Андрей Смирнов
Время чтения: ~19 мин.
Просмотров: 0

Тренировка плеч для продвинутых

Начало спортивного пути

Стас Линдовер родился 21 марта 1972 года в Ленинграде. В детстве родители водили его на всевозможные спортивные кружки. В 4 классе Стас заболел ангиной, а после данная болезнь дала осложнение. В столь раннем возрасте врачи определили у него порок сердца и заболевание суставов. Врачи строго запретили Линдоверу заниматься спортом.

Несмотря на все запреты, в 6 класс он пошел в секцию метания копья. Ему не удалось добиться больших успехов в этом виде спорта, и вскоре он вовсе забросил это увлечение. Именно в серии метания копья Стас Линдовер начал ознакамливаться с силовыми тренажерами. В старших классах этот спортсмен был хорошо развит физически. В последнем классе Станислав стал задумываться о карьере культуриста.

Стартовый вес

На форуме предлагается определить свой максимум в 10 повторах в каждом упражнении и с этим весом начинать первую неделю цикла. Если ты уже занимался со штангой, такой вариант будет для тебя оптимальным.

Я все-таки предполагаю, что если мы говорим о совсем зеленых новичках, пришедших в зал первый раз, этот подход не катит. Ведь чтобы определить 10ПМ, нужно, как минимум, уметь выполнять упражнения с правильной техникой. Поэтому я предлагаю начать тебе с тех же весов, что обычно традиционно рекомендуют новичкам в классических схемах:

  • Становая тяга на прямых ногах – 30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
  • Присед, жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, подъем на носки – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
  • Подъем на бицепс – 10 кг.

Большинству людей такие веса покажутся слишком маленькими. Действительно, первые недели, а может, и месяцы, программа будет даваться тебе легко. Я уже говорил, что это сделано специально, чтобы у тебя было время научиться правильной технике перед тем, как браться за серьезный рабочий вес. Программа медленно подведет тебя к большой нагрузке. Никуда не спеши, не увеличивай вес раньше времени, строго следуй программе. Поверь, очень скоро ты будешь вспоминать эти первые недели со скупой ностальгической слезой, и корить себя за то, что не ценил их человечность.

Быстрая тренировка рук

Бывают такие случаи, что повышенная занятость культуристов лишает их возможности полноценно тренироваться: приходится пропускать тренировки или же тренироваться в ускоренном режиме. Эффект от таких тренировок будет минимальный. Сумасшедший ритм жизни также мешает рациональному питанию. Разберем быструю тренировку рук за 30 минут.

Такие пищевые добавки как протеин, креатин карнитин, гейнеры не смогут заменить вам полноценное питание и не приведут вас к желаемому результату, даже если вы знаете как правильно принимать протеин и другое спортивное питание.

В данной статье мы предлагаем вам 30 минутную тренировку рук, она займет мало времени и принесет желаемый эффект.

Многие могут оспаривать эффективность 30 минутной тренировки, но следует подчеркнуть, что концентрированный режим тренировки может привести к хорошему результату.

Итак, начнем тренировку рук и следует ее начать с пятиминутного разогрева, тщательно разогреваем кисти, локти и плечи, для того чтобы кровь активно циркулировала в нужных нам мышцах.

Первое бодибилдинг упражнение подъем штанги на бицепс стоя, делаем 1 −2 сетов для разогрева без веса, важно хорошо прогреть суставы. Следующие три сета выполняются с наращиванием веса, где количество повторений колеблется от 15 до 8

Важно в последнем сете поднять максимально возможный вес в 8 повторениях. Второе упражнение — (молот). Оно выполняется сидя с кистями развернутыми внутрь. Можно выполнять одновременно или поочередно. В нашем случае мы отдадим преимущество одновременным подъемам гантель для экономии времени. Три подхода по 12−8 повторений будет достаточно. Важно заметить, что отдых между всеми подходами составляет 1−2 мин.

Я нашёл своё спасение! Линдовер Станислав

В данном видео Станислав Линдовер, мастер спорт по бидибилдингу, расскажет о том, как он при возникших проблемах с сердцем перешёл на тренировки по методике статодинамика.

СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ- тренировка при которой упражнения выполняются в диапазоне 15-20 повторений (время мышцы под нагрузкой 40 секунд), в укороченной амплитуде (60-70% от полной), без расслабления целевой мышечной группы. Упражнение выполняется серией из 4 подходов по 40 секунд и отдыхом 40 секунд. Темп выполнения медленный.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В СТАТОДИНАМИКЕ.

Тренировки выполняются в статодинамическом режиме. Вес снаряда порядка 30-40% от одноповторного максимума. Упражнение выполняется внутри амплитуды (70% от полной) без расслабления. Упражнения могут выполняться, как со свободными весами, так и на тренажерах (тренажеры предпочтительней).

На мышцы груди, спины, плеч, ноги — 4 упражнения за тренировку. Бицепс и трицепс — 3 упражнения.

Варианты сочетания мышечных групп при 3 тренировках в неделю. Тренировки желательно проводить через день. Первый день — грудь и бицепс. Второй — ноги и плечи. Третий- спина и трицепс. Упражнения выполняются попеременно, то есть одно упражнение на одну мышечную группу, отдых 4-5 минут и следом на другую. Варианты сочетания мышечных групп при 4 тренировках в неделю. Первый день-Грудь и бицепс. Второй день- Ноги. Третий день-Спина и трицепс. Четвертый день- плечи. При тренировках только одной мышечной группы между упражнениями выполняем вставочные подходы (например 3 подхода на икры или пресс) или отдых, который должен составлять 7-8 минут.

Пример выполнения упражнения. Жим штанги лежа. После разминки устанавливаем рабочий вес около 30-40% от одноповторного максимума и выполняем жим подчеркнуто медленно, опуская штангу на грудь и выжимая вверх на 60-70% от амплитуды на протяжении 40 секунд (примерно 20 повторений), следом 40 секунд отдыха и так еще 3 подхода. Начиная со 2 подхода в целевой мышечной группе должно появиться ощущение жжения, в 3 и 4 подходе оно усиливается до жгучей боли. Далее идет упражнение на бицепс в том же стиле.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.ГРУДЬ И БИЦЕПС.

ПРЕСС. 2 подхода. ГРУДЬ. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. БИЦЕПС. Сгибание рук со штангой стоя. ГРУДЬ. Жим гантелями на наклонной скамье под углом. БИЦЕПС. Сгибание рук в нижнем блоке с веревкой (молот). ГРУДЬ. Сведение рук в кроссовере. БИЦЕПС. Сгибание рук в тренажере Скотта. ИКРЫ. Подъем на носки стоя. ПОЯСНИЦА. Гиперэкстензия.

ВТОРОЙ ДЕНЬ. ПЛЕЧИ И НОГИ.

ПРЕСС. 2 подхода. ПЛЕЧИ. Жим вверх в тренажере Смитта из-за головы. НОГИ. Приседания со штангой. ПЛЕЧИ. Тяга штанги к подбородку. НОГИ. Мертвая тяга с гантелями. ПЛЕЧИ. Махи гантелями в наклоне. НОГИ. Разгибания ног в тренажере сидя. ПЛЕЧИ. Махи гантелями в стороны. ТРАПЕЦИЯ. Шраги с гантелями.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ. СПИНА И ТРИЦЕПС.

ПРЕСС. 2 подхода. СПИНА. Тяга в тренажере сверху. ТРИЦЕПС. Жим штанги узким хватом. СПИНА. Тяга штанги к поясу. ТРИЦЕПС. Французский жим лежа со штангой. СПИНА. Тяга верхнего блока прямыми руками( пуловер). ТРИЦЕПС. Разгибание рук в верхнем блоке с веревочной рукоятью. ИКРЫ. Подъем на носки сидя. ПОЯСНИЦА. Гиперэкстензия.

Тренировка плеч

Увеличение мышечных объемов — это создание достаточно дорогостоящего аксессуара, который нашему организму, нужно сказать, не особо то и нужен. Поэтому мы начинаем терять мышечные объемы с того момента, когда перестаем создавать тренировочный стресс.

На сегодняшний день, одним из наиболее актуальных и научно обоснованных механизмов мышечной гипертрофии под воздействием физических нагрузок является теория тренировочного стресса и разрушения мышечных волокон. То есть, во время тренировки мы создаем некий тренировочный стресс, который влечет за собой разрушение мышечных структур. Затем в ходе восстановления вырабатываются анаболические факторы, и мы вправе рассчитывать на то, что наши мышцы будут расти.

Несколько способов достижения т.н. тренировочного стресса:

  1. Увеличение веса снаряда. К сожалению, такой способ шокирования мышц имеет определенный предел. Если мы сегодня выполняем жим лежа 100 кг, условно, завтра — 110, 120 в определенный момент наступит предел. То есть тренировочный стресс будет лимитирован рабочими весами, которые Вы в состоянии выполнять.
  2. Сочетание различных видов упражнений. Имеются в виду суперсеты, трисеты, предварительное утомление — принципы тренинга, которые также позволяют создать условия для тренировочного стресса. Суть подхода заключается в увеличении количества повторений и соответственно времени пребывания мышечных волокон под нагрузкой.
  3. Разные вариации амплитуд и траекторий движений – упражнения, которые включают разные векторы силы. Именно этот способ шокирования мышц будет рассмотрен далее на примере тренировки плеч.

Как накачать дельты? Советы от PRO!

Следующая суперсерия нацелена на проработку передних дельт. Каждое упражнение выполняется в интервале 30-40 секунд, что соответствует 14-16 повторениям. Сделав запланированное количество подъемов блока, сразу без отдыха переходим к вращением блина перед собой.

Вращение блина перед собой

О количестве повторений в упражнении

Денис считает, что говорить о количестве повторений в принципе неправильно: «В мышцах нет счетчика повторений, они «не считают» сколько повторений ты сделал

Мышцам важно только время нахождения под нагрузкой». То есть независимо от того, в каком стиле выполняется упражнение, силовом или многоповторном, Денис старается «уложиться» в подходе, который длится 30-40 секунд

Отдых и восстановление мышц между подходами

При выполнении упражнений в тканях образуются продукты распада, которые снижают работоспособность мышц. Чтобы сделать процесс восстановления во время отдыха между упражнениями более эффективным рекомендуется делать растяжку после каждого подхода.

Выбор тренажёрного зала

Немаловажным фактором успешности занятий является выбор тренажёрного зала. Атмосфера и активность членов фитнес-клуба подстёгивает желание тренироваться даже больше, чем личная мотивация.

Зал фитнес-клуба Одессы «Железяка и Бантики» имеет современное оборудование для удовлетворения всех нужд спортсменов. Это и новые тренажёры, и обособленная зона для кардио-тренировок, йоги и стретчинга; отдельные залы для групповых занятий. В хорошем зале должны быть удобные душевые и туалетные комнаты, чтобы спортсмен мог смыть пот и запустить механизм восстановления мышц сразу же после тренировки.

Зал отвечает всем критериям качества, и расположен по адресу пер. Книжный, 19.

И прямо сейчас, в День всех влюбленных, там действует акция (вплоть до 15-го февраля), по которой вы и ваша вторая половинка можете приобрести абонемент со скидкой в 28%. Чтобы ознакомиться и приобрести карту, зайдите на сайт.

Качаем дельты: Суперсет!

Далее по программе — суперсет, который объединяет в себе два упражнения по 15 повторений. Сначала делаем тягу грифа к подбородку (15 повт.), затем без отдыха приступаем к разведениям гантелей в стороны (15 повт.). Общее время выполнения упражнения 40-50 секунд.

Тяга грифа к подбородку в тренажере Смита

Тягу грифа к подбородку Денис Гусев тоже делает в тренажере Смита. Это дает ему возможность лучше изолировать дельтовидные мышцы.

Разведения гантелей в стороны

Сразу после тяги переходим к разведениям в стороны.

Трапециевидная мышца довольно активно включается в работу во время тренировки мышц плечевого пояса. Поэтому тренировка трапеций вместе с дельтами довольно рациональное решение. Автор мастер-класса объединяет шраги и разведения гантелей в наклоне в один суперсет. Количество суперсерий: 3.

Шраги в тренажере Смита

Обязательное условие при выполнении упражнения — задержка 1-2 секунды в верхней точке амлитуды. Количество повторений: 20.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение нацелено на проработку задней дельты. Будьте внимательны при выполнении данного упражнения. Чтобы по максимуму направить нагрузку на заднюю дельту старайтесь выводить локти немного вперед. Если Вы чувствуете, что технично выполнить данное упражнение не получается, можно прибегнуть к альтернативному решению — отведения рук в тренажере «бабочка» сидя лицом к спинке скамьи. Количество повторений: 10-12

Таким образом, в данном суперсете общее число повторений варьируется в пределах 30-32.

Циклирование

Дальше начинается интересное. Первая тренировка недели в пн – это самая сложная тренировка, ты будешь заниматься со 100% рабочего веса. В ср надо снизить вес во всех рабочих подходах на 10% от пн, то есть до 90% от рабочего веса. В пт надо снизить вес во всех рабочих подходах на 20% от пн, то есть до 80% от рабочего веса – пт будет самой легкой тренировкой недели.

И теперь – самое веселое. Программа является одним большим циклом, состоящим из пяти недель. В этом цикле количество повторов в подходах увеличивается с 8-ми до 12-ти от недели к неделе. То есть:

  • Первая неделя: во всех подходах делаешь по 8 повторов
  • Вторая неделя: во всех подходах делаешь по 9 повторов
  • Третья неделя: во всех подходах делаешь по 10 повторов
  • Четвертая неделя: во всех подходах делаешь по 11 повторов
  • Пятая неделя: во всех подходах делаешь по 12 повторов

Если на пятой неделе в первый, самый тяжелый день ты смог выполнить все подходы по 12 повторений, то вес во всех упражнениях надо увеличить на 10% и с этими новыми весами начинаешь новый цикл опять с первой недели с 8-ью повторами. Если не смог сделать 12 повторений с рабочим весом на пятой неделе в каком-то конкретном упражнении – повторяешь весь пятинедельный цикл с прежним весом в этом конкретном упражнении, а в тех упражнениях, где смог – увеличиваешь вес.

Да, такая схема отличается от всего, что ты привык видеть, но она вытянет из тебя все жилы, поверь. Она того стоит. Ты будешь молить о пощаде )

Тренировка плеч в тренажерном зале

Жим гантелей сидя + блочная система

Первое упражнение: жим гантелей сидя, в котором будет участвовать блочная система. При выполнении очередного подхода данного упражнения Станислав не меняет вес гантелей, но будет увеличивать веса на блоках.

У любителей бодибилдинга и фитнеса может возникнуть вопрос: «а зачем это все нужно?». На этот вопрос автор мастер-класса дает довольно внятное обоснование. Упражнение сочетает в себе два движения

  1. жим гантелей — нагрузка действует строго вертикально
  2. движение с блоком – нагрузка распределяется по тросу в сторону.

Эти два упражнения дополняют друг друга и работают разнонаправленно. Суть принципа заключается, прежде всего, не в том, чтобы включить в работу мышцы стабилизаторы, а в том, чтобы создать переменную нагрузку и добавить углы воздействия на точку приложения, то есть нашу целевую группу мышц.

Данное комбинированное упражнение больше всего задействует переднюю дельту. Задняя дельта нагружается менее, однако, если поупражняться с техникой выполнения можно научиться «выделять» ее более отчетливо. Задняя дельта нагружена меньше всего и практически не участвует в работе.

«А будут ли расти от этого наши плечи?» — спросите Вы. «А почему бы и нет – будут расти!» — отвечает Станислав! Но одним из главных достоинств данного принципа является то, что такой подход способен внести разнообразие в наш тренировочный процесс! Эту положительную сторону высоко оценят атлеты уже имеющие определенный стаж тренировок. Ведь все мы знаем, что наши мышечные волокна очень «ловко» приспосабливаются к монотонной и однообразной нагрузке, после чего отказываются расти. Предложенный вариант тренировки плеч от Станислава Линдовера — это еще один эффективный инструмент в борьбе с застоем.

Отведение руки с гантелью в блочной раме

Второе упражнение акцентировано на среднюю дельту. Мы должны помнить, что анатомически средняя часть дельт отвечает за отведение руки в сторону — именно это движение лежит в основе следующего упражнения

Принципиально важно, чтобы при отведении руки (в верхней точке амплитуды упражнения) поверхность ладони оставалась параллельной полу. Если мы разворачиваем большой палец вверх, то это неизбежно приведет к перераспределению нагрузки со средней дельты на переднюю

Следовательно, снизится эффективность тренинга среднего пучка. Для выполнения упражнения нам вновь понадобится нижний блок, гантель и манжеты.

Отведение руки с гантелью в наклоне

Третье упражнение — отведение руки в наклоне. Оно направлено на проработку задней дельты и выполняется по аналогии с упражнениями, которые были рассмотрены выше, то есть с использованием блочной системы, гантели и манжета. У предложенного варианта есть неоспоримый плюс в сравнении с традиционными отведениями руки в наклоне. Дело в том, что выполняя упражнение только с гантелей, в нижней части амплитуды (когда рука принимает вертикальное положение), снимается нагрузка с задней дельты. Добавив к упражнению блок, задняя часть дельты будет оставаться в напряжении даже в том случае если завести руку за линию перпендикуляра. Таким образом, данный способ повышает эффективность упражнения за счет удлинения амплитуды движения. При этом, задняя дельта вовлечена в работу, как в фазе растяжения, так и в фазе пикового сокращения.

Выполнение упражнения с другого ракурса:

Упражение на ромбовидную и трапециевидную мышцы

Завершающее упражнение направлено на проработку трапеции, а точнее трапециевидной и ромбовидной мышц. Трапециевидная мышца приподнимает ключицы вверх, ромбовидная — сводит лопатки. Станислав объединяет проработку этих двух мышц в одном упражнении и делает его одной рукой. Сначала «делает» трапецию, затем сразу же меняет угол наклона туловища и прорабатывает ромбовидную.

Сразу после выполнения упражнения в позиции стоя меняем положение тела и продолжаем по аналогии, но уже в наклоне. 

Вывод

Для многих приоритетом является увеличение силовых показателей. Несомненно, на определенном этапе это необходимая мера, однако, рано или поздно, наступит предел, и организм окажется в состоянии плато. Другими словами мышечные волокна перестанут реагировать на нагрузку, и чем более Вы тренированны, тем выше адаптивные способности Вашего организма. Следовательно, разнообразный тренинг снижает риск того, что атлет окажется в состоянии тренировочного плато.

Благодарим канал YOUGIFTED за интересный материал

Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:

1 загрузка — грудные мышцы; 2 загрузка — отдыхаем; 3 загрузка — ноги; 4 загрузка — отдыхаем; 5 загрузка — бицепсы и трицепсы; 6 загрузка — отдыхаем; 7 загрузка — плечи и мышцы спины; 8 загрузка — отдыхаем.

Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.

Брать максимальный вес Стас Линдовер рекомендует проводить не чаще, чем один раз в неделю. Следует проводить подобные загрузки только в сплите, но никак не чаще.

Если вы будете проводить тренировки чаще, это приведет не к набору мышечной массы, а к серьезным повреждениям и травмам от упражнений, которых лучше избегать. Станислав Линдовер уверен, что загрузка на цикличность, приравненная к 8-дневному тренировочному перерыву только поспособствует улучшению мышечного роста.

Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.

Инстаграм бодибилдера : https://www.instagram.com/lindoverstas

Продолжение профессиональной карьеры

Бодибилдинг Стас Линдовер полюбил так, что больше не мог представить себя в любом другом виде спорта. В 2008 году этот спортсмен достойно выступал на региональных турнирах. Но полученная серьезная травма приостановила его выступления. Диагноз «полное поражение лучевого нерва», казалось бы, должен закончить его только начавшуюся карьеру. Однако этот атлет, несмотря на серьезные проблемы со здоровьем, вновь продолжил интенсивные многочасовые тренировки. Это приводит к тому, что он в 2011 году выигрывает чемпионат Европы.

2014 год для Линдовера был особенно успешен. Он стал первым на чемпионате России по бодибилдингу, а также выиграл кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу и фитнесу. С 2020 года этот атлет в основном занимается индивидуальными тренировками. Среди его воспитанников имеются призеры престижных соревнований. Его жена, Маргарита Киричук, также занимается у Станислава.

Краткая биография Станислава Линдовера

Российский культурист и чемпион Станислав Александрович Линдовер родился в 1972 г. в Санкт-Петерурге, Россия. В детстве Станислав отличался худощавым телосложением и слабым здоровьем. Однако Линдовер отличался хамским поведением и несдержанностью в поведении. После диагноза «ревматическая болезнь сердца», парень был освобожден от физкультуры, Станиславу разрешили только метать мяч.

В подростковые годы мальчик записался в секцию по метанию копья. И хотя Станиславу нравился спорт и он занимался в разы больше необходимого, однако выдающихся результатов он не достиг. В возрасте 17 лет Линдовер увлекся культуризмом и решился попробовать свои силы в тренажерном зале. Вскоре хобби переросло в дело всей жизни.

После окончания школы Линдовер защитил диплом специалиста инженера-строителя мостов. Однако, решение связать свою жизнь со спортом привело к тому, что атлет также окончил Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вайдера в Москве.

Будущий чемпион начал свою спортивную карьеру в качестве администратора спортклуба. В 2006 г. Линдовер впервые выходит на большую сцену. Первые результаты не были выдающимися, однако атлет продолжил тренировки под руководством Андрея Пугачева.

Еще в детстве Линдовер переболел тяжелой ангиной. Осложненная стрептококковая инфекция привела к развитию ревматизма и порока сердца. В 2008 г. в результате спортивной травмы у спортсмена оказался поражен лучевой нерв. Однако, Станислав не сдался и после длительной реабилитации вернулся в спорт.

В 2011 г. Линдовер принимает участие в борьбе за звание чемпиона Европы и завоевывает абсолютку. В течение следующих четырех лет атлет в основном принимает участие в российских соревнованиях. В 2015 г., после нескольких лет удачных выступлений, бодибилдер решает полностью посвятить себя тренерской деятельности.

Тренируем бицепсы и наращиваем массу со Стасом Линдовером

Станислав Линдовер показывает свою тренировку бицепсов, которая состоит из четырех упражнений, но не всякому новичку она подойдет. Сначала сгибания рук стоя с EZ-грифом, затем комбинированные подтягивания в тренажере Смита, далее сгибания рук в тренажере Смита, и, наконец, сгибания рук в кроссовере стоя. Из-за травмы руки Стас не в состоянии выполнять некоторые упражнения с гантелями и со штангой, поэтому он придумал необычные упражнения в тренажере Смита. Эффект потрясающий. Бицепсы Стаса в отличной форме! Также в этом видео Стас немного касается темы андрогенов и анаболических стероидов, рассказывает о своих проблемах с печенью и половой системой и задает новый, уже более сложный вопрос для зрителей о программе тренировок. Смотрите внимательно и набирайтесь знаний о фитнесе.

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Индивидуальный прогресс

Нужно понимать, что расписание выше я привел, как пример, чтобы тебе было понятнее о чем речь. На первых циклах большинство людей будет идти именно по этим цифрам весов, но к третьему-четвертому циклу в некоторых упражнениях у части людей начнут происходить сбои.

Например, на четвертом цикле присесть со штангой в 30 кг вряд ли для кого-то будет проблемой. А вот поднять эти же 30 кг в жиме над головой для значительной части людей будет затруднительно, и, вполне возможно, что уже с третьего-четвертого цикла появятся упражнения, в которых ты не сможешь выполнить 12 подходов, соответственно, вес в этих упражнениях ты увеличивать не будешь. Другими словами, “большая тройка” (присед, жим и становая) будет прогрессировать гораздо дольше, чем остальные упражнения, которые “застрянут” относительно быстро. Это нормально, этого не избежать.

Программа тренировки дельтовидных мышц

подходповторения
120
220
316
412
58

* отдых между подходами 90 сек

** первые два подхода разминочные

2. Жим в тренажере Смита  

подходповторения
150-60
250-60
350-60

** каждые 10-12 повторений необходимо зафиксировать снаряд в верхней точке на 30 секунд. По истечению паузы сделать еще 10-12 повторений и вновь зафиксировать вес на 30 секунд. В рамках одного подхода выполнить 5 циклов, что в общей сложности составляет 50-60 повторений.

* отдых между подходами 3 мин

3. Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны  

подходтяга штанги к подбородкуразведения гантелей в стороны
11515
21515
31515

* отдых между подходами 1,5-3 мин

4. Суперсет: шраги + разведения гантелей в наклоне  

подходшрагиразведения гантелей в наклоне
12010-12
22010-12
32010-12

** при выполнении упражнения шраги в верхней точке амплитуды необходимо делать задержку в 1-2 секунды.

* отдых между подходами 1,5-3 мин

5. Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина  

подходподъем нижнего блокавращение блина
114-1614-16
214-1614-16
314-1614-16

* отдых между подходами 1,5-3 мин

С рекомендациями, нюансами и указаниями касательно реализации данной программы тренинга дельтовидных мышц Вы можете ознакомится ниже.

Разминка

Перед тренировкой я обязательно делаю разминку на кардио тренажере (эллипс или беговая дорожка) примерно 7 минут до пульса 140 ударов. После этого я делаю небольшую растяжку тела. Перед тренировкой дельт я дополнительно делаю упражнения на укрепление ротаторного манжета плеча и разминку мышц стабилизаторов. Это всевозможные вращения рук в плечевом суставе и махи в стороны с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 1: Вращательные движения в плечевом суставе с небольшим отягощением. Руки согнуты в локтевом суставе.

Разминочное упражнение 2: Вращательные движения вперед и назад с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 3: Махи в стороны.

Начало профессиональной карьеры

После окончания школы Стас Линдовер поступил в Университет путей и сообщения. Обучение он совмещал с регулярными занятиями в тренажерном зале. Получив диплом, Линдовер не стал работать по специальности. Его больше привлекали регулярные тренировки и здоровый образ жизни. С 1999 года он начал работать администратором тренажерного зала. Свои результаты, показанные на занятиях, он оценивал скромно. Тренировался он под присмотром более опытного тренера, несмотря на то, что у него уже к тому моменту имелся диплом инструктора от Колледжа бодибилдинга и фитнеса Бена Вейдера.

Свою спортивную карьеру спортсмен начал в 2006 году. Он стал проводить усиленные индивидуальные тренировки под присмотром Андрея Пугачева, который в то время был популярным спортсменом. Линдовер Станислав Александрович на первом своём турнире занял предпоследнее место в категории до 100 килограмм. Эта неудача лишь мотивировала спортсмена более усердно заниматься в зале, параллельно совмещая занятия с тренерской работой. Не прошел год после первого соревнования, а этот спортсмен уже снова принимал участие в турнире в категории до 100 килограмм. На этот раз Линдовер Станислав Александрович был уже пятым.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации