Йога при шейном остеохондрозе

Цены

Ознакомиться с ценами подробнее можно здесь

Наши врачи

• ЛИТВИНЕНКО Андрей Сергеевич

  Травматолог ортопедВрач спортивной медициныСтаж: 17 лет

  Записаться

• СКРЫПОВА Ирина Викторовна

  ФизиотерапевтреабилитологСтаж: 16 лет

  Записаться

• СИДЕНКОВ Андрей Юрьевич

  Травматолог ортопед Врач спортивной медициныСтаж: 10 лет

  Записаться

• ЖЕЖЕРЯ Эдуард Викторович

  Врач-ортопед вертеброневрологСтаж: 17 лет

  Записаться

Полезное воздействие йоги для шеи

Позы йоги помогают избавиться от первых двух факторов возникновения остеохондроза и других заболеваний шеи: гипоактивностью и напряжением мышц.

1. Мышцы полностью расслабляются, что способствует меньшей утомляемости. 
2. Улучшается кровообращение, что способствует улучшению обмена веществ. Органы получают кислород и необходимые микроэлементы, выводятся продукты жизнедеятельности.
3. Укрепляется мышечный корсет, тем самым фиксируется эффект “вытяжения”.
4. Выравнивается осанка. Правильная позиция тела препятствует чрезмерному сдавливанию позвонков. (В изогнутом виде давление возрастает в 2-3 раза). 
5. Восстанавливается подвижность суставов и межпозвоночных дисков.
6. Повышается настроение в целом и стрессоустойчивость. Это помогает избавиться от неправильной осанки, так как в моменты стресса, у человека возникает желание спрятаться, шея напрягается, голова подается вперед. При регулярной реакции — такая позиция закрепляется навсегда.

Йога для выравнивания тела и снижения напряженности

Если по проведению обследования вы уверены в том, что боль в области шеи и затылка не является причиной серьезной травмы, не остается ничего другого, как приступить к нетрадиционным методам лечения. В этом случае использование обезболивающих средств может в долгосрочной перспективе принести больше проблем, чем пользы. Йога является одним из наиболее эффективных способов предотвратить такую боль, а также смягчить последствия.

Даже если начать со своей осанки. Когда принимаете позу горы, что является одной из основных асан, вы работаете над ликвидированием диспропорций, приобретенных в результате наших привычек.

Эта основная позиция указывает на наши недостатки и показывает, из-за чего могут возникнуть или возникли проблемы со здоровьем и хронические боли в разных частях тела.

Благодаря практике йоги укрепляются определенные группы мышц, которые слабее всех в нашем организме, а с другой стороны, растягиваются те, которым это нужно. Эта работа позволяет установить «нейтральную» позицию тела в самых простых йогических упражнениях.

Многие асаны укрепляют мышцы шеи и непосредственно расширяют их. Прекрасным примером является положение кобры, укрепляющей заднюю часть шеи и одновременно растягивая ее переднюю сторону. Позиция кобры стимулирует органы брюшной полости и снимает стресс.

Брунджангасана (позиция кобры)

Лягте на живот, ноги слегка раздвинуты. Положите руки на коврик, ближе к плечам, ладони направьте вперед.

1. Расширьте пальцы и прижмите ладони к полу. Дышите спокойно, делая длинные вдохи.
2. Лобковой костью и пальцами стоп опираясь о пол, поднимите колени от пола. Ноги прямые.
3. На вдохе поднимите грудь вверх и вперед, но не наклоняйтесь.
4. Локти держите близко к телу, начните выпрямлять руки в области комфортной для спины.
5. Посмотрите вверх. В этом положении сделайте 3—5 глубоких вдохов.
6. Отдохните и повторите положение несколько раз.

Если поднятая вверх голова вызывает напряжение в шее, держите ее на одной линии с позвоночником. Чтобы углубить позицию, перейдите к положению королевской кобры. Согните колени и дотроньтесь кончиками пальцев до головы.

Утхита Триконасана (положение треугольника)

Позиция треугольника, которая предусматривает скручивание мышц шеи, что приводит к усилению мышц с одной стороны, и растяжению с другой.

Встаньте и широко расставьте неги.
Поверните правую ногу примерно на девяносто градусов влево, а левую на 30 градусов вправо.
Руки вытяните в стороны.
Положите правую руку на правую ногу на удобной высоте для себя (лодыжки, голени или колена).
Левую руку вытяните вверх, ладонью вперед, поверните голову в сторону вытянутой вверх руки.
Плечи должны находиться в одной плоскости

Обратите внимание на бедра и ноги, которые на одной линии, колени прямые.. Задержитесь в положении 15—30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторить асану для другой стороны

Задержитесь в положении 15—30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторить асану для другой стороны.

Не рекомендуется для людей с низким давлением, страдающим от головных болей, поноса, с недугами колен, лодыжек, спины или шеи. Обезболивает боли в пояснице. Снимает стресс и беспокойство.

Очень важным элементом в работе облегчения боли в шейном отделе является йога для шейного отдела позвоночника и расслабление этого места. Это самый простой и безопасный способ, чтобы избавиться от боли. Эффект можно достигнуть если выполнять упражнение йоги собака с опущенной головой. Выполнение упражнения лучше проводить в паре с другим человеком, что позволит еще более полно ощутить релаксацию мышц шей.

Адо Муха Сванасана (собака с опущенной головой)

1. Лягте на живот. Поместите ладони на переднюю часть коврика.
2. Установите ноги на ширине бедер.
3. Прижмите ладони к полу и на выдохе приподнимите колени, поднимая ягодицы вверх и назад.
4. Все время отталкиваясь руками от пола, отводите ягодицы назад, так, чтобы было ощущение растяжения спины.
5. Оставьте ваши колени слегка согнутыми, а пятки приподнятыми.
6. Только когда почувствуете, что ваша спина прямая и вытянутая, можно опустить пятки на пол и выпрямить ноги (не блокируйте колени, оставьте их слегка согнутыми).

Йога предлагает также более интенсивную работу в этой области, но начинающим йогам делать стойку на голове и на плечах самостоятельно не рекомендуется, иногда это может принести больше вреда, чем пользы.

Восстановление поясницы и спины

Помимо позы «тигра» в йоге для лечения остеохондроза поясничного отдела, которая подразумевает корпус «раком» с выгнутой спиной и прямыми руками, согнутыми коленями и запрокинутой головой к верху, можно использовать такие упражнения:

• Урдхва прасариита позволит расслабиться мышцам спины, восстановит метаболизм в клетках. Для этого нужно сесть на пол возле стены, туловище положить на коврик, а ноги запрокинуть на стену. Находиться в этом состоянии нужно не менее двух минут;
• Тадасана направлена на снятие напряжения со спины. Для этого нужно встать прямо с опущенными руками, грудь поднимать выше и тянуться головой к потолку;
• Паванамуктасана в йоге расслабит и растянет суставы позвоночного столба, улучшит работу пищеварительного тракта.

Фото по теме:

Паванамуктасана

Тадасана

Урдхва прасариита

Заканчивайте занятия йогой лежа на спине, когда тело полностью расслаблено, глаза закрыты, и вы восстановляете дыхание. Проводите так не менее 10 минут при лечении остеохондроза.

Перечень упражнений для соответствующего отдела:

Отдел	Названия упражнений
Шея	Врикшасана	Триконаса	Паршваконасана
Грудной отдел	Шалабхасана	Бхуджангасана	Паршвоттанасана
Поясница	Урдхва прасариита	Тадасана	Паванамуктасана

Йога при остеохондрозе шейных позвонков

Можно ли заниматься йогой при остеохондрозе? Ответ — нужно!

Йогические асаны и дыхательные упражнения, снимают спазмы, облегчают боли, восстанавливая способность позвонков двигаться. Но это может быть на короткий период. Для пролонгированного результата, нужно изменить привычки, питание, мысли. Занятия йоги совершенствуют человека. Поэтому, чтобы физическое тело не конфликтовало с духовным, нужна сила-воли.

Первое время асаны выполняются в сидячем положении со скрещенными ногами и прямой позвоночной осью. Если так сидеть трудно, разрешается подложить что-либо твердое под ягодицы (книга, брусок).

Дыхание

Начинать занятие по йоге для устранения шейного остеохондроза необходимо с дыхания.

Дышать носом. Вдыхая, расширять грудную клетку и живот, выдыхая – сужать. Чередуя количество и продолжительность вдохов и выдохов, активизируются восстановительные процессы, обновляется организм. Делается это так:

1. Вдох проделать на три счета, а выдох – на один (повторить 10–20 раз).
2. Резко вдохнуть и на три счета плавно выдохнуть (повторить 10–20 раз).
3. Пальцем закрыть одну ноздрю, делая частые вдохи-выдохи на протяжении 3 мин. Потом повторить, закрыв другую ноздрю.
4. Глубоко вдохнуть через живот, грудь, ключицы. Выдох произвести в два раза длительнее вдоха – ключицы, грудь, живот.

Часто, для устранения проблем с шеей, применяется йога при остеохондрозе грудного отдела, поскольку эти места тесно связанны между собой. При грудном остеохондрозе, чувствуется дискомфорт в области лопаток.

Йогические позы

Йога при шейном остеохондрозе в обостренном состоянии, выполняется медленно, дабы не усугублять ситуацию. Обязательно контролировать дыхание. Ниже предлагается несколько результативных упражнений, которые хорошо подойдут для начинающих. Комплекс гармонически воздействует на весь организм. Начинается он с разных поворотов головы и заканчивается наклонами.

Повороты головы

1. Повернуть голову вправо и задержаться на 10 сек.
2. Аналогичный поворот влево.
3. Опустить голову книзу, пытаясь подбородком коснуться яремной ямки и задержаться в позиции.
4. Повторить от 3 до 6 раз.

Вытягивание позвоночника

1. Поднять руки к верху, тянуться ввысь, чувствуя, как вытягивается позвоночная ось.
2. Кошка (Марджариасана).
3. Стать на четвереньки, прогибая поясницу.
4. Завести назад голову, как бы пытаясь дотянуться до ягодиц.
5. Далее выгнуться во вне: подбородок прижать к груди, живот втянуть, потянуть спину кверху, подобно кошке.

Асана делается плавно, минимум 3 раза.

Кобра (Бхуджангасана)

1. Лечь на живот, разместив ладони по сторонам у груди.
2. Сделать вдох, приподымаясь, выпрямляя руки и запрокидывая назад голову.
3. Раскрыть грудную клетку, дышать свободно.
4. Остаться в позе от 20 до 30 сек.
5. Асану Кобра (Бхуджангасана) повторить 3-4 раза.

Наклоны

1. В позиции стоя, ноги развести чуть шире, чем на расстоянии плеч, поднять верхние конечности кверху.
2. На выдохе, сделать наклон к правой ноге, касаясь ее стопы.
3. На вдохе – выпрямиться.
4. То же повторить к другой ноге.
5. Упражнение сделать 3 раза.

Важно, ноги не сгибать, спину держать ровно. Во время проведения комплекса, не должна чувствоваться острая боль, а если ощущается потягивание и тремор — это результат того, что на мышцы возлагается небольшая нагрузка

Во время проведения комплекса, не должна чувствоваться острая боль, а если ощущается потягивание и тремор — это результат того, что на мышцы возлагается небольшая нагрузка.

Предлагаем ознакомиться с видео, где показаны асаны помогающие бороться с остеохондрозом шеи

Эффект от занятий

Йогатерапия против ШОХ

Йога для шеи. Общая информация

Шейные позвонки различаются между собой по строению. Так как находятся они очень близко друг к другу, то даже при малейшем смещении позвонка передавливаются сосуды и нервы. Отсюда шейная и головная боль, головокружение, слабость, повышение давления и даже, возможно, панические атаки. Позвоночный диск может сместиться так, что вскоре на месте смещения появится грыжа. И патология будет только прогрессировать, если ничего не предпринимать.

Шейный остеохондроз излечим с помощью йоги

Просто в один день поменять осанку, следить за тем, в какой позе находишься у монитора, редко кому удается. Но если взяться за дело комплексно, проблему можно не только остановить, но и максимально редко вспоминать о ней. Йога – один из возможных инструментов самопомощи.

Для чего нужна йога при остеохондрозе:

• Снимает спазмы, расслабляет мышцы. Такие действия будут полезны и в качестве профилактики.
• Укрепляет шейные мышцы, плечевой пояс, грудной отдел позвоночника.
• Естественно вытягивает позвоночник. Такая вытяжка помогает позвоночному столбу дольше оставаться здоровым, если протрузий и грыж еще нет. А если они уже появились, йога уменьшит их проявление.

Внимание! В большинстве случаев выполнение йогических асан при шейном остеохондрозе безопасно. Но если боли в шее связаны с другими болезнями, или степень прогрессирования недуга самому больному неизвестна, йога (как и любая другая гимнастика) может быть потенциально опасной

Увы, есть случаи, которые решаются только оперативным путем, а йога может использоваться как последующая лечебная гимнастика.

Заниматься нужно каждый день, желательно – по утрам. Практика занимает около 15 минут, а эффективность будет накопительной. Упражнения нужно выполнять последовательно, выдерживая предписанное выполнение повтором. Основное правило любых упражнений и поз для шеи – никаких резких движений и рывков. Если ощущается боль или дискомфорт, вы что-то делаете неправильно. Торопиться во время йогической гимнастики для шеи нельзя, дышать нужно глубоко и спокойно.

И еще пару самых частых вопросов о йоге для шеи:

1. Такая йога помогает только шее или есть дополнительный эффект?При условиях регулярного и грамотного выполнения практики, будет решаться вопрос устранения последствий физического напряжения, избыточного веса, нарушенного метаболизма, преждевременного старения.
2. Как скоро ожидать эффекта?Это происходит индивидуально. Но обычно уже через неделю наблюдаются первые изменения. Не нужно сдаваться, если прошло уже 5, 10 тренировок, а результата нет. Выраженность остеохондроза может быть разной, потому нужно просто делать то, что зависит от вас.
3. Говорят, что остеохондроз есть у всех, так может это не так и страшно?После 40 лет грыжи есть у 50% населения, отмечает остеопат Александр Евдокимов, и люди не могут не чувствовать их присутствия. Болезнь нужно максимально предотвращать, задерживать. Йога – один из возможных вариантов.
4. Можно ли с помощью изменения образа жизни, физической активности забыть об остеохондрозе?Однозначно можно. Те же грыжи могут увеличиваться и уменьшаться. При ремиссии болезни грыжа теряет жидкую субстанцию, уменьшается и усыхает.
5. Почему йога (или другая подходящая лечебная гимнастика) действительно помогает, это не обман?Это логика. При ЗОЖе, адекватной физической нагрузке (коей является йога), профилактической терапии у человека создается новый стереотип движения. Разгружается диск, его питание улучшается, и он снова набирает высоту, т.е. становится на место за счет жидкости. Потому заниматься однозначно нужно!

Йога при шейном остеохондрозе

Йога при шейном остеохондрозе помогает справиться со спазмами мышц шеи и улучшить кровоток в этой зоне. Занятия важны как в период обострения болезни, так и во время ремиссии. Главное — проводить регулярные тренировки и продолжать лечение медикаментозными препаратами. Йога при шейном остеохондрозе способна троекратно усилить эффект лечения.

Главной проблемой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является сжатость мышц и укорачивание связок. Это происходит из-за недостатка физической нагрузки на эту группу мышц. Когда болезнь проявляет себя в виде боли, человек старается еще больше оградить шею от любых движений. Это только усугубляет ситуацию.

Расслабляем мышцы

Чтобы оценить состояние мышечного каркаса, проводят простое упражнение. Для этого руки сгибают в локте так, чтобы ладони были на уровне ушей. Расстояние между ними должно быть не менее 10 см, но не более 15 см. Стоя ровно нужно дотянуться головой к ладоням не шевеля ею. Тянуться должна шея, но делают это крайне аккуратно.

Дыхание

Одна из самых главных частей йоги — это дыхательная гимнастика. Она помогает расслабиться и настроиться на процесс. Также глубокое дыхание активизирует защитные функции организма и улучшает обмен веществ.

Чтобы настроиться на занятие, проделывают ряд дыхательных упражнений:

• Необходимо стать ровно, руки опустить вдоль туловища, медленно вдохнуть так, чтобы сначала поднялся живот, а после этого и грудная клетка. Вдох происходит на 3 счета, выдыхают резко на 1. При выдохе сначала опускают грудь, после этого живот. Упражнение повторяют 7-10 раз.
• В течение минуты дышат одной ноздрей, закрыв вторую пальцем. Вдыхать нужно резко, а выдыхать медленно, потом пометь ноздрю.
• Глубокие вдохи помогают расслабиться и сосредоточиться. Вдох делают через нос так, чтобы сначала был задействован живот, потом грудная клетка и ключицы. На выдохе все происходит в обратном порядке, делается он также через нос.

Эти упражнения занимают 10-15 минут, но делать их нудно спокойно, никуда не спеша, иначе эффекта не будет. После того как подготовка с помощью дыхательной гимнастики была завершена, можно переходить к следующему этапу.

Разминка

В период обострения шейного остеохондроза все упражнения делают крайне аккуратно, так как любое резкое движение способно не только вызвать боль, но и причинить значительный вред мышцам и межпозвоночным дискам. Необходимо прислушиваться к организму и ориентироваться по ощущениям. Если чувствуется острая боль, лучше отложить занятие йогой до того момента, когда боль утихнет, и попробовать снова.

Занятие начинают с разминки шеи и шейных позвонков:

• В положении стоя шею поворачивают влево, а потом вправо. В таком состоянии задерживаются на 10 секунд. Повторяют упражнение по 3-6 раз на каждую сторону.
• Голову запрокидывают назад и пытаются прижать к спине. В таком положении ее задерживают на 5-7 секунд, а после наклоняют вперед, дотягиваясь до яремной впадины. Делают не менее 4 повторений.
• Круговыми движениями голову перекатывают от плеча к плечу, меняя направление. Для начинающих достаточно 5 раз.
• Ставят стопы вместе и поднимают вытянутые руки над головой. На вдохе голову медленно поворачивают на правый бок, а на выдохе — на левый. Двигается только корпус, ноги остаются на месте. Упражнение повторяют в течение 1-2 минут.
• Оставаясь в том же положении, что и в прошлом упражнении, тянутся макушкой головы вверх, как бы растягивая позвоночник.

После того как все упражнения выполнены, в теле чувствуется приятное ощущение от растянутых мышц и сухожилий шеи. Но на этом не нужно останавливаться.

Асаны

Позы в йоге называются асанами. Их существует великое множество, но не все они действуют именно на шейный отдел позвоночника. Самой распространённой и самой простой асаной является «Кошка». Чтобы ее выполнить, нужно встать на четвереньки так, чтобы руки и ноги были на ширине плеч, а стопы лежали на полу.

На вдохе спину максимально прогибают, голову запрокидывают назад, будто стараясь дотянуться ею до ягодиц. В этом положении задерживаются на пару секунд. На выдохе спину выгибают в обратную сторону и опускают голову к яремной впадине. Все движения делают медленно и аккуратно. В дыхании участвует не только грудная клетка, но и живот.

Чтобы задействовать шейный отдел, можно применить асану «Кобра». Для ложатся животом на пол, ноги оставляют вытянутыми, руки — согнутыми в локтях на уровне груди. Корпус тела аккуратно поднимают, выпрямляя руки, голову запрокидывают назад. В таком положении остаются на 20-25 секунд, а после аккуратно возвращается в исходное положение. Асану повторяют 3-5 раз

Во время упражнения важно правильно дышать. Ритм должен быть спокойным, а вдохи и выдохи глубокими

Что такое остеохондроз и почему он появляется?

Из-за неравномерного распределения веса страдает весь позвоночный столб

При остеохондрозе развивается дистрофия межпозвоночных дисков, появляется воспаление мышечной ткани и начинает ухудшаться тонус суставов.

Тогда различают нарушения в грудном, шейном и поясничном отделе, первые симптомы которых могут проявиться еще в 20 лет.

Начинается все с воспаления связок, далее страдают межпозвонковые диски и хрящи, делая их менее прочными и эластичными.

Причинами появления остеохондроза можно считать такие проблемы:

• Неправильное распределение веса;
• Сидячая работа, долгое пребывание за компьютером;
• Наследственность, патологии суставов;
• Проблемы с метаболизмом;
• Инфекции и бактериальные болезни;
• Проблемы с осанкой;
• Большое физическое напряжение.

Определить наличие остеохондроза можно только в больнице после осмотра врача, сдачи анализов.

Лучше отправляться в больницу сразу, чтобы остеохондроз не успел перерасти в хроническую форму или не привел к обострению. Потому что тогда лечение будет осложнено, потребуется не только массаж и йога, но и операция.

Видео  по теме:

Комплекс упражнений йоги при шейном остеохондрозе

Комплекс упражнений составляется врачом ЛФК или инструктором профильного медицинского центра. Он обязательно учитывает степень тяжести шейного остеохондроза, возраст больного, выраженность и характер симптомов.

Уттхита Триконасана

Встать ровно, расставить ноги достаточно широко — примерно на 80-100 см. Правую стопу развернуть во внешнюю сторону, левую немного сдвинуть внутрь. Руки вытянуть в стороны на уровне плеч, а затем выдохнуть и наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы

Важно, чтобы при выполнении Уттхита Триконасана руки всегда находились на одной прямой линии. Опереться правой рукой на стопу, поднять голову и посмотреть на левую ладонь

Вернуться в исходное положение, делая все движения в обратной последовательности. Выполнить асану в противоположную сторону.

Паривритта Триконасана

Расставить ноги на расстоянии 80-100 см, руки с повернутыми к полу ладонями вытянуть в стороны. Повернуть правую стопу вправо, левую — в ту же сторону под углом 45 градусов. Плавно развернуть корпус вправо, глубоко вдохнуть, медленно выдохнуть и наклониться, стараясь коснуться левой рукой поверхности пола с внешней стороны правой стопы. Руки должны быть расположены на одной линии. Поднять голову, направив взгляд на правую ладонь. Тянуться, удерживая позу, дыша ровно и глубоко. Через 20 секунд вдохнуть, вернуться в исходное положение тела, выполнить асану в другую сторону.

Врикшасана

Встать прямо, максимально расслабиться, дышать глубоко. Согнуть в колене и поднять правую ногу, уперев стопу во внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше. Пальцы стопы должны быть направлены вниз, а колено отведено в сторону. Левая нога прямая, служит единственной опорной точкой для всего тела. Теперь нужно глубоко вдохнуть и через стороны поднять руки над головой, сложив ладони вместе. Сохранять это положение 10-15 минут, растягивая мышцы шеи, плечевого пояса. На выдохе вернуться в исходную позицию, повторить асану, используя в качестве опоры правую ногу.

Вирабхадрасана

Встать прямо, стопы прижать друг к другу. Сделать правой ногой широкий шаг назад с упором в поверхность пола стопы, развернутой под углом 45 градусов пяткой внутрь. Согнуть левую ногу в колене, чтобы бедро было расположено параллельно полу. Голень при этом должна быть направлена к нему перпендикулярно. Сложить ладони вместе перед собой, на вдохе поднять их над головой. Расслабиться, смотреть перед собой, ощущая, как растягиваются мышцы спины. Через 15 минут на выдохе принять исходное положение тела, а затем повторить движения, выполнив выпад назад левой ногой.

Ардха Чандрасана

Встать прямо, стопы прижать выполнить Уттхита Триконасана. Из этого положения опустить правую ладонь на поверхность пола, отведя ее на 30 см от правой стопы. Согнуть правое колено, придвинув стопы друг к другу. На выдохе поднять левую ногу с вытянутыми вверх пальцами. Одновременно выставить перед собой левую руку. Сохранять положение максимально долго, дыша глубоко, направляя взгляд вверх. Выдохнуть, вернуться исходную позицию, повторить упражнение с упором на левую ногу.

Паршвоттанасана

Встать прямо, ноги расставить на ширину двух шагов. Медленно, плавно повернуть в левую сторону стопы, таз, корпус. Глубоко вдохнуть, вытянуть руки в сторону на уровне плеч, раскрыв грудной отдел. За спиной прижать ладони плотно друг к другу, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь коснуться лбом голени. Положение стоп, рук при этом не должно измениться, а при наклоне нужно задействовать одновременно мышцы шеи и грудной клетки. Оставаться в этом положении в течение нескольких минут, дыша глубоко, а затем на вдохе принять исходную позицию. Выполнить асану с разворотом корпуса в правую сторону.

Бхуджангасана

Лечь на живот, ноги вытянуть, стопы прижать друг к другу, ладонями упереться в пол на уровне плеч. На выдохе медленно поднять верхнюю часть тела, стараясь удержаться в этом положении максимально возможное время. Еще раз вдохнуть, тянуться до тех пор, пока лобковая кость не оторвется от поверхности пола. Макушка должна быть направлена строго вверх, плечи отведены назад, лопатки сведены, грудная клетка открыта. Тянуться, напрягая мышцы всей спины, на выдохе принять исходное положение тела.

Шалабхасана

Лечь на живот, выпрямить ноги, руки расположить под поясом, плечи прижать к полу. Расслабиться, закрыть глаза, глубоко вдохнуть и поднять прижатые друг к другу ноги. Удерживаться в этом положении максимально долго, не забывая правильно дышать, тянуть мышцы спины, брюшного пресса, плечевого отдела. На выдохе вернуться в исходную позицию.

https://youtube.com/watch?v=q4hLdsHFUxA