Отжимания от пола с колен: польза и недостатки для девушек и мужчин, техника выполнения

Таблица отжиманий от пола на 30 дней для девушек: программа на месяц с нуля

Многие девушки хотят красиво и много отжиматься от пола, но далеко не каждая может разогнуть свои хиленькие ручки больше одного раза, не упав обратно на пол.

Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как бог. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.

Техника отжиманий

Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:

• руки ставим шире ширины плеч;
• корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
• локти расставляем в стороны.

Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.

Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.

Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.

Таблица отжиманий на месяц для девушек

Если ты нашла эту статью, то ты должна быть готова к тому, что тебе придется 30 дней заниматься спортом, а именно — отжиматься от пола.

Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.

Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:

День	Подходы	Всего
1 подход	2 подход	3 подход	4 подход
День 1	1	1	1	1	4
День 2	2	2	2	2	8
День 3	3	3	3	3	12
День 4	4	4	4	4	16
День 5	1	1	1	1	4
День 6	3	3	3	3	12
День 7	4	4	4	4	16
День 8	5	5	5	5	20
День 9	2	2	2	2	8
День 10	4	4	4	4	16
День 11	5	5	5	5	20
День 12	6	6	6	6	24
День 13	2	2	2	2	12
День 14	5	5	5	5	20
День 15	6	6	6	6	24
День 16	7	7	7	7	28
День 17	3	3	3	3	12
День 18	6	6	6	6	24
День 19	7	7	7	7	28
День 20	8	8	8	8	32
День 21	3	3	3	3	12
День 22	6	6	6	6	24
День 23	7	7	7	7	28
День 24	3	3	3	3	12
День 25	7	7	7	7	28
День 26	8	8	8	8	32
День 27	3	3	3	3	12
День 28	8	8	8	8	32
День 29	9	9	9	9	36
День 30	10	10	10	10	40

Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.

Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.

Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы, которая указана в ней.

Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то можешь удвоить указанную в таблице норму.

Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.

От чего зависит эффективность программы?

Данная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамин бодибилдер. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.

Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.

А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.

Заключение

Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.

Отжимание от пола отзывы:

Как правильно выполнять отжимания от пола на коленях

Так вот, если у Вас нет возможности заниматься в специально оборудованных залах, Вы с легкостью можете заниматься дома. И при хорошей отдаче, регулярных тренировках, правильном питании Вы сможете добиться достаточно неплохих результатов. Главное, это желание, главное сделать первый шаг на пути к своей цели.

Существует большое количество упражнений, которые Вы с легкостью можете выполнять где угодно и когда угодно. При правильном подходе к делу, Вы сможете проработать буквально каждую мышечную группу, используя различные вариации движений, находя новые способы увеличения нагрузки и так далее. Одним из таких универсальных упражнений являются отжимания. Оно идеально подходит для тех людей, которые хотят улучшить свою физическую форму, подтянуть и сделать свое тело красивым и гармонично развитым.

Почему было упомянуто, что это универсальное упражнение? Мало того, что отжиманиями можно качать различные мышечные группы, так оно еще имеет более 20 разновидностей, с разными степенями сложности. Об одной из подобных вариаций мы сегодня с Вами и поговорим.

Вариант выполнения отжиманий, который мы сейчас разберем, называется – отжимания на коленях или с колен, как вам удобнее. Эта вариация является лишь временным дополнением к вашей основной тренировке.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ?

Подобный вид нагрузки следует использовать людям, которые не в состоянии выполнить полноценные классические отжимания от пола, то есть в полный рост. Для того чтобы научится отжиматься от пола, прибегают вот к таким подвидам, когда нагрузке, которая существенно уменьшается, за счет перемещения тяжести тела и людям становиться проще выполнять упражнение. Такой вариант подходит только для начинающих атлетов. За счет отжиманий с колен, человек укрепляет свои мышцы, тем самым подготавливая их к будущим нагрузкам, после чего постепенно переходит на классический вариант.

Для того, чтобы полностью перейти на обычные отжимания, следует с каждым разом все дальше и дальше отставлять колени от туловища и в конечном итоге полностью разогнуть ноги и стать на носки. Не следует долго задерживаться на одном и том же месте, постоянно увеличивайте нагрузку, сложность при выполнении упражнения, только тогда Вы добьетесь результата. В общем, в построении тела нужен постоянный прогресс.

КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВУЮТСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОТЖИМАНИЙ С КОЛЕН?

Выполняя данную вариацию, вы прорабатываете сразу несколько мышечных групп, так как это по сути базовое или многосуставное упражнение хоть и в упрощенной форме. Итак, вот список мышц, которые задействуются во время работы:

• Большая грудная мышца
• Передний пучок дельтовидных мышц
• Трицепс или трехглавая мышца плеча

Все эти мышечные группы работают сообща, однако нагрузка, которую они получают, недостаточно велика, чтобы работать на массу. Поэтому не стоит ожидать от этого упражнения чего-то сверхъестественного. Оно укрепит Вашу мускулатуру и подготовит к более серьезным нагрузкам. Подобный вариант отлично подходит девушкам.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Первое, что необходимо сделать, это принять исходное положение. Ложимся на пол животом вниз, руки ставим чуть шире ширины плеч, как и в стандартных отжиманиях. Упираемся коленями об пол, а голень подымаем вверх. Можно скрестить ноги (голень), чтобы было проще выполнять упражнение. Поднимаем туловище и полностью выпрямляем руки. Это будет вашей исходной точкой.

Делаем глубокий вдох и параллельно начинаем плавно, без рывков опускаться. Опускаемся до уровня, пока ваша грудь не окажется в одном сантиметре до пола. Можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно делаем выдох и подымаемся в исходное положение. Выполнить нужно примерно 3-4 подхода по 10-15 раз.

ВЫВОДЫ

Не забывайте с каждым днем тренировок понемногу увеличивать расстояние колен от туловища, постепенно отдаляя их. Таким образом, вы научитесь без проблем выполнять классику. Как было сказано выше, это упражнение подходит только для начинающих, и если вы попробуете отжаться от пола, стоя на носочках и у вас получиться сделать хотя бы 3-6 повторений, следует начинать именно такой вариации, а отжимания от пола с колен оставить в покое. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Часто возникающие вопросы

У каждого организм – это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Рекомендуем Вам:

• Тренировка рук: экстрим за 30 минут
• Какое масло лучше: оливковое или подсолнечное
• Что можно есть на сушке: подробное меню
• Как сохранить осанку
• Как накачать мышцы рук

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание. Поздравляю, вы справились!

Поздравляю, вы справились!

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
2. Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Как научиться отжиматься с нуля готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике. Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих

Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен

Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи

Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола

Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Причины возникновения

Диалог и озвучивание

Техника отжиманий с колен

Отжимания относятся к категории сложных упражнений. Но если ты внимательно читала про ошибки, то трудностей в выполнении возникнуть не должно.

Техника отжиманий следующая:

1. Прими упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы
   смотрят вперед).
2. Согни ноги и скрести их между собой.
3. Руки расположи на ширине плеч под плечевыми суставами
   (или чуть уже).
4. Статически напряги пресс и ягодицы.
5. На вдохе начинай сгибать руки до того момента, пока
   грудь не коснется пола.
6. Как только грудь чуть коснется пола, на выдохе за счет
   мышц груди и трицепсов вытолкни себя вверх.
7. Повтори заданное количество раз.

Оптимальная скорость отжиманий:

• время сгибания рук – 1 секунда;
• момент касания груди – 0-1 секунда;
• время разгибания рук – 1 секунда;
• время задержки в верхнем положении – 1 секунда.

Если задерживаться в нижнем положении,
то мышцы начинают работать в статическом режиме. Ты можешь задержаться на 1-2
счета, а можешь сразу делать отжимание.

Примечание. Многие люди жалуются, что классическая
постановка рук на ладони вызывает дискомфорт или боль. Используя в качестве
опоры кулаки, вес тела будет приходиться не на запястья, а на костяшки пальцев.

Варианты отжиманий с колен:

• с одной ногой на весу;
• с платформы.

Вообще, существует не менее десятка вариантов отжиманий с колен, которым я посвящу отдельные материалы.

Ширина постановки рук и угол разведения локтей

Основная нагрузка может
приходиться или на грудные мышцы, или на трицепсы. Зависит от ширины постановки
рук и угла разведения локтей:

1. Если постановка рук узкая, а локти прижаты к корпусу,
   то акцент смещается на трицепсы.
2. Если постановка рук на ширине плеч, а локти разведены
   под углом 45 градусов к корпусу, то нагрузка распределяется равномерно между
   мышцами груди и трицепсами.

Для девушек я рекомендую второй вариант, где нагрузка распределена равномерно.

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было
максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:

• держи спину постоянно ровно;
• не разводи локти в стороны слишком сильно;
• делай глубокие отжимания, до касания грудью пола;
• отжимайся без резких движений;
• в верхней точке не выпрямляй руки полностью, оставляя чуть согнутыми;
• опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.

Во время отжиманий работает пресс

Хотя отжимания, в большей степени, благотворно влияют на верхнюю часть тела, но они могут укрепить и другие мышцы, если соблюдать технику выполнения упражнения.

Тело держите всегда прямо, и старайтесь статически напрягать мышцы брюшного пресса. Многие сомневаются, что отжимания позволяют укрепить пресс, но это глубокое заблуждение. При правильном выполнении, активно работают мышцы брюшной полости.

Отжимания придают энергию

Данное упражнение может показаться худшим способом, избавиться от общей слабости, но это ошибочное мнение. Во время движения улучшается кровообращение, повышается температура, что позволяет сжигать больше жиров, а также улучшается производительность мозга. Преимуществом отжиманий является то, что для их выполнения не нужно специальное оборудование. Их можно выполнять в любое время и в любом месте.

Отжимания укрепляют кости

По мере старения организма, кости становятся более хрупкими, что увеличивает риски переломов. Укрепить кости помогают отжимания. Во время упражнения работают не только мышечные группы, но и запястья, локти. В результате чего, занятия позволяют снизить риск получения травмы.

Отжимания ускоряют метаболизм

Во время выполнения упражнения работают различные группы мышц, увеличивается приток крови, а также учащается дыхание. Все это приводит к увеличению скорости обмена веществ, который является одним из ключей к потере лишнего веса и улучшения здоровья

Важно отметить, что упражнение позволяет одновременно работать на силу и выносливость

Как выполнять отжимания?

Если вы хотите похудеть, придать тонус мышцам, то нужно обязательно отжиматься. Однако эффекта можно добиться только в том случае, если правильно выполнять упражнение.

1. Нужно лечь на живот. Ноги держать вместе.
2. Ладонями упереться в пол. Расстояние между ладонями должно быть на ширине плеч.
3. Пальцы ног нужно согнуть, чтобы поддерживать баланс.
4. Затем нужно поднять тело при помощи силы рук. Тело должно быть прямым, взгляд направлен вперед.
5. Затем снова нужно опуститься и повторить движения необходимое количество раз.

Для начала делайте столько повторений, сколько сможете, не следует прикладывать много усилий, так как организм еще не привык к таким нагрузкам. Со временем количество повторений следует увеличивать. Теперь вы знаете, какая польза отжиманий для женщин, поэтому не стоит пренебрегать данным упражнением.

Тематическое видео:

Программа отжиманий от пола

Для эффективности развития мышц спортсменам рекомендуется использовать различные программы отжиманий. Очень популярной и распространенной является программа, рассчитанная на 4 недели.

В первую неделю тренироваться надо два раза в неделю по 10 минут.  Тренировка должна проходить утром и вечером, она предусматривает четыре подхода  во время которых должно выполнятся одинаковое число отжиманий.

На второй неделе количество тренировок программы отжимания от пола увеличивается на одну. Отжимания необходимо выполнять два раза в день, причем утром по пять подходов, а вечером по четыре. По возможности количество отжиманий необходимо также увеличить, хотя бы, на несколько раз.

Для третей недели предусмотрено шесть тренировок. При этом количество подходов на вечерней тренировке увеличивается до пяти. И опять же по возможности следует увеличить количество отжиманий.

На четвертой неделе тренировки проводятся ежедневно по шесть подходов с увеличенным количеством повторений. К этому времени мышцы уже достаточно развиты, поэтому разрешается проводить тренировки на этой недели в течение дня при любой возможности. Главное не перестараться и не сорвать мышцы, поэтому более пятнадцати подходов в день делать не рекомендуется, а количество отжиманий от пола не должно превышать 500.

Не следует забывать, что силовая тренировка при выполнении отжиманий от пола  должна проводиться в сочетании с упражнениями на растяжку мышц рук и плечевого пояса.

Правильная техника – это основное условие для получения ожидаемого результата от упражнений, связанных с отжиманиями от пола.

Спина при выполнении упражнения не должна прогибаться, а ягодицы не должны торчать вверх, то есть, положение тела должно быть прямым. Исходное положение – это тело на выпрямленных руках. Далее, сгибая руки, следует опустить тело вниз. Касание грудью пола указывает на достижение нижней точки движения. Дыхание должно быть ритмичным: движение вниз – вдох, а вверх – выдох.

Alexand_Savin

Положение рук при отжиманиях от пола очень важно, так как оно влияет на распределение нагрузки и веса тела. Стандартное положение предусматривает постановку рук на ширине плеч, в этом случае происходит равномерное распределение нагрузки. Постановка рук шире плеч, увеличивает нагрузку на наружные грудные и дельтовидные мышцы

Уменьшения расстояния между руками акцентирует нагрузку на трицепсе и внутренних грудных мышцах

Постановка рук шире плеч, увеличивает нагрузку на наружные грудные и дельтовидные мышцы. Уменьшения расстояния между руками акцентирует нагрузку на трицепсе и внутренних грудных мышцах.

Положение ног при отжиманиях может быть разным, что также, влияет на распределение нагрузки. Ноги выше головы – нагружаются верх груди  и дельтовидные мышцы. В противном случае – нагружается  нижние грудные мышцы.

Имеется несколько вариантов отжиманий от пола.

1. Отжимание с колен. Этот способ является облегченным вариантом с минимальной нагрузкой. Очень подходит для женщин и детей, а, также, после различных травм и болезней.

2. Отжимания на кулаках

При этом уменьшается нагрузка на запястье и укрепляются костяшки пальце, что примеру важно для спортсменов-каратистов

3. Отжимания от стены. При изменении угла наклона уменьшается либо увеличивается нагрузка, этот вариант часто используется во время тренировок женщинами и детьми.

4. Отжимания на одной руке. Очень сложный вариант отжиманий от пола. Нагрузка регулируется положением ног, чем расстояние между ними меньше, тем сложнее выполнение упражнения.

5. Отжимания с прыжком и хлопом. Упражнение предназначено для развития «взрывной» силы мышц. Рекомендуется для выполнения исключительно подготовленным спортсменам.

6. Отжимания с утяжелением. Этот вид отжимания по своей нагрузке аналогичен жиму лежа.

Отжимания от пола очень полезно включать в утреннюю зарядку. Несколько отжиманий от пола способны зарядить энергией на целый день. Если требуется нарастить мышечную массу, следует отжиматься от пола два или три раза в неделю, но с полной нагрузкой. А если подходить к выполнению отжиманий от пола ответственно, используя различные программы, с помощью этого простого упражнения, можно сформировать атлетическую фигуру в течение короткого времени.

Техника выполнения классических отжиманий

Чтобы сделать большое количество повторов, необходима стимуляция кровообращения мышц, которые задействованы в работе: кровь в них нужно нагнать, а это помогает сделать разминка. Нужно научиться начинать с нее: поднимайте руки, разводите их в стороны, делайте круговые движения корпусом, наклоны. Только не падайте, зайдя в зал, чтобы тут же начать упражнение.

К основной части тренинга переходят только после этих незатейливых движений.

Исходное положение

Для того, чтобы научиться отжиматься, примите правильное исходное положение: горизонтальный упор с одновременным упором на ладони и носки. Тело следует выровнять, чтобы оно было параллельно полу. Руки расположите под плечевым суставом (на уровне плеч), пальцы разверните вперед.

Фазы отжимания

Сделав вдох, подконтрольно и медленно начинайте сгибать руки в локтях, опуская тело к полу. Затем, мощно оттолкнувшись, возвращайтесь в исходную точку. После выдоха, повторите. Следите, чтобы локти во время опускания туловища, не были разведены в стороны, а находились у корпуса, составляя с ним угол 45 градусов.

Фазы движения выглядят следующим образом

Если после выполнения небольшого количество повторений, вы почувствовали дискомфорт, продолжите тренировку, используя облегченный вариант «отжимания от стены», от скамейки или с колен.

Ошибочно считают, что отжимание – упражнение мужское. Понятно, что девушкам научиться делать их труднее. Но, если они желают избавиться от лишнего веса, укрепить плечевой пояс или приподнять слегка грудь, то должны научиться отжиматься и включить в программу тренировок этот вид упражнений.

Ниже приведены альтернативные виды отжиманий, которые могут быть использованы представителями обеих полов.

Чем отличаются бальзамы от других средств по уходу за губами – справка редакции Zuzako

Чтобы понять, какие лучше использовать средства по уходу за губами, нужно сравнить между собой бальзамы, гигиенические помады, кремы, масла. Успешно справиться с этой задачей поможет справка нашей редакции.

Сравнение бальзама и гигиенической помады

Бальзам и гигиеническая помада являются «близкими родственниками». Оба этих средства ухаживают за кожей губ и помогают справиться с различными проблемами. Их главным отличием является назначение. Бальзамы используют для восстановления, заживления трещин и шелушений, увлажнения, борьбы с возрастными изменениями. А помады применяют для улучшения внешнего вида и защиты губ от негативного воздействия внешних факторов (например, ветра или сильного мороза).

Среди других отличий выделяют состав. В зависимости от назначения, бальзамы могут содержать  натуральные масла (касторовое, абрикосовое, жожоба и др.), экстракты (ромашки, алоэ вера) и витамины (например, A, E или B12). При этом в гигиенических помадах можно найти мёд, пчелиный воск, масло какао и ланолин.

Сравнение бальзама с губными кремами и маслами

Губные кремы и масла являются менее популярными средствами по уходу за кожей губ, чем бальзамы. Несмотря на это, некоторые женщины отдают предпочтение именно им. Все три вида косметики отличаются друг от друга по составу и консистенции. При этом они имеют одинаковое назначение.

Главным отличием бальзама от крема является наличие в составе последнего воды, которая выступает в качестве основного увлажняющего компонента. Из-за неё крем имеет более короткий срок годности и содержит различные консерванты (для предотвращения развития вредных бактерий).

Бальзам имеет мало общего с маслом для губ. Разница между средствами видна в их вязкости. Из-за неё масла намного труднее наносить, чем бальзам. Кроме этого, масла можно применять в комбинации с другой косметикой (например, губной помадой), а бальзамы – нет.

Методики, как научиться больше отжиматься от пола.

Методики существуют весьма разные, суть же их сводится к тому, что вам за определенный период необходимо сделать несколько подходов, отжавшись разное количество раз. Собственно, разница лишь в цифрах и скорости их прироста.

План тренировок-отжиманий №1

Курс длится пять недель. Нашел в одной старой рассылке. Курс опробован на 60 испытуемых(они учились не с нуля), прирост составил 15-30 отжиманий больше, чем до прохождения курса. Заниматься нужно три раза в неделю. Сначала вам необходимо отжаться максимальное количество раз. Это ваш максимум, он считается за сто процентов.  Нижеуказанные цифры – это проценты от вашего максимума. Каждая цифра – один подход. Т.е. если вы отжались 30 раз, то 20 процентов составит шесть отжиманий. Отдых между подходами – 1,2 минуты.

Неделя первая, подготовительная.1. тренировка: 20, 20, 20, 20, 20 (пять подходов по 20 отжиманий). Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим на край сиденья) по 15 раз.2 тренировка: 25, 25, 25, 25, 253 тренировка: 30, 35, 40, 35, 20

Неделя вторая

1: 40, 45, 45, 40. Плюс отжимания от стула, два подхода по 20 раз.2: 45, 45, 50, 453: 50, 55, 60, 55

Неделя третья

1: 50, 50, 50, 50. Плюс отжимания от стула, один подход 20 раз.2: 45, 55, 65, 603: 60, 65, 75, 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.

Неделя четвертая1: 50, 70, 80, 602::20, 100, 30, 203::50, 60, 70, 60

Последняя неделя курса1: 100, 50, 40, 20, 102: 30, 30, 30, 30, 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.3: Отжимаемся по максимуму сколько сможем. Сравниваем результаты.

Что можно сказать об этом методике? По ней действительно можно научиться отжиматься больше, но не уверен, что она предназначена для тех, кто хочет научиться отжиматься с нуля.

Методика №2: Схема увеличения отжиманий от пола за 15 недель

Еще одна распространенная схема для тех, кто хочет научиться отжиматься больше. Кстати, какие-то странные люди ее даже продают всем желающим за сто рублей Вот она:

Схема увеличения отжиманий за 15 недель

Методика №3: отжимаемся каждый день больше или столько же.

Рассказали о ней друзья. Причем еще давно, один из тех, кто особо увлекался боевыми искусствами

Рассказал, что это методика применяется к каких-то войска, что впрочем не важно. Суть состоит в следующем: в первый день с перерывами в полчаса отжимаемся четыре подхода, максимум, сколько сможем в каждом. Записываем результат в тетрадь

На следующий день, в каждом подходе, нужно отжаться в столько же, сколько отжались в аналогичном подходе вчера, или больше. И кровь из носу – держим планку. На мой личный взгляд, если без фанатизма, то это вполне действующая методика, как научиться отжиматься больше. Лично у меня она превратилась в, своего рода, соревнование с одним человеком, но об этом – в следующем посте

Записываем результат в тетрадь. На следующий день, в каждом подходе, нужно отжаться в столько же, сколько отжались в аналогичном подходе вчера, или больше. И кровь из носу – держим планку. На мой личный взгляд, если без фанатизма, то это вполне действующая методика, как научиться отжиматься больше. Лично у меня она превратилась в, своего рода, соревнование с одним человеком, но об этом – в следующем посте.

А теперь вы можете перейти на Главную или посмотреть другие интересные записи из рубрики В здоровом теле….