Видео татьяна дудина йогатерапия здоровый позвоночник

Как проходят занятия

Любые занятия всегда проходят в соответствии со схемой и каждое из них включает в себя несколько этапов:

1. Настройка на практику предполагает концентрацию на ощущениях в теле и нормализацию дыхания. Практика длится 2-3 минуты.
2. Разминка длительностью — 5-10 минут включает в себя гимнастику для связок и суставов, в результате чего происходит разогрев тела, прорабатываются мышечные блоки, снимаются зажимы. Такая подготовка снижает риск получения травм.
3. Основной комплекс упражнений, длительность – 50-60 минут. Выполняется комплекс асан в соответствии с выбранным курсом, а также группа виньяс (переходов между асанами). На данном этапе проработка тела происходит сверху вниз (шея, грудной отдел, поясница, тазобедренная зона, ноги).
4. Практика шавасаны (глубокое расслабление). Длительность 3-10 минут.
5. Пранаяма (дыхательные упражнения с целью раскрытия дыхательного аппарата и установки глубокого дыхания с полноценным участием диафрагмы).

Такой подход позволяет сконцентрироваться и настроиться на работу, подготовить тело к нагрузкам, а также достичь максимального результата от работы.

После каждого занятия человек ощущает комфорт, расслабление и наполненность энергией.

Йога для сердечно сосудистой системы

В следующем видео, Вячеслав Смирнов — врач, преподаватель йоги и систем оздоровления, рассказывает о здоровье сердца и сосудистой системы человека. Показывает  упражнения способствующие в максимальной степени разгружать все системы тела, согласовывать их друг с другом и обеспечивать эффективное продолжительно взаимодействия. Это даст вам здоровье и активное долголетие.  Обязательно попробуйте:

Йога-терапия для позвоночника и суставов

«Йога-терапия: пояснично-крестцовый отдел» — это уникальный курс, который сочетает в себе практику йоги с терапевтическим воздействием на организм. Комплекс упражнений разработан для людей с проблемами позвоночника, суставов. Здесь мягче воздействие на организм, чем в обычной практике. Регулярные занятия позволяют не только укрепить тело и обрести физическое здоровье, но и избавиться от депрессий, стрессов, эмоциональных расстройств. Таким образом, йога-терапия, воздействуя в целом на организм, дарит здоровье и отличное настроение.

В видео, инструктор по йоге, Татьяна Голдман показывает комплекс для пояснично-крестцового отдела позвоночника:

Помогает ли йогатерапия в желании похудеть?

Многие женщины задаются вопросом: «Можно ли похудеть от йогатерапии позвоночника?». По словам опытных инструкторов, это сделать можно, если совмещать специальные упражнения для спины и, например, дополнительные для подтягивания мышц пресса.

Одним из таких упражнений считается асана под названием «Наукасана». Для ее выполнения необходимо сесть на пол, вытянуть ноги, а затем, необходимо поднять ноги вверх и зафиксировать их на уровне в 45º. После этого подтянитесь к ногам руками и замрите на 10-15 секунд. При потере равновесия можно опустить руки на пол с упором на пальцы.

Одним словом, если у вас возникли проблемы со спиной, это не повод для отчаяния и расстройства. Решить проблему и уменьшить болевые ощущения вам поможет полезная для всего организма йогатерапия. Помните, что при самостоятельном выполнении асан, делайте все движения не спеша, и внимательно отслеживайте все ощущения.

Польза и вред

Человек, который занимается йогой, обязательно расскажет массу достоинств, из-за которых стоит начать выполнять упражнения. Главными из них являются:

• укрепление мышц, за счет чего они становятся гибкими и эластичными. Попробуйте поставить для себя задачу – встать на мостик за несколько месяцев. Это вполне реально, особенно если когда-то уже занимались гимнастикой. Мышцы спины и живота быстро вспомнят, как тянулись;
• уменьшение массы тела. Динамичные упражнения помогают усилить обменные процессы в организме, что приводит к уменьшению веса. Кроме того, полученный эффект можно наблюдать еще на протяжении длительного периода;
• формирование королевской осанки. Йогатерапия позвоночника отлично борется с искривлениями: сколиоз, патологический кифоз или лордоз, а также используется для укрепления спины;
• уменьшение ломкости костной ткани. После йоги можно наблюдать значительные улучшения состояния костей при начальном развитии остепороза и артроза;
• снижение риска развития некоторых заболеваний. Упражнения помогают нормализовать артериальное давление, работу органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Предотвращают развитие сахарного диабета;
• контроль выработки кортизола, который производится при физической или умственной активности. Например, во время йоги при болях в пояснице удается обмануть мозг и успокоить нервную систему;
• обезболивание. Во время медитации значительно уменьшается болезненность в шее, пояснично-крестцовом отделе, нижней части живота;
• дает бодрость и энергию на весь день. Также после домашней терапии отмечается подъем настроения и прилив сил;
• умение управлять своим телом. Движения становятся более скоординированные, четкие и уверенные;
• помощь в обретение уверенности в себе, раскрепощении. Человек становиться более контактным, готовым помочь другим. Тем самым предрасполагает других людей к себе.

Не исключено, что люди, занимающиеся йогой, в дальнейшем обретают какие-нибудь сверх способности. Имеется множество случаев, когда йог становится целителем, умеющим управлять своим разумом. Некоторые из них могут прожить без еды и воды несколько суток.

Важно! Чтобы иметь здоровый позвоночник и избавиться от боли в спине, необходимо заниматься 3–4 раза в неделю не менее 60 минут. Первые результаты будут заметны уже примерно через 14 дней.. Что касается вреда, то не стоит забывать, что йога является травматично-опасным видом спорта, особенно для начинающих лиц

Стоит отнестись с особой осторожностью к выполнению асан и не перенапрягаться во время растяжки мышц спины, ног и других групп

Что касается вреда, то не стоит забывать, что йога является травматично-опасным видом спорта, особенно для начинающих лиц

Стоит отнестись с особой осторожностью к выполнению асан и не перенапрягаться во время растяжки мышц спины, ног и других групп

Подборка несложных упражнений для новичков

Не стоит переживать, если начальный этап характеризуется выполнением некоторых асан не по правилам. Весь опыт приходит со временем, поэтому данная фаза предполагает ежедневные занятия йогой. Практика не является чем-то из области соревнований – это постепенный путь понимания своего тела. Не стоит спешить во время выполнений заданий: расслабьтесь и следуйте алгоритму. Ниже приведены основные позы для новичков:

Позы йоги для начинающих

1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Йогатерапия

Здоровье позвоночника — это здоровье всего организма. Ведь практически он один регулирует работу многих органов. Йогатерапия позвоночника направлена на укрепление мышц, она развивает гибкость, способствует улучшению циркуляции крови в спине.

Йогатерапия состоит из комплексных упражнений, которые были специально продуманы и направлены на качественное насыщение кровью всех составляющих позвоночника. А точнее все позвонки, межпозвонковые диски, мышцы, связки, суставы. С помощью йогатерапии улучшаются обменные процессы в позвоночнике, происходит оздоровление всех тканей. Незаменима йогатерапия для спины, шеи, для здоровья грудного отдела.

Йога на практике может занимать всего три минуты ежедневных упражнений — и ваша спина здорова. Применение классической йоги для спины имеет комплексы упражнений, которые позволяют улучшить качество жизни за счёт оздоровительных упражнений позвоночника. Отсюда следует, что практической йогой нужно заниматься как для здоровья спины, так и для здоровья позвоночника. Для различного рода заболеваний необходимы занятия йогой лечебного направления.

https://youtube.com/watch?v=rSpI2ndOOHU

Искривление позвоночника

Даже при искривлениях позвоночника различного рода, которые не поддавались другим методикам, стоит начать практиковать йогу. При выпрямлении позвоночника с помощью комплекса уже через два месяца регулярных занятий человек начинает замечать, что спина выпрямляется, походка становится ровней, самочувствие улучшается.

Критическое выравнивание позвоночника

Ведение малоподвижного образа жизни, сидячее положение на седалищных костях, рано или поздно все это приводит к защемлению седалищного нерва. Но действенная практика йоги критического выравнивания практически в очень короткое время возвращает здоровую осанку и уже скоро можно забыть про боль в спине и позвоночнике.

Йога критического выравнивания разрабатывалась несколько десятков лет. Это уникальная авторская методика, равных которой нет в истории. Направлены упражнения критического выравнивания позвоночника на пасторальные мышцы, которые играют очень большую роль в распределении нагрузки в мышцах спины и позвоночника. Лечение направленно именно на расслабление этих мышц и снятии нагрузки. Смысл упражнений состоит в релаксации. Улучшения состояния заметно уже после первого сеанса терапии.

Вытяжение спины

Упражнения для вытяжения спины в йоге уникально тем, что выполнять его нужно сразу после получения травмы. Упражнения нужно делать, чтобы вернуть подвижность застоявшихся позвонков. Упражнение на вытяжение спины нужно делать только на жёстком полу.

Упражнения для позвоночника

Начинать заниматься нужно с посещения врача, Татьяна лишний раз напоминает об этом тем людям, которые хотят приобщиться к йогическим практикам, но имеют какие-то проблемы со здоровьем. Во время любого обострения заниматься нельзя, а к врачебным рекомендациям нужно обязательно прислушиваться, чтобы не получить с первого же занятия негативный опыт.

В курсе «Йогатерапия. Здоровый позвоночник» на первых порах никто не дает сложных упражнений. Для разминки используется суставная гимнастика. Их цель — нормализовать полноценное функционирование позвоночника. Не секрет, что из-за нашего образа жизни и малоподвижности суставы большинства людей «закостеневшие», негибкие и малоподвижные. Из-за этого множество людей страдают болями в спине, коленях, шее. При помощи суставной гимнастики удается увеличить их подвижность, «разбить» отложения солей и усилить выработку суставной жидкости. В результате человек становится более гибким, позвоночник становится «эластичным», мышцы — растянутыми, а боли в суставах перестают беспокоить.

На следующем этапе переходят к выполнению асан в положении лежа на спине. Это помогает выровнять спину с минимальной нагрузкой на позвоночник. Растягивание мышц делает их более подвижными, помогает лучше двигаться суставам, что в дальнейшем дает возможность переходить в следующим видам асан — скручиваниям и укреплению пресса.

Йоги считают, что спина не может быть здоровой, если у человека слабый пресс. Поэтому таким упражнениям уделяется много внимания. Скрутки помогают развиваться и укрепляться косой мускулатуре, в результате чего человек приобретает мощный мышечный корсет и, как следствие, прекрасную осанку, здоровый позвоночник (попробуйте асаны йоги для позвоночника).

С каждым занятием сложность упражнений постоянно растет, но наличие в свободном пользовании видео помогает возвращаться к более простым упражнениям, не перегружая себя. Как считает Татьяна Дудина, йогатерапия может творить чудеса только в том случае, если этого захочет сам человек.

Практичный и доступный курс «Здоровый позвоночник» — отличная альтернатива занятиям в фитнес-клубе, а также способ поддерживать свое тело в тонусе в любое свободное время, хоть дома, хоть на даче или же в отпуске.

Источник

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

• Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

• Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
• Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
• Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
• Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

• Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
• Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
• Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
• Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

• От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
• Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
• Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
• Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

• Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
• Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
• Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
• Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

• Лягте на спину.
• Поднимите оба колена к груди.
• Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
• Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

Лягте на спину.
Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

• Лягте на спину.
• Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
• Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
• Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Упражнение для улучшения осанки и устранения болевых симптомов по версии Фролова

Одним из упражнений, которое предлагает делать автор, является «полукобра» или «Ардха бхуджангасана». Считается, что оно дает возможность укрепить грудной и поясничный отдел. Выполняется оно следующим образом:

• Практикующий ложится на пол так, чтобы его живот был прислонен к полу, а спина возвышалась над всем телом.
• Затем, следует положить руки четко под плечами и приподнять верхнюю часть туловища, опираясь на локти и кисти (при этом пола вы касаетесь только нижними ребрами).
• Голова при этом считается продолжением позвоночника (она не запрокидывается назад и держится на одном уровне со спиной).

Далее, необходимо отталкиваться руками от пола (но при этом нельзя их отрывать, как в позе «Сфинкса») и одновременно вытягиваться за ними вперед. При этом должно сложиться такое впечатление, будто вы хотите протащить свою нижнюю часть тела по полу за руками.

Несмотря на всю простоту данного движения, выполнять его не так и легко. По словам практикующих, в процессе занятия очень трудно вытягиваться и в то же время оставаться на месте. В то же время это очень эффективная йогатерапия. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника в данном упражнении фактически отдыхает и не перенапрягается. Такое упражнение следует повторять по 2-3 раза за раз, увеличивая время задержки в позе поэтапно. Начинать стоит с 5-10 секунд, постепенно доводя до 25-30 и более секунд.

Какие скрутки для позвоночника полезны?

Когда скрутки для позвоночника осуществляются в пределах физиологически естественной амплитуды, они тонизируют суставы, мышцы и связки нашего «столба жизни», стимулируют обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, питают их, активируя тканевый кровоток. Скрутки для позвоночника воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Вот почему скрутки в йоге являются неотъемлемым элементом йогатерапии позвоночника.

А если не вдаваться в медицинские подробности, мягкие скрутки для позвоночника  приятно промассируют вам нижнюю часть спины и крестец, по ходу дела укрепляя мышцы живота и стимулируя органы пищеварения. В процессе скруток в йоге  сжатие органов брюшной полости чередуется с мягким растягиванием, улучшается кровоток, уходят застойные явления в венозном и лимфатическом руслах.Не говоря уже о том удовольствии, которое доставляют скрутки для позвоночника, особенно после целого дня, проведенного сидя за офисным столом, плюс несколько часов за рулем, да еще пары-тройки часов стоя на кухне.

Начните знакомство со скрутками в йоге, а заодно и с йогатерапией позвоночника,  с простых упражнений ЛФК  при протрузии и грыже еще до того, как они возникнут, чтобы не дать им никакого шанса радикально снизить качество вашей жизни. Начинайте мягко и плавно, минимизируйте сопротивление тела при переходах от одного положения тела к другому. Тем не менее, будьте достаточно  энергичны и настойчивы, чтобы дать телу импульс к оздоравливающим переменам. И поддерживайте ритмичное дыхание.

Как заниматься йогатерапией без инструктора?

Может так случиться, что в вашем городе попросту нет квалифицированных экспертов в области йогатерапии. В таких случаях всегда можно обращаться за помощью к опытным мануальным терапевтам и другим специалистам, которые подскажут, какие упражнения для вас подойдут лучше всего. Также есть смысл выполнять общеукрепляющие позы для улучшения координации, вытяжения отделов позвоночника. Например, одной из таких поз является положение на баланс. Выполняется оно из положения стоя на коленях и опорой на руках. Затем, следует поднять вверх правую ногу и противоположную руку. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, а после поменяйте ногу и руку.

Прекрасно зарекомендовавшим себя упражнением для поясничного и шейного отдела является «Кошка». Она также выполняется из положения на четвереньках. Однако ее выполнение следует совмещать с дыханием. На вдохе – голова идет наверх, а поясница прогибается. На выдохе же рекомендуется изогнуть спину кверху (так делают испугавшиеся кошки). Повторить его следует 10-15 раз.

По аналогии выполняется упражнение «Кошка, которая смотрит на свой хвост». Сначала вы поворачиваете голову вправо и смотрите назад, а затем одновременно поворачиваете таз в эту же сторону. То же действие повторяете в другую сторону. Данное упражнение можно сделать по 5-10 раз на каждую сторону.

Механизмы действия тракций

Можно выделить три механизма действия тракционных воздействий. Первый – механический; наиболее очевидный логически, этот вариант лучше других изучен и подтвержден экспериментально (см. выше). Растяжение позвоночного сегмента увеличивает расстояние между телами позвонков, снижает внутридисковое давление, увеличивает градиент между «грыжевой» и основной частью межпозвоночного диска, что способствует втягиванию пролабированной части пульпозного ядра; увеличивается высота межпозвонкового пространства и диаметр межпозвонкового отверстия – а это, в свою очередь, снижает давление на нервный корешок.
 
Второй механизм – рефлекторный – основан на том, что растяжение действует на механорецепторы диска, связок, мышц и суставов, что во многом определяет эффект тракции (B.D. Wyke, 1975). Растяжение позвоночника — не только механическое растягивающее воздействие, но и влияние на рецепторный аппарат позвоночника, меняющее взаимоотношения различных звеньев нервно-мышечной системы, моторных зон спинного и головного мозга, регуляции периферического кровоснабжения и мышечного тонуса.
 
Третий механизм подразумевает воздействие на межпозвоночные суставы. Капсулы суставов имеют внутренние слои – менискоиды. Изнутри суставная полость покрыта так называемой хондросиновиальной тонкой и скользкой желатиновой мембраной. Она заключает между своими сотами, как в губке, синовиальную жидкость (J.Kos, 1968, Н.А. Чудновский и Р.Л. Зайцева, 1986). При полиартритах эта мембрана поражается первой, еще до поражения хряща. При остеохондрозе в полостях межпозвонковых суставов может наблюдаться смещение менискоида в полость сустава, а также его отрыв, секвестрирование и ущемление этого фрагмента между суставными хрящами; это приводит к блокированию сустава и нарушению его нормальной подвижности (K. Levit, 1973). При тракционных воздействиях может происходить восстановление нормального положения менискоида, что ведёт к временному уменьшению болей или длительной ремиссии (Yung D., Bavermeister H., 1984).
 
Таким образом, при выполнении тракционных техник клиническое улучшение может быть обусловлено: механическим растягивающим воздействием на структуры позвоночника, реализацией рефлекторных влияний на рецепторы мышц и связок, а также за счет улучшения состояния (деблокирования) межпозвонковых суставов.
 

Простейшая скрутка в йоге: колени к груди

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Ноги соедините вместе, согните в тазобедренных и коленных суставах. При наличии поясничного гиперлордоза округлите поясницу и прижмите ее к полу. Если естественный прогиб в поясничном отделе находится в пределах нормы, вы можете сохранять его, выполняя эту скрутку для позвоночника. Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Равномерно и плавно дышите, держите плечи подальше от ушей.  На выдохе плавно опустите ноги справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторите в другую сторону. Продолжайте, полностью синхронизируя движение с дыханием. 

К концу дня мы часто чувствуем поясницу натруженной. Тогда даже при соответствии поясничного лордоза (так называется физиологичный изгиб позвоночника вперед) норме  будет полезно полежать, прижав поясницу к полу. Почувствуйте, как комфортно ощущает себя в этой позиции нижняя часть спины. Проследите, чтобы между спиной и полом не было ни малейшего зазора. Но и не впивайтесь позвонками в пол до боли.

Полежите так нескольких минут, позволяя нижней части спины отдохнуть, расслабиться и «раскрыться». Подышите «животом», диафрагмальным дыханием, понаблюдайте, как дыхание расширяет живот силой диафрагмы. Не забывайте при этом делать на выдохе мула-бандху — подтягивать мышцы тазового дня, одновременно с сокращением мышц пресса.

Если поясничный лордоз выше нормы, это и будет ваша исходная позиция для терапевтичной скрутки. И помните, сущность всех полезных скруток для позвоночника в йоге — это мягкость, удовольствие и осознанность.

Выполняя эту скрутку для позвоночника, вовлекайте мышцы живота, чтобы подтянуть колени ближе к груди. Держите колени вместе. При этом верхняя часть спины и плечи все время плотно прижимаются к полу. Нет необходимости опускать колени до самого пола — опускайте лишь настолько, насколько можете  контролировать их движение. Если колени разъединились — значит, вы зашли слишком далеко.

Пусть и движения, и дыхание будут непрерывными, без пауз. Почувствуйте, как разогреваются мышцы живота, как растягивается корпус по бокам, как массируется крестец и нижняя часть спины.

Чтобы сделать эту простейшую скрутку в йоге более энергичной, активнее задействуйте мышцы живота, чтобы сильнее поджать колени к груди, отрывая копчик, а в конечном итоге и дальнюю часть таза от пола, в то время как ваши колени двигаются через центральную позицию. Сознательно расслабьте горло и лицо. Не забывайте прижимать плечи  к полу.

Внимание! Если вам тяжело или, тем более, болезненно выполнять эту скрутку для позвоночника, следует перейти к более простым упражнениям ЛФК при протрузии и грыже. Есть большой выбор скруток в йоге и лечебной физкультуре для этой цели

Можно, например, модифицировать ту же самую скрутку для позвоночника, которую мы здесь разбираем: просто не отрывайте ступни от пола, опуская колени из стороны в сторону.

Как долго повторять эту скрутку для позвоночника? Часто можно услышать такую рекомендацию: пока живот не нагреется. Мне больше нравится другой критерий, хотя и довольно субъективный: пока вы не почувствуете, что стали сильнее, чем были вчера. Постепенно  увеличивайте количество повторений.  Кто-то  из вас начнет с пяти скруток в каждую сторону, а кто-то — с тридцати. Это зависит от здоровья вашего позвоночника, от уровня тренированности и в целом от физического состояния. А лучше занимайтесь йогатерапией позвоночника системно  — под руководством опытного йогатерапевта или методиста ЛФК.

Выполнив эту скрутку для позвоночника, оставьте ноги согнутыми, ступни на ширине таза. Пусть  ваши колени поддерживают друг друга. Завершите упражнение психофизической практикой: положите руки на живот и «дышите» ладонями, пусть из них струится вниз питательная и успокаивающая энергия, насыщая область, которая зачастую игнорируется в течение всего дня.