положении.
  • Затем плавно опускаем руки вниз, но не доводим до голеней.
  • По аналогии выполняем запланированное количество повторений

Рекомендуемое количество повторений 12-20 повторений.

Как правильно выполнять разведения гантелей в стороны сидя или стоя в наклоне

Примечания

  • Как уже отмечалось, разведения гантелей в стороны сидя, упражнение которое можно выполнять по аналогии в положении стоя в наклоне.
  • Рука немного присогнута в локтевом суставе и в таком положении зафиксирована в ходе выполнения всего упражнения. Это позволит максимально нагрузить заднюю дельту. В противном случае в работу более активно могут включится трапециевидные и другие мышцы.
  • При разведениях гантелей в стороны сидя или в наклоне не стоит упускать из вида положение кистей. Лучше, когда торцы ладоней направлены в стороны. Если попытаться вывернуть торцы ладоней немного вперед, то задняя дельта включится в работу еще более продуктивно.
  • Для того, чтобы проще было контролировать моменты техники выполнения разведений гантелей в стороны сидя или в наклоне стоя, нужно направить концентрацию внимания именно на локти. То есть, стараться выводить в верхнюю точку упражнения не кисти рук, а локти.
  • При опускании рук в нижнюю точку не рекомендуется делать паузы. Задние дельты получат намного больший отклик если по достижении нижней точки будет незамедлительно развиваться усилие приводящее в обратное движение, то есть подъем вверх.
  • При опускании рук в нижнюю точку не стоит касаться голеней. Лучше оставлять небольшой зазор между кистями рук и голенями 10-15 см.
  • Весьма оправданным будет сокращение рабочей амплитуды разведений гантелей в стороны. Если выполнять опускание гантелей вниз на значительно меньший интервал, то есть на 20-30 см не доводя до голени, задние дельтовидные получат еще большую нагрузку, так как на протяжении выполнения подхода будут пребывать в состоянии непрерывного сокращения, не выключаясь из работы. В этом случае, упражнение чаще всего выполняется в форсированном стиле. Можете поэкспериментировать с этим вариантом выполнения разведений гантелей в стороны сидя, чтобы определить насколько этот стиль подходит для вас.
  • В верхней точке амплитуды разведений гантелей в стороны весьма полезным будет сделать кратковременную фиксацию.
  • Разведения гантелей в стороны сидя или же стоя в наклоне можно выполнять, как с небольшими весами в концентрированном стиле, так и прибегая к более существенному утяжелению рабочего снаряда. Эти два варианта можно комбинировать, как от тренировки к тренировке, так и применять оба стиля в ходе одной, например, разминка с небольшим весом в концентрированном стиле, затем с большим отягощением, и в конце «добивочные» концентрированные подходы с небольшим весом.

Гормональные средства

Для снятия боли при артрозе применяют различные травяные сборы для растирания пораженных суставов и наложения компрессов. Эффективна мазь из зверобоя, донника и хмеля, а также спиртовая настойка из ягод можжевельника, сухого багульника и лопуха.

От артроза на ночь делают компрессы из овсяных хлопьев. Берут 3 столовые ложки сухих хлопьев, заливают 500 мл горячей воды и ставят на медленный огонь. Через 15 минут полученную смесь снимают с плиты, дают ей настояться и остыть до температуры тела. Из теплой овсяной кашицы делают компресс, прикладывают его к больному месту и оставляют на всю ночь. Рекомендованный курс лечения составляет 2 недели. Каждый день нужно готовить новую свежую смесь.

Обезболивающих препараты помогают нормализовать самочувствие пациента и избавить его от болевых ощущений. В то же самое время дегенеративные процессы в суставах не прекращаются, а заболевание приобретает все более серьезный характер. Не используя комплексную терапию и занимаясь самолечением, можно значительно усугубить ситуацию.

Часто врачи назначают обезболивающие при артрозе тазобедренного сустава и других подвижных сочленений. Лекарства такой группы устраняют болевой синдром и оказывают противовоспалительное действие. Облегчить боль можно при помощи мазей, кремов, гелей, которые наносят непосредственно на болезненный участок. Последнее время также используются обезболивающие пластыри, которые удобны в использовании, при этом не менее эффективны.

При артрите и артрозе тяжелого течения, когда острую боль невозможно купировать таблетками и местными средствами, прописывают обезболивающие и противовоспалительные препараты в виде инъекций, вводимых в сустав или мышцу.

Народная медицина хранит рецепты эффективных обезболивающих средств при артрозах:

  • Компресс из заваренных хлопьев овсянки. Залить хлопья кипящей водой, настоять двадцать минут. Прикладывать теплый компресс к больному месту на час.
  • Мазь из трав хмеля, донника, травы зверобоя. Травы смешиваются, добавляется немного вазелина, втирается в место поражённого артрозом сустава.
  • Растирания настоем из трав багульника, лопуха, донника, ягод можжевельника. Все травы залить водкой, настаивать в тёплом тёмном месте, неделю. Дважды в день растирать больное колено, бедро.

Механизм действия этой группы препаратов заключается в его свойстве блокировать простагландины, отвечающие за боль и воспаление. Однако благодаря этому же эффекту происходит сильное воздействие на слизистую оболочку желудка, в результате чего уменьшается количество слизи, защищающей его от агрессивного действия соляной кислоты.

Современный фармацевтический рынок предлагает огромное число препаратов из группы НПВС и ненаркотических анальгетиков. Сюда входят:

  1. Традиционные лекарства, в основе которых лежат Ацетилсалициловая кислота, Индометацин, Ибупрофен, Кетопрофен или Диклофенак. Они сильно влияют на слизистую оболочку желудка, повреждая ее и провоцируя развитие эрозий и язв.
  2. Другая группа НПВС относится к селективным средствам. Благодаря этому они действенно убирают воспаление, но не влияют на слизистую желудка. К таким относятся Мелоксикам, Целекоксиб, Нимесулид.

Обезболивающие средства при артрозе выбираются с учетом клинической симптоматики недуга и выраженности болевого синдрома. Для местного применения с успехом используют мази и гели для втирания в пораженный сустав.

Параллельно с применением мазей назначают обезболивающие таблетки из группы неспецифических противовоспалительных препаратов. При отсутствии желаемого результата допускается внутримышечное введение лекарственных средств.

Во время лечения НПВС следует строго придерживаться рекомендаций врача. Это необходимо для того, чтобы избежать развития побочных эффектов, особенно при условии их длительного применения. Чаще всего регистрируются следующие осложнения:

  • со стороны желудочно-кишечного тракта — тошнота, рвота, нарушение стула, формирование язв, возникновение кровотечения;
  • со стороны сердечно-сосудистой системы — повышается риск развития инфаркта, инсульта, тромбоза периферических сосудов;
  • со стороны почек и мочевыводящих путей — возникновение интерстициального нефрита, острой почечной недостаточности, сосочкового некроза и нефротического синдрома;
  • со стороны кожных покровов — формирование фотосенсибилизации.

Применение неспецифических противовоспалительных препаратов в лечении артроза во время беременности проводится под строгим медицинским наблюдением, чтобы минимизировать риск возникновения осложнений для плода.

К гормональным лекарствам относятся глюкокортикостероидные препараты. В их состав входят Дексаметазон, Гидрокортизон и Преднизолон. Они имеют большое количество противопоказания и способны привести к развитию серьёзных осложнений. Принимать гормоны стоит тогда, когда никакие другие средства не справляются с болью.

Гормональные препараты обладают мощным обезболивающим и противовоспалительным эффектами, способны остановить процесс разрушения хрящевой ткани, но восстановить её гормоны не в состоянии. Их можно использовать в виде таблеток, мазей или инъекций. Последний способ является более эффективным.

Зачастую пациент обращается за помощью к врачу, когда уже совсем нет возможности терпеть боль. К этому времени сустав успевает значительно разрушиться и получить сильнейшее воспаление. Поэтому доктор первым делом выписывает обезболивающие и противовоспалительные средства, чтоб облегчить участь больного артрозом и приступить к основному лечению.

Наиболее эффективными и часто назначаемыми препаратами для снятия воспаления сустава являются НПВС (нестероидные противовоспалительные средства):

  1. Диклофенак. Действующее вещество – диклофенак натрия. Снижает воспаление и уменьшает болезненность сустава. Принимать данное средство желательно перед едой. Таблетку необходимо запить 200мл воды. Для взрослых максимальная доза 150 мг в сутки, за один прием – 50 мг. После улучшения самочувствия необходимо принимать 50 мг в сутки для поддержания состояния.
  2. Ибупрофен. Действующее вещество – ибупрофен. Снимает воспаление, избавляет от боли и снижает уровень гипертермии. Принимают после приема пищи по 2, максимум 3 таблетки трижды в день в течение 4-6 дней подряд. При лечении данным препаратом следует отказаться от употребления спиртосодержащих напитков.
  3. Индометацин. Действующее вещество соответствует названию. Останавливает воспалительный процесс, купирует болевые ощущения. Принимать взрослым его следует после употребления пищи по 1 таблетке дважды в день. Если эффекта нет, то дозировку можно увеличить до 50 мг. Но как только наступят улучшения, необходимо вновь снизить ее. Длительность курса не менее 4 недель.

Для обезболивания также можно принимать всем известный парацетамол. Он менее вреден для внутренних органов человека. Главное, необходимо внимательно следить за дозировкой. Превышение допустимой суточной дозы этого средства может неблагоприятно отразиться на самочувствии пациента.

Необходимое обезболивающее лекарство при артрозе суставов, в нужной разовой и суточной дозировке подобрать может только лечащий врач. Превышение нормы может вызвать внутреннее кровотечение, проблемы с желудком и кишечником, почками и печенью. Данные препараты от артроза противопоказаны при бронхиальной астме, язвах, беременности и лактации.

Сюда можно отнести многие лекарства и препараты при артрозе, которые оказывают обезболивающее действие при артрозе, но они чаще используются для других целей или являются одиночными представителями той или иной группы медикаментов.

Что касается коленного артроза, то при этой патологии есть два важных момента:

  1. Можно осуществлять внутрисуставное введение лекарств.
  2. Большой размер сустава повышает ценность наружных воздействий (мази, гели).

При этом исключается системное влияние медикаментов на организм человека. В то же время допускается введение комбинированных препаратов. Например, лидокаин можно вводить с гидрокортизоном. Анестетиком уменьшается боль, плюс – оказывается патогенетическое действие за счет гормона.

Наружные средства

Благодаря значительным размерам коленного сустава, он легко доступен для местного лечения. Незаслуженно мало используется такое лекарство, как димексид. Это вещество хорошо проникает в кожу и ткани, само по себе обладает противовоспалительным и слабым анальгезирующим действием.

Большую ценность представляет способность димексида «протаскивать» с собой вглубь коленного сустава другие вещества. Например, те же самые анестетики. Применяются как растирки, так и компрессы. Чистый димексид использовать нельзя, обсудите степень разведения с врачом.

Подъем гантелей в стороны

Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.

По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.

Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).

Как сделать широкие плечи

Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.

Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.

Тренажер для мышц плеч

Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.

Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.

Правильная техника выполнения

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.

Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.

Ошибки выполнения

Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.

Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.

Опасно ли это упражнение?

Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава

Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса

Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.

***

Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Рейтинг материала:

Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения,

4.67 / 3

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Подъем гантелей в стороны основные рекомендации

Чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу и не нарушить технику работы, следуйте нашим простым советам:

  • Контролируйте каждое свое движение.
  • Не совершайте подъем в сторону за счет инерции, исключительно силой мышц.
  • При движении корпус держите прямым и неподвижным.
  • Не сгибайте руки в локтевом суставе, иначе эффективность прокачки дельт снижается.
  • Не поднимайте гантели выше плечевого пояса, целевые мышцы теряют нагрузку.

После подъема гантелей в стороны рекомендуется выполнять жимы в положении стоя или сидя. Это дает качественную проработку дельтовидных мышц.

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки )

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ , вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил,  тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Обратные разведения в тренажере

Кроме того, данное упражнение укрепляет мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам. Мы рекомендуем выполнять данное упражнение последним, в день тренировки плеч. Не гонитесь за тяжелыми весами.

Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные мышцы (задний пучок)

Исходное положение:

Сядьте на сиденье лицом к тренажеру и возьмите рукоятки с внутренней стороны.

Техника выполнения упражнения:

Сделайте вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, напрягая задние дельты.

Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

ЖИМ ШТАНГИ ВВЕРХ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ

РЕЗВЕДЕНИЕ В НАКЛОНЕ

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ

ЖИМ АРНОЛЬДА

ЖИМ В ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Витамины

Грибы имеют много положительных качеств, к ним относится и большое содержание витаминов группы В, которые очень редко встречаются в обычных продуктах.

В достаточно меньших количествах в грибах присутствуют витамины С и А. В отличие от витамина С, который есть во всех грибах, витамин А встречается в некоторых видах в качестве каротина. Поэтому получить этот витамин можно только после полного переваривания гриба.

Длительное хранение значительно уменьшает содержание витаминов.

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

  1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
  2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата.

Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха.

Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

  1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
  2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке.
  3. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

  1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
  2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь.

В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс.

Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

  1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
  2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму.

Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

  1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
  2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

  1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
  2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
  3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы.

Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

  1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
  2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

  1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
  2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
  3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
  4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации