Изометрическая гимнастика для позвоночника по борщенко

Описание упражнений

Исходное положение (и.п.) для первых
восьми упражнений: лежа на спине. Плечи и голова
не касаются пола, руки лежат на животе или
вытянуты вдоль туловища, подбородок поднят
вверх.
1. Повернуть голову влево и вернуться в и.п.,
повернуть голову вправо и вернуться в и.п.
Повторить упражнение 4–6–8 раз.

2. Повернуть голову влево и,
оставшись в таком положении на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.

3. Выполнить предыдущее упражнение,
но с поворотом головы вправо.

4. Прижать подбородок к груди и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–6 раз.
5. Прижать подбородок к груди и, зафиксировав
это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

6. Наклонить голову к левому плечу и
вернуться в и.п., наклонить голову к правому плечу
и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
7. Наклонить голову к левому плечу и,
зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.
8. Выполнить предыдущее упражнение, но в
противоположную сторону.
9. И.п. такое же, как в предыдущих упражнениях,
но голова повернута влево. Выполнение круговых
движений головой (полукруг) слева направо и
справа налево, касаясь подбородком груди.
Повторить упражнение 3–5–6 раз.
Упражнения 10–14 выполняются в исходном положении
лежа на животе, подбородок не касается пола, руки
опущены вдоль туловища.

10. Повернуть голову влево и
вернуться в и.п., повернуть голову вправо и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 4–7–9 раз.
11. Повернуть голову влево и, оставшись в таком
положении на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

12. Выполнить предыдущее упражнение,
но с поворотом головы вправо.

13. Поднять подбородок вверх и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 5–9–12 раз.
14. Поднять подбородок вверх и, зафиксировав
это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

15. И.п. такое же, как в предыдущих
упражнениях, но голова повернута влево.
Выполнение круговых движений головой (полукруг)
слева направо и в обратную сторону, касаясь
подбородком груди. Повторить упражнение 5–9–12
раз.
16. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к левому плечу и вернуться
в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
17. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к левому плечу и,
зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.
18. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к правому плечу и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
19. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к правому плечу и,
зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.
20. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову влево и вернуться в и.п.
Повторить упражнение 3–5–7 раз.
21. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову влево, зафиксировав это
положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.
22. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову вправо и вернуться в и.п.
Повторить упражнение 3–5–7 раз.
23. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову вправо, зафиксировав это
положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.

Продолжение следует

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Сидячая работа занимает большую часть времени, и вам просто некогда заняться собственным здоровьем, хотя постоянные боли в спине и суставах – ваши постоянные спутники?

Начните заниматься по уникальной изометрической методике доктора Борщенко. Доступные и эффективные упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте, уделив им всего около 10 минут в день. Замирая в специальных эргономичных позициях, вы не будете перегружать суставы и позвонки, что позволит избежать травм и растяжений.

Изометрическая гимнастика не потребует от вас больших усилий – только напряжение мышц в специальных позах и движения малой амплитуды. Выполнять их вы сможете в любое время и в любом месте, лучше это делать ежедневно. Результат вас приятно удивит – вы забудете о болях в позвоночнике и суставах!

Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!»

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.

Шесть упражнений изометрического комплекса

При изометрической гимнастике тренируемая область тела не смещается в пространстве: т. е. наклонов, поворотов, махов тут не будет. Вы или ваш партнер оказываете давление на какой-либо участок тела, а силами мышц противодействуете этому давлению. Количество повторений упражнения данного комплекса ЛФК при шейном остеохондрозе зависит от степени вашей подготовленности: это может быть и 3–4 повторения с каждой стороны, и 6–8. Длительность противодействия приложенной силе во время выполнения каждого повтора составляет 5–6 секунд.

Исходное положение во всех упражнениях ниже – сидя ровно на стуле, ноги на ширине плеч.

Напрягите мышцы шеи, оказывая руке противодействие.

Повторите с другой стороны.

Сцепите пальцы в замок. В таком положении надавите на лоб развернутыми к нему ладонями.

Напрягая шею, окажите противодействие давлению.

Подставьте под подбородок руки, сомкнутые в кулаки, и надавите на подбородок в направлении снизу вверх.

Сцепите пальцы за головой в замок. В таком положении надавите на затылочно-теменную область руками, как бы пытаясь опустить голову на грудь, а головой создайте противодействие.

Правую руку раскрытой ладонью расположите в области левой щеки и скулы. Надавите рукой на лицо, словно пытаясь повернуть его вправо. Создайте противодействие при помощи мышц шеи.

Повторите упражнение для противоположной стороны.

Шея действительно очень уязвима и требует бережного отношения. Через нее проходят сосуды, питающие головной мозг, а также нервы, по которым в тело поступают сигналы, регулирующие нашу деятельность (двигательную активность, например).

Наша шея большую часть суток находится в напряжении, так как ее мышцам требуется непрерывно удерживать голову, масса которой достигает 2 и более кг. В норме мускулатура со своей задачей справляется. Но добавьте к этому неудобные и неправильные позы, которые мы склонны принимать, длительное нахождение в неподвижном состоянии. Мы нагружаем мышцы неравномерно, лишая их отдыха и затрудняя кровоснабжение.

Часто люди не обращают внимания на такие симптомы, поэтому речь далее заходит уже о лечении проблемы, трансформировавшейся в заболевание – шейный остеохондроз.

Отсюда и важность зарядки для шеи при остеохондрозе. — Сильно надавите на ладонь лбом, затем — правым и левым виском, потом — затылком

— Сильно надавите на ладонь лбом, затем — правым и левым виском, потом — затылком.

Предлагаем ознакомиться: Может ли рассосаться межпозвоночная грыжа сама. Может ли грыжа позвоночника исчезнуть

— Положите ладонь под подбородок и надавливайте на нее, сопротивляясь подбородком.

— Поднимите подбородок максимально вверх и поворачивайте головой вправо и влево настолько, насколько это максимально возможно.

— Опустите подбородок к шее и повторите предыдущее упражнение.

— Голову отведите немного назад, плечи опустите. Постарайтесь дотронуться правым ухом до правого плеча, левым ухом — до левого.

Положительные и отрицательные стороны упражнений

На сегодняшний момент популярность изометрической гимнастики растет. Данный факт обусловлен не только ее высокой результативностью, но и:

• небольшой продолжительностью каждого занятия;
• отсутствием специального оборудования (тренажеры, экипировка);
• разнообразием движений, которые применяются в зависимости от цели тренировки;
• доступностью для каждого, в том числе и неподготовленного, человека;
• низким риском получения травмы;
• незначительным потоотделением, по сравнению с активными тренировками;
• минимальными затратами энергии, что не вызывает усталость;
• развитием гибкости и достижением расслабления организма;
• избавлением от болей и застойных процессов;
• улучшением кровообращения и обмена веществ;
• развитием силы воли.

Интересно! Работа, поездка в транспорте, домашняя обстановка или любимый диван также относятся к местам, где можно проводить тренировки.

Отрицательные моменты у статистической гимнастики практически отсутствуют. Занятия не могут принести вред организму и не травмоопасны, если соблюдать технику выполнения.

Характеристика и описание патологии

Правила выполнения

Прежде чем приступить к гимнастике при шейном остеохондрозе будет полезно ознакомиться с общими правилами физкультуры:

• Физкультуру необходимо выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
• Одежда для тренировок должна быть свободной, не сковывать движений и не приносить дискомфорта.
• Перед занятиями следует измерить пульс и давление, в случае их повышения отказаться от выполнения упражнений.
• Чтобы снизить риск травмирования все движения нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая нагрузку, интенсивность и количество повторений, держа осанку.
• Гимнастикой при шейном остеохондрозе нужно заниматься регулярно. Многие упражнения подходят для выполнения на работе, во время учебы.
• Если во время ЛФК вы почувствовали резкую боль, головокружение, начало тошнить, немедленно прекратите дальнейшее выполнение упражнений и присядьте отдохнуть. В дальнейшем сократите нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.
• Дополнительно к упражнениям могут назначаться курсы лечебного массажа, физиопроцедуры.

Вступительное слово автора

Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!»

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.

Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели…

В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.

Другая крайность – это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе как заведенная, этого достаточно…» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу, – это неправильная нагрузка.

Среди сознательной части населения присутствует и другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься, и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас.

Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночнике, или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.

И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.

Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз, или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.

Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило известное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.

Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в причинах заболеваний, самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе.

Искренне желаю читателям здоровья и успехов!

Что такое изотермическая гимнастика?

Как и обычная гимнастика, данный вариант предназначен на то, что бы мы накачали наше тело, подтянули мышцы, привели себя в порядок. Единственная разница заключается в том, что изотермическая гимнастика не растягивает мышцы.

Что такое изотермическая гимнастика?

С ее помощью мышцы напрягаются, осуществляют сопротивление и, таким образом, подтягиваются. Так что изометрическая гимнастика суставов помогают вам не только подтянуть свое тело, но и обновить суставы, привести их в порядок.

Можно иногда услышать и другое название. Например, Борщенко изометрическая гимнастика. Не удивляйтесь, объяснить это достаточно легко. Придумал данную гимнастику доктор Борщенко.

Правила выполнения

В системе «Умный позвоночник» предусмотрены многочисленные упражнения для всего организма, всех отделов позвоночника, крупных и мелких суставов.

Не следует стараться выполнить сразу все описанные движения. Такой процесс не имеет целесообразности и будет занимать ежедневно более четырех часов.

Для поддержания ядра тела достаточно каждый день выполнять самостоятельно подобранные базовые упражнения на протяжении 15 мин. днем или вечером. При повышенной активности человека это время увеличивается.

При заболеваниях плечевого, коленного или других суставов следует добавить в гимнастику соответствующие упражнения.

Для достижения положительного результата гимнастика должна выполняться с соблюдением следующих правил:

• ежедневно выполнять базовые упражнения (от 9 до 12) с постепенной заменой через несколько месяцев;
• соблюдать технику дыхания. Оно должно быть равномерным и спокойным. Начало каждого упражнения должно быть на глубоком вдохе;
• в начале занятия задействовать минимальное количество усилий с последующим их увеличением. Максимальные усилия должны продолжаться примерно 8 – 9 секунд, но не более 12;
• каждое движение должно быть плавным;
• в промежутке между упражнениями отдых не должен превышать 1 минуты;
• стараться прислушиваться к своему телу, учиться управлять им;
• перед занятиями следует проводить предварительную разминку, а заканчивать их восстановлением дыхания;
• напряжению должна подвергаться только мышца, участвующая в упражнении.

Выполнение упражнений перед зеркалом позволит лучше контролировать движения, что значительно улучшит эффект от гимнастики.

Упражнения

Подробные комплексы упражнений вы можете найти в книгах Борщенко или в видео, где он рассказывает о своей методике. Рассмотрим самые главные.

Комплекс для шейного отдела

Хорошо зарекомендовала себя изометрическая гимнастика Борщенко для шейного отдела позвоночника. Наиболее простые упражнения, которые она в себя включает, следующие:

• Выполняется в положении стоя или сидя. Ладони поместите на шею, чтоб ее передняя часть была охвачена большими пальцами, а остальные смыкались сзади. Делайте сгибающие и разгибающие движения шеи. После передвигайте голову в стороны поочередно, задерживаясь на несколько секунд в крайних точках. Держите ее поочередно в трех точках – сверху, посередине, в нижней части.
• Сядьте, возьмитесь за челюсть так, чтоб большие пальцы находились под подбородком. Двигайте челюсть вперед, чуть ее поднимая. В максимальной точке фиксируйтесь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь.
• Встаньте к стулу спиной, ладонями обхватите спинку. Разгибайтесь в сторону стула, плавно закидывая голову. Затем присядьте на корточки и продолжайте обхватывать спинку. В данной позиции плавно нагибайте шею к груди, в крайней точке задерживаясь на пару секунд. Опрокидывайте голову, и тоже удерживайтесь.
• Сядьте на стул. Голову поместите на книгу и слегка покачивайте ею вперед и назад. Книга при этом должна оставаться на месте – когда она начинает падать, удерживайте ее посредством балансировки.
• Оставайтесь на стуле, ладонь поместите на лоб. Шею сгибайте вниз, давя ладонью. Напрягитесь на 10 секунд. После поместите руку сзади на шею и прикладывайте силу ладонью назад на лоб, чтоб усилие было минимальным.
• Положите ладонь на затылочную область. Старайтесь опрокинуть голову, чтоб у вас была возможность посмотреть вверх. Ладонь должна оказывать сопротивление. Напрягитесь на 15 секунд, после поддайтесь давлению и попытайтесь под действием его коснуться груди подбородком.
• Поставьте ладонь на область уха, оказывайте давление и старайтесь преодолеть его, двигая головой в ту же сторону. Сохраняйте напряжение мышц примерно 10 секунд. С другой стороны поместите вторую ладонь и поддавайтесь первичному сопротивлению.

Упражнения для поясничного отдела

Для восстановления поясничного отдела можно использовать следующие упражнения:

• Лягте на спину. Одну ладонь поместите под поясницу, вторую – под шейный отдел. Держите ноги прямыми. Выполняйте скольжение стопами, чтобы ощутить напряжение мускулатуры спины и живота.
• Согните ногу в колене под прямым углом, приподнимите ступню. Выпрямите ногу и потяните ее вверх, задержавшись на несколько секунд. Повторите несколько раз, затем проделайте то же самое для второй ноги.
• Сгибайте ноги в коленном суставе, руки кладите вдоль корпуса. Напрягите пресс и поочередно перекладывайте руки в разные стороны.
• Сохраните предыдущее положение. Ощутив, как ваша мускулатура живот вдавилась, поочередно приподнимайте и опускайте ноги. Совмещайте движения руками и ногами, концентрируясь при этом на прессе.
• Ходите на носочках, постоянно сохраняя пресс напряженным.
• Напрягая мышцы живота, поочередно поднимайте пятки от поверхности.
• Лягте на живот, приподнимите ногу и держите ее по прямой линии. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.
• Приподнимите противоположные руку и ногу, задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
• Упражнение можно выполнять в любой позе, как сидя, так и стоя. Обеими ладонями давите на живот и напрягайте его мышечные ткани. Можно также задействовать мышцы тазового дна.
• Встаньте на четвереньки, максимально далеко, одну руку поместите под поясницу. Не меняйте положение тела в течение нескольких секунд. Возвратите руку обратно и проделайте аналогичное действие для другой стороны.
• Оставайтесь в положении на четвереньках. Двигайте руку максимально далеко, затем попытайтесь дотронуться ею до коленного сустава. Выполняйте все крайне плавно, после смените руку.
• В той же позе аккуратно двигайте ногу вперед, а после назад. Для второй ноги делается то же самое.

Гимнастика Борщенко получает очень хорошие отзывы, что еще раз подтверждает ее эффективность. Придерживайтесь всех правил и учитывайте противопоказания – и она поможет добиться замечательного лечебного эффекта. Узнать больше можно из видео на эту тему.

Немного об изометрической гимнастике

Слово «статика» переводится с греческого языка как «равновесие». Изометрия означает неизменное расстояние. Упражнения, суть которых состоит в напряжении мышц, при которых отсутствует непосредственно движение тела человека, называются статическими, или изометрическими. В чем состоит их особенность? Сильное сокращение мышцы характеризуется исключительно ее напряжением, в отличие от изотонических, в ходе которых при напряжении меняется ее длина.

Выполнение таких упражнений характеризуется многочисленными положительными аспектами. Они совершенно доступны, так как для них не нужно специальное оснащение и оборудование. Риск получить травму практически сведен к нулю. Изометрическая гимнастика улучшает способность человека к расслаблению, повышает его гибкость, активизирует обменные процессы организма, помогает бороться с неизбежными стрессами. Она активно используется в профессиональном спорте, оздоровительном фитнесе и в лечебной физкультуре.

Противопоказания

У изометрических упражнений абсолютные противопоказания отсутствуют. Предусмотренные создателем системы программы минимума и максимума позволяют заниматься практически при любом состоянии здоровья.

Следует уменьшить нагрузку на организм или прекратить занятия в следующих случаях:

• вирусные, простудные заболевания, а также воспалительные процессы, сопровождающиеся сильным повышением температуры и головной болью;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• раковые опухоли, во избежание риска возникновения метастазов.
• недавно перенесенные травмы (без разрешения врача);
• необходимость оперативного лечения позвоночника.

Возникновение болевых ощущений в процессе занятий свидетельствует о неверном выполнении упражнения или о других проблемах. В таких случаях необходимо прекращение занятий и консультация специалиста.

Правила выполнения

В системе «Умный позвоночник» предусмотрены многочисленные упражнения для всего организма, всех отделов позвоночника, крупных и мелких суставов.

Не следует стараться выполнить сразу все описанные движения. Такой процесс не имеет целесообразности и будет занимать ежедневно более четырех часов.

Для поддержания ядра тела достаточно каждый день выполнять самостоятельно подобранные базовые упражнения на протяжении 15 мин. днем или вечером. При повышенной активности человека это время увеличивается.

Следует учесть! Разделение упражнений изометрической гимнастики по сложности выполнения на начальный уровень, средний и для продвинутого занимающегося позволяет самостоятельно выбрать подходящую систему занятий.

При заболеваниях плечевого, коленного или других суставов следует добавить в гимнастику соответствующие упражнения.

Для достижения положительного результата гимнастика должна выполняться с соблюдением следующих правил:

• ежедневно выполнять базовые упражнения (от 9 до 12) с постепенной заменой через несколько месяцев;
• соблюдать технику дыхания. Оно должно быть равномерным и спокойным. Начало каждого упражнения должно быть на глубоком вдохе;
• в начале занятия задействовать минимальное количество усилий с последующим их увеличением. Максимальные усилия должны продолжаться примерно 8 – 9 секунд, но не более 12;
• каждое движение должно быть плавным;
• в промежутке между упражнениями отдых не должен превышать 1 минуты;
• стараться прислушиваться к своему телу, учиться управлять им;
• перед занятиями следует проводить предварительную разминку, а заканчивать их восстановлением дыхания;
• напряжению должна подвергаться только мышца, участвующая в упражнении.

Динамические движения принесут больше пользы при дополнении их статистическими

Выполнение упражнений перед зеркалом позволит лучше контролировать движения, что значительно улучшит эффект от гимнастики.