Новый комплекс упражнений для растяжки связок и сухожилий коленных суставов

Общий комплекс упражнений

Первое упражнение первого блока занятий:

1. сядьте на пол и выпрямитесь;
2. сгибайте и разгибайте пальцы ног;
3. сделайте это 10 раз.

Второе:

1. положение то же;
2. поочередно сгибайте и разгибайте стопы;
3. сделайте это 20 раз.

Третье:

1. положение то же;
2. поочередно сгибайте и разгибайте ногу в коленях;
3. проделайте это с каждой ногой по 15 раз.

Четвертое:

1. положение то же;
2. слегка приподнимайте прямую ногу так, чтобы носок смотрел на вас;
3. не нужно задерживать ногу на весу, просто поднимите и опустите ее;
4. сделайте так с каждой конечностью по 10 раз.

Пятое:

1. исходное положение то же;
2. приподнимите ногу и перекрестите ее с другой;
3. сделайте так с каждой конечностью по 10 раз.

Шестое:

1. положение то же;
2. медленно тяните носок на себя в течение 3–4 секунд;
3. расслабьте ноги и сделайте так же еще 6 раз.

Седьмое:

1. положение то же;
2. делайте движения ногами, будто вы встряхиваете их;
3. делайте это 5 секунд.

Восьмое:

1. положение то же;
2. согните ногу и поставьте ее на пятку, затем на носочек и снова на пятку;
3. вернитесь в исходное положение;
4. сделайте так с каждой конечностью 10 раз.

Девятое:

1. положение то же;
2. отведите в сторону прямую ногу и верните ее в исходное положение;
3. делайте это поочередно с каждой ногой по 10 раз.

Десятое:

1. положение то же;
2. наклонитесь слегка вперед и пытайтесь дотянуться руками до носочков, делая ритмические движения с небольшой амплитудой;
3. делайте это 20 секунд.

Отдохните 5 минут.

Первое упражнение второго блока занятий:

1. положение то же – сидя с прямыми руками для опоры;
2. согните здоровую ногу и обхватите колено руками, прижимая ногу к туловищу;
3. прямую больную конечность покачивайте вверх‐вниз с амплитудой в 10–15 см;
4. делайте упражнение 10 секунд с одной и второй ногой.

Второе:

1. положение то же;
2. расставьте ноги друг от друга так, чтобы между носочками было расстояние 30–40 см;
3. носком одной ноги поверните вовнутрь и дотянитесь пальцами стопы до пола, вы должны вывернуть ногу вовнутрь;
4. сделайте это с каждой конечностью по 10 раз.

Третье:

1. положение то же;
2. согните ноги в коленях и подведите их к туловищу;
3. поднимите носочки вверх 15–20 раз так, чтобы пятка не отрывалась от пола.

Четвертое:

1. положение то же;
2. приподнимите одну ногу и медленно проводите носочком по второй ноге;
3. сделайте так с каждой конечностью 5 раз.

Пятое:

1. лягте на спину, руки параллельны туловищу;
2. поднимите ногу и тяните носочек на себя, затем от себя и снова на себя;
3. сделайте это с каждой конечностью по 10 раз.

Шестое:

1. положение то же – лежа на спине, руки рядом с туловищем;
2. поднимите конечность и согните ее в коленном суставе;
3. вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой ногой;
4. повторите упражнение 10 раз для каждой нижней конечности.

Седьмое:

1. лежа на спине согните ноги в коленных суставах;
2. сведите стопы вместе;
3. разводите и сводите колени друг от друга 20 раз.

Восьмое:

1. положение то же;
2. согните и поднимите одну ногу;
3. разогните конечность на весу и снова согните в коленном суставе;
4. вернитесь в исходное положение и сделайте то же с другой конечностью;
5. сделайте упражнение при тендините 10 раз для каждой ноги.

Девятое:

1. сядьте на стул и опустите ноги;
2. поочередно разгибайте левое и правое колено;
3. повторите 20 раз.

Десятое:

1. лягте на спину;
2. согните ноги в коленных суставах;
3. поднимите одну и выпрямите ее;
4. этой же ногой выполняйте круговые движения по типу езды на велосипеде;
5. повторите так с каждой ногой по 15 раз.

Важность растяжки для человека

К большому сожалению, люди, которые только начинают заниматься спортом, очень часто просто игнорируют растяжку, не уделяя ей, достаточное количество времени, и в результате это приводит к нехорошим последствиям. Тренажер для шпагата подходит каждому, кто желает следить за фигурой.

Тренажер для растяжки ног

В последнее время широкой популярностью пользуются такие современные спортивные искусства, как пилатес, йога и фитнес, и для того чтобы они стали максимально эффективными для организма, нужно должное внимание уделять именно растяжке, поскольку сами по себе эти занятия способствуют укреплению лишь некоторых отдельных групп мышц. Широкой популярностью пользуется тренажер для шпагата, которые стоит не только в спортивном зале, но и во многих квартирах

Каждый сустав человека имеет различную степень гибкости, и их существует всего три, причём если одна развита хорошо, то другая может быть плохо развитой, а это ненормально для здорового организма. Итак, тренажер для растяжки шпагата — вот что в первую очередь нужно иметь. Итак, рассмотрим основные виды гибкости.

• статически-пассивная гибкость мышечных волокон — она представляет собой способность тела находиться в положении растянутости и поддерживать всё это собственным весом;
• статически активная гибкость мышечных волокон — она представляет собой способность удерживать веса мышцами;
• динамическая гибкость мышечных волокон – подразумевает возможность выполнять упражнения в амплитуде. Тренажер для шпагата широко используется здесь.

Один из видов тренажеров для растяжки шпагата

Уровень растяжки каждого человека моет иметь зависимость от целого ряда факторов — например, от возможностей работы суставов, от пола и возраста, от индивидуального телосложения, а также от других факторов. Тренажер для растяжки ног будет способствовать достижению быстрого результата.

Длительность времени, которое отводится на растяжку, должна составлять около 10 минут в день, но в любом случае всё зависит от частоты тренировок растяжки шпагата и от типа суставов человека, а также от половых и возрастных особенностей.

Есть несколько типов упражнений, которые проводятся на растяжку — это активные и пассивные. Причём первые представляют собой упражнения, когда человек сам удерживает вес и принимает участие в процессе, а во втором случае кто-то посторонний помогает растяжке.

Тренажер для растяжки шпагата требует определённых условий пользований. Процесс растяжки ног имеет очень большое значение в жизни каждого из нас, поскольку делая её, человек получает некоторые преимущества в виде улучшенной работы суставов, улучшение гибкости, выносливости, получение красивой фигуры, устранение нарушения осанки, повышение уровня разминки на тренажёрах и так далее. А оригинальный тренажер для растяжки шпагата с лёгкостью будет способствовать всему вышеперечисленному. В любом случае растяжка мышечных волокон крайне необходима организму, поскольку имеет большое значение в его развитии.

Упражнения на растяжку мышц и суставов

Поскольку растяжка является относительно спокойной формой упражнений, которая обычно не связана с тяжелым дыханием или потоотделением, у вас может возникнуть соблазн пропустить простые растяжки как часть повседневной тренировки

Тем не менее важно включить их как часть вашей повседневной жизни

Многие типы растяжек могут удлинять ваши мышцы и заставлять ваши суставы проходить через весь диапазон движения. Упражнения, такие как йога, предназначены для мягкого растяжения различных частей вашего тела.

Вот несколько простых растяжек для разных мышц и суставов по всему телу. Ваш врач, медсестра или физиотерапевт сможет дать вам еще много упражнений на растяжку для удовлетворения ваших конкретных потребностей.  Комплекс упражнений для выпрямления осанки.

Рука и запястье.

Попробуйте это упражнение, как для растягивания, так и для укрепления ваших запястий и пальцев.

1. Начните с того, что сожмите кулак рукой, затем одним быстрым движением вытяните все пальцы сразу прямо, расправив пальцы.
2. Верните пальцы в кулак снова.
3. Повторите это 5 раз с каждой рукой.

Плечи и верхняя часть спины.

Это упражнение можно использовать для растяжения и укрепления мышц верхней части спины и плеч.

1. Начните с того, что встаньте на колени на своем коврике для упражнений, когда ваше лицо смотрит вниз прямо на коврик (держите голову и шею параллельно коврику). Если у вас проблемы с коленями, вы можете поместить сложенное полотенце или одеяло под колени для дополнительной подушки.
2. Постепенно и медленно дотягивайтесь до правой руки спереди, держа руку параллельно полу и на приблизительном уровне уха. Направьте пальцы прямо.
3. Поддерживать это положение, считая до 5, а затем медленно возвращайте руку назад, чтобы ваша рука снова вернулась на коврик.
4. Повторите это 10 раз для каждой руки (конечно, вы можете сделать меньше, чтобы начать, с целью работы до 10).  Преимущества ходьбы.

Сторона вашего тела.

Это упражнение на растяжку фокусируется на мышцах спины по бокам вашего торса и полезно, если у вас плотные или жесткие мышцы в этой области и подвержены спазмам. Упражнения на растяжку мышц и суставов:

1. Начните стоя и ноги на ширине. Встаньте расслабленно и вертикально.
2. Поместите правую руку на талию выше бедра, большим пальцем в направлении спины и указательным пальцем вперед.
3. Потяните левую руку над головой, ладонью направо. Старайтесь держать плечи на уровне.
4. Начинайте сгибаться боком вправо, сгибаясь в талии. Позвольте вашей правой руке мягко скользить вниз за пределы вашего бедра. Двигайтесь в одной плоскости, пока ваша левая рука достигает вашей головы и плеч.
5. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в своем туловище и вниз по левой стороне. Не забудьте дышать и удерживайте растяжку для подсчета до 5.
6. Двигайтесь медленно, когда вы вернетесь в исходное вертикальное положение. Позвольте вашей левой руке скользить вниз на вашей стороне.
7. Повторите упражнение для другой стороны вашего тела.

Подколенное сухожилие.

Используйте этот участок, чтобы удлинить и ослабить подколенные сухожилия (мышцы, противоположные бедрам на тыльной стороне ноги), растягивая нижнюю часть спины. Упражнения на растяжку мышц и суставов:

1. Начните с того, что лежите на спине, на коврике для упражнений, держа руки вниз по бокам. Согните колени (только частично), и поместите ноги на коврик. Вы можете поместить свернутое одеяло под колени, если это заставляет вас чувствовать себя более комфортно.
2. Медленно согните правое колено и поднимите его к туловищу, пока не сможете дотянуться и обхватить руками подколенное сухожилие. Если у вас есть трудности с достижением, вы можете использовать сложенный полотенце или ремешок для йоги, чтобы достичь своей верхней ноги.
3. Вытяните ногу, держа ногу направленной к потолку. Постарайтесь выпрямить ногу. Если Вы не можете выпрямить ее, ослабить хватку на бедре и не тяните слишком близко к груди.
4. Как только вы сможете выпрямить свою ногу, задержите ее и считайте 5.
5. Медленно и постепенно опустите правую ногу обратно на коврик.
6. Повторите упражнение левой ногой.  Как накачать ноги при больных коленях?

Основные разминочные комплексы для растяжки мышц спины

Существует ряд специализированных комплексов для разогрева тканей спины.

Первая группа включает в себя движения для разминки

Данная работа считается наиболее важной, однако она не выполняется с целью растяжения, а в подготовительных целях

Отметим необходимые нюансы и правила выполнения:

• разместите ноги по ширине плеч;
• создайте незначительный прогиб в спине;
• обязательно полностью расслабьте шею;
• плавно наклоняйтесь вперед и назад;
• выполните боковые наклоны.

Используйте подходящий темп и удобную амплитуду

Важно зафиксировать ноги и держать их в ровном состоянии. Также можно применять наклоны для шеи. Кроме того, при растяжке мышц спины применяйте на данном этапе всем известное движение «Мельница»

Выполняйте его в умеренном темпе, продолжительность от 120 до 240 секунд

Кроме того, при растяжке мышц спины применяйте на данном этапе всем известное движение «Мельница». Выполняйте его в умеренном темпе, продолжительность от 120 до 240 секунд.

Во вторую группу входят движения рывковой разновидности

Здесь крайне важно следовать технике. Пробуйте достать пальцами кончики Вашей стопы, либо же пятки через спину. Движения имеют рывковый характер

Исключите сгибания ног в коленях и в полной мере сгибайте спину

Движения имеют рывковый характер. Исключите сгибания ног в коленях и в полной мере сгибайте спину.

В третью группу включаются статические методики. Они характеризуются максимальным напряжением и, как следствие, увеличением амплитуды движений связок мышечных тканей и суставов.

Среди классических упражнений можно выделить попытки достать пол локтями. Такая разработка мышц спины требует выполнения следующих условий:

• ноги размещают на ширине плеч;
• исключается прогиб в спине;
• в полной мере расслабляется шея, а также поясница и плечи;
• вытягиваться необходимо медленно;
• в крайней нижней точке зафиксируйте положение.

Существует и сидячая разновидность данного упражнения, которая более проста, однако не менее эффективна.

растяжки мышц спины

используйте средний хват; используйте табурет для подхода к нужному снаряду; ноги опускайте плавно и осторожно; выполняйте поворот туловища по часовой стрелке, а после – в обратном направлении; при перегрузке запястий прекратить выполнение. Перерыв между подходами составляет около 80 секунд

Перерыв между подходами составляет около 80 секунд.

Важно! При выполнении в тренировочный день проводите растяжку после основной тренировки

Также стоит обратить внимание на комплексы стретчинга, которые направлены исключительно на растяжку и позволяет устранить дефекты позвоночника. Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →. Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →

Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Упражнения для растяжки плеч: как расслабить мышцы и снять дискомфорт

В принципе, неплохим способом растяжки плеч является пребывание в правильном сидячем положении: просто сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте. Расправить плечи помогут и следующие упражнения:

Станьте ровно и начните выполнять круговые движения плечами, постепенно перемещая их вверх, вниз, вперед и назад. Или же, находясь в положении стоя, начните рисовать круги руками, как показано на картинке ниже. Выполните 10 круговых движений, направляя руки вперед, и 10 – назад.

1. Растяжка шеи

Очень часто перенапряжение мышц наблюдается именно в области, работа с которой осуществляется во время выполнения данного упражнения:

• коснитесь правого плеча правым ухом;
• правую руку положите на левый висок и, оказывая легкое давление, аккуратно наклоните голову вправо;
• задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Повторите действия для другой стороны тела.

Данное упражнение для растяжки плеч больше подходит для выполнения в домашних условиях и отличается особой эффективность. Выполняется оно следующим образом:

• станьте на четвереньки и оторвите левую руку от пола;
• проведите левую руку через пространство между правой ногой и рукой так, чтобы левая рука коснулась правой;
• верхнюю часть тела чуть поверните вправо, однако поддерживайте бедра на одном уровне.

Мышцы груди и плеч взаимосвязаны, потому при наличии перенапряжения в одной области, негативные изменения могут затрагивать и соседнюю. Для растяжки мышц груди Вам понадобится:

• стать возле дверного прохода;
• поднять руку и держать ее параллельно полу;
• взяться за дверную коробку и наклониться вперед;
• таким образом, Ваша рука будет находиться за плечом;
• задержитесь в положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

Данное упражнение позволяет растянуть мышцы груди, верхней части руки и дельтовидные мышцы.

1. Растяжка ромбовидных мышц

Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины, отходят от лопаток к позвоночнику. Для их растяжки Вам потребуется:

• найти столб или колонну, за которую можно взяться;
• расслабить плечи и начать отводить тело назад, выпрямляя руки;
• задержаться на 20 секунд в конечной точке и повторить упражнение на другую сторону.

1. «Чешем спинку»

Данное упражнение на растяжку плеч требует определенного уровня гибкости, потому не расстраивайтесь, если первые несколько раз Вам не удастся выполнить следующее:

• взять небольшое полотенце или футболку;
• одну руку согнуть над головой, опустив полотенце на спину;
• согнуть другую руку за спиной и взяться за свободный конец полотенца;
• перемещать полотенце вверх и вниз, будто пытаясь почесать им спину;
• выполнить 3–5 раз, а затем поменять руки местами.

Вышеописанные упражнения, направленные на растяжку плеча или связанных с ним групп мышц, помогут Вам избавиться от дискомфорта, вызванного неправильным положением тела во время работы, а также предотвратить появление болевых ощущений, связанных с мышечным перенапряжением в области плеч.

Правильно подобранные упражнения для плечевого сустава помогут не только его укрепить, но и избежать болезни суставов, а в некоторых случаях даже вылечить их.

Только грамотно рекомендуемая гимнастика способна оптимально воздействовать на функции плечевого сустава. Поэтому к выбору упражнений при болезнях плеча надо отнестись добросовестно, а в случае профилактики и укрепления плечевого сустава можно использовать предложенные упражнения как базисные, постепенно наращивая нагрузку на плечо и постоянно прислушиваясь к своему организму.

Принципы тренировки и подготовка к ней

Правила хорошей растяжки:

1. правильная техника упражнений, соблюдение рекомендаций инструктора;
2. методичность и регулярность;
3. постепенное увеличение амплитуды;
4. плавное и неторопливое выполнение всех растягивающих движений;
5. ритмичное дыхание;
6. отсутствие болевых ощущений во время и после занятий.

Растяжку следует делать через день, давая мышцам восстановиться между занятиями. Продолжительность каждого из элементов растяжки варьирует от 10 до 30 секунд. Общее время занятий – 15–20 минут. Выполнять упражнения надо бережно, плавно возвращаясь в исходное положение.

Перед основным комплексом рекомендуется подвигаться и разогреть мышцы в течение 2–3 минут. Аэробные нагрузки перед растяжкой обогащают организм кислородом и улучшают метаболизм. Повысить эффективность растяжки помогает массаж области колена по специальной методике.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

«Кошка-верблюд»

Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.

Перекрещивание ног

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Наклоны в приседании

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.

«Русалка»

Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

Повороты ногами

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.

Растяжка у стены

Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

Повороты спины сидя

Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

Используем мяч для фитнеса

Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

Поза «Печать»

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.

Восстановление при надрывах и разрывах связок

При более тяжелой травме эластично-прочные свойства соединений не выдерживают и связки колена рвутся. Особенно часто это происходит с крестообразными соединениями. Симптоматика, в данном случае, не позволяет игнорировать обращение за специализированной помощью. Клиника сопровождается:

• Ощущением хруста в колене;
• Резкой болью;
• Нарастающим отеком;
• Симптомом «выдвижного ящика»;

Он заключается в свободном смещении голени относительно бедра при положении пострадавшего сидя, с согнутой в колене травмированной конечностью.

Восстановление соединений хирургическим путем производят в случае полного разрыва. Если целостность связочного аппарата нарушена частично, то стороннего вмешательства может и не потребоваться. Восстановление, в таком случае, происходит самостоятельно, путем рубцевания.

После снятия иммобилизации, которая выполняется наложением гипсовой повязки (лангеты) сроком на 4-6 недель, возникает своевременный вопрос: «Как восстановить связки коленного сустава?». Отвечая на этот вопрос, следует сделать акцент на том, что укрепление связочного аппарата можно осуществить через нагрузочные тренировки мышц бедра, которые корсетом окружают колено.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/AGuDoCvtySI

Под понятием восстановления связочного аппарата рассматривается, в основном, сохранность их целостности на протяжении. После того, как пройдет срок, необходимый для созревания рубца сшитых связочных волокон, наступает ранний восстановительный период, направленный на укрепление связок коленного сустава. Основные направления здесь также неизменны, как и при относительно легкой травматизации:

• Обогащение рациона питания;
• Физиотерапевтические процедуры и массаж;
• Комплекс упражнений лечебной физкультуры, который несколько отличается от предоставленного раннее.

В ходе последнего возникает большой риск развития мышечно-сухожильных контрактур, атрофии мышц и сухожилий, утрачиваются привычные навыки рабочей нагрузки на поврежденную конечность. Поэтому курс восстановления после операции на связках коленного сустава стараются начать, как можно раньше и проходит он в несколько этапов.

Ранний послеоперационный этап включает в себя первые 8 недель. Первое время выполняются упражнения статического напряжения:

• Максимальное натяжение носка стопы на себя с ощущением напряжения четырехглавой мышцы бедра. Задержание положения на счет 5. И последующее вытягивание носка от себя с задержанием напряжения мышц на тот же счет. Под пятку кладется небольшая подушка;
• Поочередное напряжение и расслабление четырехглавой и ягодичной мышц;
• Скольжение стопой по поверхности, из положения сидя, в положение максимально возможного сгибания колена. Удержание такого положения на счет 5.

Повтор всех упражнений выполняется по 15 подходов, 3-4 раза в день.

В дальнейшем, реабилитационная программа расширяется до полного комплекса ЛФК при разрыве связок коленного сустава и включает в себя:

• Из положения сидя, с опорой на руки, максимально притянув пальцы стопы на себя, поднимите ногу на высоту 15-30 см от поверхности, не сгибая колена. Задержите ногу в таком положении на счет 5-10;
• Смещение рукой надколенника вверх-вниз и в стороны при максимально расслабленной и разогнутой в колене ноге;
• Пассивное разгибание ноги в коленном сочленении. Для этого необходимо, из положения сидя, заинтересованную ногу опереть на пятку, на колено положить пакет со льдом, и, медленно, давить на него сверху руками, добиваясь максимально возможного разгибания коленного сочленения;
• Из положения лежа на животе, под сгиб стоп подкладывается небольшой валик, выполняется максимально возможное сгибание ноги в коленном суставе с дальнейшим разгибанием.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Gfa454_S58k

В последующие месяцы все упражнения выполняются с утяжелением. С 12-ой недели разрешается велотренажер и плавание. Весь комплекс реабилитационных мероприятий направлен на постепенное наращивание нагрузки на сухожильно-мышечный аппарат, целью которой является повышение устойчивости коленного сустава и возвращение к исходному функциональному уровню.

Понедельную реабилитацию после разрывов связок коленного сустава можно увидеть ниже.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/gm_ypX_x7oo

Не смотря на кажущуюся сложность реабилитации  после разрыва связок коленного сустава, растяжения и ушиба, именно в результате упорных занятий можно добиться полного восстановления. Потому, наберитесь терпения, слушайте рекомендации врача и через некоторое время вы сможете вновь ощутить всю полноту движения!

Восстановление при надрывах и разрывах связок

При более тяжелой травме эластично-прочные свойства соединений не выдерживают и связки колена рвутся. Особенно часто это происходит с крестообразными соединениями. Симптоматика, в данном случае, не позволяет игнорировать обращение за специализированной помощью. Клиника сопровождается:

• Ощущением хруста в колене;
• Резкой болью;
• Нарастающим отеком;
• Симптомом «выдвижного ящика»;

Он заключается в свободном смещении голени относительно бедра при положении пострадавшего сидя, с согнутой в колене травмированной конечностью.

Часто кровоизлиянием в сустав и разрывом (отрывом) мениска.

Восстановление соединений хирургическим путем производят в случае полного разрыва. Если целостность связочного аппарата нарушена частично, то стороннего вмешательства может и не потребоваться. Восстановление, в таком случае, происходит самостоятельно, путем рубцевания.

После снятия иммобилизации, которая выполняется наложением гипсовой повязки (лангеты) сроком на 4-6 недель, возникает своевременный вопрос: «Как восстановить связки коленного сустава?». Отвечая на этот вопрос, следует сделать акцент на том, что укрепление связочного аппарата можно осуществить через нагрузочные тренировки мышц бедра, которые корсетом окружают колено.

Под понятием восстановления связочного аппарата рассматривается, в основном, сохранность их целостности на протяжении. После того, как пройдет срок, необходимый для созревания рубца сшитых связочных волокон, наступает ранний восстановительный период, направленный на укрепление связок коленного сустава. Основные направления здесь также неизменны, как и при относительно легкой травматизации:

• Обогащение рациона питания;
• Физиотерапевтические процедуры и массаж;
• Комплекс упражнений лечебной физкультуры, который несколько отличается от предоставленного раннее.

Ранний послеоперационный этап включает в себя первые 8 недель. Первое время выполняются упражнения статического напряжения:

• Максимальное натяжение носка стопы на себя с ощущением напряжения четырехглавой мышцы бедра. Задержание положения на счет 5. И последующее вытягивание носка от себя с задержанием напряжения мышц на тот же счет. Под пятку кладется небольшая подушка;
• Поочередное напряжение и расслабление четырехглавой и ягодичной мышц;
• Скольжение стопой по поверхности, из положения сидя, в положение максимально возможного сгибания колена. Удержание такого положения на счет 5.

Повтор всех упражнений выполняется по 15 подходов, 3-4 раза в день.

В дальнейшем, реабилитационная программа расширяется до полного комплекса ЛФК при разрыве связок коленного сустава и включает в себя:

• Из положения сидя, с опорой на руки, максимально притянув пальцы стопы на себя, поднимите ногу на высоту 15-30 см от поверхности, не сгибая колена. Задержите ногу в таком положении на счет 5-10;
• Смещение рукой надколенника вверх-вниз и в стороны при максимально расслабленной и разогнутой в колене ноге;
• Пассивное разгибание ноги в коленном сочленении. Для этого необходимо, из положения сидя, заинтересованную ногу опереть на пятку, на колено положить пакет со льдом, и, медленно, давить на него сверху руками, добиваясь максимально возможного разгибания коленного сочленения;
• Из положения лежа на животе, под сгиб стоп подкладывается небольшой валик, выполняется максимально возможное сгибание ноги в коленном суставе с дальнейшим разгибанием.

Понедельную реабилитацию после разрывов связок коленного сустава можно увидеть ниже.

Не смотря на кажущуюся сложность реабилитации  после разрыва связок коленного сустава, растяжения и ушиба, именно в результате упорных занятий можно добиться полного восстановления. Потому, наберитесь терпения, слушайте рекомендации врача и через некоторое время вы сможете вновь ощутить всю полноту движения!

Колени чаще других частей тела подвергаются повреждениям различного характера. Распространенным повреждением, возникающим при высоких нагрузках, либо при неестественных движениях, считается растяжение связочного аппарата. Разберемся, как лечить растяжение связок коленного сустава, обсудим признаки, при которых следует обратиться за врачебной помощью.

Йога

«Поза крокодила»:

Лягте животом вниз. Сложите предплечья вместе и опустите на них голову. Ноги держите врознь на расстоянии 30–40 см. Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться. Оставайтесь в таком положении в течение 15 дыхательных циклов (вдох–выдох).

Симметричное растягивание:

Лягте на спину и соедините ноги вместе. Вытяните руки позади себя, будто вы потягиваетесь лежа. Постарайтесь мысленно вытягивать сначала левую сторону тела (левую ногу и руку), а затем правую. Тяните каждую сторону по 5 дыхательных циклов.

Растягивание в одну сторону:

Лягте на спину и соедините ноги вместе. Положите под голову соединенные кисти. Выгнитесь вправо, но так, чтобы таз оставался неподвижным: вам нужно выгнуть верхнюю часть тела и нижние конечности. Оставайтесь в таком положении 5 дыхательных циклов. Затем выгнитесь на левый бок на такой же промежуток времени.

Боковое скручивание:

Лягте на спину и вытяните руки по бокам от себя. Руки положите за голову. Согните ноги в коленных суставах, подтяните ступни ближе к себе. Теперь наклоните согнутые ноги влево. Глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните и поверните ноги в противоположную сторону. Вдохните и снова вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 раз для каждой стороны.

«Поза горы»:

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, держите руки вдоль туловища. Круговым движением поднимите плечи, отведите их назад и расслабьте.

Пожимание и вращение плечами:

Положение то же. Сделайте 3 подъема плечами до уровня верхушки шеи. Теперь опишите плечами круг, вращая их 5 раз по часовой и 5 раз против часовой стрелки. Делайте круговые движения с максимальной амплитудой.

Покачивание руками:

Станьте и выпрямитесь. Разведите руки по бокам так, чтобы они были в горизонтальном положении. Раскачивайте руки вперед и назад. Чередуйте конечности. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Стойка с вращением:

Станьте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Сожмите пальцы рук в кулак и согните их на уровне талии. Смотрите вперед и не поворачивайте голову. Вращайте туловищем влево‐вправо, с каждым разом раскачивая его сильнее. Дышите ровно. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Поднятие колен:

Когда сможете удержаться 20 секунд, попробуйте поднять колено максимально высоко, подведя его к животу. Постарайтесь продержаться 20 секунд. Для удобства возьмитесь руками за опору.

«Поза кошки»:

Встаньте в коленно‐локтевую позу. Выдохните, напрягите мышцы живота и выгните спину максимально вверх. Удерживайтесь в таком положении 7 секунд. Вдохните, расслабьте мышцы живота и выгните спину максимально вниз. Удерживайтесь в таком положении 5–7 секунд.

«Поза Банарасана»:

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу максимально вперед и согните ее в коленном суставе так, чтобы ступня находилась между руками. Левую ногу вытяните максимально назад. Медленно опускайте таз вниз. Удерживайтесь в положении 10 секунд. Смените ногу и продержитесь еще 10 секунд.

«Поза лодки»:

Лягте на живот, опустите лицо вниз. Сведите ноги вместе, руки вдоль туловища или перед собой. Вытяните руки по бокам от себя, приподнимите ноги на 10–15 см и поднимите голову, чтобы вы смотрели прямо перед собой. Вы должны почувствовать, как мышцы живота «расширяются». Удерживайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Удерживаясь в таком положении, вытяните руки вперед. Продержитесь 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение.

«Часовое вращение»:

Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях и приведите их к животу. Поясницу плотно прижмите к полу. Представьте, что перед вами большой циферблат. Следовательно, согнутые ноги находятся в положении 12:00. Теперь вращайте таз по часовой стрелке, описывая весь циферблат. Сделайте 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против.