Можно ли в тренажерный зал при остеохондрозе

Лечебный фитнес при шейном остеохондрозе

Профилактика шейного остеохондроза — это, в первую очередь, отказ от малоподвижного образа жизни с долгим пребыванием в однотипных сидячих позах. И для профилактики, и для облегчения уже существующего патологического состояния применяется специальная гимнастика. Она расслабляет мышцы, снижает давление на нервные корешки и улучшает кровообращение в области шейных позвонков.

Для выполнения первого блока упражнений примите положение стоя:

Выпрямитесь.

Стопы установите под плечами. Аккуратно и не торопясь, наклоните голову в сторону. Задержитесь в этой позе на десять счетов. Напрягите шейные мускулы, как бы сопротивляясь давлению снизу

Если необходимо, создайте реальное напряжение, осторожно надавливая ладонью на голову сбоку. Поднимите голову, выпрямив шею

Сделайте по 15 повторений вправо и влево. Наклоняйте голову поочередно: сначала в одну, потом в другую сторону.

Склоните голову вперед.

Двигайтесь медленно и плавно. Зафиксируйте ее в этом положении на десять секунд. Напрягите мышцы шеи так же, как в первом упражнении (можно надавить ладонью на лоб). Отклоните голову назад и удерживайте ее так десять секунд. Напрягите шейные мускулы. Помогайте себе ладонью, нажимая на затылок. Сделайте 15 повторов.

Выполните поворот головы в сторону и потянитесь к плечу подбородком.

Поддерживайте напряжение в течение десяти секунд. Повторите в другую сторону. Сделайте по 15 повторений вправо и влево.

Начертите подбородком цифровой ряд от 0 до 10.

Это упражнение хорошо расслабляет шейные мускулы. Рекомендуется повторять его несколько раз в день для уменьшения напряжения в шее, плечах и спине. Его можно выполнять и сидя на стуле.

Второй блок фитнес-упражнений (положение лежа):

• Лягте на любую горизонтальную поверхность. Если это кровать, то уберите из-под головы подушку. Приподнимите голову и отсчитайте десять секунд. Мягко опустите ее и полежите пять секунд. Сделайте не более 10 повторов.
• Повернитесь на бок. Поднимите голову до параллели с поверхностью. Задержитесь на десять счетов. Опустите голову, расслабьтесь. Сделайте по 10 повторений сначала на одном, потом на другом боку.
• Лягте лицом вверх. Устремите подбородок к потолку, потянитесь им вверх. В точке максимального напряжения замрите на десять секунд. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз.

О лечебной физкультуре

Начнем с азов: какие направления лечебной физкультуры вам известны? Уверены, все вспомнили лечебную гимнастику, а далее поток воспоминаний резко оборвался.

Лечебная физкультура — это раздел официальной медицины, к которому относится механотерапия (лечебные упражнения на специальных аппаратах), кинезотерапия (лечение движением), лечебное плавание, гидрокинезотерапия, дозированная ходьба и терренкур (пешие прогулки в санаториях по определенному маршруту) и даже трудотерапия (в нашем случае — модификация условий труда). Мало кто знает, но к ЛФК изначально относился и массаж, который представляет собой ни что иное, как пассивную работу мышц.

ЛФК при шейном остеохондрозе

Какие из вышеперечисленных методов мы можем использовать при остеохондрозе шейного отдела? Все, но начнем, разумеется, с лечебной гимнастики. Зарядка и примеры десятков упражнений, которые используются при данной патологии, были подробно описаны нами в соответствующих материалах. В рамках данной статьи отметим, что все упражнения комплексов ЛФК при остеохондрозе шейного отдела (видео) можно разделить на две категории.

Первую формируют изометрические упражнения, при которых амплитуда движений минимальна, а задачей пациента является преодоление при помощи мышц шеи сопротивления, создаваемого искусственно (например, собственной ладонью). Задача таких упражнений — укрепление передних, боковых и задних мышц шеи.

Вторая группа представлена упражнениями с динамическими нагрузками — повороты головы вдоль оси позвоночника вправо, влево, наклоны вперед, назад, вбок. Различается амплитуда движений, исходное положение, интенсивность нагрузки. Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе призвана улучшить подвижность в шейном отделе, укрепить связки и суставы, предотвратить развитие контрактур и анкилозирующего спондилеза.

О занятиях спортом

Многие пациенты с диагнозом шейный остеохондроз ранее активно занимались каким-либо видом спорта, и их интересует вопрос о том, можно ли продолжать занятия или от своего увлечения придется отказаться?

Спорт и физкультура при шейном остеохондрозе разрешены, но с небольшими замечаниями и поправками. Лыжи, плавание, велосипед — эти виды физической активности попадают в категорию дозволенных, особенно приветствуются занятия плаванием. Конечно, ездить на велосипеде в период обострения вряд ли удастся, а вот на стадии ремиссии отказываться от этого культового вида спорта нет нужды. Что касается пеших прогулок, то они разрешены в неограниченном количестве!

Модификация образа жизни

И эти задачи также решает ЛФК; шейный остеохондроз требует от человека коррекции привычного образа жизни: нельзя бесконечно долго сидеть перед монитором, перерывы в работе следует делать как можно чаще, на практике — хотя бы раз в 50 минут. Спать необходимо на упругом матраце, на жесткой ортопедической подушке. Определенные коррективы придется внести и в интимную жизнь — в период обострения активную роль должен взять на себя здоровый партнер.

Категорически запрещается поднимать тяжести (это справедливо по отношению ко всем видам остеохондроза), условно тяжелые грузы следует переносить, распределив вес равномерно между обеими руками. Не переносите значительный вес в сумке через плечо, при острой необходимости воспользуйтесь рюкзаком.

В ежедневную жизнь придется внести и другие изменения. Нельзя делать резких движений головой, нельзя в холодную и сырую погоду выходить без шарфа, в помещении и в транспорте следует беречь шею от сквозняков. Только комплексный подход поможет взять под контроль этот хронический недуг, а пренебрежение рекомендациями неминуемо приведет к развитию серьезных осложнений.

Неоднозначные формы физической активности

Если до развития остеохондроза человек регулярно совершал пробежки или ездил на велосипеде, то ему трудно отказаться от любимого вида спорта. Но часто врачи настаивают на прекращении тренировок из-за высокого риска прогрессирования деструктивного процесса.

Бег

Во время бега позвоночные структуры подвергаются статическим и динамическим нагрузкам — тела позвонков смещаются относительно друг друга, еще больше травмируя поврежденные межпозвонковые диски. При остеохондрозе первой или второй степени тяжести врач может разрешить небольшие пробежки, которые должны обязательно чередоваться с ходьбой.

Бег при остеохондрозе.

Велосипед

При езде на велосипеде позвоночник длительное время находится в анатомически неправильном положении. Это провоцирует расстройство кровообращения, ухудшение трофики и избыточное напряжение скелетной мускулатуры. Допускается езда на велосипеде при шейной или грудной форме патологии с использованием ортопедических приспособлений — воротников Шанца, эластичных бандажей с жесткими вставками. Это вид спорт запрещен при остеохондрозе пояснично-крестцовой локализации.

Езда на велосипеде.

Дозировка нагрузок в зависимости от этапа заболевания

Нагрузка всегда определяется в зависимости от периода и фазы заболевания. Существует 4:

1. Когда усыхает между дисковое ядро. В это время боли сильные и интенсивные. Занятия спортом можно осуществлять в обычном режиме.
2. Диск не в состояние амортизировать, происходит сильная компрессия на нервы и сосуды. В это время стоит снизить нагрузки, заниматься исключительно лечебной гимнастикой и упражнениями.
3. Разломано фиброзное кольцо. Возможна грыжа и воспалительный процесс. На этом этапе любые физические нагрузки и упражнения применять не стоит. Для начала необходимо вылечить воспаление.
4. Статичный позвоночник. Физические нагрузки должны быть сведены к минимуму.

Хирурги и терапевты рекомендуют исключать те упражнения, которые вызывают болезненные ощущения. Люди старше 20 лет часто ощущают небольшой дискомфорт во время занятий спортом, но это считается нормальным.

Важно: если же возникает боль, стоит обращаться к врачу за консультацией.

При легкой форме заболевания врачи рекомендуют заниматься такими видами спорта: зимой лыжи или сноуборд, летом больше плавать, бегать трусцой или заниматься спортивной ходьбой. Можно также ездить на велосипеде, но не на длинные дистанции.

Есть некоторые правила по выполнению, которых нужно придерживаться во время занятий спортом:

• Выполнять элементы постоянно, даже если почувствовали незначительное улучшение;
• Движения медленные, выполнены максимально плавными и грациозными;
• После занятий спортом, стоит медленно растянуть позвоночник при этом глубоко дышать. Такое упражнение делать по 2-3 минуты.

В зависимости от области поражения остеохондрозом, врачи рекомендуют такие упражнения. Но, все они должны быть согласованны с лечащим врачом.

1. Силовые тренировки, могут быть использованы пациентами, чья физическая подготовка на высоком уровне.
2. Аэробика 20-30 минут. При этом стоит постоянно следить за пульсом. Он должен быть до 145 ударов за минуту.
3. Растяжка. 30-40 минут. Можно использовать всем пациентам, кроме тех, у кого наблюдаются заболевания суставов колен.

Доктора говорят о том, что нет запрещенных видов спорта, каждый из них можно рассматривать и корректировать нагрузки.

Дозировка нагрузок в зависимости от этапа заболевания

Нагрузка всегда определяется в зависимости от периода и фазы заболевания. Существует 4:

1. Когда усыхает между дисковое ядро. В это время боли сильные и интенсивные. Занятия спортом можно осуществлять в обычном режиме.
2. Диск не в состояние амортизировать, происходит сильная компрессия на нервы и сосуды. В это время стоит снизить нагрузки, заниматься исключительно лечебной гимнастикой и упражнениями.
3. Разломано фиброзное кольцо. Возможна грыжа и воспалительный процесс. На этом этапе любые физические нагрузки и упражнения применять не стоит. Для начала необходимо вылечить воспаление.
4. Статичный позвоночник. Физические нагрузки должны быть сведены к минимуму.

Хирурги и терапевты рекомендуют исключать те упражнения, которые вызывают болезненные ощущения

Люди старше 20 лет часто ощущают небольшой дискомфорт во время занятий спортом, но это считается нормальным.Важно: если же возникает боль, стоит обращаться к врачу за консультацией

При легкой форме заболевания врачи рекомендуют заниматься такими видами спорта: зимой лыжи или сноуборд, летом больше плавать, бегать трусцой или заниматься спортивной ходьбой. Можно также ездить на велосипеде, но не на длинные дистанции.

Есть некоторые правила по выполнению, которых нужно придерживаться во время занятий спортом:

• Выполнять элементы постоянно, даже если почувствовали незначительное улучшение;
• Движения медленные, выполнены максимально плавными и грациозными;
• После занятий спортом, стоит медленно растянуть позвоночник при этом глубоко дышать. Такое упражнение делать по 2-3 минуты.

В зависимости от области поражения остеохондрозом, врачи рекомендуют такие упражнения. Но, все они должны быть согласованны с лечащим врачом.

1. Силовые тренировки, могут быть использованы пациентами, чья физическая подготовка на высоком уровне.
2. Аэробика 20-30 минут. При этом стоит постоянно следить за пульсом. Он должен быть до 145 ударов за минуту.
3. Растяжка. 30-40 минут. Можно использовать всем пациентам, кроме тех, у кого наблюдаются заболевания суставов колен.

Доктора говорят о том, что нет запрещенных видов спорта, каждый из них можно рассматривать и корректировать нагрузки.

Тренажерный зал

Можно ли, имея проблемы с суставами, заниматься не просто «для здоровья», но и на «результат»? Совместимы ли остеохондроз и бодибилдинг? Занятия будут безопасными, если правильно подобрать упражнения.

Некоторые виды нагрузок запрещены (осевые более 3 кг): большая часть упражнений со свободной штангой, приседания и выпады со штангой, становая тяга, армейский и французский жим. Они легко заменяются на безопасные аналоги с исходными положениями лежа, полулежа, сидя.

Чтобы приступить к тренировкам в зале, стоит узнать у врача вашу разновидность остеохондроза (шейный, грудной, поясничный или распространенный) и его степень. Спортивный врач расскажет, от каких видов физической активности стоит воздержаться, а тренер составит план тренировок с теми упражнениями, что вам разрешены.

Правильные занятия в тренажерном зале помогут сбалансировать мышечный корсет: например, применяется увеличение нагрузки на левую руку у правшей.

Силовые упражнения при остеохондрозе позвоночника в зале часто включают следующие упражнения: гиперэкстензию, тягу верхнего блока, упражнения с гантелями. Основное правило: достижение результата за счет увеличения числа подходов, а не веса. Максимальные нагрузки запрещены.

Околосуставной остеопороз: диагностика, лечебная тактика

Нагрузки на разных стадиях остеохондроза.

Какой вид спорта будет разрешен, а какой противопоказан — напрямую зависит и от стадии заболевания.

Всего 4 стадии:

1. Дисковое ядро усыхает и деформируется, болевые ощущения еще не очень интенсивные и непостоянные. Эта стадия отлично лечится, и спортивные занятия в том случае можно не отменять.
2. Диск уже практически не способен к амортизации, давление на нервы и сосуды усиливается, при нагрузке боли становятся сильнее. На этой стадии рекомендуется снизить нагрузки, но можно продолжать заниматься физическими упражнениями.
3. Фиброзное кольцо разрушено, образуется грыжевое выпячивание, подвижность ухудшается, появляется воспаление — физические нагрузки следует отменить и заняться лечением воспаления.
4. Ткани дисков заменяются перерожденными, а сами диски фиксируются в заданном положении, в результате чего изменяется осанка, а двигательные функции нарушаются и ограничиваются, позвоночник становится статичным. Упражнения и физические нагрузки должны быть минимальными, и чаще всего они ограничиваются ЛФК.

Каким спортом можно заниматься при шейном остеохондрозе?

Когда у человека развивается остеохондроз шейного отдела, физическая нагрузка помогает облегчить общее самочувствие, нормализовать кровообращение и уменьшить болезненность.Это может быть почти все, что угодно. Список, какие тренировки выбрать при шейном остеохондрозе, достаточно обширный, вот некоторые наиболее доступные варианты:

• ежедневные прогулки;
• легкие пробежки;
• езда на велосипеде.

Особенно полезно плавание при остеохондрозе шеи. Однако не пренебрегайте основным правилом: чтобы побороть шейный остеохондроз, физические нагрузки должны быть умеренными. Например, вы можете устраивать легкие вечерние пробежки в парке или бегать по дорожке в тренажерном зале для укрепления позвоночного столба. Отметим, что при остеохондрозе шейного отдела бег должен быть в небыстром темпе и не слишком изнуряющим.

Что касается плавания и аквааэробики, эти виды спорта расслабляют шейную мускулатуру, укрепляют скелетную мускулатуру и оказывают многие другие полезные воздействия.

Подбор средств физической реабилитации: на стыке ЛФК и спорта

Восстановительное лечение при помощи активных спортивных занятий предполагает такую тактику:

1. Подбор специальных (основных) упражнений.
2. Подбор дополнительных упражнений.
3. Подбор упражнений для восстановления приемлемого двигательного стереотипа.
4. Выявление тех упражнений, которые в конкретном клиническом случае противопоказаны.

Выбор упражнений учитывает такие моменты:

• в случае риска обострения в противопоказания при остеохондрозе попадают упражнения, увеличивающие мобильность пораженного участка;
• при выполнении упражнений пациент не должен испытывать болевые или иные дискомфортные ощущения;
• преимущество отдается упражнениям, какие задействуют непораженные участки позвоночного столба.

Ближе к спорту: что можно, а что нельзя

Конечно, далеко не всеми видами спорта можно заниматься в случае остеохондроза. Есть определенные виды занятий, которые могут ухудшить состояние, в их число входят бодибилдинг, катание на лыжах, регби, хоккей и другие травмоопасные направления спорта.

Нельзя ответить утвердительно на вопрос, можно ли поднимать тяжести при шейном, грудном и особенно поясничном остеохондрозе. Нагрузка на позвоночник должна быть дозированной и направленной, а подъем тяжелых предметов может ухудшить ситуацию.

Силовые тренировки также не рекомендуются. Довольно часто, особенно от пациентов мужского пола, звучит вопрос — можно ли отжиматься при остеохондрозе?

Ответ на него является отрицательным, поскольку отжимания при дегенеративно-дистрофических изменениях МПД дают выраженную нагрузку на позвоночник и может спровоцировать ухудшение состояния. Использовать для занятий турник также не рекомендуется.

Нагрузки на позвоночный столб во время спортивных занятий должны быть умеренными — не стоит перегружать опорно-двигательный аппарат.

К видам спортивных занятий, которые наиболее актуальны при этом заболевании, следует отнести:

• йогу и пилатес;
• фитнес;
• спортивную ходьбу и бег;
• плавание и аквааэробику.

О каждом виде спорта — подробнее далее.

Йога и пилатес

Йога — и на групповых занятиях, и дома, и на природе — крайне полезна

Йога и пилатес при остеохондрозе являются современными нетрадиционными направлениями спорта. Занятия такого рода позволяют укреплять мышечный аппарат спины и пресса, увеличивать гибкость в позвоночном столбе. Благодаря этому улучшается осанка и восстанавливается нормальная подвижность суставов.

Преимуществом этих методик является тот факт, что ими могут заниматься все категории пациентов, причем как в рамках занятий с тренером, так и самостоятельно. Важным моментом, определяющим эффективность йоги и пилатеса, является регулярность: постоянные тренировки способствуют скорейшему улучшению состояния и закреплению достигнутого результата.

Фитнес

Полезные упражнения поможет подобрать тренер

А вот можно ли заниматься фитнесом при остеохондрозе? Безусловно, да, но программа тренировок должна подбираться индивидуально с учетом состояния здоровья пациента. Правильно подобранный комплекс упражнений способствует разогреванию скованных мышц спины, нормализации кровоснабжения пораженных тканей, улучшению осанки.

Отдельно стоит отметить стретчинг — эти комплексы упражнений на растяжку помогают формировать мышечный корсет и восстанавливать подвижность. Занятия фитнесом подходят для пациентов молодого и среднего возраста без патологий сердечно-сосудистой системы.

Спортивная ходьба и бег

Заниматься бегом и спортивной ходьбой лучше на стадионе, в удобной обуви и одежде

Ходьба при остеохондрозе — универсальный способ улучшить свое состояние. Занятия спортивной ходьбой и бегом полезны всем категориям пациентов, но нужно помнить, что быстро бегать, слишком высоко поднимать колени — нельзя. Не менее важным моментом является выбор правильной обуви — некачественные модели могут нанести вред при занятиях спортом.

Спортивная ходьба и бег оказывают благотворное влияние не только на структуры опорно-двигательного аппарата, но и на организм в целом. Улучшается состояние внутренних органов, укрепляется общесоматическое здоровье.

Плавание и аквааэробика

Аквааэробика — позитивный вид спорта

Любители плавать, конечно, задаются вопросом — полезно ли посещать бассейн при остеохондрозе? Конечно, ответ на него будет утвердительным. Плавать и полезно, и приятно, а нагрузка на опорно-двигательную систему распределяется равномерно.

Аквааэробика — уникальный по своей эффективности метод восстановления. Упражнения в воде делать легче, но их эффективность от этого нисколько не уменьшается.

Есть ли противопоказания?

Несмотря на то что восстановительная ЛФК помогает ускорить выздоровление и предотвратить дальнейшую дегенерацию межпозвоночных структур, не всем пациентам показаны лечебные тренировки. В некоторых ситуациях гимнастика может усугубить состояние и спровоцировать еще большие осложнения. Поэтому стоит учитывать противопоказания, прежде чем начать посещать тренажерный зал при остеохондрозе. Например, ЛФК не назначается при таких состояниях:

• прогрессирование болезней инфекционной природы,
• высокое давление,
• повышенная температура тела,
• последняя стадия остеохондроза с выраженной деформацией,
• неврологические патологии,
• вестибулярные нарушения,
• обострение хронических болезней,
• ранний послеоперационный период.

Что важно знать?

Влияние спорта на развитие остеохондроза

По мнению многих людей, страдающих от хронических болей в спине, остеохондроз и спорт – это вещи несовместимые. Зачастую у них такое мнение связывается с усилением болезненных ощущений после редких физических нагрузок. Для людей с нетренированной мускулатурой резко начинать делать большое количество упражнений не стоит, ведь это может привести к ущемлению нервных корешков и вызвать сильнейшие боли и нарушения в работе внутренних органов или конечностей. Такой же результат может получить любой здоровый человек, решивший внезапно заняться подниманием тяжестей без предварительной подготовки.

Заниматься спортом при шейном или любом другом виде остеохондроза не только можно, но и нужно. Однако делать это лучше сначала на минимальных нагрузках, постепенно их поднимая. Обязательно перед каждым занятием делать разогревающие упражнения, чтобы усилить кровоток в мышечной ткани и подготовить ее к дальнейшей работе. Систематические занятия спортом при остеохондрозе усиливают кровообращение не только в мышцах, но и в костной ткани, улучшают питание скелета, снижают риск застойных явлений, помогают снизить интенсивность воспалительных процессов, избавиться от лишнего веса.

Разрушение поверхностей позвонков – процесс, проявляющийся с возрастом, воздействовать на него лучше с помощью опытных тренеров. Эти специалисты должны понимать различия между состоянием здоровья обычных людей и представителей предпенсионного и пенсионного возраста, зачастую имеющих и другие хронические болезни. У таких людей спорт при шейном, грудном или поясничном остеохондрозе не должен повышать риск травм.

Лечение остеохондроза

Во-первых, установить точный диагноз и стадию развития патологии, поможет врач. Для этого, вам понадобиться пройти комплексную диагностику организма. Такой подход поможет правильно установить диагноз. Зачастую, боли в спине при остеохондрозе, могут отдавать в грудной и правое подреберье. И пациент ошибочно полагает, что у него развивается кардиологические заболевания. Кроме того, за болями в спине могут скрываться и более серьезные недуги: протрузии и грыжи межпозвонковых дисков.

Лечение при остеохондрозе носит комплексный характер. И помимо традиционной медикаментозной терапии, включает в себя физиотерапевтические процедуры. К ним относится и лечебная физкультура.

Почему пациентам необходимы занятия спортом?

Физическая реабилитация при остеохондрозе, которая и предполагает активные спортивные занятия, направлена на следующие цели:

1. Исключение статической и динамической нагрузки на вовлеченный в патологический процесс отдел позвоночного столба.
2. Стимуляция активности связочного аппарата и мышечных структур, поддерживающих пораженный участок позвоночника.
3. Укрепление состояния здоровья в целом.

Все эти цели можно объединить в одну: занятия спортом при заболевании должны быть направлены на достижение устойчивой ремиссии

Важно, чтобы состояние всех структур как самого пораженного отдела позвоночного столба, так и его поддерживающего аппарата обеспечивало надежную профилактику обострения заболевания

Использование любых методов физической реабилитации должно учитывать:

• данные ультрасонографического исследования фиксационных структур;
• изменения биомеханики опорно-двигательного аппарата, спровоцированные повреждением того или иного отдела позвоночника (см. Различные травмы позвоночника, их описание, способы лечения);
• стадию патологического процесса;
• индивидуальные особенности человека, включая возраст, сопутствующие болезни, уровень толерантности к физическим нагрузкам.

Задачи физической реабилитации в коррекции остеохондроза

Средства физической реабилитации должны решать следующие задачи:

1. Укрепление структур пораженного отдела позвоночного столба.
2. Устранение болевого синдрома.
3. Стимуляция процессов репарации и регенерации в поврежденных тканях благодаря улучшению обращения крови и лимфы.
4. Избавление от патологических изменений биомеханики организма.
5. Возвращение к приемлемому двигательному стереотипу.

Базовые занятия при остеохондрозе

Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.

Тяга за голову:

1. Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
2. Выставьте необходимый груз.
3. Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
4. Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
5. Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
6. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:

1. Выставьте необходимый груз.
2. Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
3. Руками захватите рукоятки тренажера.
4. Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
5. Выпрямите руки в исходное положение.

При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.