Наука об осанке: почему важно ее держать и как тренировать

Как пережить десять школьных лет и сохранить хорошую осанку?

Размер мебели. Мебель необходимо подбирать с учетом роста ребенка. Считается, что высота столешницы оптимальна, если на 5-6 сантиметров выше локтя руки ребенка, опущенной вниз, а расстояние между столом и стулом должно быть около 20 см.

Компьютерный стол. Если ребенку необходимо будет работать за компьютером, позаботьтесь о покупке настоящей «компьютерной» мебели

Важно, чтобы середина экрана монитора располагалась на уровне глаз или немного выше. Специальная выдвигающаяся полочка под крышкой стола для клавиатуры необходима, чтобы ребенок не перенапрягал мышцы спины, поднимая руки слишком высоко.

Стул

Нельзя допускать, чтобы ребенок сидел за столом на табурете или «взрослом стуле», который часто оказывается слишком высоким или широким для него. Стул подходит ребенку, если ноги стоят на полу полной ступней, колени согнуты под прямым углом и не упираются в крышку стола.

Правильная поза. Руки школьника должны свободно лежать на столе так, чтобы не вынуждать его ложиться на стол грудью и наклонять при работе голову вперед
Также важно обратить внимание на то, чтобы плечи ребенка были абсолютно расслаблены, а кисть руки и предплечье составляли одну прямую линию.

Следите за рюкзаком. Правильно собирать рюкзак – важная задача, которой необходимо обучить школьника
Чтобы примерно одинаково распределить нагрузку на спину, необходимо равномерно раскладывать все предметы по разным отделениям.

Контролируйте режим. Работа за компьютером, письмо или чтение за столом – серьезная нагрузка на неокрепший детский позвоночник. Ребенок не должен сидеть за столом дольше 45 минут, после чего должен следовать перерыв не менее 15 минут.

Больше света. Обязательно приобретите ребенку собственную настольную лампу, дающую на всю поверхность стола теплый рассеянный свет. Сам стол желательно поставить у окна так, чтобы свет из него падал на поверхность сбоку. Если освещенность недостаточная человек инстинктивно пытается приблизиться к рассматриваемому предмету. А ребенок, сидящий за столом – наклонится как можно ближе к книге или тетради. Такая посадка вредна для зрения и перегружает позвоночник.

Помните о тренировке. Ребенок должен получать достаточную физическую нагрузку. Недостаточно тренированные мышцы спины и живота, от однообразной сидячей позы быстро устают и перестают поддерживать правильное положение позвоночника.

Регулярно посещайте с ребенком детского окулиста. Стоит насторожиться, если мебель подобрана правильно, освещение хорошее, а ребенок все равно горбиться, наклоняясь над тетрадкой или книжкой.  В этом случае проблема с осанкой может быть вызвана нарушением зрения.

Создайте для школьника рабочую атмосферу. Стол школьника необходимо поставить так, чтобы за его спиной располагалась стена, можно отгородить часть комнаты шкафом или стеллажом, чтобы обозначить «личный кабинет» школьника. Комфортная обстановка позволит ребенку сидеть за столом расслабленно и свободно.

Плохое самочувствие — от плохой осанки

От головного мозга человека до таза проходит позвоночник, в котором находится очень много важных нервных окончаний. В самом его центре находится спинной мозг, идущий от головного мозга по спинному каналу. Он отвечает за различные функции тела и содержит множество нервных окончаний и капилляров.

Спинной мозг защищен тремя мембранами и спинномозговой жидкостью. Для исправной работы ему постоянно необходим обильный кровоток.

Также очень важную роль в организме играет система лимфатических сосудов. Она помогает избавляться от шлаков и обновлять спинномозговую жидкость.

Сутулость может спровоцировать искривление межпозвоночных дисков. Из-за этого спинномозговая жидкость, которая защищает спинной мозг и нервные окончания, будет сдавлена, это значительно затруднит работу лимфатических сосудов. А если лимфа не будет выводить из организма старые изношенные клетки (шлаки), это вызовет нарушение кровообращения! А дальше начнется общее ухудшение работы внутренних органов, которыми управляет спинной мозг.

С годами мы все чаще слышим о необходимости профилактики диабета или атеросклероза. Но нам крайне редко говорят о том, что мы просто-напросто плохо выглядим, или советуют выпрямить спину.

Парта

Как сохранить правильную осанку школьника за партой? Важно, чтобы обе ноги его стояли на полу на всей стопе, а угол, образующийся голенью и бедром, обязательно должен быть прямым. Спину во время сидения за партой следует держать ровно, руки только на парте

Важно следить, чтобы ребёнок не опирался о парту грудью – между краем парты и грудиной должно соблюдаться расстояние в одну ладонь.

Важно, чтобы учителя время от времени не забывали пересаживать своих учеников. Это позволяет каждый раз видеть классную доску под различными углами

Пересаживать ребёнка учитель должен раз в 2 – 3 месяца.

Коррекция неправильной осанки

1. Массаж спины 1 раз в 6 месяцев.
2. Ношение корректоров осанки.

3. Гимнастика.

Все упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.

Для укрепления мышц шеи:

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула.

Упражнение №1Наклон головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь.

Упражнение №2Медленные наклоны головы назад.

Упражнение №3Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем – на левое.

Упражнение №4Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.

Упражнение №5Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаясь положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.

Для плечевого пояса:

Выполняется в положении стоя.

Упражнение №1На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе отпустите.

Упражнение №2Руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперед.

Упражнение №3Руки отпустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки, чтобы ощутить легкое напряжение мышц между ними. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение.

Упражнение №4Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем на выдохе сведите локти впереди, чтобы ощутить напряжения мышц между лопатками. Верните руки в исходное положение и расслабьтесь.

Для грудного и поясничного отдела позвоночника:

Упражнение №1Лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение.

Упражнение №2Лежа на спине возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3«Кошечка»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.

Упражнение №4Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сцеплены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.

Упражнение №5Сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов (2 минуты).

Соблюдайте правильную посадку за столом:

• Спина прямая плотно прилежит к спинке стула или кресла.
• Бедра ног находятся параллельно полу.
• Стопы плотно стоят на полу.

• Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом и лежат на подлокотнике кресла или стола.

Основной задачей осанки является предохранение опорно-двигательного аппарата человека от перегрузок и травм. Сохраняя правильную осанку, Вы ограждаете себя от многих проблем с позвоночником в будущем.

Что делать, чтобы выпрямить осанку

Для сохранения осанки особу ценность представляют окружающие мышцы. Если присутствует искривление в грудном отделе или в поясничном, значит мышцы нужно укреплять. В этом замечательно поможет йога, гимнастика и фитнес.

Важно подобрать для себя удобную методику занятий. При выборе упражнений можно обратиться за помощью к специалисту, который подскажет, как проверить и исправить свою осанку

Сохранению осанки будет способствовать соблюдение следующих правил:

1. При подъеме тяжелых предметов с пола, нужно использовать мускулатуру ног, а не спины. Для этого необходимо присесть, а затем расправить колени вместе с подъемом тяжестей.
2. Не рекомендуется производить наклон спиной. Лучше приседать с выпрямленной спиной.
3. Все рабочие поверхности должны размещаться на таком уровне, чтобы при их применении не пришлось напрягать верхнюю часть спины.
4. При нагибании, вперед можно снизить нагрузку, если слегка согнуть ноги в коленях.

Нельзя оставаться в одном положении более 20 минут

Важно менять позы и разминаться. Обязательно найдите время для выполнения гимнастики среди дня

В некоторых случаях при сильном искривлении нужно проверить здоровье и необходимо обратиться за медицинской помощью. До новых встреч, уважаемые гости!

Видео по теме

Ранец

Первое, на что надо обратить внимание – это ранец, с которым ученик ходит в школу. Идеальным считается тот вариант, при котором портфель носится на спине

При этом нагрузка на спину будет распределяться более равномерно. Но этого нельзя сказать о пакете или сумке, которые надо постоянно носить только в одной руке.

Важно, чтобы в ранце было несколько отделов и карманов, чтобы принадлежности можно было разместить в нём равномерно. Кроме того, такая конструкция не позволит предметам перемещаться из стороны в сторону или перекатываться

Хорошо, когда у рюкзака есть жёсткая спина, которая не позволит школьнику сутулиться.

Об этой статье

Соавтор(ы):

Специалист по медицинским вопросам

Соавтор(ы): . Люба Ли — сертифицированный семейный фельдшер из Теннесси. Имеет степень магистра сестринского дела, полученную в Университете Теннесси в 2006 году.. Количество просмотров этой статьи: 85 727.

Категории: Здоровье

English:Improve Your Posture

Español:mejorar tu postura

Deutsch:Haltung verbessern

Português:Melhorar a sua Postura

Nederlands:Je houding verbeteren

Italiano:Migliorare la Postura

Čeština:Jak vylepšit své držení těla

Français:améliorer votre posture

中文:矫正你的姿势

Bahasa Indonesia:Memperbaiki Postur Tubuh

हिन्दी:आसन स्थिति में सुधार करें (Improve Posture)

العربية:تحسين وضعية جسدك

한국어:자세 교정하기

日本語:姿勢を良くする

Tiếng Việt:Cải thiện Tư thế

ไทย:ปรับบุคลิกท่าทางให้ดียิ่งขึ้น

Türkçe:Duruşunu Nasıl Geliştirirsin

Печать

Почему у нас не получается сохранить правильную осанку?

Обратите внимание, как много вы сидите на стуле в течение дня. Сидение на стуле — главное отличие современной жизни от жизни наших предков

Однако вредит не сидение на стуле как таковое, а то, что мы сидим, опираясь на его спинку.

Раньше японцы сидели на татами, никуда не прислоняясь. В этой позе спина всегда остается прямой, верхняя часть тела удерживается за счет таза. Позвоночник вытягивается естественным образом. К тому же мышцы, которые поддерживают такое положение тела, тренируются сами по себе, поэтому шансов получить нарушение осанки у наших прапрародителей практически не было.

А сейчас мы сидим на стуле, прислонившись к спинке, или и того хуже — полулежим на мягком диване, и наши тазовые кости бездействуют — им просто незачем поддерживать верхнюю часть тела.

Наше тело удерживает не только скелет, но и прикрепленные к нему мышцы. Так, мышцы спины и поясницы помогают нам держаться прямо и сидеть или стоять, не прислоняясь к стене или стулу. Когда мышцы совсем ослабевают, держать спину прямо практически невозможно.

Советы по сохранению осанки

1. Подымаем и фиксируем в поднятом положении правое, а затем левое плечо; через некоторое время опускаем плечи в той же очередности что и подымали. При упражнении задействованы только плечи. Голову и корпус держим ровно.

2. Оба плеча одновременно сводят вперед, а затем отводят назад. Спина при этом упражнении должна быть прямой, плечи не должны подниматься.

3. Движения плечами совмещаем с наклоном: при наклоне вперед делаем движение плечами вперед, при наклоне — наоборот назад. Польза данных движений в том, что одновременно разрабатываются мышцы как плечевого пояса так спины.

4.При наклонах вперед плечи стараемся как можно больше отводить назад, при наклоне назад – плечи сводим вперед.

5.Опускание ладоней перед собой. Ладони ребрами прижимаем к телу в области диафрагмы, пальцы рук плотно прижимаем друг к другу и в таком положении, не размыкая, поднимаем руки плавно как возможно выше. Ладони при этом упражнении чертят линию по центру корпуса, руки сгибаем в локтях. Плечи по возможности не задираются. После подъема, также не отрывая ладони от тела и друг от друга опускаем в исходное положение.

6. Делаем предыдущее упражнение, за тем исключением, что ладони сомкнуты за спиной.

7. Отводим прямые руки плавно как можно больше назад, таким образом, чтобы они были перпендикулярны к туловищу и затем из такого положения также плавно максимально поднимаем руки, не сгибая в локтях вверх.

8. Кисти кладем на затылок, делаем наклоны головой вперед и назад, при этом при наклоне назад оказываем руками небольшое сопротивление.

9. В руки берем гантели весом 2-3 кг. Выполняем наклон вперед, прогибаем и выпрямляем спину, руки с гантелями отводим назад, при этом прогибаясь и соединяя лопатки. Для наилучшего эффекта упражнение делаем 10-12 раз.

10.Ложимся на спину, вытягиваем руки параллельно туловищу (не прижимаем), ноги сгибаем в коленях, стопы стоят на полу. Из такого положения поднимаем туловище, задерживая в поднятом положении на 3-6 секунд, и возвращаем в исходную позицию. Повторяем 12-16 раз.

11.Исходная позиция та же что и в прошлом упражнении. Не отрывая затылок и стопы от пола, делаем подъемы таза с задержкой в поднятом состоянии 3-6 секунд. Спину при этом упражнении слегка прогибаем. Повторяем 6-8 раз.

12.Делаем те же подъемы таза, что и в прошлом упражнении с тем только отличие, что ноги не согнуты, а выпрямлены, стопы перпендикулярны полу. Подъемы делаем, опираясь на затылок и пятки. Делаем 5-7 раз.

13.Ложимся на живот, вытягиваем руки параллельно туловищу, руки смыкаются за спиной в замок. Из такого положения одновременно подымаем голову, плечи, прямые руки и поочередно левую и правую ногу, прогибая спину и задерживаясь в таком состоянии на 3-6 секунд. Упражнение выполняем 8-12 раз.

14.Принимаем то же исходное положение, кисти кладем на затылок. Выполняем такие же подъемы головы, плечей и согнутых ног, при этом затылок тянем к стопам. Спину погибаем как можно сильнее. Задержек в поднятом состоянии не делаем. Делаем 8-10 раз.

15.Не меняя исходного положения, выпрямляем руки вверх. Делаем подъемы, как и в предыдущем упражнении головы, плечей, прямых рук и ног, прогибая спину и удерживаясь в таком положении 3-6 секунд. Выполняем 6-8 раз.

16. Садимся на пол, сзади опираемся о пол руками. Выполняем подъёмы туловища, голову при этом отводим назад, спину прогибаем. В поднятом положении делаем задержки на 3-6 секунд. Повторяем упражнение 8-12 раз.

17. Из того же исходного положения делаем подъемы туловища, одновременно отводя назад голову и поочередно поднимая одну из ног. Делаем 10-15 раз.

18. Садимся на пол спиной прислоняемся к стулу, кладем голову на сиденье. Делаем из такого положения подъемы туловища, опираясь и сильно надавливая затылком на сиденье и задерживаясь в поднятом состоянии 3-6 секунд. Делаем 8-12 раз.

Осанка из детства

О здоровой спине и формировании правильной осанки надо начинать заботиться с детских лет. Поэтому сначала мы расскажем, что делать родителям. Пока малыши ходят в детский сад о больших нагрузках на позвоночник можно, в принципе, не переживать: самое тяжёлое, что они с собой носят — любимые машинки или самая красивая кукла. Но вот когда приходит пора идти первый раз в первый класс риски испортить осанку на всю жизнь возрастают многократно. Связано это, в первую очередь, с тем, что детишкам теперь приходится носить рюкзак с учебниками на неокрепшей спине, да и школьная мебель зачастую не соответствует возрастным особенностям.

Заботясь о здоровье своего ребёнка, с умом подходите к выбору первого школьного рюкзака

Специалисты советуют обращать внимание на следующие моменты:

«Спинка» рюкзака должна быть ровной и жесткой. Только таким образом можно сохранить правильную осанку школьника.
Ширина не должна быть больше ширины плеч ребенка, а по высоке рюкзак должен быть не ниже пояса.
Лямки рюкзака должны быть широкими и мягкими с хорошо регулирующими длину креплениями

Важно приучить ребенка регулировать длину лямок, чтобы равномерно распределить вес рюкзака.
Чем больше будет отдельных карманов в рюкзаке — тем лучше. Так ребенку будет проще равномерно распределить содержимое рюкзака.

Несмотря на длительное пребывание в школе, дети много времени проводят дома

Именно поэтому важно обустраивать для ребёнка рабочее место с учётом его возрастных особенностей и желательно менять обстановку по мере необходимости

Первое и самое главное — правильно подобрать и разместить мебель. Не рекомендуют ставить ученический стол так, чтобы перед ребёнком была стена. По наблюдениям психологов, глядя в стену, дети начинают сильнее сутулится и вообще формируется неблагоприятная психологическая атмосфера. А вот стена за спиной даёт ощущение комфорта

Кроме этого, важно учитывать расположение основного источника света. Для правши он должен быть слева, для левши, соответственно, справа

Это же касается и расположения настольной лампы.

Второе — долго смотреть телевизор (даже если мультики) детям вредно. Исследования показывают, что 60% детей, проводящих у голубого экрана 1-2 часа в сутки, жалуются на дискомфорт в спине. А вот среди тех, кто смотрит TV больше 2 часов таких уже 70%! Мораль: мультики это хорошо, когда в меру.

Ещё одна угроза здоровью неокрепших позвоночников — компьютер. Да-да, не сомневайтесь. Судите сами: высоту кресла мы регулируем с учётом собственных особенностей, но никак не в расчёте на рост ребёнка. Ясное дело, что забравшись в это самое кресло, ребёнок окажется в очень неудобной позе: опоры для ног нет, чтобы заглянуть в монитор надо либо вытягивать шею, либо запрокидывать голову. Всё это определённо не оздоравливает.

Важно уделить внимание и кровати. Доказано, что слишком мягкий матрас вреден, то и слишком жёсткой кровать быть не должна. Лучше всего потратиться на хороший ортопедический матрас

Прослужит он не один год, а здоровье сберечь точно поможет

Лучше всего потратиться на хороший ортопедический матрас. Прослужит он не один год, а здоровье сберечь точно поможет.

Конечно же нельзя оставлять без внимания и здоровье ребёнка вообще. Здоровое, полноценное и сбалансированное питание и физическая активность примерно по часу в день. Положительно на здоровье вообще и на осанку в частности влияет плаванье. Если есть возможность — пусть ребёнок посещает бассейн, а зимой очень полезно кататься на лыжах.

Привычка ходить прямо

Человека с расправленными плечами, прямой спиной и приподнятой головой видно издалека. Идеальная осанка — это визитная карточка, если хотите. Она добавляет не только красоты и здоровья, но также уверенности в себе и уважения со стороны окружающих. Конечно, осанка формируется еще в детстве, и после 25 лет, когда организм перестал расти, исправить ее сложно. Но можно! Если родители вовремя не научили вас ходить правильно, займитесь этим вопросом сами, пока на вас не свалился букет сопутствующих сутулости заболеваний. Чтобы избавиться от округлой спины, нужно укреплять мышцы спины, плеч и груди. Вопреки бытующему мнению, массаж и мануальная терапия не сделают вашу спину прямой. Да, сеансы массажа помогают мышцам расслабиться, а позвоночнику выпрямиться. Но укрепить мышцы вам не поможет ни один массажист, этим вы должны заняться сами.

7 опасных последствий, к которым приводит нарушение осанки

1. Круглая спина и завернутые внутрь плечи ограничивают подвижность грудной клетки. Это прямым образом влияет на дыхание. Дыхание сутулого человека – поверхностное, он не дышит полной грудью, его легкие работают не в полную силу. В результате – организм не получает достаточное количество кислорода, который очевидно жизненно необходим для всех биохимических процессов в организме. Результаты этого исследования (1) показывают, что сутулость снижает жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и объем форсированного выдоха (ОФВ) – показатели, определяющие эффективность работы дыхательных путей.

2

Особенно важно, что при этом недостаточное количество кислорода поступает в мозг! Мозг сутулого человека находится в постоянном кислородном дефиците. Это ведет к снижению когнитивных способностей, уровня энергии, настроение становится хронически вялым и апатичным

В этом исследовании (2) была установлена зависимость различных когнитивных процессов от осанки. Участники исследования с более правильной осанкой показали лучшие результаты в тестах на запоминание информации.

3. Во время тренировок недостаточное снабжение организма кислородом, который является основным участником процесса производства энергии (в аэробном режиме) снижает спортивные результаты (и в целом может быть опасным).

4. При сутулости мышцы спины чрезмерно растянуты, а грудные мышцы (в частности, малые грудные), напротив – чрезмерно сокращены и давят на лимфопротоки, которые находятся под ними. Это ведет к нарушению циркуляции лимфатической жидкости. Лимфа отвечает в организме за иммунитет и питание организма нутриентами. Нарушение того и другого процесса может привести к самым разнообразным заболеваниям.

5. Неправильная осанка, безусловно, влияет на расположение внутренних органов и может привести к их смещению, опущению вниз.

6. Смещение центра тяжести, который находится в области живота, ведет к еще большей деформации опорно-двигательного аппарата, формированию неправильных стереотипов движений. Прочно укрепляясь в памяти при многократном повторении, особенно в циклических видах спорта (бег, вело), они только усугубляют положение. Замкнутый круг.

7. Мышечный дисбаланс, нарушение положения скелета, внутренних органов, сосудисто-нервных пучков и так далее в целом меняет протекание биохимических процессов в организме. Эти процессы определяют наше здоровье, причем, как физическое, так и психологическое. Психика человека тоже есть не что иное, как взаимодействие химических элементов, которое определяет наше поведение и решения. Наши решения определяют нашу жизнь. От осанки в буквальном смысле зависит наше счастье. И это не метафора. Результаты этого исследования (3) показывают, как осанка влияет на эмоции и наоборот, как эмоциональное состояние изменяет осанку.

Эмоции счастья, успеха, уверенности и оптимизма в большей степени присущи людям с прямой спиной, открытыми плечами. Когда же участники исследования испытывали злость, это незамедлительно отражалось на положении тела: шея вперед, плечи вверх и внутрь, напряжение в коленных суставах, скрещенные руки.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека

То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

Чтобы сохранить правильную осанку, человеку крайне важно правильно сидеть. На самом деле, это не сложно, нужно лишь придерживаться следующих простых правил:

• Садитесь на стул глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
• Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
• Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
• Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Обратите внимание и на свой стул или кресло: желательно, чтобы оно не было слишком мягким. Длина сидения должна быть короче бедра, чтобы не нарушался нормальный кровоток

Отрегулируйте высоту – при сидении голень и бедро должны образовывать прямой угол.

Как сформировать осанку?

Посмотритесь в этом положении в зеркало сбоку и прямо – так выглядит ваша идеальная осанка.

Всегда следите за своей осанкой. Держите ее в оптимальном положении при сидении, хождении, стоянии и даже в процессе сна.

Несколько полезных советов:

• Не клади ногу на ногу при сидении – в этой позе замедляется кровообращение.
• Правильно стой. Опирайся на обе ноги, голову и тело держи ровно. Плечи немного отведи назад. Подтяни живот.
• Правильно ходи. Опускай стопы параллельно друг другу на расстоянии 5 см и разворачивая их наружу на 20 градусов. Спину всегда прямая, голова расположена ровно, взгляд направлен вперед. Не забывай двигать руками в такт шагам: шаг правой ногой – вынос вперед левой руки и наоборот).
• Делай перерывы при длительном сидении. Не менее одного пятнадцатиминутного перерыва за час сидения.
• Не носи тяжелые вещи в одной руке – распределяй нагрузку симметрично на обе половины туловища.
• Регулярно занимайся спортом. Приучай ребенка к физической активности с раннего детства.

Комплекс упражнений для поддержания тела для дошкольников

Маленьких детей сложно мотивировать на выполнение тех или иных упражнений. Чтобы привить им любовь к спорту, упражнения должны выполняться в игровой форме.

Зарядка для деток:

Занятие начинается с прогулки на одном месте или по кругу. Это упражнение разогревает. 15-20 сек
от начала зарядки ребенок ходит в нормальном, привычном режиме, а взрослый должен обращать внимание на правильные позы. Еще 15-20 секунд движение осуществляется на пальцах ног, руки на поясе
Потом 15-20 секунд — ходьба с целью разогрева мышц, поднимаем колени высоко. Это упражнение помогает подтянуть позвоночник. Спина ровная, ноги на уровне с плечами, на вдохе медленно поднимает руки. Пальцы тянутся вверх. Опустите руки на выдохе. Количество повторений составляет 5-6 раз

Во время упражнений важно убедиться, что ребенок не прогибался в пояснице. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела

Тянется правая нога к животу и поднимается левая рука вверх. Упражнение повторяется три раза, а затем то же самое с противоположными конечностями. В конце ребенок должен поднять обе ноги и обе руки синхронно. В положении лежа на спине, выдыхая, ребенок поднимает ногу перпендикулярно полу, удерживает ее в течение нескольких секунд и опускает. Потом с другой ногой. В то же время важно убедиться, что нога прямая, колено не согнуто. Количество повторений — 3 раза на каждую ногу. Ребенок растягивается на животе и поднимает тело, имитируя движение руками, как на ринге (10-12 раз). Повторите упражнение три раза. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Работа ребенка состоит в том, чтобы  сосредоточиться и поднять тело, руки и ноги. Прогиб, замереть на несколько секунд и вернуться в исходную позу. Количество повторений составляет 5 раз. Ребенок опускается на колени, руки свободны по бокам. Ноги вместе. Поднимаются руки в обе стороны, при этом вытягивается одна нога и направляется в сторону. Возврат в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Спина должна оставаться в вертикальном положении. Количество повторений — 3 раза для каждой ноги.

Врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом. Детям это нравится, и это очень эффективно.

Всех Вам благ!

Читайте далее:

Определение хорошей осанки человека и как это достигается

Упражнения Бубновского для лечения и профилактики болей в спине, в шее, при сидячей работе

Почему следует избегать нарушение осанки у детей со школьного возраста?

Лечебный комплекс упражнений при остеохондрозе и сидячей работе

Правила выполнения упражнений при ишиасе — показания и противопоказания

Советы и рекомендации

Мы хотим обезопасить вас от проблем со спиной, и повысить продуктивность ваших тренировок. Поэтому специально для вас мы дадим следующие рекомендации:

1. Перед началом занятий посетите врача. Ведь у вас может быть так плохо со спиной, что никакие упражнения не помогут, и необходим будет визит к костоправу. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом. Может быть и такое, что физические нагрузки вам противопоказаны.
2. Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Вы должны выполнять упражнения только с горячим телом. Для разминки подойдёт небольшая пробежка, или прыжки на месте.
3. Не делайте резких движений, ведь они могут вас травмировать. А наша задача — как раз избавить вас от возможных травм.
4. Начните с трёх тренировок в неделю. Когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно увеличить частоту тренировок до 5 раз в неделю.
5. Занятия для коррекции спины не занимают много времени. Это отличный повод, чтобы сделать разминку для спины вашей утренней привычкой. Во-первых, вам будет проще проснуться. Во-вторых, не будет необходимости заниматься вечером, после тяжёлого рабочего дня.
6. Выполняйте каждое упражнение, среди предложенных выше, в двух подходах по 10—15 раз. Этого будет вполне достаточно для поддержания спины в правильной форме. Со временем, увеличивайте число повторений.
7. Не будет лишним посещение сеанса массажа. Во-первых, мышцы спины очень важны для осанки. На массаже они очень хорошо прорабатываются. В них разгоняется кровь, и устраняются застойные процессы. Во-вторых, вы получите удовольствие от этой процедуры.
8. Не стоит экономить на своём здоровье. Возможно, причинами вашей кривой спины являются неудобное рабочее кресло и спальная кровать. Не пожалейте денег и купите ортопедическое кресло и матрац. Это поможет вам предупредить возникновение искривлений позвоночника.
9. Запишитесь в бассейн. Плавание является полезным абсолютно для всех систем человеческого организма. Конечно, с его помощью вы полностью не исправите кривую спину. Однако, посещение бассейна — отличное дополнение к упражнениям для осанки.
10. Видео в интернете поможет вам узнать больше информации о коррекции спины. Возможно, какой-нибудь врач знает секретные техники, которые позволят вам быстрее достичь вашей цели. Не жалейте времени и сил на ваше здоровье!

Теперь вы знаете как исправить осанку в домашних условиях, и буквально за несколько недель станете счастливым обладателем прямой спины. Вы будете выглядеть как успешный и счастливый человек. А главное — внутри вы будете таким же. Разве может себя чувствовать как-то по-другому счастливый обладатель красивой осанки? Успехов вам!