Упражнения для плечевого сустава по бубновскому в домашних условиях

Комплекс упражнений

Лечение дистрофии и артроза плечевого сустава при помощи ЛФК, разработанного Бубновским, обычно проводится в его клиниках или других реабилитационных центрах. Это связано с тем, что большинство упражнений нужно делать на тренажёрах блокового типа или с помощью другого человека. Чтобы выполнять аналогичные по эффективности упражнения, но в домашних условиях, необходимо иметь следующие приспособления:

1. гимнастическая лента с ручками или без;
2. гантели весом 1–3 кг;
3. гимнастический мяч;
4. гимнастическая палка (можно использовать деревянную).

В домашних условиях устанавливают универсальный блоковый тренажёр, на котором можно разрабатывать суставы шеи, ног и позвоночника.

Комплекс упражнений для выполнения дома по способу Сергея Бубновского:

1. Упражнение 4

   Закрепите резинку за ножку кровати так, чтобы крепление находилось максимально близко полу. Другую часть резинки возьмите обеими руками, отойдите от места крепления на расстояние, при котором натяжение резинки позволит вам усложнить выполнение движений. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнитесь. Плавными движениями начинайте тянуть резинку, заводя руки за правую ногу, потом между ногами и в конце за левую ногу. Нужно выполнить 3 подхода по 25–30 секунд. Каждую неделю нужно добавлять по 3–5 секунд к подходу. Отдых между подходами – 45–60 секунд.

2. Возьмите гимнастическую ленту или резиновый эспандер с ручками, закрепите его у стоп. Руками возьмитесь за свободные концы. Если лента сплошная, необходимо закрепить её центр и взять два свободных конца в руки. В таком положении с инвентарём поднимайте ровные руки вверх. В максимальной точке подъёма разведите руки в стороны и задержите их так на 3–5 секунд. В обратной последовательности верните руки в исходное положение. Повторите по 15–20 раз, выполните 2–3 подхода.
3. Закрепите гимнастическую ленту или резиновый эспандер на высоте 100–120 см от пола. Исходное положение – стоя. Согните руку в локтевом суставе и возьмите свободный конец ленты или эспандера. Поочерёдно начинайте тянуть ленту к себе, имитируя движение пилой. Возвращаться в исходное положение нужно так же, не разгибая руку в локтевом суставе. Повторите по 15–20 раз на каждую руку, выполните 2–3 подхода. Альтернативой при выполнении этого упражнения могут быть гантели весом по 2–3 кг. Стоя или в положении сидя, выполняйте имитацию движений пилой с гантелями в руках. Количество повторений такое же.
4. Возьмите гимнастическую палку в руки и вытяните их перед собой. Ширина хвата – индивидуальная, оптимальный вариант – на ширине плеч. Начинайте перемещать руки в стороны, не сгибая их в локтевых суставах и не опуская вниз. Повторите по 20 смещений в каждую сторону, выполните 3 подхода.
5. Возьмите гимнастическую палку, положите её на плечи за головой. Руками возьмите палку на удобном для вас расстоянии. Поочерёдно начинайте делать разгибания в локтевых суставах, поднимая палку над головой. Повторите 25–30 раз, сделайте 3 подхода. Спустя 2–3 недели к концам палки можно присоединить гимнастическую ленту, на центр которой необходимо наступить. Можно взять гантели весом 2–3 кг в каждую руку и выполнять аналогичные движения.
6. Возьмите гимнастический мяч, станьте возле него на колени, руками опритесь на верхушку мяча. Плавно начинайте «прокатывать» мяч под руками, перенося нагрузку с кистей на предплечья, а потом и на плечи. Когда коснётесь мяча туловищем, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2–3 подхода по 10–12 раз.

   Упражнение 6

7. Установите гимнастический мяч под живот и упритесь в него руками. Плавно при помощи рук отжимайтесь от мяча, поднимая туловище вверх. Повторите 5–8 раз, сделайте 2–3 подхода.

   Упражнение 7

Все упражнения нужно выполнять систематически, минимум 2–3 раза в неделю. Каждую неделю пробуйте увеличивать количество повторений или расстояние от места крепления гимнастической ленты.

Доктор Бубновский считает, что функциональность плечевого сустава зависит от мышц, которые его окружают. Если вы сможете в домашних условиях восстановить мышечную силу и выносливость – вы сможете замедлить и остановить развитие артроза в плечевом суставе.

Что делать, если болят кисть, локоть, плечо

Воспаленные мышцы лечат только движением. Но правильным. Декомпрессионные авторские упражнения позволяют растянуть их, снять спазмы – причины боли, а главное — нормализовать кровообращение пояса верхних конечностей. Причем стоит запастись терпением – возможно, некоторые упражнения придется выполнять через небольшую болезненность, но при правильном диафрагмальном дыхании — это безопасно.

Наиболее эффективны упражнения на многофункциональных тренажерах Бубновского, которыми оснащен наш Центр или в домашних условиях с помощью резиновых амортизаторов или эспандеров.

В нашем зале ЛФК применяются комплексы упражнений на специальных тренажерах для восстановления мышц шеи, лопатки, плеча и есть еще отдельный тренажер для кисти. Упражнения на них выполняются с индивидуально подобранным весом, а заниматься безопасно – все проходит в декомпрессионном режиме.

Примеры упражнений для разработки суставов рук дома:

Ротация плеча – это упражнение восстанавливает кровоток в глубоких мышцах плечевого сустава и обеспечивает хорошую декомпрессию плечевого сустава. Оно подойдет для пациентов с плечелопаточным периартритом, болях в руке, шее, верхней части спины. Но есть и противопоказания – вывих плечевого сустава и в острой стадии синдрома замороженного плеча. 

Упражнение выполняется из разных положений. Один из вариантов – стоя тянем на себя резиновый эспандер снизу. Рука не сгибается, а только вращается в плечевом суставе скручивающими движениями.Делаем 15-20 повторов для каждого плеча.

Тяга рук сверху – упражнение для плечевого сустава. Стараемся смещать руку в суставе назад или вверх.

Пуловер – упражнение для улучшения кровообращения в мышцах верхней части тела. Исходное положение – лежа на спине или мяче. Сгибаем ноги в коленях и полностью вытягиваем руки назад и возвращаем обратно до угла в 95 градусов. В качестве утяжеляющей нагрузки подойдут гиря или резиновый эспандер, закрепленный за что-то сзади.

Что делать, когда двигаться больно? Как выполнять упражнения, если подъем рук, сгибание суставов невыносимы? В основном так и бывает, а занятия проходят через усилие над собой.

Облегчить боль можно с помощью этих советов:

• Перед тем, как делать упражнение, необходимо снять отек в воспаленных мышцах с помощью холода. Приложите на 10-20 секунд пакет со льдом, потом опять приступайте к занятию;
• Нужно разминать триггерные зоны – места, где наиболее острая боль при надавливании. Растирать, прорабатывать их эффективнее после занятия. Можно применять специальный массажный гель “Пантоник” и разнообразные массажеры;
• Во время выполнения упражнения следим за дыханием – правильный диафрагмальный выдох оказывает обезболивающий эффект.

И помните – самые болезненные первые 3-5 движений. Перетерпите их, сделайте перерыв и продолжайте. Для лечебного эффекта нужно как минимум 20 повторений одного упражнения за занятие.

Почему болят руки

Болят пальцы и «крутят» суставы, ноет запястье, суставы опухают, не поднимается или не сгибается рука, а боль не проходит даже ночью – с подобными жалобами зачастую обращаются в наш Центр.

За такими симптомами могут стоять разные причины:

• Травмы от ударов, падений, вывихов или однообразных движений. Например, у работников конвейерной линии, компьютерных операторов, теннисистов;
• Дегенеративно-дистрофические изменения в шейном отделе позвоночника из-за длительного сидения и нахождения мышц шеи и рук в статике и спазме и, как следствие, протрузии и грыжи;
• Воспаления, спазмы мышц;
• Инфекции.

Основные диагнозы плечевого пояса: бурсит, артрит и артроз, капсулит, отложение солей кальция, тендинит, эпикондилит, плечелопаточный периартрит, синдром замороженного плеча и другие.

В 65% случае причина болей – плохое состояние мышц верхнего плечевого пояса и связанное с этим сниженное кровоснабжение суставов и шейного отдела позвоночника. Проблемы вызывает и несбалансированная, однообразная нагрузка, перенапряжения, когда мышцы спазмируются и воспаляются.

Острая боль редко появляется внезапно (исключение – травмы и перенапряжения). Сначала есть периодический или слабый дискомфорт, боль проявляется к вечеру, а ночью немеют руки или пальцы рук.Не сделали ничего? Тогда она усиливается, начинает отдаваться в соседние суставы. Нарушение кровообращения в мышцах шеи и плечевом суставе может привести к снижению поступления кислорода к головному мозгу и как следствие появлению головной боли.

Уроки здоровья

Упражнения по методу Бубновского выполняются с учетом заболевания. При плечелопаточном периартрите, протекающем в стадии ремиссии, поверхность пола или коврика должна быть ровной и жесткой. Это поможет исключить или свести к минимуму болевые ощущения в плечевом поясе.

В комплексном лечении плечевого сустава полезно делать следующие упражнения:

• сжимать в кулак и разжимать кисти;
• обнять себя за плечи, положив левую руку на правое плечо, а кисть правой руки – на левое. Сделать медленный вдох, и задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохнуть, опуская руки вдоль тела;
• стоя с широко расставленными ногами, поднимать руки вверх на вдохе, и опускать на выдохе;
• исходное положение то же, руки вытягиваются вперед, параллельно полу;
• отведение рук назад выполняется также из положения стоя. Высоко руки за спиной поднять не получится, достаточно небольшого движения;
• разведение рук в стороны. Можно делать прямыми или слегка согнутыми в локтевом суставе руками;
• лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Не отрывая ладоней от пола, приподнимать руки, слегка разводя локти в стороны;
• исходное положение – лежа на спине, руки подняты вверх, затылок лежит на ладонях. Не поднимая головы, сводить локти вместе;
• после выполнения предыдущего упражнения вытянуть руки вдоль тела, и поднимать их поочередно вверх, делая при этом глубокий вдох;
• сесть на стул или скамью, ноги поставить широко, спину держать прямо. Руки можно опустить вниз или поставить на пояс, и совершать плечом движение, напоминающее восьмерку. Нарисовать 6-8 горизонтальных восьмерок и столько же вертикальных каждым плечом;
• сидя на стуле, попеременно касаться пальцами лопатки, то заводя руку поверх плеча, то дотягиваясь до кости лопатки снизу.

Доктор Бубновский: упражнения для плечевых суставов при артрозе плеча

Сегодня болезни суставов чаще всего развиваются у людей среднего и старшего возраста. Причины кроются в том, что вероятность поражения суставов возрастает по мере старения организма.

Однако некоторые люди даже в молодости испытывают дискомфорт от ограниченной подвижности плечевых суставов, поэтому им непросто выполнять привычные действия. Людям становится сложнее одеваться, заниматься физическими трудом либо заботиться о детях.

По этим причинам человек чувствует себя ущербным и неполноценным, что, естественно, отражается на его психическом здоровье.

Уроки здоровья

Упражнения по методу Бубновского выполняются с учетом заболевания. При плечелопаточном периартрите, протекающем в стадии ремиссии, поверхность пола или коврика должна быть ровной и жесткой. Это поможет исключить или свести к минимуму болевые ощущения в плечевом поясе.

В комплексном лечении плечевого сустава полезно делать следующие упражнения:

Также вы можете почитать:Гимнастика доктора Бубновского для позвоночника

• сжимать в кулак и разжимать кисти;
• обнять себя за плечи, положив левую руку на правое плечо, а кисть правой руки – на левое. Сделать медленный вдох, и задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохнуть, опуская руки вдоль тела;
• стоя с широко расставленными ногами, поднимать руки вверх на вдохе, и опускать на выдохе;
• исходное положение то же, руки вытягиваются вперед, параллельно полу;
• отведение рук назад выполняется также из положения стоя. Высоко руки за спиной поднять не получится, достаточно небольшого движения;
• разведение рук в стороны. Можно делать прямыми или слегка согнутыми в локтевом суставе руками;
• лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Не отрывая ладоней от пола, приподнимать руки, слегка разводя локти в стороны;
• исходное положение – лежа на спине, руки подняты вверх, затылок лежит на ладонях. Не поднимая головы, сводить локти вместе;
• после выполнения предыдущего упражнения вытянуть руки вдоль тела, и поднимать их поочередно вверх, делая при этом глубокий вдох;
• сесть на стул или скамью, ноги поставить широко, спину держать прямо. Руки можно опустить вниз или поставить на пояс, и совершать плечом движение, напоминающее восьмерку. Нарисовать 6-8 горизонтальных восьмерок и столько же вертикальных каждым плечом;
• сидя на стуле, попеременно касаться пальцами лопатки, то заводя руку поверх плеча, то дотягиваясь до кости лопатки снизу.

Описание методики

С возрастом позвоночник изнашивается, начинает болеть спина, поясница, появляется дискомфорт в суставах плечевого пояса и шейного отдела. Обычно такие проблемы решают путём ограничения физической активности и оперативного вмешательства. Однако, лечебная гимнастика – более безопасный и эффективный способ.

Традиционный метод лечения предполагает минимальную мышечную активность, а это грозит плохим кровотоком, что негативно сказывается на общем состоянии организма. Комплекс упражнений доктора Бубновского направлен на увеличение упругости связок, мускул и жил. С их помощью можно сделать суставы более подвижными, стимулировать даже самые глубокие мышцы, которые соединяются с позвоночником.

Эта лечебная гимнастика предполагает постепенное и систематическое возрастание сложности упражнений. Упражнения благотворно влияют на психику, восстанавливая её. А водные процедуры (крио-терапия) наполняют ткани кислородом

Важно не забывать о специальной дыхательной системе, сбалансированном питании и обильном питье

Придерживаясь всех правил можно полностью разгрузить хребет и суставы, стимулировать кровообращение в областях преждевременного разрушения. Мышечная ткань лучше сокращается, становится более упругая, улучшается обмен веществ в тканях, исчезают болезненные ощущения. Восстанавливается межпозвоночный диск и суставный хрящ.

Суставная гимнастика в лечении коксартроза

Гимнастика при лечении коксартроза является самым доступным и простым методом в борьбе с дистрофией тазобедренных суставов, вызванных остеоартрозом. Конечно, основным методом в случае обострения ситуации является клиническое прохождение курса лечения. Используется медикаментозное восстановление тканей суставов и укрепление организма в целом. Применяют грязелечение, тепловые воздействия, радоновые и серные ванны

А после улучшения ситуации большее внимание уделяют физическим воздействиям на пораженные суставы – массаж, гимнастика, йога

Рекомендации по упражнениям при артрозе тазобедренных суставов

Прежде чем нам приступить к рассмотрению комплекса упражнений для улучшения состояния суставов, мышц и связок, не лишне будет сформулировать общие правила тренировок:

• Гимнастика должна быть лечебной, а не обычной; упражнения должны выполняться мягче, плавнее;
• Уделять зарядке времени до часа в день, лучше всего заниматься подходами по 10-15 минут;
• Между подходами должно проходить определенное время, чтобы хрящи, связки могли генерировать новые ткани. Эта пауза покоя может составлять по нескольку часов;
• Если позволяет состояние, полезно будет плавание в теплой ванне, бассейне.

Подробнее

Все женщины с возрастом стараются больше времени уделять своей внешности. Пользуются дорогими косметических средствами, прибегают к услугам пластических хирургов, чтобы хорошо выглядеть. Но иногда совершенно забывают, что внешние красота и вид зависят от внутреннего содержания, ведь при наличии болезней все их усилия будут напрасны. Пациентки пришедшей в студию поставили диагноз – межпозвонковая грыжа позвоночника. У нее не поднимаются руки, боли отдают в ногу и т.п. Доктор С.М. Бубновский проводит ей миофасцианальную диагностику и объясняет, что разрушение дисков происходит из-за того, что не работают мышцы. Ведь они кормят весь наш организм, доставляя к суставам полезные вещества (магний, кальций и т.п.). А любой сустав это мышцы, связки и суставная жидкость. И если после 50 лет не заботиться о своем организме, то он начинает очень быстро разрушаться. И тут, по мнению С.М. Бубновского, его рецептом для лечения могут быть только специальные упражнения, которые заставят работать мышцы проблемных зон. Смотрите видеозапись:« Плечевой сустав лечение, видео упражнения, если болят плечи»

https://youtube.com/watch?v=8ed1rUa-PEo

Комплекс упражнений

Лечение дистрофии и артроза плечевого сустава при помощи ЛФК, разработанного Бубновским, обычно проводится в его клиниках или других реабилитационных центрах. Это связано с тем, что большинство упражнений нужно делать на тренажёрах блокового типа или с помощью другого человека. Чтобы выполнять аналогичные по эффективности упражнения, но в домашних условиях, необходимо иметь следующие приспособления:

1. гимнастическая лента с ручками или без;
2. гантели весом 1–3 кг;
3. гимнастический мяч;
4. гимнастическая палка (можно использовать деревянную).

В домашних условиях устанавливают универсальный блоковый тренажёр, на котором можно разрабатывать суставы шеи, ног и позвоночника.

Комплекс упражнений для выполнения дома по способу Сергея Бубновского:

1. Упражнение 4

   Закрепите резинку за ножку кровати так, чтобы крепление находилось максимально близко полу. Другую часть резинки возьмите обеими руками, отойдите от места крепления на расстояние, при котором натяжение резинки позволит вам усложнить выполнение движений. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнитесь. Плавными движениями начинайте тянуть резинку, заводя руки за правую ногу, потом между ногами и в конце за левую ногу. Нужно выполнить 3 подхода по 25–30 секунд. Каждую неделю нужно добавлять по 3–5 секунд к подходу. Отдых между подходами – 45–60 секунд.

2. Возьмите гимнастическую ленту или резиновый эспандер с ручками, закрепите его у стоп. Руками возьмитесь за свободные концы. Если лента сплошная, необходимо закрепить её центр и взять два свободных конца в руки. В таком положении с инвентарём поднимайте ровные руки вверх. В максимальной точке подъёма разведите руки в стороны и задержите их так на 3–5 секунд. В обратной последовательности верните руки в исходное положение. Повторите по 15–20 раз, выполните 2–3 подхода.
3. Закрепите гимнастическую ленту или резиновый эспандер на высоте 100–120 см от пола. Исходное положение – стоя. Согните руку в локтевом суставе и возьмите свободный конец ленты или эспандера. Поочерёдно начинайте тянуть ленту к себе, имитируя движение пилой. Возвращаться в исходное положение нужно так же, не разгибая руку в локтевом суставе. Повторите по 15–20 раз на каждую руку, выполните 2–3 подхода. Альтернативой при выполнении этого упражнения могут быть гантели весом по 2–3 кг. Стоя или в положении сидя, выполняйте имитацию движений пилой с гантелями в руках. Количество повторений такое же.
4. Возьмите гимнастическую палку в руки и вытяните их перед собой. Ширина хвата – индивидуальная, оптимальный вариант – на ширине плеч. Начинайте перемещать руки в стороны, не сгибая их в локтевых суставах и не опуская вниз. Повторите по 20 смещений в каждую сторону, выполните 3 подхода.
5. Возьмите гимнастическую палку, положите её на плечи за головой. Руками возьмите палку на удобном для вас расстоянии. Поочерёдно начинайте делать разгибания в локтевых суставах, поднимая палку над головой. Повторите 25–30 раз, сделайте 3 подхода. Спустя 2–3 недели к концам палки можно присоединить гимнастическую ленту, на центр которой необходимо наступить. Можно взять гантели весом 2–3 кг в каждую руку и выполнять аналогичные движения.
6. Возьмите гимнастический мяч, станьте возле него на колени, руками опритесь на верхушку мяча. Плавно начинайте «прокатывать» мяч под руками, перенося нагрузку с кистей на предплечья, а потом и на плечи. Когда коснётесь мяча туловищем, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2–3 подхода по 10–12 раз.

   Упражнение 6

7. Установите гимнастический мяч под живот и упритесь в него руками. Плавно при помощи рук отжимайтесь от мяча, поднимая туловище вверх. Повторите 5–8 раз, сделайте 2–3 подхода.

   Упражнение 7

Все упражнения нужно выполнять систематически, минимум 2–3 раза в неделю. Каждую неделю пробуйте увеличивать количество повторений или расстояние от места крепления гимнастической ленты.

Доктор Бубновский считает, что функциональность плечевого сустава зависит от мышц, которые его окружают. Если вы сможете в домашних условиях восстановить мышечную силу и выносливость – вы сможете замедлить и остановить развитие артроза в плечевом суставе.

Бубновский упражнения для плечевого сустава видео

Лечебная гимнастика при артрозе

Специальные физические упражнения, созданные доктором Сергеем Михайловичем Бубновским, направлены на восстановление подвижности не только отдельных суставов, но всего костно-мышечного аппарата.

Акцент в программе Бубновского по лечению боли в плечевом суставе ставится не на фармакологические препараты, а на внутренние скрытые резервы организма.

Кинезиотерапия плеча, то есть лечение движением, может быть использована людьми всех возрастов и с любой тяжестью заболевания. Большое значение имеет ежедневные занятия этим несложным комплексом упражнений и постепенное увеличение количества повторений.

Правила гимнастики по методу доктора Бубновского

На время обострения заболевания плечевого сустава, которое может проявляться отеком, покраснением, особенно сильной болью в пораженной области, необходимо уменьшать или совсем исключать физические нагрузки на плечо, то есть выполнение упражнений.

Сегодня болезни суставов чаще всего развиваются у людей среднего и старшего возраста. Причины кроются в том, что вероятность поражения суставов возрастает по мере старения организма.

Однако некоторые люди даже в молодости испытывают дискомфорт от ограниченной подвижности плечевых суставов, поэтому им непросто выполнять привычные действия. Людям становится сложнее одеваться, заниматься физическими трудом либо заботиться о детях.

По этим причинам человек чувствует себя ущербным и неполноценным, что, естественно, отражается на его психическом здоровье.

Лечебная физкультура (ЛФК) является неотъемлемой частью в комплексном подходе по восстановлению суставов любого из видов артроза.

Основное правило лечебной гимнастики при артрозе суставов – она должна проходить в без болевой области. Иначе последствием станет мышечный спазм или спазм в кровеносных сосудах, что повлечет за собой потерю контроля над общим состоянием в суставах и, как следствие, добавит перевозбуждения в нервной системе.

Особенности правильной лечебной физкультуры при артрозе

прекратить упражнение, если почувствовали боль;
упражнения не должны быть слишком интенсивными;
прибегайте чаще к помощи аппаратной физкультуры и занятиям в воде (помогает расслабить суставные соединения);
упражнения должны выполнять регулярно, а не от случая к случаю;
внимание следует уделить выбору спортивной обуви для занятий ЛФК (мягкий верх, твердая подошва).

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

Гимнастика при лечении коксартроза является самым доступным и простым методом в борьбе с дистрофией тазобедренных суставов, вызванных остеоартрозом. Конечно, основным методом в случае обострения ситуации является клиническое прохождение курса лечения.

Используется медикаментозное восстановление тканей суставов и укрепление организма в целом. Применяют грязелечение, тепловые воздействия, радоновые и серные ванны.

А после улучшения ситуации большее внимание уделяют физическим воздействиям на пораженные суставы – массаж, гимнастика, йога

Рекомендации по упражнениям при артрозе тазобедренных суставов

Прежде чем нам приступить к рассмотрению комплекса упражнений для улучшения состояния суставов, мышц и связок, не лишне будет сформулировать общие правила тренировок:

• Гимнастика должна быть лечебной, а не обычной; упражнения должны выполняться мягче, плавнее;
• Уделять зарядке времени до часа в день, лучше всего заниматься подходами по 10-15 минут;
• Между подходами должно проходить определенное время, чтобы хрящи, связки могли генерировать новые ткани. Эта пауза покоя может составлять по нескольку часов;
• Если позволяет состояние, полезно будет плавание в теплой ванне, бассейне.

Гимнастика для тазобедренного сустава

​Так как сам процесс лечения коксартроза является довольно продолжительным и не простым, то и комплекс лечебной физкультуры для тазобедренных суставов имеет очень большое значение.​

Колено в стену

​По С. М. Бубновскому необходимо встать на колени, оперевшись ладонями на пол. Выдыхая выгнуть спину, вдыхая, прогнуть ее. Упражнение выполняется плавно 20 раз.​

Полумостик

​Исходное положение – на спине. Тело по-прежнему прямое. Скользя пятками по кровати, сгибайте и разгибайте ноги. Старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.​

​Видео упражнения лечебной гимнастики доктора Бубновского​

​Опускание на пятки: стоя на коленях, кладем сзади на ноги валик и садимся на пятки. Через какое-то время от валика отказываемся.

В первое время возможны боли в области передней поверхности бедра, колена и голени, связанные с растяжением мышц. Но затем они пройдут.

Сидеть на пятках нужно стараться до 5 минут​

Плечи – инструмент мозга

Вы не задумывались, например, над тем, зачем человеку плечи, или, как говорят анатомы, плечевой пояс? Носить пиджак или кофту? Но об основных функциях, которые возложены на плечевой пояс и выполнение которых должно быть обязательным для человека любого пола и возраста, мало кто знает.

«Если мышцы не используются, то что с ними происходит?» Отвечают всегда и все: «Атрофируются». Знают ведь и… не используют. Конечно, я могу назвать любые другие упражнения, в которых принимают активное участие мышцы плечевого пояса и которые эти люди также не выполняют, хотя выполнять их надо регулярно, как само собой разумеющееся.

Области – это не какая-то одна зона. Например, подмышечная область – это не только, как говорят в народе, подмышка. Это система мышц, сухожилий, фасций, внутри которых проходят артерии, вены, лимфатические сосуды.

Врачи же словом «область», в отличие от анатомов, обозначают лишь зону тела для внешнего ориентирования. Например, место для инъекции. Или местонахождения фурункула.

Если просто сказать «фурункул на плечевом поясе», то трудно понять, куда смотреть: под мышку или под лопатку. Поэтому анатомический ликбез необходим.

Каждый должен понимать свое тело и функции каждой из его частей. Я считаю, что умение пользоваться, например, мышцами плечевого пояса может предотвратить развитие тяжелейших заболеваний, с которыми никогда не справятся никакие лекарственные средства, а именно головных болей.

В жизни же как получается – поднимаются руки, и слава богу. Но бывают и другие ситуации. Проснулся человек, а руку поднять не может. Без какой бы то ни было травмы или внешней причины.

Человек просто спал, ничего не делал. Кто-то скажет: «Наверное, отлежал руку. Спал на одном боку?» Но почему в возрасте 20 лет этот же человек мог лежать на одном боку всю ночь и проснуться здоровым? А в 40 лет вдруг руку отлежал и она не поднимается?

У донимающей боли в плечевом суставе причин много. Её может вызвать травма, но чаще всего причиной является какая-то патология:

• остеохондроз шейного отдела позвоночника;
• тендинит;
• артроз;
• артрит;
• бурсит;
• неврит плечевого нерва;
• анатомическая аномалия;
• импиджмент-синдром;
• капсулит;
• периартрит;
• миалгия.

Знаете ли вы?Артроз — одна из наиболее распространённых болезней, поражающая суставы. Начало развития недуга люди часто ощущают уже в возрасте 40 лет, а к 70 годам больше 60% людей страдает от болезни.

Как и любое болевое ощущение, боль в плечевом суставе бывает разного характера и силы. Когда она просто невыносима, человек так или иначе обратится к доктору.

Совсем другое дело, когда боль в плече относительно слабая, то стихает, то вновь появляется… Человеку порой кажется, что это явление временное и вот-вот пройдёт.

Противопоказания к занятиям

Любые физические нагрузки на организм имеют противопоказания. Этот комплекс упражнений не исключение.

Давать нагрузку плечевым мышцам запрещено в том случае, если:

• наблюдается повышенная температура тела;
• посттравматический, реабилитационный период, если наблюдалась травма плечевого сустава;
• близорукость в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
• имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• имеются патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
• нарушение координации движения;
• высокое артериальное давление.

Общие принципы выполнения

Чтобы гимнастика против артроза плечевого сустава по методике профессора Бубновского была более эффективной, следует придерживаться принципов её выполнения. Независимо от того, выполняете вы её дома или нет, учитывайте следующее:

1. Один из вариантов разработки плеч в домашних условиях

   Гимнастика делается на голодный желудок, не ранее чем через 2 часа после последнего приёма пищи.

2. Выполнять упражнения можно при любой степени артроза, но нужно учитывать стадию процесса. При 1 и 2 стадии выполняйте упражнения с высокой амплитудой и дополнительным весом, при 3 стадии выполняйте более щадящие упражнения, без веса.
3. Любой острый воспалительный процесс плечевых суставов, при котором появляется сильный отёк, постоянная боль и повышение местной температуры – противопоказания к ЛФК в домашних условиях.
4. Все движения делаются только плавно, резкие рывки с весом и без могут стать причиной новых повреждений хрящевой ткани.

Упражнения в домашних условиях можно делать вечером и утром. Но перед началом занятий необходимо подготовиться при помощи массажа или разминки.

Спортивный инвентарь

Освоив эти упражнения, можно усложнить задачу, и воспользоваться гантелями. Если дома никаких снарядов пока нет, вместо гантелей подойдут обычные пластиковые бутылки с водой. Вес гантели или бутылки следует выбирать по силам, начиная с 1 кг. Для начала этого будет вполне достаточно. В дальнейшем вес утяжелителя наращивается, и может доходить до 10 кг.

Занятия с гимнастическим жгутом полезны каждому и по эффективности не уступают тренировкам с гантелями

В качестве спортивных снарядов врач советует использовать специальные резиновые жгуты. Эластичные ленты широко применяются в спортивной медицине, поскольку упражнения с их применением позволяют укрепить мышечный корсет и повысить выносливость организма.

При выполнении гимнастики с использованием гантелей или лент число повторов каждого упражнения должно быть не менее 20, длительность занятия начинается от 15 минут. Лучшее время для гимнастического комплекса – первая половина дня, предпочтительнее утренние часы.

Не исключено, что в первые дни выполнения лечебных упражнений пациент будет испытывать боль или судороги – это не должно стать поводом к прекращению занятий. Чтобы справиться с дискомфортом, можно прикладывать лед или холодный компресс к поврежденному месту, принимать контрастный душ. После нескольких циклов зарядки неприятные ощущения пройдут.

Однако важно знать, что при появлении резкой боли необходимо либо снизить интенсивность занятий, либо временно прекратить их. Во время обострений или острой фазы заболевания выполнять упражнения также не следует

Стоит отдельно сказать об особенностях ЛФК после вывиха плеча. В этом случае следует сделать исключение из общего правила, и не допускать болезненности во время тренировки. Начинать нужно с самых простых упражнений, так как перегрузка сустава может привести к повторной травме. Обязательным условием является правильность выполнения движений и своевременное увеличение нагрузки.

Если делать упражнения строго по инструкции, не пропуская ни одного дня и соблюдая все рекомендации, то результат будет таким:

• объем движений в суставе полностью или частично восстановится;
• болевой синдром утихнет;
• не только плечевой сустав, но и весь организм станет более устойчив к нагрузкам;
• улучшится настроение и жизненный тонус.

С помощью эспандера можно тренировать практически любые группы мышц, в том числе плечевого пояса и верхних конечностей